Тренинг мишића на трбуху - најефикасније вежбе
А мрав вас поздравља сваки дан ... неколико савета за започињање
Важно: водите рачуна да се не прекомерно претјерате. За ефикасну изградњу мишића и циљани тренинг трбушних мишића, ваше тело захтева паузе - боље је тренирати три до четири пута недељно у малим јединицама, него да максимизујете себе једном недељно. Важно је и довољно спавања и уравнотежене исхране, што може да подржи тренинг. Открићете да можете да радите још неколико вежби сваке недеље - полако се повећавајте. Генерално, не препоручује се више од три серије од дванаест до 15 понављања по јединици.
5 најбољих вежби за раван и добро истрениран стомак!
Помоћу ових пет вежби можете ефикасно и лако тренирати све делове трбушних мишића код куће без додатне опреме!
Крцкање - за равне трбушне мишиће
Лежите на леђима на простирци за спавање. Зглобови колена су под углом од 90 °. Стопала су на земљи. Из овог положаја горњи део тела се подиже од пода. Ноге нису исправљене. Када се горњи део тијела подигне, пршљенови краљежака се ослобађају од пода.
Савет: Ако постоји напетост у мишићима врата, горњег дела тела и главе, ставите их на пешкир и примите крајеве обема рукама.
Крцкање у страну - за укочене трбушне мишиће
У овом облику горњи део тела се истовремено подиже и окреће у страну. Лакат је померен према супротном зглобу колена. Обе стране морају бити трениране подједнако.
Ова вежба се пре свега односи на равне трбушне мишиће а не, као што се често претпоставља, нагнуте трбушне мишиће.
Плоча - вежба за читаве основне мишиће
Ово је добра вежба стабилизације језгра. Подржавате се на подлактицама, због чега се вежба назива и подршка подлактицама у земљама које говоре немачки језик. Читаво тело формира линију. Да бисте повећали интензитет, подимена се могу додати и раније.
Више о овоме: Подршка за подлактице
Сите Планк - за бочне трбушне мишиће
Подржавате се на подлактици. Читаво тело лежи уз бок и напетост је у целом трупу. Не заборавите другу страну.
Подизање ногу са једном ногом - за равне трбушне мишиће
Лежите на леђима. Кичма је у сталном контакту са земљом (избегавајте шупља леђа колико год је то могуће). Једна нога остаје под правим углом, радна нога се помера горе-доле око 30 цм.
Додатне вежбе за горње равне трбушне мишиће
Потпуна даска
Исто као са даском, али овде сте у гурању. Што се напред пружа подршка оружју, то ће вежба постати напорнија.
Оплата ногу са Пеззијевом куглом
Веома ефикасна вежба за све равне трбушне мишиће. Радите пусх-уп. Ноге су на пеззи лопти. Кољена су доведена до груди, Пеззибалл се откотрља напред до груди. Што су дуже руке испред тела, то је вежба интензивнија.
Спидерман дробљење
Из пусх-уп-а се лева и десна нога наизменично померају према лакту. Пртљажник остаје под напетошћу током читавог покрета.
Подни ваљци са бучицом
На коленима си. Из притиска, полако се помакните напред и назад. Пртљажник остаје под напетошћу током читавог покрета. Алтернативно, ова вежба се такође може извести са шанком.
Крцкање на кугли пеззи
У овој модификацији класичног шкрипца, спортиста лежи на леђима на Пеззијевој кугли. Стопала су на земљи. Из овог положаја горњи део тела је подигнут. Амплитуда покрета је око 30 °.
Коментар: Што се горњи део тела помера назад, вежба постаје интензивнија.
Савет: Прилагођавањем лопте кичми, ова вежба је посебно погодна леђној варијанти трбушне коре.
Крцкање Пеззи кугле на потезању кабла
У овом облику дробљења, спортиста лежи на (половини) Пеззијевој кугли. Стопала су на земљи. Из овог положаја горњи део тела је подигнут. Амплитуда покрета је око 30 °.
Коментар: Повећавањем отпора уз помоћ повлачења кабла, интензитет се може значајно повећати.
Претезањем горњег дела тела трбушни мишићи тренирају се у преоптерећеној структури. Ово је визуелно привлачније.
Тое Тоуцхес (Крцкање с подигнутим ногама)
Из положаја леђа покушајте прстима додирнути испружене ноге. Извођење покрета је врло кратко. Такође се користе доњи равни трбушни мишићи.
Подизањем ногу, шупља леђа се смањују и због тога су пријатна за леђа.
Чврсто клечећи на ременици кабла
Овде спортиста клечи на простирци за спавање и држи (коноп) кабла у обе руке изнад главе. Насупрот отпору повлачења кабла, горњи део тела је сада савијен напред / доле. Овај облик дробљења је врло повољна опција за тренинг трбушних мишића
Додатне вежбе за доње равне трбушне мишиће
Нога се подиже на обје ноге
Погледајте подизање ногу са једном ногом. У овој верзији обе ноге се наизменично померају горе-доле. Важно: напетост и у мишићима доњег дела леђа.
Хип Тхурст - Подизање кукова
такође извршљив као обрнута дробљење. Из лежећег положаја, кукови се полако подижу. Ову вежбу треба избегавати ако имате проблема са леђима.
Додатне вежбе за бочне трбушне мишиће
Сајт - даска са подигнутом ногом (статика / држање)
Погледајте План сајта. Подижете и горњу ногу. Тело тада формира Кс.
Украјински преокрет
Почетни положај је попут дробљења / сит'уп-а.
Полако закрећете горњи део тела наизменично у леву и десну страну. Ова вежба је више за напредне кориснике. Почетници могу брзо повредити кичму када раде ову вежбу. Полако повећавајте тежину.
Брисач
Лежите на леђима исправљених ногу. Руке су испружене у страну тела и стабилизују покрет.
Равне ноге се наизменично спуштају лево и десно према поду. Зглобови колена могу се савити како би се смањио интензитет.
Бочни савјети са бучицама
Стојите усправно, са размакнутим ногама рамена. Тежина је у једној руци. Горњи део тела је сада полако савијен у супротну страну и кратко се држи.
Бочни савјети на потезању кабла
Погледајте бочне завоје са Куртз бучицом. Замените бућицу са кабловским извлачењем. Дршка кабела је причвршћена близу земље.
Корисне информације за добар тренинг
1. Шта се рачуна за трбушне мишиће - различити делови трбушних мишића захтевају изоловани тренинг
У случају тренинга трбушних мишића, између тренинга равних трбушних мишића (Рецтус абдоминис мишић) и тренинг бочних трбушних мишића.
Пошто су равни трбушни мишићи подељени у "осам" појединачно контрактибилних елемената, такође треба разликовати горњи и доњи део приликом вежбања равних трбушних мишића. То резултира обуком:
- горњи равни трбушни мишићи
- доњи равни трбушни мишићи
- бочни трбушни мишићи
2. Нема тренинга трбушних мишића без тренирања противника (дубоки мишићи леђа)
Апсолутни трбушњаци могу се постићи само ако је ојачан и антагонист трбушних мишића и снага трбушних мишића може да „делује против“.
Равни трбушни мишићи као антагонисти (противници) дубоких дугих мишића леђа / аутохтони мишићи леђа (М. ерецтор спинае) сматрају се флексорима кичме.
Ова мишићна група одговорна је за савијање горњег дела тела према напред.
За здраво држање, добро развијени трбушни мишићи једнако су важни као и снажна леђа. Обе мишићне групе требало би да тренирају подједнако током тренинга снаге.
Идеалан однос силе између леђних мишића и трбушних мишића износи око 1,3 - 1,5 до 1.
3. Предмет телесне масноће - даска за веш није огроман мишић, она се воли сакрити
Често се чита да сам тренинг трбушних мишића чини само 30% укупног напора. Дијета је много важнија. Добар закључак. У ствари, даска за прање веша постаје видљива само из одређеног процента телесне масти. Узгред, ово је индивидуално, јер свако складишти масти на различитим местима.
Осим стражњице и кукова, стомак служи као депо за масноћу. Да бисте могли да екстерно препознате трбушне мишиће као такве, такође је потребан низак проценат телесне масти. Спортисти са генетским расположењем за складиштење телесних масти имају значајан недостатак у тренингу трбушних мишића.
Претерани тренинг трбушних мишића такође их може повредити. Може се развити напрезање трбушних мишића, у екстремним случајевима се чак може појавити и растргано мишићно влакно у абдомену. Због тога је важно полако повећавати тренинг и не оптерећивати мишиће.
Мала напомена са стране
Да ли сте знали?
Машина за прање веша није формирана само из трбушних мишића и "непостојеће телесне масноће", већ увелико зависи од тетива (пресек тендинеа). Само то формира структуру трбушних мишића. Код неких људи су тетиве једва развијене - тада шестерокут неће радити
Тренирајте трбушне мишиће док стојите
За многе се класични тренинг трбушних мишића углавном одвија лежећи. Али да су вежбе које се изводе док стоје често бар толико ефикасне, ако не и боље, многим вежбачима још увек нису познате.
Једна вежба је стојећи торзо са окретом лека. Уместо лекарске кугле могу се користити други довољно тешки предмети.
Ова вежба је фокусирана на горњи и бочни трбушни мишић.
Важно је да се горњи део тела држи усправно. Тежина се држи подаље од тела с испруженим рукама на нивоу рамена.
Сада окрените горњи део тела удесно и лево. Али не треба превише окретати ротацију и правити паузу од једне минуте након 30 секунди. Вежба је завршена након три круга. Две до три јединице недељно су довољне за постизање ваших циљева.
Вежба за укошене и попречне трбушне мишиће је наизменично нагињање горњег дела тела у страну са утезима или без њих.
Да бисте то учинили, треба да стојите усправно, размакнутих ногу у ширини рамена. Руке леже на странама тела и тежина се може држати у свакој руци у зависности од жељеног интензитета.
Сада почињете да нагињете горњи део тела у страну десно. Десна рука иде низ десно бедро, а лева рука према левом трупу.
Ноге трајно остају на поду и нагињете горњи део тела све док не осетите потезање у леву страну. Затим вратите горњи део тела назад у почетни положај и почните са другом половином тела.
У следећој вежби затезање бучице, колена су лагано савијена, а стопала су у ширини рамена. Обе руке су ухваћене за бучицу, труп је увијен, а бучица се ставља са обе руке поред леве бутине.
Руке држите равно, краљежницу равно и главу окренуту бучици. Затим се бучица пребаци преко десног рамена, испруживши ноге. Тада се кретање преокреће. Глуп је сада доведен поред десног бедра, а ноге су савијене. Затим пређите легу преко левог рамена и испружите ноге поново.
