Трчање - спорт издржљивости за тело и ум

Овај чланак је уредио заједно са јогген-онлине.де.
Јогген Онлине је свеобухватан часопис за јоггинг и претраживач који уједињује стотине спортских продавница, чинећи лакши проналазак спортске опреме.

увод

Трчање је идеалан спорт за све старосне групе и за све прорачуне, јер не захтева скупу опрему или скупе додатке.
Уз пар тенисица и одговарајућу спортску одећу, трчање се може вежбати било где и подстиче тело и ум.

Само три јединице недељно у трајању од по 30 минута довољне су да значајно повећате кондицију у кратком времену, ефикасно тренирате кардиоваскуларни систем, ојачате мишиће и повећате физичку отпорност и перформансе.
Поред тога, тело сагорева више калорија када трчи, него када радите сличне спортове.

Редовно вежбање такође има позитиван утицај на способност концентрације, памћење и опште расположење.
Трчање такође смањује стрес и побољшава сан.

Али који је најбољи начин за почетак трчања, где трчим, колико брзо и колико дуго је најефикасније и на шта још треба пазити?
На ова питања су одговорени у наставку.

Прочитајте и како можете да тренирате издржљивост код куће:
Тренинг издржљивости код куће

Исправно држање док трчите

Сви тркачи временом развијају свој стил трчања.
Међутим, ово би требало бити у складу са основним техничким стандардима, јер оптимално држање не само што олакшава проток покрета током трчања, већ и повећава брзину и штеди енергију.
У основи, треба водити рачуна о одржавању усправног држања, док се руке лагано љуљају напријед и назад поред тела.

Замах руку је рефлекс који тело аутоматски изводи да би стабилизирало држање. Само тркач мора бити опрезан да формира трокут између трупа, надлактице и подлактице када се рука окреће уназад, јер то повећава замах.
Поред тога, треба избегавати претјерано велике кораке како не би случајно успорили тијело или трошили енергију.
Уместо тога, препоручљиво је да стопало поставите испред оси тела - тако да дужина корака није ни предуга, нити прекратка - да ногу испружите сваки корак и пребаците је преко целог стопала.

Исправно држање док трчите не може само повећати брзину и сачувати резерве енергије, већ спречава и бол у леђима.
Да бисте могли да одржите усправно држање током целе трке, погодан је додатни тренинг доњег дела леђа и трбушних мишића, јер оба дела подржавају труп.

Редовни АБЦ тренинги лакше координирају секвенце покрета, а исто тако одбацују погрешан стил трчања који је већ дуго култивиран.

И дисање треба научити

Поред држања, дисање такође игра основну улогу када трчите.
Иако је подложан респираторном рефлексу код људи, тј. Ради несвесно и аутоматски, на дисање и даље може позитивно утицати дисање, ако је тога свестан.

На пример, перформансе тркача на дуге стазе у великој мери одређују способност апсорпције кисеоника.
Мањак кисеоника у мишићима доводи до повећаног стварања лактата, што доводи до смањења перформанси.
Да би се оптимизирало перформансе путем дисања, препоручљиво је интегрисати редовне вјежбе дисања у план тренинга, као и тренинг снаге и трчања издржљивости.
Зато што тренинг дисања - посебно путем свесног, дубоког издисаја - може повећати максимални капацитет уноса кисеоника (ВО2мак за кратко), тако да телу буде на располагању више кисеоника током трчања.
То подиже праг за анаеробни метаболизам и добро снабдевени мишићи могу радити дуже и брже.

Да бисте удахнули што дубље, прво морате потпуно удахнути.
То је углавном омогућено дубоким дијафрагматичним дисањем (трбушно дисање), при чему су и горњи и доњи део плућа преплављени ваздухом.
Док плитко дисање у грудима спречава потпуну размену ваздуха у плућима, ваздух удисан дијафрагматичним дисањем допире и до нижих подручја плућа, где остаје дуже и тако доводи до повећања уноса кисеоника.

Пронађите прави темпо тренинга

Није увек лако наћи одговарајућу брзину тренинга, посебно за почетнике.
Често људи почињу пребрзо, што захтева превише од неискусног организма и може довести до брзог исцрпљивања.
Тако да се нада успеха не остварује и жеља за трчањем нестаје.

Чак и они који трче полако много раде за своје здравље: чак и умерена брзина добар је тренинг за кардиоваскуларни систем.
Споро трчање стабилизира пасивни мишићно-коштани систем, побољшава циркулацију крви и повећава залихе кисика у мишићима.
Поред тога, имуни систем је ојачан.

Ако не претерате са темпом, такође имате предност што се време регенерације скраћује и опет сте бржи.
Међутим, свако ко се не осећа добро након трчања и борбе са болним мишићима учинио је превише добре ствари.
Важно правило је да је темпо трчања правилан и здрав када можете и даље да разговарате без даха.

Усамљени вежбачи такође могу да користе монитор пулса за одређивање оптималног ритма трчања.
На крају тренинга, такође није пожељно да се нагло зауставите.
Уместо тога, последњих пет до десет минута трчања требало би да буде покривено врло спорим темпом тренинга и на тај начин истрчати.

Оптимално трајање тренинга за успех

Одређивање идеалног трајања тренинга није тако лако.
Требало би да донесе непрекидно повећање перформанси, а да не наштети вашем здрављу.
Ако је време тренинга прекомерно претерано, то може довести до прекомерне употребе тела, које тада више не може третирати на одговарајући начин стимулисе и више не може издржати стрес.

С једне стране, последице су ослабљени организам који је подложнији болестима и повредама.
С друге стране, атлетски циљеви такође недостају, јер тркачи не постају бољи и бржи, већ гори и спорији, ако вежбање траје предуго.
Циљ тренинга из трчања требао би стога бити подстаћи организам да се прилагоди стимулусима постепеним повећањем оптерећења.
Како се метаболички процеси побољшавају на овај начин, перформансе тркача повећавају се с временом.
Али да би се пронашло оптимално трајање тренинга мора се узети у обзир неколико фактора.

Поред старости, посебно су важни искуство и атлетска кондиција.
Нису само старији тркачи којима није дозвољено да претерају током свог тренинга, млади спортисти који су тек недавно почели да трче такође морају полако да доведу своје тело у непознати стрес.

Уз то, успех у тренингу и здравље људи такође зависе од правилног држања, личног стила трчања и технике трчања.
За време тренинга, секвенце покрета треба проверити и по потреби их исправити.
Исправно држање и мали кораци захтевају мање напора како би се енергија искористила за повећање времена трчања.
Поготово за почетнике, користан тренинг трчања могао би се структурирати тако да један или два дана тренинга следи дан одмора.
Стварање дневника може вам помоћи да фазе стреса и олакшања разумно прилагодите својим потребама.
Сигнали тела требају бити узети у обзир када се тражи исправно трајање тренинга.

Трчање и истезање - да или не?

Данашња свакодневица углавном се одвија док сједи.
Овакав начин живота доводи до скраћења одређених мишићних група на дуже стазе, јер они дугорочно губе дужину и флексибилност ако су непомични у једном положају.
Последице су ограничена покретљивост, лоше држање и бол.
Истезање је намијењено да се томе супротстави и да се осигура да мишићи, тетиве и лигаменти мишићно-коштаног система остану еластични, побољшана је покретљивост зглобова и смањен је ризик од озљеда.

Међутим, треба га истезати само у добро загрејаном стању како не би дошло до повреда.
Вежбе истезања су стога корисне, на пример, после тренинга са лаганим трчањем и после вежби снаге и стабилизације језгре.
Статично истезање је углавном повољније.

Карактерише га пажљиво прихватање положаја истезања и држање истезања за сваки мишић око 20 секунди.
Сваку вежбу треба изводити два до три пута по страни, мада се проблематична подручја такође могу чешће истегнути.
Међутим, праг боли увек треба узимати у обзир, јер контра-напетост мишића иначе неће довести до опуштања.
Међутим, истезање мишића није довољно да би се смањио ризик од повреда током трчања.
Тренинг снаге за антагонисте, тј. Мишићне противнике, увек је његов део, како би се избегли или исправили неравнотеже.

Екстензивно истезање мишића непосредно пре трке је контрапродуктивно, јер је напетост мишића потребна за трку прениска због претходног истезања.
Пре јединица за брзо трчање корисне су само лаке вежбе истезања, које се могу комбиновати са кратким повећаним тркама како би се мишићи поставили потребну напетост. Чак и тркачи са хипермобилношћу не само да немају користи од истезања пре и после трчања, већ већ повећавају своје проблеме.
Стабилизацијске вежбе су погодније за оне који су погођени.
Поред тога, истезање треба да се обавља после напорног такмичења или када су мишићи упаљени, нпр. након напорног тренинга, углавном се суздржавајте од тога.
С једне стране, како се не би повећало оштећење мишића узроковано течним оптерећењем, с друге стране, како се не би пореметили процеси поправљања оштећених мишића.
У тим су случајевима купање или шетње корисније од истезања и истезања, али и топле купке.

Више информација о овој теми можете пронаћи у часопису за трчање на јогген-онлине.де.