Изградња мишића аминокиселина

увод

Поред интензивних тренинга, многи спортисти из хоби и професионалних области покушавају да постигну најбољи могући ефекат тренинга уз оптималну исхрану и, по потреби, додатака исхрани. Препарати који садрже протеине користе се већ дуже време, посебно у спортовима који су фокусирани на снагу мишића

• гел или
• течни облик

као и прах помешан са млеком и често се користи као такозвани протеин схакес за побољшање перформанси и подршке. Састојци који доводе до изградње мишића су у коначници аминокиселине.

Важност аминокиселина за изградњу мишића

Аминокиселине су молекуларне компоненте људског и животињског организма. Они су саставни део протеина који се јављају свуда у телу и у сваком замисливом облику и функцији. Неколико аминокиселина међусобно повезаних спојено је да формира дугачки ланац који се затим савија у одређене дезене тако да се на крају створи готов функционални протеин. Протеини могу да садрже 100 до неколико хиљада аминокиселина. Поред тога, аминокиселине се такође могу користити за производњу енергије.

У људском телу се налази 21 различита аминокиселина која, када се по вољи комбинује, формира мноштво различитих протеина. Разликује се између такозваних 13 небитних аминокиселина које тело може сам произвести и 8 есенцијалних оних које морате уносити с храном. Познат је велики број других аминокиселина, али оне нису укључене у стварање протеина и самим тим нису у изградњи мишића.

Како су наши мишићи једноставно збирка протеина, аминокиселине су основни захтев да се мишићи изграде. Уз помоћ ензима, многе аминокиселине су нанизане заједно, које у целости затим формирају протеин, познат као мишићни влакна у односу на мишиће.
Аминокиселине се могу испоручити телу било у изолованом облику, тј. Као чисте аминокиселине, или у облику протеина. Пошто је наше тело способно да апсорбује само поједине аминокиселине из црева, протеини који се испоручују морају најпре разградити њихове компоненте аминокиселине, пре него што наше црева могу да их апсорбују. Дакле, потребно је дуже да протеин развије свој ефекат у изградњи мишића него чисте аминокиселине.

Након што су мишићи под стресом, стварање протеина, поменутих мишићних влакана, се убрзава, јер тело сигнализира мишићима да му требају за раст. Ствара се такозвани анаболички временски оквир у којем мишић има прилику да формира нове мишићне влакна и на тај начин расте ако постоји довољна залиха аминокиселина. У првих дванаест сати овог временског прозора, мало је разлике кад тело прими аминокиселине; ефекат на раст мишића и даље је приближно константан. Само ако сачекате после ових дванаест сати пре додавања аминокиселина, студије показују смањену употребу аминокиселина за стварање нових мишићних протеина.

Прочитајте више о аминокиселинама и вежбању.

Присуство аминокиселина у храни

Осим горе поменутих есенцијалних аминокиселина, у храни се налазе природне супстанце. На пример, месо и риба, јаја, млечни производи и махунарке, попут пасуља и леће, посебно су богати протеинима, а самим тим и аминокиселинама.

Међутим, пошто потреба за аминокиселинама може бити недовољно покривена храном само у случају посебних оптерећења и потреба за тренингом, постоји могућност узимања посебних додатака прехрани. Ови препарати, који су углавном доступни у облику праха, али такође у облику капсула или таблета, имају висок ниво аминокиселина, од којих неке имају посебан састав.

Такође прочитајте: Протеински прашак

Специјалне аминокиселине за изградњу мишића

Први који се спомињу су БЦАА, шта за "Аминокиселине разгранатог ланцаПреведено, то значи да су аминокиселине разгранатог ланца, хемијска подгрупа која одговара киселинама валин, леуцин и изолеуцин. Све три су неопходне и посебно су повезане са побољшаном изградњом мишића.

• подстичу раст мишића
• инхибирају распад мишића и
• благотворно утичу на издржљивост снаге

Иако се протеини у телу прво морају разградити на аминокиселине и из црева доспети кроз крв у јетру, одакле се потом стављају на располагање мишићима, ова три могу заобићи обилазак преко јетре и учинити их доступним директно мишићима постаните. То значи да раде посебно брзо.
Поред тога, када су мишићи напети, тело тежи да разграђује протеине као компоненте мишића како би из њих добијало енергију. Овде ове аминокиселине делују као супстанце за снабдевање енергијом које спречавају разбијање мишића током тренинга.
Поред тога, аминокиселине разгранатог ланца су главне компоненте мишићног протеина, због чега су посебно корисне за изградњу нових мишића. Спадају међу најважније аминокиселине које воде ка директном изградњи мишића. Прочитајте више о овој теми на: БЦАА за изградњу мишића

Аргинин се такође може наћи у многим производима за изградњу мишића. Његов главни ефекат није у изградњи самог мишића, већ у побољшању циркулације крви. Из њега се ослобађају амино групе које садрже азот, које опуштају мишиће који окружују крвне судове. На тај се начин повећава пресек наших крвних судова и више крви се може једноставно пролити кроз тело кад је крвни притисак нижи. Ово осигурава бољу опскрбу стресних подручја кисиком и метаболитима који опскрбљују енергијом.
Овај ефекат је такође веома важан, јер без адекватног снабдевања кисеоником мишићи неће имати довољно енергије да развију снагу. Поред тога, изазива ослобађање хормона раста, који су телесне сопствене супстанце које подстичу раст.

Прочитајте више о теми: Леуцине

Друга позната аминокиселина је карнитин. Карнитин припада групи која није укључена у изградњу протеина, али је одговорна за важан корак у снабдевању енергијом. То је неопходно за транспорт масних киселина у електранама људских ћелија у митохондријама у којима се енергија добија из масних киселина. Ефекат је, дакле, подстицање издржљивости и користан у регенерацији, о чему се такође расправља о сагоревању масти. Због тога има потпорни ефекат у изградњи мишића.

Треба поменути и глутамин, једну од природних аминокиселина у телу. Има мноштво карактеристика и предност могућности да се поново изгради у многе друге, укључујући и оне горе поменуте. На тај начин такође индиректно додајете велики број осталих аминокиселина.

Више информација о суплементима за изградњу мишића можете пронаћи овде.

Да ли има смисла узимати аминокиселине као додатак исхрани?

Одговор на ово питање је да. Аминокиселине имају своје право да постоје у области додатака прехрани. Аминокиселине, посебно аминокиселине разгранатог ланца, пружају заштиту од прекомерног разбијања мишића, посебно током исхране када је тело одржано у недостатку калорија, тј. Када снабдевате своје тело мање калорија него што га троши сваки дан.
Историјски гледано, људско тело је програмирано да прво покрене залихе угљених хидрата, такозвани гликоген, у случају недостатка енергије, а затим да добије своју енергију разбијањем мишићних протеина пре него што се залихе масти искористе као извор енергије. Да би се сузбили распада мишића, важно је напрегнути мишиће како би тело пренијели да су им и даље потребни. С друге стране, мишић треба да има довољно грађевних блокова да га одржава. У овом тренутку треба истаћи да додаци исхрани нису замена за уравнотежену исхрану.

Такође постоје "аминокиселине разгранатог ланца" у "нормалној" храни, као и аргинин и карнитин. Нарочито у говедини, али и у млечним производима или риби.
Међутим, узимање аминокиселина као додатака прехрани нуди могућност нискокалоричне исхране. Иако горе поменута храна увек садржи одређени проценат масти и угљених хидрата, аминокиселине као додаци исхрани нуде предност у томе што се те додатне калорије елиминишу.
Аминокиселине могу да се конзумирају и у облику капсула и у облику напитака у праху, а обично се конзумирају пре или током тренинга - да би се обезбедило одржавање мишића, као и после тренинга - да би се помогло обнављању и поновној синтези мишића .
Препоруке за дозирање крећу се од пет до двадесет грама дневно. До сада нису познате драстичне нежељене ефекте када га узимате. Међутим, сваки потрошач мора сам да одлучи да ли је трошак трошкова вредан у односу на додатну корист.

Недостаци и опасности аминокиселина за изградњу мишића

У одговарајућој дози и без ретких метаболичких поремећаја, протеини или аминокиселине нису штетни за тело, али су изузетно корисни. Међутим, као и код скоро сваке материје, и овде се односи следеће: Важна је доза.

Ако желите да тренирате са препаратима који садрже аминокиселине, требало би да знате своју максималну дозу и не прекорачујете је. Ако их има превише, то може довести до гастроинтестиналних тегоба попут

• бол у стомаку
• Надимање и
• пролив

доћи. С друге стране, одређени процеси хемијске реакције могу се покренути, што доводи до закисељавања тела. Важно је увек пити довољно воде истовремено.

Постаје опасно код људи који имају претходно оштећену јетру или бубреге. Многе аминокиселине се метаболишу у јетри и излучују путем бубрега. То може довести до накупљања које додатно оштећује захваћени орган.

Такође треба водити рачуна о коришћењу висококвалитетних производа са тачним означавањем. Супстанце које оштећују тело откривене су случајним узорцима у неисправним производима. Међутим, избалансирана здрава исхрана се не може заменити производима за изградњу мишића.

Резиме

Да би изградио мишиће, телу су апсолутно потребне аминокиселине. За изградњу мишића можете користити природну храну или замене додатака. Најефикасније аминокиселине су:

• Валине
• Леуцине
• Изолеуцин (БЦАА)
• Карнитин
• Аргинин и
• Глутамин

Мора се рећи да узимање одговарајућих аминокиселина захтева добар и циљани тренинг снаге да би се искористио пуни потенцијал.

У независним студијама потврђен је ефекат аминокиселина који потиче изградњу мишића, тако да су додатне мере исхране посебно корисне за амбициозне спортисте или професионалце. Међутим, потреба за протеинима може се покрити уравнотеженом и протеином богатом исхраном, тако да овде нема ефеката на смањење перформанси.