Вежбе на радном месту уз рад на рачунару

увод

Физиотерапеутске вежбе на радном месту нуде ефикасну надокнаду за недостатак вежбе и могу интензивно супротставити принудном држању за столом.
Ове вежбе захтевају много времена и могу се најбоље изводити заједно са осталим запосленима на радном месту.

Помоћу циљаног програма вежбања (такозвана школа враћања), сваки запослени треба да крене као превентивна мера, ако је могуће, пре него што се уопште појаве жалбе. Поред ергономских услова на радном месту, предуслови за успех су редовна примена програма вежби и додатне спортске активности у слободно време.

Физиотерапеути (у идеалном случају додатна обука у компанији Ерго-Пхис-Цонсулт) су прави саветници за кретање на лицу места.
Они анализирају и саветују о појединачним проблемима појединих запослених и нуде посебне радионице на радном месту.
Као део ових курсева за леђа у вези са радним местом, на теме:

• Потез,
• здрав рад,
• Опуштање и
• Сваки запослени лако може научити одговарајући програм вежбања да би се изборио са стресом.

Следећи чланак вас такође може занимати: Ергономска канцеларијска столица

Које вежбе опуштања могу да радим на радној станици за ПЦ?

Вежбе за опуштање важне су за леђа и врат, као и за руке и очи.

Што се тиче леђа и врата, то већ помаже да се неколико минута напустите испред рачунара и прошетате.
Ово ослобађа напето држање.
Ове мале сеансе вежбања требало би да се раде на сваких 45 минута.

Обично је довољно померити се минут-два.
На пример, корисно је сместити штампач у суседну собу. Зато морате редовно устајати да бисте добили штампане документе.

За очи је обично довољно да пустите да вам поглед сада лута у даљину.
Поглед кроз прозор је идеалан. Затварање очију на неколико секунди такође може довести до опуштања. Руке се могу опустити тако што ћете их редовно истресати.

Мале вјежбе истезања су такође корисне.
На пример, можете прекрижити руке, испружити руке према напријед, а затим окренути дланове напријед. Ово ће вам истегнути рамена и подлактице.

Које вежбе могу да радим док седим?

Док седите, мале вежбе које могу да ослободе напетост у врату и раменима су нарочито погодне на ПЦ радној станици.

• Вежба за подручје рамена је следећа:

Седите равно на столицу, наслоњен леђима наслоном.
Тада су руке испружене према напријед и држе се ваше властите руке.
Истегнуте руке доводе се иза главе тако да су леђа хиперекстезирана.

• Друга вежба за леђа је такозвана мачја грба:

И овде прво прво седнете равно, а затим горњи део тела полако се савија према напред док се не одмори на коленима.
Ова вежба истеже читаве мишиће кичме и на тај начин може да пружи опуштање.

Међутим, не само да би леђа требала бити ојачана и опуштена. Да бисте одржали равнотежу тела, могу помоћи и вежбе истезања за грудне мишиће.
Поготово они који раде за рачунаром често седе са погнутим леђима испред екрана и зато трпе скраћене мишиће грудног коша.

• Вежба за грудне мишиће може се извести на следећи начин:

За време вежбе руке се најпре испруже у страну, а затим се врате што даље.
Покушате да спојите рамена на леђима.

Они који пате од честих главобоља такође имају користи од само-масаже вратних мишића. Са неколико чврстих потеза, напете тачке се могу решити циљано.

Прочитајте наш чланак о овом: Примјери вјежби за ослобађање и опуштање док сједите за столом

Које су вежбе за леђа?

За горњи део леђа, посебно вратну и торакалну кичму, погодне су вежбе које се могу изводити и док седите и стојете.
Да бисте достигли цело леђа или лумбалну регију, вежбе треба изводити док стојите.
Позади би требало да се ојача мобилност у свим правцима.

Да бисте то учинили, седите право на столицу, са размакнутим ногама на поду како бисте пружили додатну подршку.
Потом се горњи део тела постави напред на ноге, а затим се испружи што је више могуће. Леђа би требало да се наслањају на наслон када се истежу.

Поред тога, руке се могу испружити према горе. На овај начин се постиже обимније кретање у торакалној кичми.

Затим објесите руке доље, наслоњени на бок столице.
Ако вам баланс допушта, можете додирнути земљу једном руком.
Затим прекрижите руке испред груди и окренете горњи део тела удесно, а затим лево што је више могуће.

Исти распони покрета могу се изводити док седите за вратном краљежницом и док стојите за лумбалном краљежницом.
Редовно олакшање такође је добро за ваша леђа устајањем, истезањем и ходањем по канцеларији.
Леђа заузимају нови положај и користе се друге мишићне групе.

Које су вежбе за врат?

За врат оба

• опуштање и опуштање
• раде се вежбе јачања.

Вежбе опуштања циљају на добру покретљивост у вратној краљежници и на тај начин опуштање мишића врата.
Да бисте то учинили, глава се прво помера у свим правцима:
Полако ставите браду на груди, а затим се наслоните на главу.
Затим нагнете главу у страну тако да се десно ухо помери према десном рамену, а затим лево ухо ка левом рамену. Након тога слиједи поглед преко рамена, у којем је глава окренута преко рамена што је више могуће, прво десно, а касније лево.

Пошто су мишићи врата код многих људи веома напети, ове вежбе би требало да се изводе полако. Ово може спречити нагле главобоље и вртоглавицу.

Поред тога, мишићи врата могу се истезати током вежбе покрета.
Када је глава нагнута удесно, десна рука се такође може поставити преко главе тако да се лево ухо може досегнути руком. Руком се глава повлачи мало даље према рамену и тако се протежу мишићи врата на левој страни.

Да бисте се ојачали, можете и исправити главу против отпора руке.
Ове покрете такође треба изводити полако и контролисано. Ако патите од посебно јаке напетости у врату, можете се пажљиво масирати дуж вратне краљежнице и мало дуж мишића леђа и рамена.
Отприлике четвртине пута од кичме до рамена постоји такозвана окидачка тачка, која је врло болна на притисак када постоји напетост. Овде се напетост може посебно смањити пажљивим притиском.

Молимо прочитајте и чланак: Терапија окидачке тачке

Које стојеће вежбе постоје?

Када стојите, велике вежбе истезања су посебно погодне за леђа.

• Да бисте то учинили, стојите са ногама око ширине кукова, лева рука испружена равно, десна рука у почетку виси доле.
  Сада померите десну руку низ ногу у страну до нивоа колена.
  На овај начин, леђа и цео грудни кош су испружени на левој страни.
  Иста вежба се изводи за десну страну.
• Друго истезање првенствено циља лумбалну кичму.
  Да бисте то учинили, стопала су постављена једно поред другог. Из усправног положаја, лагано се сагните напријед, ноге равно. Циљ је врховима прстију додирнути земљу или властита стопала.
• За опуштање грудне краљежнице и мишића рамена, стојте поново са размакнутим ногама.
  Руком хватате лакат са друге стране и подижете прекрижене руке напред.
  Затим полако окрећете цело горњи део тела за 90 ° улево, затим 90 ° у десно.
  Вежбу треба изводити полако и пажљиво, може се поновити око три до пет пута са сваке стране.
• Постоји још једна вежба за рамена.
  Да бисте то учинили, руке су испружене у страну.
  Прво окрените руке све док вам дланови не буду окренути према горе, а притом руке помичите колико је год могуће. Тако да се лопатице спајају.
  Затим се руке враћају у почетни положај (90 ° бочно шире од тела) и окрећу тако да дланови буду окренути према доле / назад.

Препоруке уредништва

Више информација о овој теми можете пронаћи на:

• Анализа радног места на рачунару
  
• Вежбе на радном месту
  • Опуштање и опуштање док стојите и седите за столом
  • Лабављење и опуштање док стојите
  • Побољшање држања за столом