Креатин лек

Генерал

Људско тело садржи око 120 грама креатина, а у зависности од мишићне масе, додаје се највише додатних 40 грама. Поред користи за спортисте снаге и издржљивости, на које позитивно утичу перформансе и контракција мишића, органска киселина је неопходна и за рад мозга и живаца. У правилу, сваки спортиста који жели да узме креатин лек треба претходно да разговара о томе са својим породичним лекаром.

Ако као спортиста размишљате о узимању креатина поред тренинга, тада се често поставља питање да ли треба да узимате лек за креатин или да ли треба да будете спремни на сталну конзумацију.

Још није научно доказано који је начин ефикаснији. Међутим, стручњаци препоручују креатин лек у коме се измењују такозване фазе и фазе гутања. Одлука за лек се обично доноси на основу тога што се тело навикне на креатин након одређеног периода гутања, па ефекат постаје слабији и слабији. Стога, многи спортисти одмори се и након неколико недеља поново покрену следећи режим креатина.

Студије које су вршене током неколико година са врхунским спортистима, између осталог, не показују негативне последице. Оштећење јетре и бубрега могло би се једнако доказати колико и смањени ефекти због сталног уноса креатина. Дакле, да ли бисте више волели креатински лек или непрестано конзумирање, свако мора да одлучи за себе.

Свако мора сам да одлучи да ли узимање креатина има смисла и зато такође знати које циљеве жели да постигне режимом креатина. Изнад свих спортиста који желе да повећају своју брзину или максималну снагу или имају више мишићне масе јер њихов циљ може да постигне велику корист од лечења креатином. Спортисти, као што су бодибилдери, који су тренутно у фази у којој би мишићи требало да постану јаснији, требало би да се одрекну креатина. Због задржавања воде у мишићима, креатин осигурава потпуно супротно од дефинисаног мишића.

Пошто се циљ изградње мишића наизменично креће између фазе изградње и фазе дефиниције, не препоручује се стална конзумација креатина. Управо ту постаје очигледна предност креатинског лека.

О креатинском режиму треба размишљати о неколико ствари. Прво питање је о самом креатину и који креатин треба да користите за ваш режим. Поред многих различитих произвођача, можете бирати и између креатин капсула, праха и препарата.

Креатин није интересантан само за спортисте који желе да направе мишићну масу, фудбалери, хокејаши на леду, бициклисти и многи други спортови такође могу имати користи од креатина и на тај начин повећати перформансе.

Курс курса

Режим креатина састоји се од две фазе, фазе уноса и прекида. У фази уноса, која може трајати између шест и дванаест недеља, додаје се креатин. Дозирање и број доза дневно могу варирати појединачно. Препоручена дневна доза креатина варира између осам и 20 грама дневно. Те количине треба расподијелити на четири пута дневно. Креатин би требало да узимате ујутру, пре тренинга, после тренинга и увече. На пример, ако одаберете креатин у праху, препоручљиво је да два грама креатина растопите четири пута у води и пијете директно. Не би требало да остављате креатин у води предуго, јер се он релативно брзо разлаже у креатинин који се распада.

Када узимате креатин, такође бисте требали водити рачуна да два сата раније нисте појели ништа, јер апсорпција у стомаку и цревима делује боље на празан стомак.

Више информација можете пронаћи овде: Узимам креатин

дозирање

Пре креатинског лека, у многим случајевима постоји тзв Фаза учитавања уместо једне повећани су одређени нивои креатина. Ова фаза може до седам дана перзистирају и примењују се релативно високе дозе креатина. Тачна количина зависи од телесне тежине спортисте, али цца. 20-25 грама креатина дневно храњено.

А Формула за прорачун тачан износ Креатин састоји се од тежине тежине мршава телесна маса и тхе Множитељ 0,3 заједно. Да би организам могао да апсорбује што више креатина, креатин се не сме примењивати одједном, већ у неколико малих доза. Ово оптимизује апсорпцију током варења и тело може апсорбовати више креатина него ако би га узимали у једној тачки током дана.

Након фазе пуњења Фаза одржавања код којих је унос ограничен на прибл. пет грама креатина дневно се гаси. Ако не следите препоруку и додате још креатина, излучићете овај плус креатина кроз мокраћу и од тога неће имати користи.

Постоје студије које су показале да: а Суплементација два до три грама могу постићи већи напредак као што су веће дозе.

Улога течности

За време креатинског режима, требало би да будете сигурни да и ви довољно течности јер мишићне ћелије складиште више воде и стога је потребна повећана потреба за водом. Као водич требали бисте пет литара Циљ течности. Много тога би требала бити вода, а не слатка или висококалорична пића. Без тога висина Снабдевање вода је сваки режим креатина неефикасан и могу чак штетно бити. Ако се испоручује премало воде, Мишићи такође не расте и режим креатина може бити слободан и неефикасан.

Најлакше је ако увек 1,5 литар боца Има ли близу воде, тако да увијек можете узети боцу. Без непрестаног пијења постаје тешко пет литара воде дневно дохватити. Без обзира да ли сте на универзитету, на послу или код куће, можете пунити боцу изнова и изнова и требало би да уђе у навику да увек пијете гутљај.

Уз креатин лек такође бисте требали довољно обратити пажњу на њега цинк узимати и подржавати то таблетама цинком. Због велике количине воде, много цинка се такође излучује у урину. Без додатних Суплементација тешко је могуће да се дефицит цинка стави под контролу током креатин режима.

Током лечења такође бисте требали пити кофеинска пића уздржите се од алкохола. Алкохол је строго забрањен јер утиче на организам Повлачи воду. Пошто морате да конзумирате пет литара воде дневно, уклањање воде из тела алкохолом контрапродуктивно је. Ако попијете чашу вина или пиво са пријатељима, то морате надокнадити додатном течношћу (водом).

Нека се креатин лечи неколико позитивних ефеката коју многи спортисти воле да користе. Један од главних разлога зашто је креатин један од најпопуларнијих додатака исхрани је тај Побољшање перформанси током тренинга максималне снаге. Креатин такође фаворизује адаптацију лекова мишићна влакна у оквиру тренинга отпора. И такође Одгађају симптоме умора интензиван тренинг издржљивости има позитиван ефекат који се често користи.

Стврдњавање креатина са и без фазе пуњења

Постоје различите врсте лекова за креатин: Лек креатина са фазом утовара и лек без фазе пуњења.

Са креатинским режимом са фазом утовара постаје један у првој седмици врло висока доза возио то до четири пута већи може бити као у остатку лечења. Циљ ове прве недеље је да га добијемо брзи добитак снаге дохватити. Првих пет дана ће, дакле, бити до 20 грама креатина дневно узето. Тих 20 грама ће бити укључено четири пута унос по пет грама креатина сваки подељено. Као што је већ горе описано, ова четири креатинска оброка треба пити ујутру, пре и после тренинга и увече.

Тог дана нема тренинга Прво послуживање стварања требало би да се одигра ујутро на празан стомак желудац Ако се узме, преостали оброци се тада идеално расподељују између оброка.

Од шестог дана иди од 20 грама дневно све до само три до пет грама креатина. Ово је такозвана доза одржавања и узима се до краја курса (после дванаест недеља).

Укратко Креатин режим може да се испланира са додатном фазом пуњења, као што следи опишите:

У данима један до пет узима се укупна доза 20 грама креатина дневно, подељена у четири тачке уноса од по пет грама креатина. Ова четири места уноса подељена су током дана и требало би да се одвијају након устајања, пре и после тренинга и увече.

Од шестог дана надаље конзумирате само три до пет грама креатина дневно, при чему се ова доза узима само у једној тачки уноса, ујутру или након тренинга.

Ат Стврдњавање креатина без фазе оптерећења постаје на тхе тхе Велика доза у првих пет дана одустао. То може имати неколико разлога и, поред индивидуалних склоности, такође има везе и са толеранцијом на креатин сваког појединца. Без фазе пуњења, започињете директно са фазом одржавања и она пролази не превисоке дозе креатина (20 грама) као код очвршћавања фазом пуњења. Сваки дан завршити дванаест недеља лек дневно три до пет грама Креатин, у било којем облику, узет. Време гутања је било једно пре тренинга или ујутру.

Обе врсте лек има своје предности и такође недостатак. Са режимом креатина са фазом утовара треба да се одмориш најмање четири недеље придржавају. Током лечења без фазе пуњења с једне стране је период неограничено (у случају излечења са фазом оптерећења време је дванаест недеља), а са друге стране постоји и једно Пауза после циклуса непотребантако да можете и да га стално узимате. Тхе предности лек са фазом утовара је брзи добитак снаге, док излечење без фазе оптерећења радије користи ефикасно континуирано повећање чврстоће.

Од недостатак креатински режим без фазе пуњења је нижи пораст мишићне запремине. У лечењу са фазом пуњења, морате се суочити са било којим догађајима Последице рачунајте због великих доза. То се углавном очекује у првој недељи, јер је доза од 20 грама током ове недеље врло велика. Други недостатак је што се не могу очекивати ефекти креатина током прекида лечења. Поред тога, волумен мишића лагано се смањује током паузе.

ефекат

Креатин развија свој ефекат у обезбеђивању енергије директно у ћелијама Мусцулатуре. Ако мишића радови, уговори (уговори) путем ослобађања енергије АТП (Аденозин трифосфат). Одвајањем молекуле фосфата ослобађа се енергија која нас тјера да трчимо, бацамо се или возимо. АТП постаје АДП (Аденозин-дифосфат). Након завршетка стреса, мишићи се морају регенерирати и акумулирати нови АТП. Да би се то постигло, сада му је потребан молекул фосфата. Креатин се може назвати а Везите остатак фосфата и реагују као креатин фосфат са аденозин дифосфатом. Креатин је, дакле, прелиминарна фаза креатин фосфата носача енергије, који заузврат може реаговати са АДП-ом да би формирао нови, високо-енергетски АТП. АТП се сада поново чува у мишићима и чува за наредно оптерећење.

Креатин доприноси овом процесу Снабдевање енергијом за брзу регенерацију АТП у мишићима, јер се може складиштити директно у мишићним ћелијама и због тога је увек доступан на лицу места.

Студије су такође показале да је за то одговоран креатин да складиште више угљених хидрата у ћелијама. Овај аспект је углавном за Спортисти издржљивости бициклисти, пливати, Тркач, јоггер и пењачи од великог значаја и могу бити дијелом одговорни за боље перформансе.

Креатин и даље остаје једно ефекат смањења тежине за који се каже да се користи у комбинацији са тренинзима снаге. Тхе Смањење тежине резултат је побољшаног метаболизма масти, што такође може довести до мањег процента масти у организму. Дакле, ако желите да смањите проценат телесне масноће, можете користити креатин заједно са Тренинг снаге постизање добрих резултата.

Али креатин има и друга подручја активности изван спорта. Може помоћи у снабдевању минерала до костију, помоћ код срчаних аритмија након срчаног удара и такође на ментални умор и Лоша концентрација производе позитивне ефекте. Чак и са другим болестима као што су АИДС, рак или КАО ШТО треба ли креатин имати позитиван потпорни ефекат и самим тим не само као а Додаци исхраниали такође служе као терапеутска супстанца. Међутим, потребне су додатне студије да би се потврдиле претходне претпоставке за поуздане изјаве о ефикасности.

Последице

Као што има много позитивних ефеката креатина, неправилна употреба или предозирање такође могу изазвати нежељене ефекте. Сматра се да и креатин представља ризик за здравље, али нема много или неповерљивих студија о овој тврдњи.

Нуспојава може бити дебљање услед задржавања воде у мишићима. Будући да је дневна потреба за течношћу велика у креатиновој дијети, корисник може очекивати дебљање између једног и два килограма. Креатин такође има особину пражњења залиха магнезијума, тако да излечење може довести до све већег броја грчева у мишићима. Гастроинтестинална нетолеранција, мучнина, повраћање и болови у стомаку такође могу да изазову креатин, при чему квалитет креатина такође игра одређену улогу. Људима који пате од проблема са бубрезима или имају бубрежне болести, унос креатина треба избегавати по сваку цену, јер у супротном могу настати компликације. Генерално, о могућим нуспојавама треба претходно разговарати са лекаром, а суплементацију треба започети тек након тога.

Више о овоме: Нежељени ефекти креатина

Изградња мишића

Креатин је супстанца направљена у организму за организам Снабдевање енергијом у мишићним ћелијама одговорна за. Дакле, јавља се у нашем телу од почетка и можемо се опскрбити и креатином. Обоје Спортисти снаге, Бодибуилдерс и такође у Фитнесс спорт требало би да буде креатин Додаци исхрани За већи добитак чврстоће брига и на Изградња мишића омогућити бољи напредак. Међутим, треба приметити да је уопште подложан снабдевању креатином. Да бисте то учинили, можете користити једноставан тест тако што ћете четири пута дневно конзумирати пет грама креатина са 500 до 750 милилитара воде. Дозу од пет грама треба узимати одмах након вежбања. Сада би требало да будеш и после једне недеље са истим исхрана и с истим тренингом тежите највише 1,5 килограма више када је креатин погодио. Већина људи позитивно реагује на суплементацију креатином, али постоји око 30 процената људи који се сматрају „неодговарајућим“ и не осећају ефекте.

Креатин се ствара у тијелу током производње енергије за кретање, било у спорту, било у свакодневном животу. Као интермедијарни производ, такође се формира у мишићним ћелијама и то обезбеђује Шећер апсорбован из крви и на тај начин се може обезбедити више енергије током дужег временског периода. Креатин осигурава то у Мусцулатуре више Креатин фосфат могу се чувати. Као резултат тога, побољшава се снабдевање енергијом путем АТП-а (аденосин трифосфат) и тело може да изводи напорније тренинге и истовремено се боље регенерише. Тхе Комбинација са правим тренингом и уравнотеженом исхраном обезбеђује повећање мишићне масе.

Искусни спортисти снаге посебно користеју креатин када је у питању изградња веће мишићне масе. Узимањем креатина као додатка исхрани, лијек Побољшава регенерацију мишића и а интензивнији тренинг је последица. То заузврат даје мишић већи стимуланс и на тај начин ствара више мишићне масе.

Студије о креатину и могуће повећање мишићне масе показале су да: а позитивно делује на ћелије у мишићима постоји за Прослеђивање стимуланса раста су одговорни. Међутим, могла је Повећање мишићне масе само у комбинацији са тренингом бити откривен. Свако ко једноставно додаје креатин без обављања одговарајуће обуке неће имати користи од тога.

После излечења

Генерално, после укидања креатина, лек позитивни ефекти дијететског додатка вратити се. Као резултат тога Мишићи не и више волуминозан изглед, а можете то осјетити и у интензитету вјежбања ранији умор.

Међутим, постоји могућност да се овај негативни ефекат мало ублажи и да се из фазе излечења у паузу сачува што више супстанци. Да бисте то учинили, требали бисте направити паузу током излечења, а такође и након излечења уравнотежена исхрана обратите пажњу на пуно протеина и угљених хидрата садржи.

Надаље, треба покушати одржати тренинг на подједнако високом нивоу као у фази креатина, чак и без креатина. Тегови тренинга би у идеалном случају требало да буду исти као у режиму стварања креатина. Али паузе могу бити и дуже, јер се умор јавља и мало раније.

алкохол

алкохол је углавном штетно ако желите да учините нешто добро за тело кроз тренинг, јер Изградња мишића је поремећена и кроз дехидрирајући ефекат многи минерали се губе. Међутим, није тачно да алкохол испире креатин из мишића. Узимањем креатина тело већ има веће потребе за водом, што се такође мора одржавати током конзумирања алкохолних пића. Свако ко пије пиво или два у својој дијети са креатином мора не изазива директно губитак мишића или испирање креатина из мишића страх. Међутим, када је у питању велика или редовна конзумација алкохола, алкохол то може учинити Откажи ефекте креатина и то мање или више бескорисно урадити.

Као и код саме дозе креатина, комбинација са алкохолом такође зависи од количине конзумираног алкохола и правилности с којом се пије. Ето Алкохол је веома дехидриранувек треба имати на уму пити довољно течности. Ово би посебно требало да буде током узимања креатина.

Резиме

Најважније чињенице о креатинском леку сада је поново на први поглед. Лек би требало шест до дванаест недеља иди и може један Укључена је фаза или у потпуности без Фаза учитавања А Цуре бреак требало би између четири и шест недеља и током овог одмора требало би да покушате да одржите ниво тренинга висок као у леку. Тхе дневни унос треба бити између три и пет грама креатина лажи и тај износ би требао бити на један до четири пута унос су нахрањени. Ово има највише смисла ујутро, пре и после тренинга и увече. Да би се оптимизирала апсорпција и даља обрада у телу, може се користити а Транспортна матрица користити. Ово може глукоза, али и Воћни сокови бити. Друга важна тачка је хидратација која дневно у пет до шест литара воде требало би лагати.

Поред тога, требало би на кофеин, али посебно уздржите се од алкохола. Са кофеином, Даља обрада сметају у организму и лек више није тако ефикасан. алкохол уклања воду из тела и отежава одржавање већ високог удела водоснабдевања.