Губите килограме вежбањем

увод

Следећи принцип важи за губитак килограма: Да би смршавио, тело треба да троши више енергије него што се троши кроз исхрану. Стога је спорт посебно погодан за губитак килограма, јер сагоријева пуно енергије. Ако исхрана није већ уравнотежена, треба размотрити вежбање најбоље у комбинацији са променом исхране постаните.

Који су спортови посебно ефикасни?

Запорни спортови углавном су најприкладнији за губитак килограма.

Биће спорт за "спортске почетнике" тражено тако је погодно за Почните углавном ходати. Налази се исправна техника бити опрезан тако да се не може упоредити са нормалним ходом. Шетање је посебно нежно на зглобове и стога је врло погодан за почетак и изградњу кондиције. Лако је и на зглобовима циклус, јер бициклизам углавном потенцира мишиће ногу, а зглобови нису изложени целој телесној тежини.

Да ојачамо цело тело погодан посебно пливање. Као и код пливања, као и код вожње бициклом, телесна тежина не почива на зглобовима, пливање се такође сматра нарочито нежним на зглобове.

Од најефикаснија вежба за мршављење, али истовремено вероватно и од раније поменутог најтежи спорт, представља то Трчати За почетнике је пожељно да почну полако и, на пример, да повећају интервале који се покрећу. Метода за почетак, на пример, наизменично би измештала трчање 2 минута и ходање 1 минут. Након недељу дана повећајте на 3 минуте трчања, 1 минута ходања и тако даље, све док се не нађете у неком тренутку да претрчите раздаљину.

• Трчати
• јоггинг

Свако ко би желео да проба нешто другачије зими је добродошао Скијашко трчање Препоручује се као спорт - спорт у коме се користе скоро сви мишићи и издржљивост и снага мишића су добро повезани.

Мада Спорт издржљивости Погодна је најефикаснија вежба за мршављење такође тренинг снаге. Тренинг снаге ће изградила више мишићне масе. Мишићи троше више енергије него друге врсте ткива, па чак и у мировању, тако да обучавају људе једно већа потрошња енергије имати. Базална брзина метаболизма у тијелу расте с више мишића. Базална стопа метаболизма је енергија која је телу потребна када је у стању мировања. Примењује се следеће: што је већа телесна базална стопа метаболизма, то више теоретски може да се поједе храна, а да се то директно не примети на боковима или на другим проблематичним местима.

Спортови попут бициклизма и јоггинга тврде као Спорт издржљивости посебно мишићи ногу и граде мање мишића од осталих спортова, па се препоручује изводите додатне вежбе за изградњу мишићатако да тело сагорева више енергије кроз увећану мишићну масу.

Закључно, комбинација тренинга издржљивости и тренинга снаге снаге и тренинга мишића је оптимална.

• Спорт издржљивости и сагоревање масти
• Сагоревање масти кроз тренинг са утезима - да ли је то могуће?

Колико вежбе треба да радим?

Колико спорта човек треба да ради, не може се одговорити у целој форми углавном зависи од физичког стања дотичне особе.

Спортски почетници би требало није равно од нуле до сто иди. То можда још ради у почетној фази, али функционише брзо до фрустрацијетако да се спортски програм обично брзо брзо заустави. На почетку бисте требали полако почети градити своју издржљивост. За сада су довољне јединице од 20 минута дневно, које се могу добро уклопити у паузу. Захваљујући кратким јединицама, брзо можете уочити успех у атлетској кондицији. Постепено, јединице се могу проширити и сопствени лимит расте с вама.

Дугорочно то можете рећи барем пола сата вежбања дневно има смисла је постизање дугорочних циљева. Наравно да јесте није увек изводљиво у свакодневном радутако да се дужа оптерећења викендом могу користити за неуспеле јединице.

Студије су то показале краћи, али чешћи интервали бављења спортом су ефикаснији Допринос сагоревању масти: Три интервална вежбања од 30 минута дневно су стога ефикаснија од 90 минута.

Јединице два пута недељно такође су погодне за мршављење. Наравно, тада треба дуже времена да се постигне успех, али је изводљивост такође реалнија. Дакле, истина је да се спортом не мора нужно бавити сваки дан, али што се више спорта ради, то је ефикаснији. Од кога би се требало склонити Учесталост и трајање вежбања су такође појединачно реални у сваком случају Јединице „Препишите“, у супротном фрустрација због непоштовања плана тренинга може превазићи проблеме. Такође треба узети довољно паузе како би се тело могло регенерирати. Ако сте претјерали са спортом једног дана, најбоље је да се одморите наредног дана. Паузе треба посматрати, посебно ако се ради са тренинзима мишића, јер се раст мишића одвија само у фазама мировања.

Могу ли се бавити спортом и код куће?

Наравно, спорт се може радити и код куће.
Особито је тренинг снаге изузетно идеалан за бављење спортом у своја четири зида. Предност овога је што се вежбе код куће могу брзо убацити као одмор, а уштедећете, на пример, трошкове теретане и времена путовања. На интернету можете пронаћи много корисних видео записа за вежбе код куће. Овде су често корисне мале бучице које се могу користити за вежбе и на тај начин чине изградњу мишића ефикаснијим. Спорт код издржљивости може бити тешко радити код куће ако не уложите у бицикл за вежбање.

Колико брзо се успех може очекивати?

Често они који желе смршавити сматрају да је почетна фаза врло фрустрирајућа, јер нема ефеката на њихове очи, тј. Вага показује непромијењену вриједност.

У почетку: будите стрпљиви и не одустајте пребрзо.

Вежба не само да разграђује масноћу, већ и гради мишиће, који наравно носе и део телесне тежине, тако да учинци, ако погледате само приказану тежину вага, у почетку се неутралишу. Понекад се тежина чак и повећава у почетку због повећања мишићне масе.
Позитивна ствар у стварању мишића је та што мишићи троше пуно енергије и на тај начин побољшавају процес мршављења. На почетку „прехране путем спорта“, тело се у великој мери ослања на брзо искористљиву енергију из угљених хидрата. Тек након тридесетак минута вежбања, тело добија око 80 процената своје енергије из масти. Током губитка килограма вежбањем тело учи да брже и брже прелази на масти као снабдевач енергијом, тако да се током процеса сагорева више масти него у почетној фази.

Прочитајте и наш чланак: Како можете појачати сагоревање масти?

Промјена исхране

Ако желите изгубити неколико сувишних килограма, не би требало да прибјегавате само вјежбању, већ се фокусирате и преиспитате свој начин живота, тј. Своју прехрану. Оброке је потребно редовно узимати, а међуоброк / ужину између њих требало би избегавати. Ако тело прима храну изнова и изнова, то не зависи од коришћења залиха масти као извора енергије.

Готови производи нарочито садрже пуно непотребних калорија, тако да треба да верујете својој кухињи. Када је у питању кварк, путер, млеко или павлака током кувања, можете купити много производа са смањеном масноћом. Алтернативно, можете користити и сојино млеко, на пример. Чак су и заслађена пића, посебно лимунаде, замке за шећер и калорије које би требало у потпуности избегавати. Добро је да ваш метаболизам / пробава прође кроз вашу исхрану: влакна, која се углавном налазе у воћу и житарицама, посебно су погодна за то.

Ако се придржавате ових релативно неограничавајућих мера, неколико непотребних калорија је већ елиминисано.

Више о томе прочитајте под

• Здрава исхрана
• Мршавите протеинским прахом
• Губитак килограма и алкохол - како иду заједно?

ниска хидрата

Дијета са ниским удјелом угљених хидрата, која је тренутно веома модерна, јесте дијета са мало угљених хидрата.
Угљени хидрати су шећерко је најважнији и најбржи добављач енергије представљају наше тело. Принцип рада дијета са ниским удјелом угљених хидрата је пружити тијелу мање угљених хидрата који су богати енергијом, тако да се тијело мора више ослањати на масти као добављач енергије, тако да се напади масних резерви и смањи тежина. Смањена апсорпција угљених хидрата такође смањује ослобађање инсулина у телу. Инсулин снижава ниво шећера у крви, омогућава апсорпцију и на тај начин искоришћење угљених хидрата (Глукоза) у ћелије тела и осигурава накупљање масти. Управо овом ефекту инсулина на изградњу масти (анаболички) треба да се супротстави дијета са мало угљених хидрата.

Какву храну једете на дијети са мало угљених хидрата? Тхе до избегавајући угљени хидрати постаните путем масти и протеина у храни замењени. Дијета се састоји од поврћа, рибе и меса, као и млечних производа. Обично угљени хидрати чине око 50% исхране. Колико драстично у коначници смањује садржај угљених хидрата појединачна одлука. Максимални облик је такозвана кетогена исхрана, у којој се садржај угљених хидрата смањује на готово нулу.

Како да избегнем ио-ио ефекат овом дијетом?

Ио-ио ефекат се обично дешава када се изгуби пуно тежине у кратком временском периоду. Дијета је тада обично драстично ограничена, а често се користе и разни прашкови за дијету. Унос калорија / унос енергије драстично је смањен, тако да се тело прилагођава и гаси базалну брзину метаболизма. Тело ће се такође сналазити са мање енергије у будућности. Успеси долазе релативно брзо. Међутим, с обзиром да је овај облик исхране обично повезан са озбиљним губитком квалитета живота, он се спроводи тек док се не смање жељени килограми. Тада се дијета поново нормализује, често наставља на исти начин као и пре дијете. Међутим, тело је сада спремно сагорјети мало енергије, јер му је осигурано само мало енергије. Ако се сада опскрбљује с пуно калорија / опет пуно енергије, у почетку ће ипак потрошити мало енергије, а остали калорије су опет у облику масти, тако да можемо рећи као хитна резерва. Тело је и даље програмирано да складишти све вишак калорија као резерве како би се припремило за још гора времена. То доводи до злогласног ио-ио ефекта.

Стога је важно пронаћи облик исхране који смањује унос калорија, али с којим се дугорочно може и спарити и који не доводи до драстичног смањења уноса енергије. Изгладњивање није, дакле, дугорочни облик губитка килограма, јер се тело тада спусти на задњи сагоревач, а масноћа се поново накупља нормалном исхраном. Најбољи начин да обликујете исхрану је да је комбинујете са вежбањем, тако да између себе можете почастити неколико "кулинарских ужитака".

Више о томе прочитајте на: Губитак килограма без ио-ио ефекта - како то делује?

Које су алтернативе губљењу килограма вежбањем?

Једина алтернатива губљењу килограма вежбањем је придржавање дијета (такође видети: Фитнес дијета). Ипак, најбољи резултати се постижу када комбинујете спорт и промену исхране. Ако само верујете дијети да бисте смршали, нажалост у већини случајева познати ио-ио ефекат поново погађа након успешног губитка килограма.

Пудери за мршављење и таблете за мршављење (средства за смањење апетита) се не препоручују, јер обично имају и ио-ио ефекат, а таблете за мршављење могу бити повезане са ризиком по здравље. За разлику од лекова, додаци исхрани нису подвргнути строгој контроли пре него што изађу на тржиште, тако да су нуспојаве понекад слабо тестиране. Посебно се треба суздржати од куповине препарата на Интернету.

Више о томе прочитајте под

• Мршавите без глади
• Губитак килограма без вежбања и дијета - да ли је то могуће?

Губитак килограма уз помоћ вјежбања и алкохола - да ли је то компатибилно?

Ако се бавите спортом ради губитка килограма, требало би да то чините Суздржавајте се од конзумирања алкохола након вежбања. Масноћа се не троши само током вежбања, већ и дуго након вежбања. Тело треба енергију да поправи мишићна влакна која су оштећена током вежбања, што значи да се масти такође користе као извор енергије. Ако се након вежбања пије алкохол, тај процес се прекида.

До Изградити мишиће ће бити хормони раста потребно. Алкохол смањује Међутим дистрибуција хормона раста тако да се раст мишића не може у потпуности искористити.
Поред тога, алкохол чини једно јаче излучивање воде, при чему је уклањање штетних материја поремећено и мишићне ћелије се не могу снабдевати довољним хранљивим материјама. Стога би требало избегавати конзумирање алкохола и пре и после вежбања.

Којим спортом се морам бавити ако желим смршавити, посебно на стомаку?

Већина људи, посебно жене желе да смршају на стомаку. То не само да има визуелне предности, већ и здравствене користи, јер прекомерна сала у трбуху има штетан утицај на здравље. Велика величина струка важан је фактор ризика за кардиоваскуларне болести.

У поређењу с губитком тежине на бедрима или задњици, лакше је смршавити на стомаку, јер је маст на трбуху унутрашња стомачна масноћа, док су остали јастучићи поткожно масно ткиво, што дјелује као дугорочно складиште енергије и пасивно је. Са друге стране, унутрашња маст у трбуху је прилично метаболички активна, тако да се може брзо мобилизовати, тј. Може се разградити брже, али и опет накупљати брже. Тако да има својих предности и недостатака.

Прочитајте више о теми: Губитак килограма на бедру - колико брзо заиста делује?

Комбинација тренинга издржљивости и тренинга мишића је најбоља за губитак килограма на стомаку. Док тренинг издржљивости има на уму цело тело и тако утиче и на стомак и, као што је управо објашњено, обично је приметан прво на стомаку, стомак можете посебно тренирати вежбањем мишића. Међутим, не треба полагати лажне наде, индивидуално се генетски утиче на то који делови тела су бољи или лошији за изградњу или разградњу мишића и масти. Често се погрешно претпоставља да ако тренирате мишиће у стомаку ћете сагоревати и више масти.

За тренинг мишића довољне су чак и мале јединице, по могућности неколико јединица дневно, а то можете учинити и између.
Ако већ имате витку фигуру и само желите да вам стомак мало више обликује, тренинзи трбушних мишића посебно се препоручују. За то постоји много различитих вежби које је најбоље набавити у облику видео записа доступних на Интернету.

Више о томе прочитајте под Како успешно тренирате абс