Тренинг издржљивости код куће

увод

Издржљивост је отпорност физичког организма на умор у случају дуготрајног стреса и једна је од основних моторичких карактеристика.
Циљ тренинга за издржљивост је повећати издржљивост, што може имати позитиван утицај на здравље, као што је кардиоваскуларни систем.
Период у којем тело може да изводи треба да се продужи, истовремено смањујући време регенерације.

Таква обука је могућа и код куће и састоји се од следећих карактеристика:

• Интензитет вежбања,
• Густина оптерећења,
• Опсег учитавања,
• Трајање оптерећења и
• Учесталост тренинга.

Тренинг издржљивости може се изводити без опреме, али и са опремом коју можете да поставите у свом дому, попут степера.

Прочитајте и наш чланак: Спорт издржљивости код куће

Које су могућности тренинга издржљивости без опреме?

Постоји много опција за тренинг издржљивости без опреме, који се у већини случајева раде на отвореном.
Ово укључује трчање или јоггинг.
Атлетичар трчи дуже време (приближно 30-60 минута) у свом удобном темпу.
Пјешачење је такође тренинг издржљивости без опреме и карактеризира га вишечасовна шетња природом.
Други спорт који се може обавити без опреме је пливање.
Постоје врло различити стилови пливања, од којих сви тренирају издржљивост и користе мишиће по целом телу.

Међутим, није неопходно да морате напустити кућу да бисте тренирали издржљивост без опреме, постоје врло различити начини да тренирате унутар своја четири зида.
Своје сопствене планове обуке можете креирати и спроводити независно.
Ово укључује, на пример, обуку кругова.
То значи да би се различите вежбе требало изводити једна за другом изнова и изнова.
Које су вежбе одабране су појединачне, као пример могу се навести трчање боксера (брзо трчање на лицу места снажним боксерским ударцима напред) или скакач који сви знају из детињства.
За спортисте који нису сигурни у избор вежби, препоручује се коришћење спортског видеа за тренинг.
Такве видео снимке, који су доступни са веома различитим вежбама и степеном тежине, можете купити или погледати на Интернету.

Које су могућности за тренинг издржљивости са опремом?

Постоје многи уређаји за тренинг издржљивости који спортисти могу да тренирају своју издржљивост без потребе да излазе напољу.
Стаза за трчање или стационарни бицикл омогућавају бављење спортом у згради.
Међутим, такође постоји могућност бављења спортовима издржљивости на отвореном са спортском опремом као што су бицикли, ролање или скије за трчање на скијама.

Остала типична спортска опрема за издржљивост су степер, тренерка крос-а и трамполин.
Спортска опрема која се углавном налази само у фитнес студијима или у клубовима, а код куће није спортиста, су веслачке машине, бицикли за вежбање, бицикли за вежбање горњег дела тела, тренери за трчање у скијашу и слично.

Следећи чланак вас такође може занимати:
Како можете побољшати издржљивост?

Шта је степер?

Степер је дио спортске опреме који се користи за тренинг издржљивости мишића и може се упоредити са пењањем степеницама.
Када се тренира степер, тренирају се мишићи у ногама и задњици, нарочито равни мишићи бедара и глутени.
Као и код сваког тренинга издржљивости, читаво тело има користи од редовних вежби на степеру, јер подстиче доток крви у цело тело, повећава волумен плућа и спортиста може умањити стрес.

Тренинг на степерима има велику калоријску потрошњу и јефтин је спорт који се може тренирати у било које вријеме унутар своја четири зида.

Бицикло за вежбу

Ергонометар се такођер назива бицикл за вјежбање, вртња или затворени бицикл и представља комад спортске опреме сличног дизајна као бицикл, има седло, папучице и ручке.
Уз бициклистички ерометар тренира се издржљивост те се на тај начин повећава издржљивост и мишићна маса.
Ноге / бедра и кардиоваскуларни систем су посебно под стресом.

Посебност овог дела спортске опреме је функција ергономија, која прикупља податке од спортисте путем сензора, као што је мерење пулса.
Уз другачија подешавања могуће је да се ниво тешкоће бициклистичког ерометра мења.
Ова функција опонаша вожњу бициклом планинама тако да спортиста може возити планине у дневној соби код куће.
Остала подешавања такође између осталог омогућавају интервални тренинг.

трамполин

Трамполин је део спортске опреме који је веома погодан за тренинг код куће, јер не изискује никакав напор.
Скакање на трамполину је врло ефикасан тренинг, што значи да тело у врло кратком времену троши пуно калорија, а осим тога, вежбање се изводи на начин који је нежно на зглобове, због чега је трамполин погодан и за људе са вишком килограма.

Трамполин захтева готово све мишиће на телу и самим тим је холистички.
Надаље, ендорфин се ослобађа скакањем на трамполину, што спорташа доводи у добро расположење, а кардиоваскуларни систем јача и унапређује.

Како сагоревате пуно масти?

Много масти се сагорева током тренинга издржљивости, а сагоревање масти почиње од првог минута тренинга.
Да бисте то још више повећали, препоручује се комбиновање тренинга издржљивости са интервалним тренинзима.
Увек постоје врхови уграђени у издржљиво оптерећење које посебно изазива тело.
Што су бржи и интензивнији покрети, то ће бити веће сагоревање масти, јер телу треба много енергије.

Ако трчите удобним темпом, можете, на пример, укључити неколико кратких спринтова који се не прате један за другим.
Укупна потрошња енергије је посебно велика током високог напора, па се сагоревање масти у складу с тим подстиче.
Ако желите да смршате, препоручљиво је јести мало угљених хидрата како не бисте одмах напунили празне фиксиране наслаге.

Уз то, вриједи користити ефекат запаљења.
Након интензивног интервалног тренинга, телу су потребне тренинге енергије након тренинга како би се регенерирао и опоравио од стреса.
За то тело сагорева додатне калорије које црпи из сопствених резерви уколико се извана не уноси калорија путем хране.

Овде можете прочитати како можете да повећате сагоревање масти: Како можете појачати сагоревање масти?

Како можете комбинирати тренинг снаге и издржљивости код куће?

Уз комбинацију тренинга снаге и издржљивости, не препоручује се обављање различитих тренинг јединица једна за другом.
Пошто су мишићи већ снажно промовисани у првој сесији, они уморују.
Било да започнете тренинг снаге или издржљивости са веома уморним мишићима, није битно јер је ризик од озљеде велики код оба.
Мишићи више не могу бити оптимално оптерећени и немају времена да се регенеришу довољно за накупљање.

Дакле, чак и уз комбиновани тренинг у свом дому, требало би да осигурате да постоји одмор између јединица за вежбање, што телу даје прилику да се регенерише.

Погледајте наш функционални план тренинга снаге:
План тренинга: тренинг функционалне снаге