Спортско-И-Фитнес

Бицеп се увија са експандером

увод

Тренинг мишића надлактице мушкарци преферирано користе за циљано стварање мишића у бодибилдингу. Поред трбушног трбуха, јака рука није само показатељ физичке спремности за јачи пол. Због флексије у лакту, зглоб бицепса припада класичној варијанти бицепса (Бицепс брацхии мишић) тренирати. Због бројних варијација извођења покрета, може се постићи најразличитија прилагођавања мишића.

Код комерцијалних спортских добављача и оних који вежбају код куће, бицепс коврча се обично користи наизменичним тренинзима са бучицом или увијањем шипком.

Употреба експанзера ефикасна је алтернатива тренингу са утезима. Због континуирано растућег затезног оптерећења и с тим повезаног сталног пораста отпора, тренинг експанзива омогућава оптималан стимулативни тренинг. Због великог броја снага истезања појединих експандера, распон примене бендова варира од регенеративних тренинга снаге након повреда до циљаног стварања мишића у бодибилдингу.

Овде можете пронаћи више информација о тренингу мишића руку.

Мишићи који се користе у бицепсу се увијају

Бицепс (М.. бицепс брацхии)
Радиални мишић надлактице (М.. брацхиорадиалис)
Флекс за руку (М.. брацхиалис)

Фигура мускулатура

Делтоид
бицепс
Трицепс
Пецториис мајор
равни трбушни мишић

на преглед Мусцулатуре

Опис покрета

Спортиста стоји у кораку с лаганим нагињањем горњег дела тела. Тхе Тхера-банд је фиксиран на предњем стопалу (спортиста стоји на експандеру). Лактови су тик уз тијело. Савијањем зглоба лакта, зглобови се усмеравају према рамену, лактови се крећу што је мање могуће. Да би се осигурала стална напетост у мишићима, подлактица би требала бити у приносу (ексцентричан) Фаза се не може даље смањивати све док се у зглобу лакта не формира прави угао. Број понављања варира у зависности од снаге експанзера и циља тренинга.

подручја примене

Здравствени спорт

у Здравствени спорт оптерећење је мало, а број понављања између 15 и 20. Отпор је релативно низак, али будући да циљ није само издржљивост снаге, већ и изградња мишића, отпор треба одабрати тако да након задњег понављања нису могућа даља понављања. Циљ је одржати или повратити здравље.

фитнес

У области фитнес број понављања је између 12 и 15 понављања са великим обимом тренинга (многе вежбе у плану тренинга). Циљ је одржавање физичког здравља и опште кондиције. Због кратке паузе, фитнес спортиста може радити много вежби са релативно мало времена. Дужина паузе је у распону фитнеса од једне минуте. Поред вежби тренинга снаге, перформансе издржљивости су такође интегрисане у план тренинга у области фитнеса.

Бодибуилдинг

На Бодибуилдинг спорт фокус је на изградњи мишића. Отпор је одабран довољно висок да интензитет (број понављања) буде између 5 и 8 понављања по сету. Због повећаног стреса на овом тренингу, дужина паузе мора бити довољна. Паузе између 2 и 3 минута треба да буду укључене у овај програм обуке.

Варијације бицепса се увијају са експандером

Слично као код бицепса који се увијају са утезима, тренинг са експандерима може бити разнолик. У класичном цурку за бицепс, дланови су током контракције непрестано усмјерени према горе. Да би повећали оптерећење током покрета, дланови могу да се усмере једни према другима у почетном положају и окрећу према напољу током фазе савладавања (концентричне). Надаље, дланови руку могу бити усмјерени један према другом током читаве контракције.

Савијач бицепса са експандером може се тренирати наизменично, или обе руке истовремено. Међутим, код оба облика, нагнути труп према напријед мора се одржавати током цијелог покрета.