Исхрана

Храна која садржи протеине

увод

Протеин је основни градивни блок свих живих ћелија. Протеин је кључни део уравнотежене исхране.
Тело не може самостално синтетизовати протеин, па је унос путем хране неопходан. Протеин се природно јавља у бројним животињским и биљним намирницама. Колико протеина у организму треба зависи од многих фактора. Они укључују доб, пол и устав.

Која храна садржи колико протеина?

Протеин је мање или више присутан у готово свим намирницама. Појава протеина није ограничена на одређену групу намирница, већ се може наћи у свим групама. Доља је дата листа ради ваше удобности. То је подељено у 5 група: биљке, млечни производи и јаја, месо, риба и додаци храни. Даје се садржај протеина у 100 г хране.

Биљни протеини:

Спирулина (сушена): 59.8г
Слатки лупин: 33,1г
Темпех: 19,0г
Натто: 17,7г
Тофу: 8,1г
Пасуљ од пасуља: 5,5г
Печурке од остриге: 4.4г
Бриселски клице: 4,0г
Порцини гљива: 3.6
Лук лук: 3.0г
Броколи: 3.0г
Спанаћ: 2,7г
Ракета: 2.6г
Артичока: 2.4г
Карфиол: 2.4г
Швајцарски блитва: 2.1г
Печурке: 2.1г

Млечни производи и јаја

Харз сир: 30,0г
Камемберт: 24,3г
Моцарела: 19,0г
Кварк: 13,5г
Крем сир: 13.4г
Скута: 12.6г
Јаја: 10,5г
Млеко: 3,5г
Маслац: 3.2г

месо

Јаребица: 35,0г
Свињски бут: 25,6г
Ћуреће груди: 24,6г
Зец: 24.3г
Турска: 24,0г
Јелен: 23,1г
Телећи одрезак: 22,8г
Нога говедине: 22,6г
Печена говедина: 22,5г
Букет: 22.4г
Јањетина: 21,8г
Мљевена говедина: 21.4г
Пилетина: 18.8г

риба

Инћуни: 28,9г
Инћуни: 26.4г
Кавијар: 26.1г
Туњевина: 25,6г
Дивљи лосос: 25,0г
Халибут: 20,6г
Сардина: 20.4г
Свордфисх: 19,7г
Црвени рибе: 19,4г
Јастог: 18,8г
Ракови: 18,6г
Морски пас: 18,4г
Харинге: 18,0г
Лигње: 16,0г
Козице: 11.4г

Додаци исхрани

Протеински прах: 70,0-90,0г (зависно од произвођача)
Протеинска шипка: 20,0-50,0 г (зависно од произвођача)

Прочитајте више о теми: Протеински бар

Веганска протеинска храна

Пошто се протеини налазе у готово свим намирницама, они се налазе и у безбројним биљним производима, тако да прехрана богата протеинима није проблем ни за вегане. Вегани могу постићи добре биолошке вредности протеина комбиновањем различитих намирница. У основи, главно правило би требало бити да у оброку користите једну храну из следеће три групе:

Сјеменке и орашасти плодови
Махунарке и производи од соје
Пиринач, житарице и псеудозитарице

Многи вегани аутоматски покривају своје дневне потребе за протеинима због ових бројних извора протеина. Аминокиселине које садрже одговорне су за квалитет различитих протеина, а укупно их је 22. Тело може произвести 13 од њих самих, преосталих 9 се мора уносити храном.

Биљни протеини, који су главни извор протеина за вегане, имају пресудну предност, они припадају такозваним комплетним протеинима. То значи да биљни протеини садрже свих 9 есенцијалних аминокиселина. То су све оне аминокиселине које тело не може произвести самостално и због тога их треба снабдевати храном. Комплетни протеини укључују, на пример, квиноју, сојине производе, цхиа семенке и хељду.

Биљна протеинска храна

Као што се већ може видети на горе поменутом списку, бројне биљне намирнице такође су врло богате протеинима. У биљној храни се могу разликовати различите групе:

Махунарке, представници су на пример

Кикирики 25г
Лећа 12г
Сланутак 9г
офу 8.1г

Матице су овде

Бадеми 22г
Сјеменке сунцокрета 20г
Сјеменке бундеве 19г
Готови ораси 17г

Поврће је изнад свега

Кале и бриселски клице 4г
Броколи 3.0г
Спанаћ 2,7г

Житарице и псеудо-житарице са

Зоб 12,5г
Раж 9.0г
Пиринач 2.4г, зависно од сорте
Куиноа 4.4г

Такође прочитајте: Дијета са високим протеинима

Храна која садржи протеине без масти

Осим додатака прехрани, не постоје намирнице које осим протеина немају ни удио масти. Међутим, садржај масти у многим намирницама богатим протеинима је тако низак да на њу једва да треба обратити пажњу. Следећа листа сада садржи храну богату протеинима са веома ниским садржајем масти и до 0,5 г на 100 г. (Протеин у г / масноћа у г на 100 г):

Албуми 85 / 0.2
Печурке 72 / 0.2
Крем сир 71 / 0.2
Скир 69 / 0,2
Швајцарски цхард 42 / 0.2
Квар с ниским удјелом масти 72 / 0.3
Млеко 40 / 0,3
Карфиол 34 / 0.3
Бриселски клице 32 / 0,3
Спанаћ 50 / 0,4
Броколи 33 / 0.4
Грашак 25 / 0,4
Харц сир 96 / 0,5
Грах бубрега 30 / 0,5

Такође би могли бити заинтересовани за: Колики је садржај протеина у јајету?

Ко треба јести високо протеинску дијету?

На питање ко треба јести високо протеинску дијету лако је одговорити: сви!
Протеини су неопходни за наше тело, јер су укључени у многе метаболичке процесе и процесе у нашем телу. Кључни фактор су аминокиселине садржане у протеину, које имају бројне функције и дејства у организму, на пример као грађевински материјал за многе кости и ткива, превозно средство за ензиме и компоненту хормона и антитела.

Позната је исхрана богата протеинима, посебно у спортском сектору која брзо добија мишићну масу и за више енергије током тренинга. Дијета тешка дијета такође игра важну улогу у бројним трендовима мршављења. Чињеница је да протеини имају бројне предности и такође доприносе општем здрављу нашег тела. У западним земљама потрошња протеина је изузетно ретка, јер се протеин природно појављује у готово свим намирницама, као што је већ поменуто. Особе са ранијим болестима као што су анорексија, булимија или људи са оштећењем бубрега су посебно у опасности. Уопште, свако би требало да осигура да уноси довољно протеина кроз своју исхрану.

Можда ће вас ово такође занимати: Мањак протеина

Како је потребна протеина?

Дозирање или појединачна потреба за протеинима зависи од бројних фактора. Они укључују старост, здравствено стање и друге спољне утицаје на живот, као што су ниво личне кондиције и понашање зависности. За нормално здраву особу, дневни унос протеина требало би да изгледа овако:

У првој години живота: 2,5-1,3 г протеина по кг телесне тежине
Деца и адолесценти: 0,9-1,0 / кг
Одрасли између 19 и 65 година: 0,8 г / кг телесне тежине

Бројчано је то око 57-67 г протеина дневно за одраслу особу. Као што видите, потреба за протеинима у почетку се смањује са старењем. Од 65. године, међутим, потреба за протеином поново благо расте на 1,0 г / кг. Протеини су толико важни за тело, јер их чине аминокиселине. Протеини су основна компонента многих ћелија и контролишу бројне важне процесе у људском телу. Препоручује се комбинација различитих протеина са 2/3 биљних и 1/3 животињских протеина, тако да је потреба за протеинима адекватно покривена.

Управо комбинација протеина их чини тако вредним. Такозвана биолошка вредност протеина такође игра посебну улогу. Указује на то колико аминокиселина тело може да произведе из одређеног протеина. Пример за то је јаје које има биолошку вредност 100. За поређење, 500 г кромпира има биолошку вредност 98. Ако јаје сада комбинујете са кромпиром, добија се вредност 136. Стога је важно комбинирати различите протеине на смислени начин.

Овај чланак би вас такође могао занимати: