Исхрана

Бета аланин

увод

Бета аланин је неесенцијална (која се природно појављује у телу или га синтетише у организму), непротеиногена аминокиселина и изомер аминокиселине алфа-аланин. Бета аланин је прекурсор пептида Л-карнозина. Л-карнозин се јавља првенствено у нервном и мишићном ткиву и тамо повећава перформансе сузбијајући прекомерно закисељавање мишића, одгађајући исцрпљеност мишића и побољшавајући способност сажимања. Бета аланин је због тога пре свега познат као додатак исхрани у области спорта.

Функција и ефекат

Да бисте разумели функцију и ефекте бета аланина, прво је важно да схватите како мишићи раде. Када користимо наше мишиће, без обзира у којој мери, тело мора да се врати на изворе енергије. Први и вероватно најпознатији од њих је АТП (аденосин трифосфат). Међутим, АТП је доступан само у ограниченој мери у мишићима и потребно му је неко време да се поново формира. Да би још увек могао да ради физички посао, тело сада мора да упада у резерве енергије. Они су доступни као гликоген (облик складиштења угљених хидрата) и триглицериди (масне резерве).

Када се потроше АТП продавнице, такозвана гликолиза започиње релативно брзо. Ово је процес разградње гликогена у коме се фосфати и угљени хидрати богати енергијом обезбеђују без кисеоника. Пошто нема кисеоника, у млечним ћелијама се формира више млечне киселине. Прекомисно закиселите мишиће. У тим околностима, мишићи више не могу радити, тако да би та активност престала. Овде се умеша бета аланин. Као што је већ споменуто, он се, између осталог, синтетише у организму да би формирао Л-карнозин. Л-карнозин, заузврат, спречава пад нивоа пХ и на тај начин прекомерно закисељавање мишића или га одлаже. Спортиста може да тренира дуже. Поред позитивних својстава у спорту, бета аланин се користи и за друге болести или клиничке слике. Они укључују, на пример, психосоматске поремећаје и анксиозност.

Можда ће вас и ова тема можда занимати: Амино киселине и вежбање

Нежељени ефекти бета аланина

Бета аланин је генерално јако добро подношена аминокиселина. Пошто бета аланин природно производи тело, у ретким случајевима симптоми као што су бол у трбуху или друге благе гастроинтестиналне тегобе могу се појавити приликом првог узимања великих доза. Упркос доброј подношљивости, постоје типична нежељена дејства, посебно код случајног предозирања.

Парестезија: То се подразумева као ненормална сензација на кожи. У случају бета аланина, то су углавном пецкање власишта или лагани свраб. Симптоми су узроковани краткотрајним порастом хистамина (отпадног продукта настајања Л-карнозина). Да бисте то избегли, препоручљиво је поделити дозу бета аланина у неколико појединачних доза.
Мањак таурина: Таурин и бета аланин имају исти транспортни пут у телу. Константна примена бета аланина може довести до такмичарског понашања, а тиме и до константног исцрпљивања залиха таурина, јер бета аланин конкурентно инхибира таурин. Међутим, то изазива забринутост само ако се трајно узима превелика доза бета аланина.

Сличне теме: Леуцине

За кога је погодан бета аланин?

Бета аланин се тело претвара у Л-карнозин уз помоћ хистамина који, као што сам рекао, спречава мишиће да постану превише кисели. Ово није корисно само за краткотрајно повећање перформанси, већ и за интервални тренинг. У основи, спортисти нарочито имају користи од додавања бета аланина. Међутим, како се број студија о бета аланину и даље шири, узимање бета аланина као суплементације може бити корисно и за друге групе људи. Друге области у којима бета аланин има позитиван ефекат могу бити, на пример, следеће:

Против старења
Комбинације са другим суплементима као што су креатин
ментална болест
Анксиозност

Због велике потражње и напретка науке, све више тестова и студија повезаних са бета аланином и другим аминокиселинама проводи се како би се доказала његова ефикасност и боље закључивали њени ефекти.

такође прочитајте: Креатин лек

Бета аланин за изградњу мишића

Предности бета аланина за изградњу мишића резултат су механизма деловања и функције аминокиселине. У овом контексту, бета аланин може се назвати пролеком, јер није позитиван ефекат бета аланин већ Л-карнозин који је из њега синтетисан. Као што је већ споменуто, у нормалним условима тренинга долази до прекомисног закисељавања мишића за кратко или дугорочно, и са тим повезан брзи пад перформанси. Узимањем бета аланина повећава се ниво Л-карнозина који апсорбује повећану концентрацију Х + јона, што је одговорно за пад пХ вредности. У том контексту, Л-карнозин служи као пуфер који мишиће чини ефикаснијим. Без обзира на пХ стабилизујући ефекат бета аланина, за крајњи производ Л-карнозин говори се да има друге ефекте на изградњу мишића. Ово укључује:

Везивање и елиминација слободних радикала који доводе до замора ћелија
Активација и регулација саркоплазматског ретикулума, који игра пресудну улогу у контракцији мишића.
Ензимски регулатор
Вазодилатација у вези са азотом

Више о овој теми можете пронаћи под: Амино киселине за изградњу мишића

Производи

Као и други додаци, бета аланин је доступан у различитим дозним облицима. Најпознатији и најпопуларнији су пудери и капсуле. Одлука да ли су прах или капсула небитни за ефекат, међутим, постоје две предности два облика дозирања.

Прах: бета аланин прах је обично много јефтинији од капсула и може се појединачно дозирати. Важно је правилно складиштити прах, јер је бета аланин хигроскопан, што значи да веже воду из ваздуха, што може довести до скупљања.
Капсуле: Бета Аланине капсуле су једноставне за употребу и могу се повољно користити било где. Због желатинске превлаке не примећујете окус самог пудера и хигроскопски ефекат је заобиђен. Ове предности се огледају и у цени капсула.

Постоје разлике у квалитету прашка и капсула. Углавном зависи од сировина које садрже и нечистоће. Врло је корисно када различити произвођачи пружају анализе производа на својим веб локацијама. Једини патентирани бета аланин који се користи у Немачкој је Царносин®.

Сличне теме:

БЦАА
Глутамин

Препоруке за потрошњу

Бета аланин почиње да делује убрзо након узимања. Због тога је препоручљиво да га узимате око 30 минута пре почетка тренинга. Обично се узима 4-5г бета аланина. Због велике дозе могу се јавити већ споменуте парестезије. Стога је разумније узимати бета аланин у периоду од 4-10 недеља, јер је доказано да се ниво Л-карнозина повећава и да се за то време постављају жељени ефекти. Код дуготрајне употребе, има смисла поделити дозу у неколико појединачних доза. Ако је могуће, ова метода треба оставити размак од 3-4 сата између доза. Ово не само да смањује нуспојаве, већ значајно побољшава стварање Л-карнозина.

Још један позитиван утицај је истовремено унос бета аланина и хране. Питање савршеног времена за узимање бета аланина не може бити јасно разјашњено. Узимање бета аланина пре тренинга показало се да има жељени ефекат, али могу да се прихвате и нежељени ефекти. У случају нејасноћа или забринутости, препоручљив је дугорочни унос подељен у неколико појединачних доза. На крају, одлука о доношењу мора се доносити индивидуално.

дозирање

Не постоје јасне смернице за дозирање бета аланина. Подаци о дозирању од различитих произвођача стога су смјернице. Обично су то између 4-6 г бета аланина дневно. Као што је горе описано, у основи постоје две различите шеме дозирања:

Узимање пуне дозе: Потпуна дневна доза бета аланина узима се 30-60 минута пре вежбања. Предност је у томе што је Л-карнозин доступан директно током тренинга.
Унос је подељен на неколико појединачних доза: Да би се избегли типични нежељени ефекти велике дозе бета аланина, препоручује се поделити укупну дозу на 4 појединачне дозе. У идеалном случају, требало би да постоји интервал од 3-4 сата између појединих доза.

Дозирање се обично узима као лек, што значи током најмање 4-10 недеља. Значајан пораст издржљивости и перформанси на тренингу може се показати након само 3 недеље. Након отприлике 3 месеца, садржај Л-карнозина достиже оптималну вредност. Ово је време за предах од суплементације. Пауза је између 8-9 недеља.

такође прочитајте: Додаци

Храна са аланином

Аланин се природно појављује у многим намирницама. Ниже су наведене различите категорије хране са одговарајућим садржајем аланина на 100 г сирове масе: