БЦАА (аминокиселине разгранатог ланца)

увод

БЦАА је скраћеница за енглески термин: Аминокиселине разгранатог ланца, на немачком: аминокиселине разгранатог ланца.
БЦАА укључује аминокиселине валин, леуцин и изолеуцин, које су међу есенцијалним аминокиселинама и тело их не може произвести. Због тога их треба уносити храном.

БЦАА су укључени у изградњу мишића и снабдевање мишића. Такође имају значајан утицај на стварање различитих ткива и истовремено подржавају зарастање рана и метаболизам.

Да ли додаци БЦАА имају смисла?

БЦАА се све чешће користе као додаци исхрани, посебно у фитнесу и тренингу са утезима, али и у спортовима издржљивости. Да ли то увек има смисла зависи од различитих фактора.

Прочитајте више о теми: Додаци прехрани

Снабдевање БЦАА дефинитивно има смисла ако је исхрана неадекватна и као резултат тога постоји недовољно снабдевање протеинима у телу. То су већ потврдиле различите студије. Да ли снабдевање БЦАА има смисла ако се довољном количином протеина и самим тим БЦАА снабдева дневном исхраном, није коначно разјашњено.

Прочитајте више о теми: Области примене БЦАА

Објава!

Узимање БЦАА у облику додатака исхрани није апсолутно неопходно за губитак масти или изградњу мишића, јер се потреба за БЦАА обично може покрити високо-протеинском дијетом.

Додатни унос БЦАА стога не би требало да замени протеин или оброк, већ (ако их има) само накратко покривају високе потребе за аминокиселинама које настају током тренинга мишића. Треба водити рачуна да се обезбеди адекватна опскрба протеинима храном.

БЦАА и изградњу мишића

БЦАА су веома популарни у сцени бодибилдинга и у тренингу са теговима. Једна предност БЦАА за изградњу мишића је та што се те аминокиселине могу апсорбирати директно у мишиће, док се остале аминокиселине морају прво прерадити у јетри. Из тог разлога, БЦАА обезбеђују енергију за тренинг мишића веома брзо и брзо снабдевају мишиће аминокиселинама после тренинга.

Прочитајте више о овој теми на: БЦАА за изградњу мишића

Аминокиселине леуцин и изолеуцин су посебно важне за стварање мишићног протеина. Истовремено, спречавају разградњу мишићне масе на глукозу.

Око 35 процената контрактиле (у стању да активно уговара) Протеини у мишићима се састоје од БЦАА. Али есенцијалне аминокиселине не само да служе као чисти грађевни материјал за ћелије тела, већ и подржавају изградњу мишића својим изологеним деловањем. То значи да БЦАА побољшавају производњу инсулина анаболичког хормона без обзира на угљене хидрате.

Да ли треба да узимате БЦАА пре, током или након тренинга са утезима?

Додатни услов јавља се углавном директно током тренинга, због губитка аминокиселина услед вежбања и након тренинга, јер је потребно више аминокиселина за процесе анаболичке регенерације.Распад или губитак БЦАА догађа се веома брзо и масовно током вежбања током тренинга, тако да брзо надопуњавање аминокиселина може имати позитиван утицај на изградњу мишића.

Ако се БЦЦА узима одмах након тренинга, он повећава лучење хормона инсулина. Између осталог, инсулин преноси шећер у мишићне ћелије, што је еквивалентно пружању енергије. Ослобођени инсулин такође убрзава транспорт есенцијалних аминокиселина у мишиће. Зато БЦАА свој највећи ефекат откривају одмах након тренинга снаге.

Прочитајте више о теми: Додаци за изградњу мишића

БЦАА у спортовима издржљивости

БЦАА се углавном допуњују у тренингу са теговима. Они у великој мери делују на мишиће и обезбеђују снабдевање енергијом током напора. Из тог разлога, спортисти издржљивости све чешће користе БЦАА.

На тај начин можете бити сигурни да имате довољно енергије на пример на крају трке. То позитивно утиче на перформансе издржљивости и повећава радну снагу.

Важно је да спортисти за издржљивост воде рачуна да не конзумирају прекомерно БЦАА. За разлику од тренинга са утезима, БЦАА се може узимати не само после, већ и пре вежбања издржљивости и помоћи спортисти у постизању бољих перформанси.

Међутим, треба га узимати само неправилно тако да ниво урее у спорташима дугорочно не пређе одређени ниво.

Прочитајте више о теми: Спорт и издржљивост издржљивости

дозирање

Када дозирате БЦАА, увек обратите пажњу на препоручену дозу одговарајућег производа. Дозирање БЦАА мора бити приближно засновано на тежини и циљевима тренинга спортисте. Научно, доказан је захтев за изолеуцином од око 42 - 48 мг по килограму телесне тежине дневно. . За спортисте се обично препоручује количина од 5 до 20 грама дневно, при чему смеша треба да се састоји од око 2 дела леуцина и по један део валина и изолевцина.

Иако дозирање зависи од тежине и интензитета тренинга спортисте, количина од 50 грама БЦАА дневно дефинитивно не би требало да буде прекорачена.

О индивидуалној, оптималној дози може се разговарати са нутриционистицом.

За детаљне информације погледајте: Дозирање БЦАА

Правилан унос БЦАА

БЦАА тело може прерадити брже у облику праха или у облику капсула него у облику таблета. Обично се не препоручује прекорачење количине додатака прехрани које је одредио произвођач.

Прочитајте више о теми: Узимам БЦАА

БЦАА прах и капсуле

БЦАА се може узимати као додатак исхрани у облику капсула или праха.
Обе варијанте имају исти ефекат на целокупност, али прах се у нашем телу мало брже пробавља него капсуле. С друге стране, садржај БЦАА у капсулама и таблетама обично је већи него у праху.

То може бити последица чињенице да је прах и даље ароматизиран и због тога је удио БЦАА мањи. Након што се одлучите за облик праха, само морате одабрати прави производ. С обзиром на велики број добављача и различите саставе, то није тако лако и обично захтева испробавање различитих сорти.
Међу најпознатије пудере спада и пет производа који имају веома сличан састав (однос 2: 1: 1 за леуцин, валин, изолеуцин) и због тога су лако упоредиви.

Још једна предност узимања БЦАА као праха објашњава се његовом брзом апсорпцијом у стомаку и цревном тракту. То значи да су суплементи брже доступни мишићним ћелијама. Додавање БЦАА поред уобичајене исхране има смисла за спортисте, јер узимањем БЦАА праха не уносите додатне калорије, али сте ипак ефикаснији и побољшавате раст мишића.

Прочитајте више о овој теми овде:

• БЦАА прах.
• БЦАА капсуле

Утицај БЦАА

Само ако се све три есенцијалне аминокиселине леуцин, изолеуцин и валин дају заједно, може постојати ефикасан потенцијал за изградњу мишића и спречавање губитка мишића. Ако се испоручују појединачно, може доћи до неравнотеже која би довела до поремећаја синтезе протеина.

Додатак БЦАА је посебно користан за тренинг, јер може да повећа интензитет тренинга. Током тренинга мишићи се умарају након одређеног времена, у зависности од интензитета, све док више не могу да се изводе. Узимање БЦАА непосредно након тренинга спречава разградњу мишићне масе у корист стварања новог шећера! Аминокиселине леуцин, валин и изолеуцин имају различите ефекте:

Леуцин је укључен у производњу шећера (глукоза), тако да може бити корисно, посебно на дијетама са мало угљених хидрата, узимати леуцин у облику додатака исхрани.

Валин стимулише ослобађање инсулина. Ово регулише ниво шећера у крви и убрзава апсорпцију аминокиселина у мишиће и јетру. (Појачан анаболички ефекат)

Изолеуцин стимулише производњу инсулина у панкреасу и осигурава одржавање природне равнотеже азота у телу. Овај ефекат је посебно важан у стварању нових ткива и омогућава здрав раст, нарочито код деце и адолесцената.

Овај ефекат БЦАА такође може бити од помоћи код поремећаја са повећаном разградњом протеина (као што су туморске болести). Чак и са хроничним обољењима јетре, потребно је водити рачуна о адекватном снабдевању БЦАА, јер аминокиселине разгранатог ланца спречавају пренос различитих (мозак токсичан) Супстанце у мозак (о Крв мождана баријера).

БЦАА такође утичу на мозак. На пример, суплементација може да скрати време реакције. Такође повећава моћ мозга и чини мозак гумије спорије.

Такође можете прочитати нашу тему: Дејство и функција БЦАА

Унос БЦАА током дијета

БЦАА такође може имати утицаја на исхрану. Због исхране у организам се не уноси довољно хранљивих састојака, што значи да тело сагорева угљене хидрате и масти за енергију, али су и аминокиселине потребне за снабдевање енергијом.

С једне стране, ефекат је у томе што БЦАА стимулишу и оптимизирају раст мишића или синтезу мишићних протеина.
С друге стране, разградња протеина се смањује током исхране и може се обезбедити више енергије за перформансе издржљивости. Међутим, ефекти БЦАА такође зависе од начина њиховог снабдевања.

Унос БЦАА током исхране осигурава да се такође не изгуби додатна мишићна маса током губитка масти. Тако да их успорава катаболички ефекат т и одржава мишићну масу у телу.

Пошто се посебно леуцин аминокиселина разграђује током исхране, довољан унос леуцина може послужити као енергент за тело и поштеђени протеини у мишићима се поштеде. Ово је такође познато као антикатаболички (нежно на метаболизам) Учинак.

Нежељени ефекти БЦАА

У принципу, не треба очекивати нежељене или нуспојаве све док се придржава дозе коју је одредио произвођач и додаци исхрани не апсорбују више него што је потребно. Чак и спортисти са осетљивим стомаком или нервним системом обично не реагују на БЦАА са нуспојавама, јер их добро подносе.

Међутим, приликом узимања БЦАА требате узети у обзир да потребна количина есенцијалних аминокиселина није прекорачена и да се прорачун израчунава у комбинацији са БЦАА који се налази у храни. У ретким случајевима, повећан унос БЦАА доводи до повећаног раста косе.

Више информација можете пронаћи под: Нежељени ефекти БЦАА

Шта се догађа ако предозирам БЦАА?

Ако предозирате БЦАА, нормално да не бисте имали нежељене ефекте јер се БЦАА налазе у храни и људско тело их користи. БЦАА који се превише уноси, једноставно се исперу изметима из људског тела. Дакле, једино чега се морате бојати у случају предозирања јесте да ћете непотребно бацити новац кроз прозор ако узимате превише БЦАА.

Међутим, у ретким случајевима долази до нуспојава. Пошто се БЦАА састоје од аминокиселина, велике дозе могу дугорочно довести до повећаног раста длаке.

Појава БЦАА

Главни извори БЦАА у храни су производи од сировог зрна и производи од крављег млека. Ови укључују

• Кукуруз
• пшенице
• пиринач
• јечам
• просо
• зоб
• ражи
• месо
• риба

Садржај БЦАА крављег млека премашује се само од сојиног млека

БЦАА тест

Сада на тржишту постоји много различитих произвођача који нуде БЦАА, а наравно сваки произвођач је пронашао „најбољу“ композицију за свој додатак прехрани БЦАА. Као што показује опсежно тестирање, додатак не садржи увек тачно оно што пише споља.

На пример, 23 од 24 тестирана БЦАА садрже мање изолеуцина него што је наведено на етикети. А за остале две аминокиселине, леуцин и валин, вредности понекад увелике одступају од информација о паковању.
Пет од 24 производа чак је разликовало 50% у саставу састојака од информација о паковању.

Све прегледане БЦАА показале су само минималне трагове тешких метала, који су знатно испод тражене и по здравље критичне граничне вредности.
Поред БЦАА, додаци исхрани обично садрже и друге минерале или елементе у траговима. Половина свих производа садржи гвожђе, али калцијум се такође налази у многим производима.

Резиме

БЦАА су аминокиселине разгранатог ланца које можемо конзумирати уравнотеженом исхраном.
Активни људи имају већу потребу за тим грађевинским блоковима протеина, јер су они важни за раст мишића и такође играју већу улогу у производњи енергије.
Нарочито издржљивост и снага спортиста имају користи од БЦАА-е.

Спортистима издржљивости потребан је овај додатак за спречавање недостатка у снабдевању енергијом и за спречавање распада мишићних протеина.

За спортисте снаге и бодибилдоре, БЦАА играју важну улогу, посебно у фази изградње мишића. Овде је посебно важно да тело не дође у стање распада протеина. У случају распада мишића узрокованог недостатком БЦАА, протеин из мишићних влакана сагорева се ради производње енергије и раст мишића се на тај начин прекида.

Поред изградње мишића и помагања у стварању енергије, многи БЦАА имају и друге задатке у људском телу:

Они су саставни део свих протеина у нашем телу и контролишу разне процесе. Осим што подстичу лучење инзулина, они контролирају концентрацију серотонина у мозгу. Треба га узимати пре и после тренинга, а доза не сме бити већа од три до четири грама по уносу.