Исхрана

Дозирање и унос БЦАА

увод

Када је у питању узимање додатака прехрани, углавном постоје врло различите препоруке, од којих неке нису увек тачне.
Када користите БЦАА као додатак, постоје различити фактори који могу утицати на исправну дозу. То између осталог укључује спортске активности, интензитет, величину и телесну тежину.

Колико БЦАА требате узети?

Нажалост, на ово питање није лако одговорити јер постоје снажне индивидуалне разлике.
За исправну дозу обратите пажњу на препоручену дозу одговарајућег производа.
БЦАА спадају у аминокиселине које тело не може сам да произведе и зато се добија из исхране. Спадају у такозване есенцијалне аминокиселине.
Као додатак прехрани за атлетске особе које се такође здраво хране, БЦАА унос од 15 грама обично је добра мјера. У случају великих физичких активности, максимална дневна количина од око 35 грама БЦАА (Макс. 50 грама) нису прекорачене.
Људи који не баве спортом обично требају до дванаест грама БЦАА дневно. Ове количине леуцина, изолеуцина и валина обично се покривају здравом исхраном.

Међутим, ако посматрате леуцин, изолеуцин и валин појединачно, дневне препоруке се значајно разликују једна од друге.
Здрав човек треба да поједе десет до 50 милиграма леуцина на кг телесне тежине. За не спорташе (приближно 75 кг) то је 0,5 до 3,5 грама леуцина.
Спортистима је потребно пет до десет грама леуцина, у зависности од интензитета и учесталости.

За изолеуцин је подразумевана вредност за не-спортисте око једног грама дневно. Спортистима је потребно знатно више изолеуцина. Овде потребан унос може варирати у зависности од врсте спорта, трајања и интензитета.
Екстремним и такмичарским спортистима је потребно до 15 грама изолеуцина дневно. Просечни спортисти добијају од пет до осам грама дневно.

Валин се поново дозира мало ниже. Спортисти треба да уносе три до седам грама дневно да би покрили своје потребе. Такмичарски спортисти, према томе, мало више, а не спорташи знатно мање.
Уопште, врло је важно да се ове три аминокиселине увек узимају заједно. Само на тај начин развијају свој оптимални ефекат.

Прочитајте више о теми: Леуцине

Колико често требате узимати БЦАА?

Генерално гледано, БЦАА можете ограничити на четири пута дневно.
У сваком случају, треба га узети пре тренинга, тако да има довољно енергије за надолазеће оптерећење. Унос треба да траје око пола сата пре тренинга, тако да се БЦАА такође могу транспортовати до мишића и помоћи тамо изградњи мишића.

Прочитајте више о теми: БЦАА за изградњу мишића

Ако се ради о веома интензивном тренингу, а опсег тренинга је такође врло висок, тада можете узети и малу дозу током тренинга.
Други тренутак у времену је одмах након тренинга, тако да регенерација може тећи оптимално и протеини мишића се могу заштитити и наградити.
У данима који не тренирају, БЦАА се могу поделити у три до четири једнака дела и узимати уз оброке током дана. Последња доза се може узимати пре спавања како би се оптимизирао опоравак ноћу.
Ако се узму потпуни прекиди у тренингу, довољан је узимање БЦАА два пута дневно, обично ујутру и увече. Ово штити мишиће од разградње протеинских ћелија.

Колико дуго можете узимати БЦАА?

Такозвана лечења спроводе се с многим додацима исхрани. То значи да се неко време узима препарат, а затим настаје пауза у којој се производ не узима. Пошто свакодневно конзумирамо БЦАА и протеине нормалном исхраном, нема лекова или прекида приликом додавања БЦАА.
Они који следе препоруке о дозирању могу лако да узимају БЦАА, без паузе.
БЦАА се стога могу узимати континуирано без икаквог ризика или нуспојава.
Ипак, унос увек треба да подесите на ниво потребе. Ако се бавите мање спортом, количина БЦАА се такође може смањити. Ако се потрошња спорта поново повећа, тада се може добити више БЦАА.

Прочитајте и: БЦАА нежељени ефекти

Прах или капсуле - која је боља опција?

Предност БЦАА праха је у томе што га можете дозирати много боље од капсуле.
С друге стране, капсуле су много погодније за транспорт и складиштење јер не могу процурити. Неискусни спортисти требало би строго да се придржавају препорука и информација произвођача, па су БЦАА капсуле веома погодне као додаци исхрани. Поред дозирања, овде се планира и правилан однос мешања. Поред тога, у капсуле се могу уградити и друга храњива састојка.
Још један недостатак пудера је његов укус. БЦАА сама по себи немају баш добар укус и обично је ароматизирана. Капсуле се отварају само у стомаку и зато су без укуса.

Сазнајте више о овој теми овде: