Исхрана

исхрана

увод

увод

Правилна прехрана игра пресудну улогу у одржавању доброг здравља. Различити циљеви захтевају различите прехрамбене навике. С једне стране, исхрана се може користити у терапеутске сврхе, с друге стране, исхрана игра важну улогу у атлетском успеху. Уз то, хианус испуњава здраву исхрану у одржавању здравих зуба. Следеће тачке морају бити испуњене за уравнотежену и здраву исхрану.

Потребне потребе за енергијом морају бити од главних добављача енергије, угљених хидрата и масти
Мора се обезбедити довољно протеина који покривају потребе за тварима и ћелијску структуру, као и одржавање и поправку ћелија
Витамини и минерали морају бити покривени довољним уносом
Припрема треба да буде укусна.

Ако се примене ове четири тачке, могу се постићи оптимални резултати и за физички активне и за не-спортисте. У спорту високих перформанси перформансе црева постају ограничавајући фактор, а у рекреативном спорту оптимални учинак може се постићи чак и уз ограничено снабдевање енергијом. Тхе исхрана у овом случају, међутим, треба да се састоји од висококвалитетне хране. То се посебно односи на Смршати случај. У зависности од спортских циљева, приоритети уноса хране крећу се од веће опскрбе енергијом (угљених хидрата у храни) Спорт издржљивости) ка већој структури материјала (протеин за Изградња мишића)

Прехрамбене терапије

Десно исхрана је често напољу терапеутске сврхе користи. Ево прегледа правих Прехрамбене терапије са различитим болестима

Дијета за висок крвни притисак
Дијета код дијабетеса
Дијета дебелог црева
Дијета код болести танког црева
Дијета за холестероле
Дијета против гихта
Дијета против мокраћних каменаца
Дијета за болести срца
Дијета болести бубрега
Дијета у случају болести пробавног тракта
Дијета са хиперлипопротеинима

Дијета у спорту

Поред оптималног планирања атлетског тренинга, одговарајућа исхрана игра одлучујућу улогу за дугорочни успех. Овде добијате преглед свих тема у том подручју исхрана и спорт.

Изградња и исхрана мишића
Тренинг са утезима и исхрана
Угљикохидрати и вежбање
Прави додатак исхрани у спорту
Допинг у спорту
кофеин

Дијета и губитак тежине

Тхе исхрана игра одлучујућу улогу у циљаном смањењу тежине. Овде ћете добити преглед занимљивих података о губитку килограма.

Смршати
Дијете
Разградња масти
Гојазност
Прекомерна тежина код деце
Терапија гојазности код деце
Облици гојазности
Одређивање процента телесне масти
Индекс телесне масе

Потражња за енергијом

Хранљиви састојци апсорбовани храном разграђују се у организму на Х2О, Цо2 и уреа током синтезе протеина. Енергија ослобођена када се храњиве материје разграде у телу тачно одговара вредности апсорбоване енергије.

Топлотна вредност:

Калоријска вредност је количина енергије измерена у кило џуловима (КЈ) која се ослобађа у телу када се сагорије један грам овог храњивог састојка. 1 килокалорија одговара тачно 4,18 КЈ

Угљени хидрати (17,2 КЈ / г), зависно од састава (глукоза = 15,7КЈ / г)
беланчевина (17.2КЈ / г)
дебео (38,9 КЈ / г)

Ако је количина апсорбоване енергије већа од количине која се ослобађа, долази до повећања телесне масе / дебљања. Ако је потрошња енергије нижа од произведене енергије, долази до смањења перформанси и осећаја глади.

Више од 80% енергије апсорбоване кроз храну поново се ослобађа у облику топлоте. Само 10-20% је последица спољних радова (Скелетни мишићи) имплементирано. Вриједности су веће за такмичаре који се такмиче. Нормалне прехрамбене навике указују на повећан унос масти (око 40%) и унос угљених хидрата који је пренизак (око 40%). Поред тога, угљени хидрати се углавном апсорбују (око 50%) у виду моносахарида (грожђани шећер) и дисахарида (комерцијални шећер). У исхрани је превише масти, превише шећера и превише животињских протеина. Поред тога, конзумира се превише алкохола (просечне вредности).

Препоручена дневна доза за мушкарца старог 35 година који ради умјерено на раду је око 2500 Кцал / дан.

Препоручена дневна доза протеина је отприлике 0,8 г / кг телесне тежине. За особу која тежи 75 кг, то одговара 60 г протеина дневно. 1,5 литра млека или 200 г меса довољно је да испуни овај захтев. Спорташи снаге могу повећати свој дневни унос према фази изградње мишића. Препоручени дневни унос масти за мушкарце треба да буде између 80 и 90 г. и између 60 и 70 г за жене. лаж. Масти би требало да се састоје углавном од незасићених масних киселина, оне имају слободно место везања и могу нпр. Транспорт витамина. Више од половине потрошене енергије треба да се састоји од угљених хидрата и полисахарида. Ту спадају (производи од житарица, тестенине, пиринач, кромпир, поврће итд.) Током дана треба уносити око 350 грама угљених хидрата.

Три хранљива састојка

Људска исхрана се обично састоји од животињских и биљних производа. Животињски производи такође укључују месо такође Јаја и Млечни производи). Поред витамина, минерала и воде, већина намирница садржи само три хемијски дефинисане групе које организам може да претвори. Ова три главна хранљива састојка, или макронутријенти, су:

Угљени хидрати
Масти
Беланаца

Поред главних горе споменутих хранљивих састојака, део исхране су и витамини, минерали и влакна.

Витамини

Витамини су хемијска једињења која су потребна само у веома малим количинама. Ово је изузетак Витамин Ц, дневна потреба је око 75мг дневно. Витамини су уграђени у коенциме и убрзавају метаболизам (каталитичка функција). Болести са недостатком витамина (скорбут када постоји недостатак витамина Ц) или (рахитиса у случају недостатка Витамин Д) врло ретко. Болести са недостатком витамина обично се јављају као резултат неуравнотежене прехране. Међутим, чешће постоје хиповитаминозе код којих се релативни недостаци јављају без болесних стања. То се често дешава са витаминима Б групе током великих физичких активности. Витамини се разликују с обзиром на растворљивост у води. Прочитајте и нашу главну тему Витамини

Топиви у мастима укључују:

Витамин А (Ретинол) садржи се у воћу, млеку и поврћу и део је визуелне љубичасте боје. Витамин А се може чувати и користи се за прилагођавање ока различитим нивоима светлости.

Витамин Е. (Токоферол), попут витамина Ц, припада групи Антиоксиданти а налази се у житарицама и плодовима житарица. Витамин Е служи као заштитна функција против нежељених оксидација које могу уништити ћелије и зидове крвних судова. Ефекат повећања плодности и смањења старења је недоказан. Витамин Е често узимају спортисти. Још Витамин Е.

Витамин Д (Калциферол) садржи се у јајима, млеку и у јетри бакалара. Регулише метаболизам фосфата и калцијума и тако утиче на минерализацију костију. Симптоми недостатка узрокују омекшавање костију, посебно код деце. Још Витамин Д

Витамин К (Пхиллокуиноне) се углавном налази у зеленом поврћу и парадајзу и побољшава згрушавање крви. Стимулише јетру да производи протробин. Ако постоје симптоми недостатка, згрушавање крви се одлаже. Менхр то Витамин К

Белешка: ЕДЕКА

Нерастворљиви у мастима укључује:

витамин Б (Б1, Б2, Б6, Б12, биотин, фолна киселина) садрже се у зрну, квасцу, протеинима, јетри. Витамин Б1 садржи се у разградњи глукозе. Мањак изазива повећане нивое лактата и смањене перформансе током вежбања. Витамин Б2 одговоран је за аеробни метаболизам. Витамин Б6 учествује у стварању новог шећера, као и стварању хемоглобина и миоглобина. Тако настаје недостатак витамина Б6 Анемија и смањене перформансе. Витамин Б12 одговоран је за метаболизам масти и угљених хидрата и помаже у стварању црвених крвних зрнаца. Симптоми недостатка су опасна анемија. Још витамин Б

Витамин Ц, или аскорбинска киселина може се сачувати само у ограниченом обиму и служи за Изградња костију, Важно је стварање везивног ткива и зарастање рана. Витамин Ц је одговоран за апсорпцију гвожђа у цревима; танини из кафе и чаја инхибирају ову апсорпцију. Повећање перформанси као и појачана одбрана против инфекције још увек нису доказани уносом витамина Ц. Дневна доза је између 200-400 мг. Витамин Ц се углавном налази у воћу и поврћу. Дефицит витамина Ц је посебно изражен Крварење десни приметно. Још Витамин Ц

Минерали

Потребни минерали укључују:

Катиони (Натријум, Калијум, Калцијум, Магнезијум, Гвожђе, Манган, Кабалт, Цинк и бакар)

Аниони (Фосфат, хлорид, флуорид и јодид)

Минерали се разликују у својој потребној концентрацији

Поставите елементе

Натријум, калијум, калцијум и магнезијум као и фосфат и хлорид веома су високи у дневној дози од око 50 мг по килограму телесне тежине. Минерали чине 5% телесне масе. Натријум и хлорид су ван ћелије, калијум и фосфат су унутар ћелије. Ту су за провођење побуде сметати, као и осмотски притисак и водену равнотежу ћелија. Остали јони обављају специфичније функције. Фосфат је дио аденозин трифосфата и због тога је неопходан за снабдијевање енергијом. Магнезијум је један од најважнијих минерала и део је ензима за пренос енергије у мишићне ћелије и тиме за активирање мишићне контракције. Кроз вежбање се магнезијум све више апсорбује у мишићним ћелијама и излучује знојем. Мањак магнезијума повећава пропусност ћелијских зидова, што значи да ензими напуштају ћелију. Капи за перформансе и магнезијум се морају испоручити. Калцијум чини 50% дела костију. Због повећаног губитка минералних соли, потреба за спортистима је значајно већа.

Називају се минерали са ниском концентрацијом Микроелементи одређен.

Гвожђе као компонента црвених крвних зрнаца је једно од најважнијих. Недостатак гвожђа може довести до анемије. Јодид је део хормона штитне жлезде, а флуор је за зуб -, и Изградња костију неопходно.

Функција гвожђа

гвожђе је важно за Транспорт кисеоника у крви и на тај начин за одржавање метаболизма. Ат Недостатак гвожђа осећате се исцрпљено и исцрпљено. Тело то може Угљени хидрати У случају недостатка гвожђа тешко их је метаболизирати и зато имају на располагању само ограничену количину енергије. Ниво гвожђа код многих људи флуктуира због поремећаја метаболизма и неповољно исхрана. Током спортске активности и повећани губитак зноја такође постоји губитак гвожђа. Људском телу је потребно око 15 мг да надокнади губитак. дневно.

Можда ће вас и ова тема можда занимати: Гвожђе у људском телу

Како препознати недостатак гвожђа?

Поремећај раста косе и ноктију
Пукотине у углу уста
Умор и безобразлук
Смањена ефикасност
Бледа кожа

Мањак гвожђа настаје током дугог временског периода. Такође је потребно неколико месеци да терапија покаже видљиве резултате. Довољна опскрба жељезом је стога посебно важна.

Три тачке за контролу гвожђа:

Обратите посебну пажњу на адекватан унос гвожђа кроз храну
Користите активаторе за апсорпцију гвожђа
Избегавајте инхибиторе гвожђа (види доле)

Гвожђе из животињских производа много се боље апсорбује у људском телу у односу на гвожђе из биљних производа. Животињско гвожђе је у двовалентном облику. Особито издржљиви спорташи требало би да осигурају да имају адекватну залиху гвожђа.

Прочитајте више о теми: Храна са гвожђем

Активатори за апсорпцију гвожђа:

Витамин Ц: претвара тровалентни облик гвожђа у двовалентни
Клице: има посебно погодну доступност гвожђа
Млечна киселина: гради фитинску киселину инхибитора гвожђа

Фактори инхибиције апсорпције гвожђа:

Фитатна киселина: појављује се у незасићеним интегралним житарицама
Цола пије: инхибира апсорпцију гвожђа и зато га треба избегавати током оброка
Танинска киселина: Гвожђе се веже за себе у кафи и тело га више не може апсорбовати. Треба их узимати између оброка.

Дијета у спорту

Спорт: Бодибуилдинг, дизање тегова, тренинг са утезима, изградња мишића
Услов: Повећање пресека мишића са мало садржаја масти
Прехрана: Прехрана богата протеинима, са до 3 г протеина по килограму телесне тежине. Додатни додаци исхрани са БЦАА, глутамином, триптофаном

Спорт: Трчање, пливање, бициклизам, триатлон, маратон, биатлон, веслање
Услов: Побољшање и одржавање издржљивости или издржљивости. Брза регенерација после вежбања
Прехрана: Висок унос енергије кроз угљене хидрате и протеине. До 6000кцал дневно. Додатни додаци исхрани са витаминима, минералима, Л-карнитином

Спорт: Борилачке вештине
Услов: Контрола тежине, губитак тежине и дебљање
Прехрана: Драстична промена енергије и воде пре и после мерења. Пре енергетског недостатка, после пуњења

Спорт: композициони спортови
Услов: Одржавање ниже телесне масе
Прехрана: Нискоенергетска исхрана. Додаци витаминима и протеинима

Гојазност (гојазност) / претешка тежина

Поред недостатка вежбе, она је погрешна исхрана чест узрок гојазности Гојазност. Постоји стално повећана понуда енергије у поређењу са потрошњом енергије. Појединачно складиштење масти постаје проблем када телесна маса значајно прелази нормалан опсег. Одређивање гојазности показало се изузетно тешким, јер већина метода односи само тежину на висину. Погледајте БМИ (Индекс телесне масе). Одређивање процента телесне масти изгледа много корисније. Мушкарци се сматрају претилим ако им је проценат телесне масноће већи од 20%, а жене преко 30%. Такође видети Гојазност. Потребне су вам информације о овој теми Лош задах?