Вежбе са равним стомаком

увод

Многе људе у Немачкој обједињује једна жеља - равни стомак. Пожељно са најмање напора. Наша стомачна масноћа је директно повезана са повећаним ризиком од кардиоваскуларних болести и зато би требало да буде циљ сваке особе да контролише и смањи масти на стомаку што је више могуће.

То се између осталог може постићи и правилним вежбама за раван стомак. Нормалан тренинг не доноси увек успех.
Пошто је масноћа трбуха тврдоглава и не може га се лако тренирати, неопходне су посебне вежбе. Али чак и са правим вежбама, на стомаку обично траје знатно дуже него на осталим деловима тела да би се постигао жељени ефекат.

Вежбе

Класичне вежбе за равни стомак су оне Трбушњаке. Почетни положај седи уназад на а Простирка за фитнес. Ноге су постављене паралелно једна према другој и углате. Сада би требали бити сигурни да су вам пете усправне на поду. Руке су постављене на задњој страни колена, а стомак затегнут. Затим се горњи део тела полако и под надзором наслони на леђа. Док је горњи део тела наслоњен назад, руке клизну дуж бочних страна. Горњи део тела није одложен, већ се води равно напред. Ова вежба би требало 15 до 25 пута поновите пре краћег одмора од око 30 секунди између сетова. Важна тачка на коју морате имати на уму је да држите руке испред тела и не прелазећи их иза главе као код класичних седећих мера. Ово повећава степен активације Трбушни мишићи и вежбу чини мало ефикаснијом.

Обоје Укрштајте се фокус је јаснији на коси и бочни трбушни мишићи. Класичне ситнице су углавном оне равни трбушни мишићи обучени и бочни прилично занемарени. Дакле, сада вежба и за њих бочни трбушни мишићи. Почетни положај је лежање на леђима, рукама додирујући уши. Као и код седења, ноге су постављене на под и савијене. Затим се десна нога подигне и споји са левим лактом у ваздух изнад стомака. Руке остају на ушима тако да се горњи део тела мора померити према напред. Затим се вратите у почетни положај и промени стране. Сада подигните леву ногу и покушајте да је спојите са левом руком преко стомака. Након тога би требало да следи вежба десет понављања прекинута паузом са сваке стране.

Тхе Задњица ногу је врло интензивна вежба за равни стомак и захтева одређену количину претходног искуства и контроле тела. Почетни положај лежи на леђима са испруженим рукама поред ваше стране. Глава је такође на поду, а поглед се пружа ка плафону. Затим су ноге подигнуте окомито на плафон и само благо углате. Сада се трбушни мишићи најпре затежу, а дно подиже од пода. У исто време, колена се повлаче према грудима, кратко се држе и затим враћају у почетни положај. Сада су руке испружене према странама тела, а ноге су нагнуте удесно у затвореном, угаоном положају. Нагнута је тачно изнад пода, а да ноге не додирују под. И тамо се положај држи кратко, пре него што се ноге нагну на леву страну. Опет, ова вежба треба да буде једна од страна десет пута бити поновљено.

Сада са Лоптаста палица представљена вежба за равни стомак која се не може извести без помагала. Треба ти Вежба лопта и а Простирка за фит или фит. Почетни положај је лежање на леђима, са ногама на лопти за вежбање. Ако немате куглу за вежбање при руци, такође можете користити столицу на коју ћете ставити ноге. Руке леже уз тело на поду. Тада се трбух затеже, а стражњица се подиже од пода све док леђа и бедра не буду у равни и не слегну. Овај положај се кратко држи пре него што се дно поново спусти. Стражњица се не спушта потпуно на под, тако да можете започети следећу понављању. Укупно треба да се изведе 20 понављања по сету.

Још једна вежба за раван стомак је то мост, где поново можете без помагала и потребан вам је само пријатан, удобан јастучић. Почетни положај је седење на поду. Руке су ослоњене на под иза леђа. Трбух је затегнут, а карлица се тада подиже све док тело не формира равну водоравну линију. Ако још нисте упознати са вежбом, можете је кратко одложити између понављања и урадити дванаест понављања. Напреднији спортисти подижу десну ногу са положаја моста што више у ваздух и задржавају овај положај кратко време. Затим се лева нога подиже и кратко подигне. Ова вежба би требало поновио пет пута са сваке стране пре кратког одмора искористите за опуштање.

Разрадити

Приликом пројектовања а Вјежбе Важно је комбиновати праве вежбе једна са другом како бисте имали свеобухватни тренинг који испуњава све захтеве. То значи да у тренинг морају бити укључени свих 29 мишића у средини нашег тела.

Једно раван стомак постићи само ефикасно ако сви Мишићи да буде укључен. У спорту је такође важно постићи најбољи могући успех уз мало труда. Ова вежба траје око 15 минута и зато се може изводити два до три пута недељно, а да се не изгуби пуно времена. Сваку вежбу треба извести у два низа од осам до десет понављања са стране.

Вежба Рицоцхет тренира дно и горњи део леђа и на тај начин осигурава стабилнију и снажнију језгру, а самим тим и осигурава раван стомак. Као помоћ постоји један Вежба лопта која се држи у обе руке испред тела. Почетни положај је низак у коленима, тако да се у зглобу кука и колена формира приближно 90 ° угао. Лопта за вежбу држи се испод десног кука. Сада се одгурните од ногу исправним леђима и усмерите лопту равно рукама поред тела изнад левог рамена. Затим се вратите у почетни положај и направите осам до десет понављања са сваке стране.

Сада када су стражњица и леђа обучени, следећа вежба бави се јачањем леђа и рамена. Као помоћ требате Тегови. То се узима у десну руку, а усправни положај заузима се са ширином рамена од ноге. Кољена су благо савијена, а горњи део тела благо нагнут према напријед. Остављене су руке објешене. Сада се трбух затеже и бучица се повлачи близу тела до нивоа груди. Затим се рука поново спушта и следеће понављање може почети.

Од Ниско летећи авион затеже стражњицу и бедра и поново је потребан бучица. Почетни положај стоји усправно, ноге заједно, а бучица у десној руци испружена изнад главе, тако да рука додирује ухо. Глава је окренута према напред, а лева рука наслоњена на бок тела. Тада спортиста направи велики корак напред левом, а десна нога је истовремено спуштена. Затим се вратите у почетни положај и поново започните вежбу.

Посљедња вјежба у овој „брзинској вјежби“ назива се помицањем и углавном тренира труп и руке. Почетни положај је гурање леђима равно у складу са главом, трупом и ногама. Сада се тежина пребацује на леву руку, а десна је испружена према горе и тело је окренуто заједно с њом. Тело је, дакле, у бочно ослоњеном положају. Одавде се враћате у почетни положај и прелазите рукама и странама за наредно понављање.

Савети

Следећи савети би вам требали помоћи у томе раван стомак најбоље што је пре могуће.

Савет 1 бави се дубоким мишићима нашег тела. Изнад свега, дубоки трбушњаци су кључ успеха. Ако је ова мишићна група преслаба, често се заокружи стомак без обзира на телесну тежину. Такође усправно држање ове мишиће у великој мери контролише. Ефикасна вежба у трбуху која циља управо ове мишиће је коса Трбушњаке и Црунцхес.

Ат Савет 2 да ли се ради о њима интензитет што је прикладно за вежбе. Добро је познато да се већина вежби може изводити код куће. Али чак и испред телевизије, вежбе би требало извести савесно да би се постигли брзи резултати. То значи да су секвенце покрета, али и дисање морају бити прилагођени одређеној вежби. Као правило, за интензитет можете рећи да након дванаест понављања треба направити (врло) кратку паузу, јер би у овом тренутку требало да достигнете своју физичку границу. Дакле, извршење је важан аспект интензитета.

Савет 3 омогућава у једном раван стомак да радите чак и кад се опорављате и не вежбате. То можете учинити после да се истуширам тхе тхе Циркулација крви и тхе Губитак масти зглоб, помичући стомак у смјеру казаљке на сату са њим уље масирала и стезала ткиво око пупка.

Спорт издржљивости играти у Савет 4 пресудну улогу. Свако ко се жели ријешити љубавних ручица на стомаку ће умријети Спорт издржљивости како пливати, да трчи и Возити бицикл Није около. Пуно кретања доводи до промене фигуре и трајног смањења тежине. Препоручује се до три кардио јединице недељно.

Савет 5 бави се темом храни се здраво. Тхе воће је здраво и пуно Витамини садржи онолико колико су сви свесни. Као залогај између оброка, често је свеж поврће да падне натраг. Воће садржи пуно шећер и могу Ниво инсулина повећање, што онда погодује складиштењу масти. Зато чешће мењајте воће за поврће.

Ат Савет 6 ради се о вођењу здравог живота изван тренинга и исхране. Неколико пива с пријатељима или угодна боца вина у вечерњим сатима не доприносе програму трбуха. алкохол с једне стране је врло високо калорична и такође смањује производњу хормона тестостерон. Тестостерон то појачава Разградња масти и на тај начин игра важну улогу у циљу равног стомака.

Останимо за Савет 7 опет мало начин живота и исхрана. Ако желите да изгубите масноћу, требало би бити опрезан да унесете више калорија него што конзумирате. Стога бисте морали отприлике знати своју потрошњу калорија и користити је за контролу уноса енергије.

Савет 8 бави се такозваним цитрусним ударцем. Овдје се ради о додавању неколико пљускова његовој води за пиће лимун дати. Ово подстиче и подстиче сагоревање масти Детоксикација и варење.

Савет 9 бави се темом пића. Много Пијте је познати принцип водиља за спортисте. Али одабиром пића можете такође учинити нешто добро за свој стомак. Биљни чајеви са семенком аниса, коморача или кумине су веома корисни за желудац.

Савет 10 враћа се исхрани. Храна која изазива гас, попут махунарки, готових јела, свежи хлеб, кафа и алкохол треба да буде уклоњена са менија. Ако је трбух натечен, изгледа дебљи и заобљенији него што је то случај. Стога би требало осигурати да једете лако пробављиво поврће попут поврћа у пару. Такође Газирана пића, пиринач и бела риба се препоручују.

раван стомак без вежбања

Чак и без вежбања, стомак можете учинити равним и чврстим. Тхе исхрана је врло важна тачка. Сви који желе смршавјети требају документирати своје прехрамбене навике како би добили преглед шта се једе и колико. Мале документације или једноставна подлога са оловком могу се користити за документацију. Онда се ради о Унос калорија нижа од потрошње калорија, тако да се телесне резерве масти мало по мало троше. Када осећате глад, увек бисте се требали питати да ли је то глад или само жеља. Једење из жеље осигурава висок унос калорија и на тај начин губитак килограма без вежбања је дуг пут.

Такође су повезане са прехрамбеним навикама и жудњом Недостатак сна и стрес важни фактори. Они који су под стресом обично једу нездрав и лоше спавају. То негативно утиче на наше понашање у исхрани и на калоријски баланс. За почетак опуштеног дана потребно је најмање осам сати сна. Да бисте избегли стрес, требате себи дати довољно времена за задатке и никако да једете недовољно временски притисак и Гужва и журба избегавајте. Оно што дефинитивно не би требало да радите код равног стомака је гладовање. Кад тело схвати да добија само половину уобичајене количине хране, то ће учинити метаболизам искључите се јер тело мисли да се налази у ванредној ситуацији. Тешко да се било која масноћа разграђује, а у најгорем случају тело ће поново пасти из протеина из мишића. Мања мишићна маса осигурава да се потреба за калоријама смањи и на тај начин се поново сагоре мање масти.

Довољна Довод течности за тело је још једна важна тачка ако желите да имате раван стомак без вежбања. Такође је добра идеја попити пиће увече пре спавања хладна вода пити, јер то повећава енергију, јер тело покушава да загреје хладну воду у стомаку и за то јој је потребна енергија.

Када је реч о исхрани, требало би да обратите посебну пажњу на своју Потрошња шећера поштовање, високо мислите. Данас се конзумира огромна количина шећера, због чега су људи дебели и болесни. Зато увек тачно погледајте колико шећера је у којој храни и размислите да ли их заиста морате јести. Генерално би требало Угљени хидрати Колико је могуће суздржите се и престаните са узимањем протеинска храна повећати нешто. Закључно, можемо рећи да су многе ситнице пресудне ако желимо смршавити. Старе и лоше навике које значе да бисмо требали више јести и мање вјежбати, заустављају се и замјењују другим активностима.

Брзо до равног стомака

Ако не можете да сачекате да добијете раван стомак, размислите о неколико тачака. Комбинација га чини. Да бисте брзо добили раван стомак, треба прилагодити своје прехрамбене и пиће навике. Храну са високим влакнима треба заменити за храну богату калијумом. јогурт и воћеили такође а Смоотхие може и да вас добро напуни и да имате мало калорија. Унос течности такође игра важну улогу. Вода би требало да буде пиће број један и треба је пити током дана. Додатак лимун или ђумбир подстиче сагоревање масти и освежавајући је ефекат. Такође Зелени чај је дивна алтернатива за прочишћавање тела и испирање масти и отпадних производа из тела.

Поред јела и пића, то је обука и тхе Спорт неопходан ако желите да брзо стегнете стомак. Нарочито Фитнес тренинг је сагоревач масти број један. Учинковит ефекат аеробног фитнес тренинга већ је доказан у студијама. Треба планирати најмање два сата фитнес тренинга недељно.

Понекад су то ситнице о којима сами не бисте помислили, али које могу све донекле променити. Лоше држање и једно не хода усправно такође може направити заобљени трбух. Побољшање став такође је варијанта да стомак изгледа равних. Леђа увек треба држати равно, рамена се могу лако повући и спустити, а груди држати изнад стомака. Глава је у линији са кичмом, а врат је раван. Ако размислите о комбинацији ових 4 бода, можете да учините да вам се стомак учини чвршћим и равна у року од недељу дана.