Спортско-И-Фитнес

Тренинг за тешке напоре

Синоними у најширем смислу

Тешке методе рада, тренинг високог интензитета, бодибилдинг, тренинг снаге

дефиниција

Тренинг за тешке напоре први је развио Мике Мензер под синонимом Хигх Интенсити Траининг (ХИТ) и објављен у бројним публикацијама. Најпознатија књига гласи: тешка дутња. Истинит свом геслу "не боли, нема добитка" (бесплатно: без бола нема успеха) ова метода је комбинација методе присилних понављања и негативних понављања који оптерећују мишић до тачке скоро неуспеха.

Опис

Ова метода се често користи у бодибилдингу, јер се постиже скоро максимални добитак мишића. Међутим, ова максимална метода вежбања није сасвим сигурна, па чак ни искусни бодибуилдери можда не знају линију између максималног стреса и преоптерећења на сваком сету.

извршење

Прво, мишићи се користе до пуног капацитета кроз 5-6 понављања до исцрпљености. Након тога слиједе 2 до 3 понављања уз лагану партнерску подршку. Након тога слиједе још 2 до 3 негативна понављања (негативна понављања), у којима се тежина полако враћа у почетни положај.

Измене

Обука за тешке напоре може бити у облику интервалног тренинга. У овом тренингу, који се назива и одмор-одмор, раде се једно понављање (највише две) и пауза од око 10 секунди. Интензитет је изабран толико висок да није могуће даље понављање. Укупно су комплетирана 4 сета по једно / два понављања. На завршном понављању, тежина се мора смањити за отприлике 20%. Међутим, никада не користите овај интервални тренинг дуже од четири недеље и алтернативно га тренирајте само са уобичајеним.

таргет

Циљ је тестирати ограничење оптерећења мишића и оптерећење мишића тако да вјежба заврши непосредно прије затајења мишића. Нагомилавање мишића је, дакле, веће него код метода присилних понављања и негативних понављања.