Хиперекстензија

увод

Најчешћи облик болова у леђима је у пределу лумбалне кичме. Мањак вежбања, неправилно држање, седећи рад и неправилно напрезање у спорту доводе до притужби у лумбалној кичми. Пошто се ови мишићи тешко користе у свакодневним покретима, у већини случајева су неразвијени. Једнострана оптерећења у играма спортова као што су Служи у тенису доводи до мишићне неравнотеже и такође оптерећује лумбалну кичму. Упоредо са мртвом дизањем, хиперекстензија је идеална вежба за јачање мишића доњег дела леђа. Временска жичара није прикладна за кондицију и здравље због високих услова координације и пратећих ризика.

Широки мишић леђа (М. латиссимус дорси) не може се вежбати са вежбом хиперекстензије. Латиссимус потез погодан је за мишиће у горњем делу леђа.

Слика мишића леђа

Слика мишића леђа

Леђни мишићи

  1. Трапезиус -
    Трапезијски мишић
  2. Делтоид -
    Делтоидни мишић
  3. Мали округли мишић -
    Мање мишића
  4. Суббоне Мусцле -
    Инфраспинатус мишић
  5. Велики округли мишић -
    Терес главни мишић
  6. Широки мишићи леђа -
    Латиссимус дорси мишић
  7. Задњи екстензор (лежећи доље) -
    Ерецтор спинае мишић
  8. Спољашње чудно
    Трбушни мишићи -
    М. обликуус ектернус абдоминис
  9. Појачани мишић
    (други слој) -
    Мусцле сплениус
  10. Сцапула лифтер
    (други слој) -
    Мусцле дизач сцапулае
  11. Мали ромбоидни мишић
    (други слој) -
    Рхомбоидеус мањи мишић
  12. Велики ромбоидни мишић
    (други слој) -
    Рхомбоидеус главни мишић
  13. Илијачну кресту -
    Илијачну кресту
  14. Глутеус Миддле -
    Глутеус медиус мишић
  15. Глутеус Мусцле -
    Глутеус макимус мишић

Преглед свих Др-Гумперт слика можете пронаћи на: медицинске илустрације

Опис хиперекстензије

Спортиста лежи на уређају, стопала су исправљена. Да би се осигурао повољан радни угао горњег дела тела, кук се затвара уређајем. У почетном положају горњи део тела и ноге формирају линију. Руке су положене на ухо. Поглед је усмерен према доле. Горњи део тела задржава се контракцијом мишића доњег дела леђа и мишића кољена. У фази попуштања, горњи део тела се спушта све док горњи део тела и ноге не формирају приближно прави угао. Напетост у мишићима се одржава непрекидно. У фази савладавања горњи део тела се враћа у почетни положај. Кретање је споро.

Да би се додало напрезање, често се рукама држи груди са тежином. Међутим, то није препоручљиво због превеликих оптерећења.

Напомена: Током фазе контракције горњи део тела није подигнут даље од паралелног са подом. У већини теретана ово се може лако проверити огледалом.

Као што се види на слици, вежба се такође може извести у статичком облику. Спортиста лежи равно на поду и контролирано подиже руке и ноге.

Измене

Различити фитнес уређаји модификују вежбу хиперекстензије, тако да горњи део тела и ноге не формирају линију на свим машинама, већ прави угао између бедара и горњег дела тела. То олакшава кретање и зато се нарочито често користи у здравственом тренингу.

Друга могућност варијације је употреба експандера. Детаљније информације о хиперекстензији са експандером можете пронаћи овде.