Спортско-И-Фитнес

Тренинг са утезима без опреме

увод

Тренинг снаге једна је од најважнијих врста тренинга за атлетски и здравствени успех. Не само да јача мишиће, већ има и позитиван утицај на остатак такозваног апарата за држање (са тетивама, Траке и кости). Тренинг снаге стога није погодан само за класичне спортисте снаге, већ и за циљне групе свих узраста и сполова. Старије особе такође могу значајно смањити ризик од остеопорозе или падова редовним вежбањем.

Тренинг снаге у теретани или код куће не зависи увек од високотехнолошке опреме. Јасни резултати се могу постићи и властитом тјелесном тежином и, по потреби, свакодневним предметима.

Основни принципи тренинга снаге

Тренинг са утезима без опреме треба да следи ова четири принципа

Редовно повећавајте вежбање: Мишићи добијају стимулацију раста тек када су близу својих Горња граница да се води. Као резултат, само интензиван тренинг дугорочно доноси жељени раст мишића.
Придржавајте се фазе регенерације: Мишићима је потребна регенерација како би се опоравили од претходног стреса тренинга. Стварни раст мишића се одвија после тренинга уместо.
Тренинг варира: Ако се увек изводе исте вежбе, тело се може прилагодити истом оптерећењу и ниво тренинга се неће побољшати. зато разноликост на Тренинг са теговима Важно је.
Тренирајте континуирано: Нажалост, ако предуго паузирате на тренинзима, ваш ниво перформанси релативно брзо опада. То је врло важно, чак и када радите тренинг са утезима без опреме, да тако кажем да остане на лопти.

Вежбе снаге без опреме за рамена, прса и руке

Пусхупс:

Почетни положај: Лежећи, руке подупрте у висини груди
Извршење: испружите руке (не испружите се потпуно) и савијте се (све док врх носа није готово на земљи)

Повећани притисци:

Почетни положај: види горе
Но овог пута, ноге се одмарају на уздигнутом објекту

Повлачење са нагиба:

Почетни положај: Држите се врха стола или шипке одоздо, нагните се качење (Горње тело у ваздуху, пете на поду)
Извођење: испружите и савијте руке (све док врх носа не буде готово на ивици стола); Вежбу повећавајте што је хоризонталнији почетни положај, односно нижи је врх или трака стола

Дивови на столицама:

Почетни положај: наслоњен између две столице окренутим наслонима један према другом (Стопала не додирују земљу)
Извршење: Савијте руке полако и пустите да се спустите (док надлактица и подлактица не досегну угао од 90 °), а затим се поново истегните

Вежбе снаге без опреме за стомак

Црунцхес:

Почетни положај: Лезите на леђа, ноге су савијене под углом од 90 ° или су постављене под углом
Извршење: полако подигните главу и рамена од земље (у покретном кретању); Крећите се полако

Цросс црунцхес:

Почетни положај: Лезите на леђа, ноге су савијене
Извршавање: Поставите руке на бок главе, затим леви лакат привуците до десног колена, а затим пребаците десни лакат на лево колено; Прво би требало да се подигну рамена (тек тада долази до бочног покрета)

Половица:

Почетни положај: Лезите на леђа, ноге су савијене под 90 °
Извршење: глава и рамена су мало подигнута, ноге су наизменично испружене и поново савијене (у спорим покретима, не као "вожња бициклом")

Подигните ноге:

Почетни положај: Лезите на леђа, напет трбух, кичма што је могуће потпуније на поду (не Склони се назад!)
Извршење: ноге се полако подижу (останите равно ако је могуће), могуће се померити тако да су ноге окренуте равно, а карлица мало подигнута

Бочно исправљање:

Почетни положај: лежи на боку, испружен, партнер чврсто држи ноге
Извршење: раме се полако подиже од пода, не наслањајте се на лактове!

Вежбе снаге без опреме за леђа

Вага:

Почетни положај: Лезите на стомак, руке и ноге су равне и благо подигнуте од пода
Извођење: лагано, споро клатно са рукама и ногама, Задржите напетост

Истезање у положају клупе:

Почетни положај: подигнут на коленима и лактовима
Извођење: Једна рука и дијагонално супротна нога су испружени тако да пета, задњица и рука формирају линију; Одржавајте напетост и покушајте да се истегнете

Растезање на столу или клупи итд..:

Почетни положај: Лезите на стомак, горњи део тела је на столу до бокова, ноге су савијене
Извршење: полако испружите ноге и поново их савијте, Кретање се одвија у куку; Не преоптеретите ноге (али формирају линију са кичмом)

Вежбе снаге без опреме за ноге

Зидна преса:

Почетни положај: горњи део тела је наслоњен на зид леђима, ноге су савијене у 90 °
Извршење: задржите положај (не са рукама Стегна подбочити)

Чучњеви:

Почетни положај: Станите, руке испружене хоризонтално према поду
Извођење: Савијте и исправите ноге, горњи део тела остаје раван, а руке остају испружене

Чучњеви са једном ногом:

Извршење: Види гореали једно стопало почива иза леђа на уздигнутом објекту
Алтернатива за професионалце: једна нога је испружена према напријед и држи се тијеком чучњева

Вјежбе стабилизације без опреме

Подршка за подлактице:

Почетни положај: само подлактице и стопала на поду; Ноге, кичма и глава формирају равну линију
Извођење: концентрисано држите положај (Обратите посебну пажњу да стомак остаје напет и леђа не падну у шупљину леђа)

Бочни ослонац:

Почетни положај: када лежите на боку, само подлактице и стопала додирују земљу; Ноге, кичма и глава формирају равну линију
Извршење: Држите положај концентрисано, а затим пребаците стране

Табата

Посебна метода тренинга која се обично практикује без опреме је тзв Табата. Име долази од његовог проналазача, Јапанаца Изуми Табата.
Његова вежба изгледа четири минута напорног напора са различитим вежбама. Ове вежбе треба одабрати тако да је могуће много великих мишићних група се тврде. Стога, вјежбе из Тренинг са утезима без опреме. Овај облик тренинга треба да подстакне мишиће да посебно расту и истовремено повећа сагоревање масти. Важно је, међутим, да спортиста апсолутно мора ићи до крајњих граница, јер у противном тренинг са Табатом није баш ефикасан.

На крају, вежба изгледа овако:
Извршено је осам реченица (на пример са четири класичне вежбе као што су пусх-уп, црунцхес, дип или чучњеви). Свака реченица траје 20 секунди, затим Пауза од 10 секунди, обука без опреме траје укупно 240 секунди. Напредни спортисти Табате могу то да ураде за 20 секунди 10-15 понављањаали за почетнике је још мање.
Табата се најбоље сналази за двоје спроведено тако да партнер за обуку може да најави време. То је најбољи начин да се полазник концентрише на правилно извршавање својих вежби. Поред тога, Табата увек треба користити у комбинацији са другим тренинзима без опреме на крају вршити. Након четири минута максималног напора, један се обично превише исцрпи за даље вежбе.

Предности тренинга снаге без опреме

Већина почетника спорта и даље има класичну слику тренинга снаге у теретани на типичној опреми као што су лептир или преса за ноге. Понекад људи заборављају да већ имамо све што нам је потребно за обуку: Наше тело и његова тежина. Добрим планом тренинга можете уштедјети накнаду за теретану или новац за скупе кућне тренере и одмах започети тренинг снаге. У тренингу снаге без опреме можете постићи подједнако добре резултате као и у класичном тренингу у теретани са бучицама или на машинама. Релативно јефтина помагала као што су Тхера бендови или експандери.

Поред трошковне предности, у неким случајевима је и квалитет тренинга без опреме такође бољи: Многе вежбе са телесном тежином (зато вежбајте само својом телесном тежином) истовремено представљају један Равнотежни акт Дакле, то није само одређени мишић на уређају који покреће вођени покрет, као у спортском студију, већ зависи и од Вештине координације на. Како се равнотежа мора наћи и одржавати, користе се и помоћни мишићи који морају додатно стабилизирати покрете.

Поред тога, тренинг снаге се обично може боље организовати с обзиром на време без опреме. Нема више времена чекања док жељени уређај не буде доступан у теретани. Скоро да се тренинг снаге може извести и код куће без опреме - то елиминише додатно време потребно за одлазак у теретану. Обука се више не мора одвијати у затвореним просторијама. Љети је добра мотивација за помицање тренинга из загађеног студија у парк.