Спортско-И-Фитнес

Тренинг леђа код куће

Увод - повратни тренинг код куће

Обука за леђа постаје све важнија у савременом свету. Већина радних места је за радним столовима, а запослени читав дан проводе мање-више седећи. Ово може проузроковати проблеме са леђима. Да би се то ублажило, требало би спровести специфичну обуку за леђа. Не уживају сви да похађају часове или теретану да би то радили. Због тога су овде представљене вежбе које су једноставне за употребу и, пре свега, могу се удобно изводити код куће.

Прочитајте више о тренингу снаге код куће овде

За кога је користан повратак код куће?

Прво, у принципу свако може да ради тренинге леђа код куће. Међутим, неће сви спортисти бити задовољни тренинзима леђа код куће. Пошто су сви различити, постоје и различите поставке.

Нарочито више екстровертираних људи често можемо наћи у студијима и на курсевима, док интровертирани људи више воле да тренирају сами код куће или у необично време. Постављање циљева такође може утицати на локацију за тренинг. Тренинг за изградњу мишића високог интензитета обично се не може обавити код куће, јер материјала за вежбање једноставно недостаје.

Независни тренинг леђа код куће углавном треба да раде људи који су здрави и немају ограничења. Особе са болестима и особе на рехабилитацији треба увек да вежбају под надзором, а не вежбају саме код куће. Изнад свега, требало би да разговарате са породичним лекаром пре него што се одлучите да урадите тренинг код леђа код куће.

Овде можете сазнати више о тренингу функционалне снаге

Да ли је боље вежбати у теретани?

Главне предности задњег тренинга код куће су време, добробит и интеграција у свакодневни живот. Многи људи који би желели да одрже посебан тренинг у леђима тешко проналазе време да посете атеље или течајеве у свакодневном животу. Стога је за ове људе тренинг код куће врло важан. По вољи се може интегрисати у свакодневни живот. Поред тога, нема времена путовања за тренинге и зато вам треба мање времена по тренингу.

Поред тога, многи људи се осећају посматраним у теретани и приморани су на нежељено поређење са осталим вежбачима. Појединачна омиљена музика може се пуштати код куће или се може створити пријатан осећај током тренинга. Нико се не може осећати посматрано као код куће и осећа се посебан осећај сигурности.

Да ли је тренинг леђа у теретани или код куће бољи увек зависи од очију посматрача. Фитнес студио је бољи или мање погодан у зависности од циља, индивидуалне склоности и радног века. Тако да не може бити опште препоруке која је локација најбоља за тренинг у леђима.

Овде можете сазнати више о теми: Најбоље вежбе у тренингу снаге

У фитнес студију постоји пуно опреме. Сазнајте више о овој теми на: Обука за леђа с опремом

Које уређаје и опрему треба да купите?

За провођење циљаног тренинга с леђа, потребно вам је мање опреме и помагала него што мислите. Наравно можете купити станицу за тренинг са којом можете одрадити пет до десет различитих вежби. Међутим, немају сви финансијска средства да уложе толико новца.

Алтернативно, неки предмети које сви имају код куће могу се користити за тренинг. Боце са водом, јастуци и ивице софе или столица могу се користити за тренирање врата, рамена, леђа и трицепса.

Ако желите узети нешто новца у руке, можете купити Тхерабанд (различите јачине / боје на располагању), бучице и тренерку за ремење. Ови уређаји за тренинг обично коштају само неколико евра.

Изнад свега, Тхерабанд је врло свестран уређај за тренирање. Има огромну предност што покрива све нивое вештина и тако сви, било почетник или професионални, могу да тренирају с њом.

Даље, то је врло лако узети са собом кад путујете, јер тешко заузима било који простор. Две бучице са плочицама са утезима различите тежине такође су погодне за обављање вежби у леђима код куће. Они који желе само тренирати властитом тјелесном тежином, најбољи ће избор направити са тренерком за слинг (ТРКС).

Прочитајте више о теми: Тренинг снаге без опреме - савети код куће!

Које вежбе могу да радим код куће без опреме?

Наравно, постоји пуно вежби за тренинг леђа код куће које се могу радити без помагала. Ево малог избора вежби:

Подршка подлактице: Једноставна статичка вежба је ослонац за подлактицу, у коме је поред леђа ојачано и цело труп. Положај потпоре може се задржати три пута дуже. Као тежа алтернатива, руке и ноге могу се појединачно подићи од пода. Дакле, задњи екстензор је још више напет.
Преклапање или подизање карлице: Преклапање или подизање карлице два су имена за исту вежбу. Почетни положај је положај леђа с обе ноге на поду. Сада је из ове позиције карлица подигнута што је више могуће. Доњи део леђа је посебно стресан током ове вежбе. Као повећање, десна и лева нога се могу подићи у положају „мост“ пре него што се здјелица поново спусти према поду.
Дијагонално растезање почиње у четвероножном положају, са зглобовима постављеним испод рамена, а колена испод кукова.
Из овог положаја, лева нога и десна рука истовремено су испружене према напријед и напријед. Након истезања, покрет се преокреће, а колена и лактови супротних зглобова додирују једно друго испод тела. Сада покрет почиње изнова. Након 15 понављања, долази до промјене странице. Укупно би обје стране требале тренирати три пута.
Супер Ман: Супер Ман је слична вежба. Овог пута полазник лежи на стомаку на поду или простирки. Ноге су лагано положене уназад, а руке уз главу. Поглед се спушта у простирку. Сада се ноге или руке или ноге и руке могу подизати и држати. Могу се уградити додатни покрети за руке и ноге. Могу се уградити кружни покрети, покрета отварања и затварања и вертикални покрети екстремитета.

За више вежби погледајте наш одговарајући чланак: Тренинг леђа без опреме