Брзински тренинг снаге

Шта је тренинг снаге за брзину?

Брзински тренинг снаге је облик тренинга снаге у коме се користе иста мишићна влакна, али централни нервни систем на другачији начин контролира мишићна влакна.
За разлику од тренинга издржљивости, тренинзи снаге, а самим тим и брзи тренинг снаге, истичу такозвана бела мишићна влакна која су у стању да сакупе много снаге за кратко време, али се умарају стварно брзо.
Тренинг снаге за брзину осигурава бољу интеракцију појединих мишићних влакана унутар мишића као и различитих мишића мишићне групе.

Како радите тренинг брзине?

У принципу, брзи тренинг снаге може се извести за било коју мишићну групу за коју се такође може извести нормалан тренинг снаге.
Препоручљиво је одабрати тежину која се премешта тако да буде између четвртине и половине тежине која би се у овој вежби могла померити највише једном. Ако је, на пример, овај „максимални број понављања“ за преше на клупи 100 кг, на пример, тежина тренинга снаге у брзини треба да буде између 25 и 50 кг.

Након опсежног загревања, не само генерално, већ посебно за мишиће који се користе током вежбања, може започети стварни брзи тренинг снаге. Атлетичар покушава померити тежину из положаја мировања што је брже могуће и повећати брзину током извођења покрета. Када се достигне пуни опсег покрета, тежина се полако враћа у положај мировања, из кога креће ново понављање. Вежба у брзинској обуци снаге треба да се изводи са три до пет сетова, при чему се сет састоји од пет до осам понављања.

Овај чланак би вас такође могао занимати: Најбоље вежбе тренинга снаге

Шта би требало узети у обзир?

Код тренинга снаге велике брзине - као и код једва других облика тренинга - изузетно је важно загревање мишића који ће се користити пре стварног тренинга како би се ризик од повреде смањио на најмању могућу меру.

Поред тога, корисно је радити тренинге снаге за брзину само када сте већ видели значајан пораст снаге у свом телу. Једноставан тренинг снаге ефикаснија је метода тренинга, посебно за почетнике. Као што је већ споменуто у горњем одељку, тренинзи снаге и тренинзи снаге за брзину користе иста мишићна влакна, тако да сваки тренинг снаге такође увек тренира снагу брзине и обрнуто.

Можда ће вас и ова тема можда занимати: Тренинг са утезима без опреме

Колико често треба да радите тренинг брзине?

„Потреба“ за тренинзима снаге за брзину увек се заснива на личним потребама спортисте. Спортисти или борилачки уметници, међутим, имају користи од чешћих брзих тренинга снаге од уобичајених спортиста из хобија, који се фокусира на побољшање своје кондиције.

За атлетске спорташе, различити извори препоручују додавање блока тренинга снаге у план тренинга отприлике сваких десет недеља или приближно четири пута у току године. За спортисте се препоручује отприлике дупло учесталост, тј. До осам пута у току године. Међутим, не одмах након такмичења како би се мишићи одржали што одморнијим и ефикаснијим за овај напор.

Ови ризици од повреде постоје

Тренинг снаге у брзини вероватно је врста тренинга који нуди највећи ризик од повреде. Уобичајене грешке које могу проузроковати повреде су, с једне стране, употреба превелике тежине, а са друге стране, недовољно загревање мишића које тренирамо. Због снажног убрзања, сила која делује на мишиће је већа, упркос мањој тежини, него код нормалних тренинга снаге са већом тежином.

Лоше држање може довести до оштећења зглобова током тренинга снаге са великом брзином, баш као и тренинг снаге, што може довести до прераног остеоартритиса. Међутим, снажан стрес на мишићима такође може довести до повреда мишића. Почевши од напрезања растураних мишићних влакана или, у најгорем случају, кидања мишића, могућа је свака повреда. Међутим, овај ризик се може умањити обимним загревањем и посматрањем наведене тежине, тако да се нико не мора бојати брзих тренинга снаге.

Можда ће вас и ова тема можда занимати: Тренинг максималне снаге

Специјални тренинзи снаге за брзину фудбала

Тренинг снаге у брзини у фудбалу обично је занимљив за такозвани кицк-офф, тј. Почетак трчања до лопте или убрзање након заробљавања лопте.
За то су посебно погодни кратки спринтери, у којима се треба постићи максимално убрзање унутар првих пет до десет метара. Спринт се може покренути из стојећег положаја, али такође, на пример, из лежећег положаја или након малог координативног задатка.

На пример, ако су на располагању спринт санк или спринт појасеви, они такође могу побољшати брзину. Отпорни појасеви такође нуде прилику да се обучи „експлозивна сила“ против отпора. Заглавља су такође начин да у свој програм обуке укључите тренинг снаге за брзину. С циљаним ручком треба започети експлозивни скок, при чему се снага скока такође може јако повећати тренингом снаге у великој брзини.

Брзински тренинг снаге за ноге

Као што је већ споменуто, брзина снаге може се тренирати са свим вежбама које су такође доступне за нормално тренирање снаге. Уз тренинг ногу, на располагању је мноштво вежби, као што су чучњеви, скокови у леђима, такозвани "плугови", пресови за теле, али и вежбе аддуктора и аддуктора.
Вежбе попут чучњева, али и плућни захвати могу се изводити само са телесном тежином, а чак и на такав начин да се ускоче, или са метком у експлозивном покрету док се поново не постигне нормалан положај.

Међутим, најбоље је погледати видео или имати тренера који ће вас упутити како вежбу правилно изводити. Отпорни појас је одличан начин обуке отмичара. Да бисте то учинили, идите на постоље које треба да буде мало шире од ширине рамена. Сада покушајте да одмакнете једну ногу од средине тела против отпора траке, при чему почињете да осећате напрезање на спољној страни бедара.

Прочитајте више о теми:

• Тренинг ногу
• Обука за ширење

Брзински тренинг снаге за бокс

У боксу се тренинзи снаге у брзини углавном односе на снагу ударања, док тренинзи снаге на брзини не утичу толико.
Да бисте повећали брзину удара, могуће је, на пример, да узмете додатне тегове у руке како бисте морали да употребите више силе како бисте извели песнице напред. Клупска штампа је такође вежба коју неки боксери вежбају. Поред уобичајеног тренинга снаге, ова вежба са мањом тежином погодна је и за брзи тренинг снаге.

Уз помоћ лекарске кугле, експлозивна снага ударца такође се може обучити. Почевши с подлактицама испред нивоа груди, једном руком гурамо медицинску куглу уз зид истежући читаву руку према напријед. Слична вежба се може конструисати и са опсегом отпора. Уз његову помоћ, кретање удараца боксера је отежано, тако да се мора извести више силе приликом извођења удараца.

Брзински тренинг снаге за голф

Вежбе снаге за брзину у голфу углавном укључују мишиће горњег дела тела. Снага ногу игра врло подређену улогу у голфу. Вежбе које су погодне укључују, на пример, бацање медицинске кугле на зид или окретање горњег дела тела против отпора.
Поред тога, трбушне мишиће можете вежбати тако што ћете брзо и чврсто избити усправно држање уз помоћ трбушних мишића такозваном „куглом за ударање“ о под.

Можда ће вас и ова тема можда занимати: Тренинг мишића руку

Брзи тренинг снаге за тенис

Постоје два главна фокуса у тенису, која се могу проширити уз помоћ брзих тренинга снаге. Слично фудбалу или боксу, и рад стопала игра одлучујућу улогу у тенису. Брз старт је једнако важан у тенису колико и у фудбалу. Одговарајуће вјежбе можете наћи у горњем одјељку.

Међутим, брзина такозваних бочних корака такође би требало да се тренира у тенису. С тим у вези, отпорни појасеви су одлични за рад, са којима спортиста мора да се креће што је брже могуће у скрученом положају, док траке око бедара треба да буду напете.

Али тенис у тенису се такође може побољшати, јер је то врло експлозиван развој снаге. На пример, кретање се може извести са много тежим рекетом или се дужина хода за рекет може скратити пре него што погоди тениску лопту.
Поред тога, овде такође постоји могућност да се успори кретање ударне руке уз помоћ отпорничког појаса или да се учини отежаним, тако да приликом ударања треба сложити више силе како би се савладао отпор.