Додаци

Синоними у ширем смислу

Додаци, Додаци исхрани, Спортска исхрана, побољшање перформанси, допинг

Енглески језик: Додаци

Шта су суплементи?

Доплате су Додаци исхраништо је посебно погодно за спортисте који конзумирају више ових такозваних додатака атлетске перформансе треба да омогући.
у спорт оријентисан ка перформансама тренутно покушавамо да оптимизирамо перформансе свим расположивим законским средствима како бисмо били што спремнији на дан такмичења. Поред других аспеката, често се (превише?) Приписује и специфичан унос дозвољених додатака исхрани који имају велике ефекте.

Позитивни случајеви допинга кроз (наводно) контаминирани додаци последњих година довели су до неизвесности о чистоћи додатака. Студије су потврдиле да постоји ризик од контаминираних додатака !!!
Надаље, најважнији додаци требају бити представљени на јасно структуриран начин, са сврхом, функцијом и дозирањем.
Ипак, додаци прехрани саставни су дио спорта оријентираног на перформансе.

Више информација о овој теми можете пронаћи овде Изградња и исхрана мишића

дефиниција

Као што Додаци (енгл. Додаци) или Додаци исхрани су једињења која се организму испоручују споља поред основне исхране.
Суплементе не треба узимати током дужег периода и без савета стручњака. Принципе здраве основне исхране у принципу морају поштовати и они који се баве спортом. Узимање додатака ни у ком случају не може бити нетачно или неуравнотежено исхрана равнотежа.
Ни на који начин не постоје упутства или препоруке за узимање Додаци дати или рекламирани за одређене производе.
Допуна дозвољеним додацима исхрани треба да буде циљана и да их појединачно координира специјалиста на основу оптималног Основна исхрана вршити.

Треба поштовати принципе суплементације. Они су укратко сажети:

1. Додаци / спортска исхрана само су један део мозаика у укупном мозаику физичких перформанси.
2. Не користе се супстанце које се налазе на допинг листи.
3. Дугорочно здравље спортисте је у фокусу приликом узимања додатака прехрани.
4. Додатак треба прилагодити појединцу. Могуће нуспојаве и етички аспекти требају се узети у обзир при конзумирању додатака прехрани. Тачна примена и дозирање додатака разговара се са надгледаним окружењем и бележи се у писаном облику.
5. Како би се ризик од контаминације допинг супстанцама смањио на најмању могућу мјеру, треба избјегавати наруџбе с интернета и од непознатих произвођача.

Изградња мишића

Да би постали још јачи и изгледали још мишићавије, спортисти снаге и бодибилдери иду до својих физичких граница и обично комбинирају своје тренинге са разним додацима или додацима храни.
Почевши од основних хранљивих састојака попут

• Масти
• Угљени хидрати
• Протеини
• Витамини
• Минерали
• Креатин
• БЦАА
• Л-карнитин
• Пирувате
• Добијање на тежини
• Рибосе
• Протеински прашак

Избор је готово бескрајан и многи ресурси обећавају велики успех. Међутим, многи ефекти ових додатака нису научно доказани, тако да постоји велико незнање о ефектима, нуспојавама и дозирању.
Важни додаци, чија ефикасност је несумњива, су протеински концентрати, витамини и минерали, аминокиселине, креатин и угљени хидрати. Ове супстанце стимулишу као што су Протеини помажу у изградњи мишића након тренинга или, попут аминокиселина, имају позитиван утицај на метаболизам енергије. Креатин повећава волумен мишићних ћелија и самим тим целог мишића. Сваки појединачни додатак има свој ефекат и дозу којих се увек треба придржавати.

Надаље, додаци се могу подијелити у друге подгрупе. Постоји група основних суплемената као што су:

• Витаминске таблете
• магнезијум
• цинк
• Омега-3 масне киселине

Међу суплементима за мршављење могу се наћи:

• кофеин
• Зелени чај
• Креатин
• Протеински прашак

Постоје и додаци за изградњу мишића као што су:

• Вхеи протеин у праху
• Креатин
• Монохидрат
• Елементи у траговима који подржавају изградњу мишића.

Најновија група односи се на суплементацију за вегетаријанце и вегане:

• Протеински прашак
• Креатин
• Л-карнитин
• Бета аланин

За почетнике са тренинзима с утезима, протеински шејкови су најбољи након тренинга за подршку изградњу мишића и регенерацију. Када узимате схаке након сваког тренинга, обично не можете погријешити и не можете предозирати.
Напредни спортисти такође узимају средства за дебљање да би поспешили раст масе и повећали своју мишићну масу. Креатин може да створи даљу снагу и масу и треба га узимати само са довољно течности. Атлетичари снаге који желе да извуку последњи проценат из свог тела додају БЦАА или бета-аланин.

Остали додаци за изградњу мишића:

Кофеин потиче сагоревање масти и на тај начин пружа више енергије. Поред тога, крвни притисак и пулс расте, тело постаје ефикасније и спорије се исцрпљује.

Глутамин се може користити да се обезбеди да се протеин не користи за производњу енергије током тренинга док се мишићи не потроше, већ се уместо тога директно преноси у изградњу мишића. Препоручена доза је пет до десет грама пре и после тренинга.

Преглед различитих додатака

Угљени хидрати

Овај храњиви састојак је пронађен у великом броју намирница опет и то за подручја од Бодибуилдинг и дес Спортови снаге од суштинске важности. Угљени хидрати су најважнији снабдевач енергијом у људском телу, без којег се не може замислити тренутно снабдевање енергијом.
поред Мишићи су изнад свега тога мозак и људског Нервни систем зависи од угљених хидрата.
Можете унутра сложени угљени хидрати (Пиринач, тестенине, кромпир, ...) и једноставни угљени хидрати (Шећер, кондиторски производи, ...) подјелити. Само уравнотежена исхрана са довољно угљених хидрата беланчевина и дебео обезбеђује оптималан раст мишића. Додаци такође могу бити од помоћи овде. На ово треба обратити посебну пажњу готови производи и Избегавајте кондиторски производ.

Ако желите да додате више угљених хидрата у своју нормалну исхрану, можете купити угљене хидрате у изолацији у продавницама и то Додајте протеински шејк. Малтодекстрин дугог ланца или Витарго су добро познати додаци који се такође могу купити. Када се узимају угљени хидрати, препоручује се на дан тренинга 35г Умешајте угљене хидрате у протеински шејк ујутру и после тренинга још 50г ставити у схаке. на Са друге стране, три грама су довољна за дане без тренинга ујутру.

Молимо вас, прочитајте и нашу тему Угљени хидрати.

Рибосе

Такође ће бити Д-рибоза зове се и је Моносахарид (Полисахариди), који се јавља у свим биљним и животињским ћелијама. Тело треба рибозе у производњи АТП, заузврат за цео метаболизам, али пре свега за Снабдевање енергијом је потребно.
Молекул се распада и претвара се назад у АТП уз помоћ рибозе. За спортисте снаге и издржљивости, велики део потребне енергије је од Мишићи тврдио. Додаци попут рибозе могу скратити производњу АТП-а и самим тим и фазе регенерације. Обично Тело прави рибозу и уз то, мале количине могу бити узроковане Гутање орашастих плодова, бобица или шпината. Такође у биљна уља Рибоза се јавља и производи све мање и мање у људском телу, посебно са годинама.
Суплементација може да има смисла и овде изван спорта. Као што Додаци исхрани можете да купите рибозу у облику праха, растворите је у води и пијете. Тхе максимална доза треба да буде од три до пет грама и не сме се прекорачити.

Молимо вас, прочитајте и нашу тему Рибосе.

Пирувате

Пирувате је такође позната као пируична киселина и производи се као метаболички производ на крају Метаболизам шећера. Узимање пирувата као суплементације може довести до губитка килограма.
Научне студије су показале да су Смањење телесне масти се избегава, избегава се ио-ио ефекат и Побољшана је издржљивост. Са седмодневним уносом пирувата, СТАНКО (1990) је успео да покаже повећање издржљивости у деведесетима. За Повећани губитак масти Међутим, не постоје научно доказани докази о већој емисији топлоте. Пируват се природно појављује у малим количинама у намирницама на бази биљака. На пример, 100 грама црвене јабуке садржи 450 мг пирувата.

У дозирање Препоручује се узимање додатака пирувата у комбинацији са дијетом током шест недеља. Тхе максимална доза дневно је око 6 грама. Од тога би требало 3 грама пре тренинга гутати до ефекта повећаног Разградња масти цранкинг.

Ако желите да повећате губитак и издржљивост масти, пируват можете купити као додатак у облику ампула за пиће. Као нуспојаве, повећане у великим дозама, Грчеви у стомаку и пролив догодити.

Молимо вас, прочитајте и нашу тему Пирувате.

Протеини

Ова храњива група посебно је важна у бодибилдингу и тренингу са оптерећењем, јер протеини играју важну улогу у фази изградње мишића. Протеин се састоји од више различитих супстанци (БЦАА, Л-глутамин, Л-аргинин, ...) у ланчаном облику. Што су дужи ланци који чине протеин, теже је пробавити протеин.

Предности узимања суплемената са протеинима у тренингу са оптерећењем су промоција изградње мишића, очување постојећег ткива и улазак као трећи носилац енергије након масти и угљених хидрата.
Посебно у такмичарским спортовима има смисла узимати додатне протеине кроз суплементе. Када га уносите, треба имати на уму да неке намирнице садрже више протеина него друге. За спорташе снаге који желе да повећају своју мишићну масу, важно је да уносе око два грама протеина по килограму телесне тежине дневно. Одмах након тренинга, нпр. протеински шејк који подржава стимулацију раста мишића.

Молимо прочитајте и наше теме Протеин или протеин у праху за изградњу мишића

Белешка:

Учинак Протеински шејкови је често оправдана чињеницом да су протеински производи контаминирани стероидима

амино киселине

амино киселине су поред Масти и Угљени хидрати извор енергије, али имају азот у поређењу са друге две супстанце.
Поред тога, аминокиселине су једине способне за то кожа, коса, органи и ткива изградити. Тако се могу назвати и аминокиселине Основни градивни блокови целог људског тела размотрити.
Поред тога, аминокиселине су такође укључене метаболизам укључени и регулишу процесе у људском телу. Без ових суплемената човек не може живети или преживети здраво.
За Атлета Разлог зашто су аминокиселине толико важне је тај што су оне ан Процеси успостављања и обнове укључени у тело и ојачан у мишићном ткиву, костима и кожи појава. Неке аминокиселине промовишу нпр. тхе тхе Циркулација крви и стога нису незанимљиви за спортисте. Нарочито у Подручје тренинга са утезима брзо се сазнало да недостатак аминокиселина доводи до губитка перформанси и људи су почели да допуњују ову супстанцу. Међутим, ако свом телу пружите довољно аминокиселина, тада раст мишића може чак и имати користи. Најпознатија и најважнија аминокиселина за спортисте снаге је тзв БЦАА.

БЦАА

БЦАА је аминокиселина разгранатог ланца и једна је од есенцијалних аминокиселина које морате да уносите путем хране, јер тело не може да је синтетише сам. БЦАА описује групу, а не специфичну аминокиселину и која укључује леуцин, валин и изолеуцин.
Нарочито у бодибилдингу, сви познају ове аминокиселине и они обезбеђују повећање мишићног раста и подржавају многе друге, такође виталне функције у телу. Снабдевање енергије за мишиће такође носи БЦАА, што је један од додатака, а могу помоћи чак и код болести и метаболичких проблема.
Леуцин је посебно важан у изградњи и одржавању мишићног ткива. Додаци попут БЦАА такође могу бити ефикасни за губитак килограма. Студије су откриле да је велика потрошња БЦАА повезана с ниском учесталошћу гојазности. БЦАА се углавном налазе у храни богатој протеинима и уз нормалну, уравнотежену и здраву исхрану, без проблема требате конзумирати довољно БЦАА. Исправна доза и унос БЦАА зависи од многих фактора као што су ниво активности, телесна тежина или величина

Молимо прочитајте и нашу тему: БЦАА- Морате да обратите пажњу на ово

Глутамин

Глутамин је један изнад свега испод Спортисти снаге познат амино киселина, најчешћа од свих аминокиселина у мишића догађа се и зато је најефикаснија. Ово Додаци исхрани је кроз неколико начина деловања за подручје Бодибуилдинг и Спортови снаге Занимљиво. Као једно, хоће Запремина ћелија мишићних ћелија повећава се, способност мишића за регенерацију се побољшава, повећава се брзина апсорпције протеина и смањује се нежељени распад мишићне масе.

Бодибилдери и спортисти снаге требало би да престану да узимају глутамин поделити три различита времена. За једну ствар, требало би Пријавите се пре тренингаза спречавање распада мишића. Ако након вежбања узимате суплементе попут глутамина, ово служи за побољшање Да подстакне изградњу мишића и повећати волумен ћелије. Последњи пут је узети пре спавања. Ова важна тачка времена осигурава да Минимални губитак мишића преко ноћи проводи се и регенерација је побољшана. Храњење ујутро након устајања може помоћи у спречавању било каквих проблема који би се могли јавити током ноћи Празнине у опскрби хранљивим састојцима да се премости и затвори. Када је реч о дозирању глутамина, треба узети у обзир Дневно максимално 25 грама дневно не прелазе.

Молимо вас, прочитајте и нашу тему Глутамин.

ХМБ

Иза писма ХМБ органска киселина се сакрива са једном есенцијална аминокиселина Леуцин, који се још назива и "бета хидрокси бета метилбутиратом". Тело може произвести до 0,3 грама ове суплементације дневно. Додатни феед као Додаци исхрани човек се нада повећању снаге у тренингу са теговима Повећање мишићне масе. Поред тога, ХМБ осигурава да Проценат телесне масти је смањен и такође то Имуни систем може имати користи од тога и постати робуснији.
Нуспојаве тренутно још увијек недостају дубинске студије са научно доказаним резултатима за суплементе попут овог, али овог Формирање акни добити подршку. Дугорочна нежељена дејства до сада су тешко истражена, тако да их је обично потребно користити пре узимања ХМБ-а докторе требало би да ступи у контакт.

У дозирање треба обратити пажњу на то између 3 и 6 грама дневно напајање. Веће дозе се не сматрају сигурним, тако да је општа препорука: 3 грама подељене у 3 пута по 1 грам сваки је оптималан почетак.

Л-карнитин

Л-карнитин је витамин-есенцијална храњива материја за људско тело. То је једна Протеинско једињење и седне из две аминокиселине заједно.
Приближно 90% телесног Л-карнитина се налази у мишића и срце и доприноси тамо Производња енергије у. Остали позитивни ефекти су а позитиван утицај на умор, једно Јачање имуног система, једно Повећање пораста снагес и а Повећање перформанси издржљивости.
Поред гутања кроз храну, Л-карнитин се може узимати и уз помоћ суплемената. Разликује се у дози два пута унос. С једне стране са општа исцрпљеност са Дозирање од 300 мг и 500 мг. И током једног дијета, где између 750 мг и 2000 мг храни се дневно.
А Предозирање са Л-карнитином то не можемо очекивати вишак Л-карнитина се излучује лако може бити. Будући да врхунски спортисти, углавном, препуштају пуно меса у својој исхрани Угљени хидрати Да бисте прихватили, препоручује се додатни унос Л-карнитина.

Молимо вас, прочитајте и нашу тему Л-карнитин

ЦЛА

Иза имена ЦЛА (коњугована линолејска киселина) сакрива коњугирану линолејску киселину која води до незасићене масне киселине слушао.
Нарочито Спортисти снаге прибегавајте овом леку док постаје високо протеинска дијета чудесно се уклапа као додатак. Генерално, ЦЛА то обезбеђује Ниво холестерола у крви је стабилан на једном нивоу да задржи.
На ово могу утицати различите прехрамбене навике и употреба остали додаци како БЦАА, беланчевинаитд. У вези са протеинима, ЦЛА развија свој најбољи начин деловања, при чему треба осигурати тај даје протеин током дана. ЦЛА долази природно Месо и млечни производи испред. Међутим, такође конзумирате велики део прилично непожељних засићених масних киселина и то се обично избегава. Због тога, суплементација ЦЛА-ом нуди себе како би се поспешила изградња мишића и губитак масти.
То је најпродаванија ЦЛА на свету Тоналин® ЦЛА и биће напољу Сунцокретово уље победио.
Све Предности ЦЛА Укратко: смањење складиштења масти, повећање разградње масти у ћелијама, повећање метаболизма и смањење масних ћелија у телу.

Молимо вас, прочитајте и нашу тему ЦЛА

Креатин

Међународно друштво за спортску исхрану (ИССН) потврдили су да је креатин најефикаснији легални додатак доступан на отвореном тржишту. Очекује се добри ефекти, посебно у спортовима снаге и спортова издржљивости, под условом да су унос и употреба примерени и правилно дозирани. Ефекат је посебно приметан у снабдевању енергијом, где креатин игра важну улогу у контракцији мишића. Поред тога, креатин повећава волумен мишићних ћелија, тако да цео мишић постаје већи. Обавезно пијте довољно течности. Требали бисте планирати додатних пет литара воде дневно.

У природној исхрани креатин се углавном налази у месу и риби. Тело дневно треба око два грама креатина, од чега може произвести око један грам. Другу половину морате узимати путем хране или додатака прехрани. Суплементација стога има пуно смисла ако постоји повећана потреба за креатином кроз тренинг снаге или издржљивости.
Када је реч о дозирању креатина, више није нужно и боље. Због тога треба почети са малим количинама и сачекати ефекат пре него што дозирате превисоке. Може се узимати у комбинацији са угљеним хидратима, јер они оптимизују апсорпцију у крвоток, а самим тим и у мишићна влакна.

Молимо вас, прочитајте и нашу тему

• Креатин
• Колико је користан креатин?
• Креатин у праху
• Ефекти креатина

Трибулус террестрис

Трибулус террестрис је латинско име за земаљски трн или земљану звезду. Ова биљка трња садржи између осталог Сапонини (а стероидна супстанца) који су у сцени бодибилдинга као Анаболички стероиди су познати.
У облику Прашкови и капсуле можете додати Трибулус террестрис и тако то Раст мишића кроз повећан Задржавање воде стимулишу у ткиву као и повећање у Перформансе издржљивости узрок. Када узимате Трибулус капсуле треба да буду на а уравнотежена исхрана као такав Бавити се спортом бити поштован. Капсуле то могу између 1200 мг и 2000 мг екстракта корена. Међутим, препоручена дневна доза је 1200 мг.
Иако додатак има своју репутацију нема нежељених ефеката Узрок, спортисти су се жалили након дужег периода употребе Гастроинтестинални проблеми. Међутим, ове нежељене ефекте могу утицати на једну Предозирање а смањење дневног уноса ових додатака требало би да умањи нуспојаве. Нису познате друге нуспојаве на људе и до сада су их могле открити само на животињама.

Такође можете прочитати нашу тему Трибулус террестрис

Добијање на тежини

Добијање на тежини су додаци који су укључени у Тренинг са теговима- и Бодибуилдинг-Сцене су распрострањене и намењене су привлачењу спортиста у Америци Добијање на тежини помоћ. Нарочито људи који због својих добар метаболизам Веома су витки, али добијају мало масе, могу имати користи од повећања тежине.
До једног Добијање на тежини Да би се то постигло, додаци за телесну тежину садрже велики проценат Угљени хидрати помешан са Протеини, Масти, Витамини и Микроелементи. Високи удио енергије у дебљању може повремено довести до повећања масне масе, што се погрешно тумачи као раст мишића. Људи један спорији метаболизам Због тога треба избегавати дебљање јер постоји ризик од стварања масне масе. Поред ефекта изградње мишића, дебљачи ће имати и позитиван утицај на тело Трајање фаза интензивног тренинга имати.

Покретач килограма треба да престане да га узима одмах после тренинга да се испражњено складиште енергије поново напуни и брже изградио већу мишићну масу може бити. У неким случајевима се чак два до три греске за добијање тежине могу пити током дана како би се добила тежина. Спортисти који цене низак проценат телесне масти требало би, међутим, боље да раде без ових додатака.

Молимо вас, прочитајте и нашу тему Добијање на тежини