Фасциа траининг

дефиниција

Фасциа је омотач наших мишића и састоји се од везивног ткива. Обука из фашије одбачена је као „непотребна“ и није схваћена озбиљно. Према последњим сазнањима, сада је познато да фасције значајно доприносе нашем атлетском развоју.
Циљ тренинга фасције је олабављивање адхезија на фасцији, попуштање напетости у мишићима, истезање фасције, оптимизација развоја снаге и побољшање перцепције мишићних рецептора.

Како да отпустим фасцију?

Ако се фасције спајају током тренинга или неколико јединица и јавља се бол, адхезије се могу уклонити а Фасциа ролл решити. Радом са ваљком стимулишу се влакна фасције да замене стара влакна новима. Поред коришћења ролне фасције, требало би обратити пажњу и на ово довољно паузе за одмор у његовом плану тренинга и да интегрише меке динамичке покрете у тренинг.
Коришћењем ваљка за фасцију могу се отпустити и лепљење и отврдњавање фасције Формирање нових фасциа влакана се стимулише. Болно лепљиво ткиво сада се обрађује ваљком за фасцију. Важно је да се не ваљате по костима и зглобовима. Притисак ваљка сажима ткиво и уклања воду и лимфну течност. С једне стране, то узрокује затезање ткива, а с друге стране, притисак масира и гњечи ткиво, што полако ослобађа напетост. Лабављење лепљених фасција не само да изазива стезање ткива, што је интересантан ефекат нарочито за жене, већ такође промовише регенерацију фасција, крвоток и покретљивост.
Поред ових области примене, лабављење фасције користи се код све више дегенеративних болести мишићно-коштаног система.
Фасција се може олабавити различитим приступима. Такође се назива и тренинг фасције са улогом Фасцијално издање одређен. На Фасцијално истезање ткиво фасције се протеже динамичним, спорим или брзим опруженим покретима. Повратна еластичност је метода у којој се фасција делује контракцијама и контра покретима. На Сензорно усавршавање ради се о само-перцепцији затезног напрезања на фасцијама у телу.

Фасциа ролл

Ако желите да купите рола за фасцију, сада можете бирати између више различитих боја, облика, степена тврдоће и величине.
Класична фасциа рола дугачка је између 30 и 45 центиметара и има пречник од петнаест центиметара. Са великим избором различитих улога, лако је изгубити траг ствари. Класични облик ролне фасције је кружни ваљак са рупом у средини. Површина ролне је врло глатка и нема шаре или дугмад.
За почетнике се такође препоручује коришћење мекше улоге на почетку и не почињање директно са најтежим нивоом. Напреднији спорташи фасциа већ користе теже улоге или улоге које су опремљене узорцима и уторима.
Утора, дугмад или други обрасци на површини ваљка такође му дају ефекат масаже. Међутим, не постоји само класични облик ролне као кружни цилиндар, већ и други облици с којима можете ефикасније радити и тренирати одређене мишићне групе. Ово укључује, на пример, двоструку куглу која изгледа као кратка кост. Овом избочином у средини двоструке куглице можете посебно ефикасно и њежно масирати доњи део леђа и врат. Постоје сличне модификације улоге за Ахилову тетиву, потплат стопала, теле и у облику лопте такође за разне окидачке тачке на телу. Појединачне учвршћене тачке у мишићима могу се посебно „покренути“ лоптом и на тај начин ублажити напетост и грчеве.
Када бирате улогу, као почетник увек треба обратити пажњу на глатку површину и прилично меку улогу. Средња тврда улога је тада већ изазов и препоручује се више за напредне спортисте. Заиста тешке улоге углавном користе такмичарски спортисти и / или осетљиви на бол људи.

Прочитајте више информација на: Блацкролл

Вежбе

Скоро сви мишићи на телу могу се радити ваљком. Ваљци су доступни у различитим величинама, степенима тврдоће и профилима. Треба почети са мекшим улогама и развити жељене мишиће без наилажења на структуре које су превише меке или превише чврсте (кости, зглобови).
Ако треба да се обуче или попушта фасција телади, стопала и Ахилове тетиве, онда се ово препоручује "Еластични скокови" у периоду од око једног минута. Скокови би требали бити започети од телета и добродошли су да буду разноврсни и креативни. Може варирати, на пример, између скакача, наизменичних скокова и скокова са једне ноге. Приликом извођења треба водити рачуна да скокови буду што динамичнији и њежнији, при чему је пресудна улога лоптице.
Ротор за варење не може се користити за тренинге фасција на боковима и задњим странама бедара. Ево једног динамична вежба истезања (такође видети: истезање) да истегнете и отпустите фасцију. Столица или стол су потребни као помоћно средство. Почетни положај је постоље у ширини кукова испред наслона столице. Руке су постављене на наслон леђа, а зглоб кука директно изнад пета. Стражња кост је усмјерена према небу, а леђа су у водоравном положају. Иако су ноге благо савијене, у том положају треба осетити мало растезање.
Сада су десно и лево колено наизменично испружени у страну, а нога је постављена на пету стопала, при чему се истежу фасције у боку и у задњем делу бедара.
Тхе "Повер Схоулдерс" су вежба која функционише са принципом супротстављања. Почетни положај стоји испред зида удаљеног око метар. Сада почињете да се полако препуштате паду према зиду, а затим се рукама поново одгурнете од зида, попут пусх-уп-а. Након одређеног броја понављања, положај руку или стопала може се мењати.
Скочни покрети су још један облик вежбања са којим можете попустити и тренирати фасцију. Ова врста вежбе у којој се изводе експлозивни скокови и варијације скокова назива се плиометријским вежбама. Ове вежбе могу да се састоје од скакања напријед и у страну, скакања конопа или пусх-уп скокова с истезањем (бурпеес).
Други начин да се тренира фасција је то сензимоторни тренинг у којима првенствено играју координативне вјежбе. У овом облику вежбања покушава се искључити спољашње подражаје (на пример, затворене очи) и под тешким условима побољшати свест о сопственом телу и тренирати перцепцију тела и сопствених удова.

Јачање трбушних мишића

Уз фасциа тренинг можете и да ојачате трбушне мишиће. Међутим, једно правило се примењује када се користи фасциа ваљак, не треба да се котрља директно на трбушним мишићима, јер се органи у овом тренутку налазе директно испод мишићног покривача.
Вежба на трбуху почиње седећи на поду. Рола се поставља изнад краљежнице и тијело додирује земљу ногама. У супротном, руке и ноге не смеју бити у контакту са земљом. Врхови стопала су увучени и можда ћете осетити мало болова у лумбалној кичми. Тај се положај задржава око минуту, након чега слиједи десет вјежби Црунцхесуморити мишиће још више и повећати стимуланс тренирања.

За више информација погледајте: Трбушне вежбе

За које озљеде / болести се може користити тренинг за фасцију?

Тренингом фасције можете лечити разне симптоме и клиничке слике. Бол у леђима су најчешћа бол на свету и могу имати различите узроке. Често их изазивају слаби мишићи, лепљива фасција или лоше држање. Тренингом фасције можете осигурати да бол нестане, тело се затегне и једно по мало постане флексибилније.
Након операција или повреда Фасцио тренинг је такође добра опција јер ова врста тренинга има сличан ефекат као лимфна дренажа и брже елиминише продукте распада тела.

За више информација погледајте: Вежбе за бол у леђима

Колико често треба радити тренинг за фасцију?

Да бисте поставили холистички програм тренинга, најбоље је комбиновати тренинг снаге, издржљивости и фасције. Пошто су многи људи већ под временским притиском током тренинга снаге због посла и других обавеза, спортисти се сада питају када и на који начин треба укључити тренинге фасције у свој дневни распоред.
Фасцио тренинг није потребан у мјери у којој је то познато из конвенционалног тренинга снаге. Важно је редовно користити фасциа тренинг. Десет минута по јединици већ је довољно за обнављање колагених влакана у фасцији у наредна 72 сата. Људи који могу уложити десет минута дневно брзо ће приметити бољи развој снаге и флексибилност, као и стабилнију покрет и усправније држање.
Учесталост употребе ролне фасције такође зависи од циља апликације који се тежи. Када је ријеч о лабављењу фасција и адхезијама / отврдњавању, десетоминутни тренинг може се обавити сваког дана. Ако спортиста жели да искористи тренинг за затезање и јачање ткива, апликација са ваљком за фасцију свака два дана је сасвим довољна.

Резиме

Фасцио тренинг није само нови тренд, већ врло користан додатак конвенционалним тренинзима снаге и издржљивости. Нарочито брза и лака примјена фасциа тренинга, нпр. Б. са фасциклном ролом олакшајте интеграцију у „нормалан“ тренинг. Десет минута дневно довољно је да се након одређеног времена види значајан напредак у тренингу.
Фасцио тренинг не само да повећава флексибилност и покретљивост мишића, већ такође може повећати рад мишића. Остала подручја примене за тренинг фасције су бол у мишићима, превенција повреда и оштећења мишића.
Даље, тренинг са фасциама обезбеђује оптималну регенерацију мишића после вежбања и повећава циркулацију крви током тога. Учинак учвршћивања фасције на мишиће и везивно ткиво доводи до побољшања држања и покрета и покрета са временом и са редовним тренинзима.
Велика предност тренинга фасције је у томе што се он може изводити било где и да вам није неопходно помоћ попут ваљка за фасцију, али можете вежбати са својим телом. Фасцио тренинг је користан додатак холистичкој обуци заснованој на здрављу и треба га укључити у план обуке.