Исхрана

Све што бисте требали знати о протеинским шипкама

увод

Протеински барови су веома популарни, а распон различитих барова је веома велик и разнолик. Нарочито код спортиста, они су често део рутине након тренинга и често их се узима као додатак исхрани или као оброк након тренинга.

С обзиром на велики избор, тешко је одлучити који је протеин шипка прави за ваше потребе, на које састојке треба обратити пажњу и колико често шипке могу или треба да се конзумирају.

Поред тога, постављају се питања колико је заиста узимање протеинских шипки и да ли их можете не само купити, већ и сами направити.

Колико су корисне протеинске шипке?

Колико су корисне протеинске шипке зависи од физичке форме, циљева тренинга, интензитета и учесталости тренинга и од прехрамбених навика.

Немачко друштво за исхрану претпоставља да здрава одрасла особа има дневну потребу за протеинима од 0,8 г протеина по килограму телесне тежине, што одговара 64 г протеина дневно. У просеку, одрасла особа троши око 100 г протеина дневно уз нормалну исхрану, тако да додатни унос протеина није потребан ни за хоби спортисте.

Додатно апсорбовани протеин се ни на који начин не претвара директно у мишиће, јер оно што телу није потребно претвара се у шећер или масноћу или се поново излучује. Повећани унос протеина до 2 г на кг телесне тежине може имати смисла за кратко време ако је тело изложено или било изложено одређеном стресу. Ово се односи на фазе изградње мишића, за регенерацију после маратона или после болести, током трудноће или раста.

Али чак се и у овим фазама протеин може једнако лако добити од природних производа Пасуљ, посни сир, немасно месо или јаје су нахрањени. Због свог практичног паковања, високе енергетске густине и слатког укуса, протеинске шипке су привлачне као додаци исхрани, али нису неопходне.

Више информација можете пронаћи овде: Фитнес барови - то бисте требали знати

Постоје ли нежељени ефекти (нпр. У случају предозирања)?

Опћенито, није неопходно прекорачити прехрамбене препоруке од 0,8 г протеина по килограму тјелесне тежине дневно ако нисте укључени у такмичарске спортове или ако постоји друга изванредна ситуација за тијело. Тело које додатни унос протеина тело разграђује на њихове појединачне делове амино киселине, разграђен и претворен у шећер или масноћу и складиштен као такав.

Можда ће вас то такође занимати: Амино киселине и вежбање

Дуго се веровало да предозирање протеинима може дугорочно оштетити бубреге, јер протеинске компоненте у крви могу трајно да оштете филтриране јединице бубрега. Бубрег мора радити јаче него иначе да би уклонио протеине из урина и може доћи до затајења бубрега. У међувремену, међутим, неколико дугорочних студија закључило је да се таква веза не може јасно доказати. Многа оштећења бубрега која су раније била приметна имала су друге или различите узроке.
Поред тога, може доћи до дебљања, јер су протеинске шипке врло високе енергије због високог садржаја протеина и шећера.
Уз то, дијета богата протеинима и мало влакана може довести до пробавних сметњи као што су гас или затвор.
Вештачки заслађивачи који се налазе у многим протеинским шипкама могу имати лаксативни ефекат ако се конзумира у вишку.

Да ли су решетке боље од шејкова?

Протеински шејкови Као и протеинске шипке, популарне су и код спортиста који желе да повећају унос протеина како би изградили мишиће. Такође постоји велики избор шејкова, усмерених на најразличитије потребе и захтеве.

Генерално, спортисти имају вероватније да се прибегавају протеинским шејковима после вежбања, и тачно је тако. Протеински шејкови садрже 30-40 г протеина по оброку, у зависности од произвођача, већина њих Протеински барови са друге стране око 16-20 г. Поред тога, протеински прах за мућкање је лакше дозирати, што значи да се садржај протеина може додатно повећати у складу са индивидуалним потребама без повећања запремине.

Многе протеинске шипке садрже састојке као што су ораси, чоколада, сушено воће или карамела који повећавају садржај шећера и калорија и чине да бар буде више од једног Цанди направите као здрав додатак прехрани. Ако се конзумира у вишку, шипке могу довести до повећања килограма и на њих треба гледати као на стимуланс, а не као део свакодневне исхране.

Поред тога, многе шипке садрже инфериорне протеине, као што су Сојин протеин, углавном од Жене Не треба га конзумирати прекомерно због хемијске сличности компоненти са естрогеном. Ту је и јаја са именом Колагена хидролизат Садржи се у неким шанковима, који има само ниску биолошку вредност за тело и стога не доприноси изградњи мишића. Дакле, ако желите да испуните повећану потребу за протеинима уз додатак прехрани, препоручује се протеински шејк, док је протеински шанк повремено погоднији као слатки.

Такође би могли бити заинтересовани за: Додаци за изградњу мишића као такав Протеински прашак

За кога / у којем спорту су корисне протеинске шипке?

Прије свега, ако се протеинске шипке требају користити као додатак прехрани са повећаним потребама за протеинима, требало би обратити пажњу на највећи могући садржај протеина и најмањи могући садржај шећера. Додатни унос протеина је разуман само ако потребу за протеинима не могу адекватно покрити остале природне намирнице. То може бити случај, на пример, са такмичарима са 15-20 сати тренинга недељно.

Већина додатака прехрани користи се у спортовима у којима је пожељна волуминозна изградња мишића, као на примјер Бодибуилдинг. Чак и после Маратони или друго упоредиво Вежба издржљивости Можда ће бити потребно додатно снабдевање протеинима да би се подстакла регенерација мишића.

Под претпоставком да просечни спортиста аматер тренира 3-4 пута недељно у трајању од 1 до 1,5 сата Протеинске шипке нису неопходне за ову циљну групу и не морају бити укључени у рутину вежбања и исхране. За атлетичара аматера, уравнотежена, здрава исхрана, такође вегетаријанска или веганска, је сасвим довољна да испуни дневне потребе за протеинима.

Сазнајте више о: Додаци

Када треба узимати протеинске шипке (пре, током или после вежбања)?

Када треба узимати протеинске шипке зависи од састојака у шанкуколико дуго и колико интензивно Тренинг је и колико Време је прошло од последњег оброка је.

У принципу, протеинске шипке, посебно шипка са високим садржајем угљених хидрата, такође се могу узимати пре тренинга. На пример, препоручују се зобене шипке, које су доступне у неколико варијација и које снабдевају тело брзо доступним угљеним хидратима за оптималне перформансе. Вежбање на празан стомак може изазвати мучнину и вртоглавицу због ниског нивоа шећера у крви, што се може спречити малим оброком 1-2 сата пре вежбања. Уместо протеинске траке, а банана или а јогурт имају исти ефекат и код воћа.
Током тренинга није препоручљиво конзумирати протеинске шипке, јер је проток крви у гастроинтестиналном тракту ограничен и шипка се тешко може наћи у стомаку. Ако током вежбања осетите мучнину или вртоглавицу, комад воћа или глукозе су лакша алтернатива за поновно подизање нивоа шећера у крви. Уз то, неке протеинске шипке садрже замене за шећер уместо правог шећера, што може још више снизити ниво шећера у крви, што не би било корисно током вежбања.
Од најбоље времеУзимање протеинске шипке је после тренинга. Резерве енергије у телу су празне, а када треба да се изграде мишићи, та енергија се може снабдети у облику протеинске шипке.
Међутим, ако је губитак килограма циљ вежбања, сачекајте отприлике 1-2 сата након вежбања пре јела да бисте искористили ефекат "после опекотина". Тело током овог времена има повећану потрошњу енергије и ако се храна не испоручује споља, Нападају се масне резерве тела постаните.

Прочитајте и нашу тему: Протеински бар

Колико често требате узимати протеинске решетке?

Колико често треба узимати протеинске шипке, зависи од дневне потребе за протеинима, интензитета и учесталости тренинга и исхране. Као што је већ речено, није разумно, па чак ни штетно дугорочно стално прекорачити дневну потребу за протеинима од 0,8 г протеина по килограму телесне тежине.

У том погледу, унос протеинских шипки има смисла само ако се потреба за протеинима повећава тренингом или физичким радом. Протеински шанк може се узимати током дана тренинга са дугим вежбањима ако је захтев за протеинима другачије испуњен. У данима са мање активности, унос је мање користан и дијета не мора бити допуњена шипкама већим од 3 до 4 пута недељно. Пошто су шипке добре укуса, пуне се и чини се да су здраве, често се узимају у предозирању, скупље су у поређењу с другим намирницама и често садрже ниже састојке. Уз то, предозирање протеина нема смисла, чак може имати негативне ефекте на организам.

Прочитајте и: Како дозирати протеине

На шта треба обратити пажњу приликом куповине протеинских шипки?

Када купујете протеинске шипке, посебно је важно обратити пажњу на нутритивни садржај. Удио угљених хидрата, тј. Шећера, треба да буде што нижи и не прелази удио протеина ако се шипка користи првенствено као додатак исхрани, а не као слатки. Садржај протеина од 15-20 г по бару постиже већина произвођача.

Поред тога, треба водити рачуна да се обезбеде високо квалитетни протеини попут Вхеи или млечни протеин буди употребљен. Сојин протеин Због сличности са хормоном естрогеном, сумња се да има канцерогене ефекте ако се користи у прекомерном и дугом временском периоду. Због тога би нарочито требало избегавати конзумирање великих количина сојиног протеина. Протеин додан у многе шипке Колагена хидролизат Нема скоро никакве биолошке вредности за тело и зато служи само као пунило.

И последње, али не најмање битно, приликом куповине протеинске шипке пресудно је које потребе треба удовољити. Ако корисник жели да смршави и смањи масти, нискокалорични шанк без чоколаде и са мало угљених хидрата има смисла. Ако спортиста жели напунити своје залихе енергије пре тренинга како би могао да постигне максималан учинак, погодне су шипке са већим удјелом угљених хидрата. Они често садрже толико калорија као цео оброк и због тога су погодни за спортисте који желе да добију на маси и тежини.

Можете ли сами направити беланчевине?

Врло је лако сами направити протеинске шипке. Предности су и у томе што можете да контролишете колики је садржај масти или шећера пожељан, да ли би бар требало да буде вегански или, на пример, без соје протеина и колико ће бити велика шипка. Поред тога, можете креирати и сопствене протеинске шипке по вашем личном укусу.

На пример, састојци могу Орашасти плодови, језгре, сушено воће, какао кашикице, протеински прах, орахови маслац, кокосове пахуљице или мусли бити. Обично постоји и један Тип Брашнокоја се такође може заменити дробљеним орасима. У већини рецепата састојци, посебно орашасти плодови, сецкају се уређајем за припрему хране да би се створила чврста маса. Обично се не пече, већ се само охлади на плеху за печење у фрижидеру да се шипке поставе.

Разне рецепте за домаће протеинске шипке можете пронаћи на Интернету или у водичима за фитнес. Обично су јефтинија и здравија алтернатива купљеним протеинским шипкама и обично им одговара као здрава грицкалица ако садрже мање килокалорија, масти и шећера у односу на конвенционалне шипке.

Недостатак домаће варијанте је тај што их је мало теже транспортовати и трају само 3 до 5 дана у фрижидеру.