издржљивост

Синоними

Сагоревање масти, губљење килограма

увод

У спорту, издржљивост је више од монотона трчања на 10 км. Издржљивост је тако широко подручје да је спринт преко 100 метара једнако кишобран појам као и гвоздени човек више од 10 сати. Чак и у тренингу са утезима постоје облици вежбања који се могу објаснити уз издржљивост.

Имајући добру издржљивост такође је у стању повећати ниво регенерације и менталне отпорности.

дефиниција

Издржљивост као моторичка вештина дефинисана је у условном подручју као способност одржавања спортског оптерећења што је дуже могуће, дуже одлагање губитка перформанси изазваног умором и брза регенерација након спортских оптерећења.

Перформансе издржљивости

Перформанс издржљивости је перформанс који се изводи током дужег временског периода, а да се перформансе не прекидају због превеликог умора. Умор се може јавити и психички и физички. Откуцаји срца, рад плућа и крвни притисак се повећавају током извођења издржљивости. Међутим, мишићи се умарају тек касно. Говори се о такозваном стању стабилности у аеробној издржљивости. Овде има тако мало лактата да се он може метаболизирати поново и не долази до умора. Изван устаљеног стања у мишићима се накупља лактат, долази до сагоревања мишића и смањења перформанси. Изведба издржљивости може се посматрати као дуготрајна континуирана изведба, али рад налик интервалима током дугог временског периода одговара перформансама издржљивости.

структура

Издржљивост је у основи подељена на две области.

1. Основна издржљивост представља основу за перформансе издржљивости, што укључује све облике спорта и здравља, превентивни спорт, рехабилитациони спорт и развој опште кондиције. Поред тога, основна издржљивост предувјет је за развијање даљњих вјештина издржљивости. То значи да је тркачу на 100 метара потребна основна издржљивост једнако колико и бициклиста. Стјецање чврсте основне издржљивости није специфично за спорт и обично се стиче трчањем, пливањем, бициклизмом.

2. Међутим, ако је развој издржљивости усмјерен на перформансе у одређеном спорту као што је (Тенис, фудбал, рукомет, пливање итд.) Се говори о посебној издржљивости (специфична издржљивост). Изнад свега, важно је тренинзи издржљивости пренијети на одговарајући спорт. Према овоме, посебна издржљивост се дели на краткорочну издржљивост, средњорочну издржљивост и дугорочну издржљивост.

Више издржљивости тема

• Разградња масти
• Врсте издржљивости у детињству
• Трчати
• Извођење анализе
• пливати
• Дијагностика издржљивости
• Откуцаји срца
• Тестови издржљивости

Који спортови спадају у спортове издржљивости?

Типични спортови издржљивости су нпр.

• хике
• Ходање
• Трчање на велике даљине
• Јоггинг, цестовни бициклизам
• пливати
• Скијашко трчање
• Триатлон
• веслање
• Возити бицикл

Издржљивост се такође постиже у фудбалу или рукомету, али овде се фокус ставља на измену снаге, брзине и издржљивости. Мање је питање чистог учинка издржљивости у којем пулс остаје релативно константан током дужег временског периода (мање од неколико сати), као и други кардиоваскуларни параметри.

Прочитајте више о теми: Спорт издржљивости

Како најбоље тренирам издржљивост?

Да би се побољшала издржљивост, с једне стране треба побољшати основну аеробну издржљивост, а с друге тренирати и анаеробну издржљивост.

1. Аеробни основни тренинг издржљивости гради издржљивост, користећи пример трчања. Води се угодним темпом како не би дошло до умора. Откуцаји срца су повећани, али након одређеног времена остаје константна на истом нивоу, корисник не оставља приметно дах, може да превали даљину без већих проблема.
2. Тренинг за анаеробну издржљивост је напорнији, овде тренирате на ивици анаеробног прага. Брза вожња би била пример тога. Перформанс се такође изводи током дужег временског периода, али на крају тренинга корисник се исцрпи, мишићи гори и он остаје без даха. Покушава се задржати темпо који може само издржати да би створио задану руту. Интервални тренинг такође може да побољша издржљивост. За кратко време тело је под великим стресом, упада у дуг са кисеоником, накупља се лактат, али након тога следи интервал активне регенерације, дуг кисеоника се полако надокнађује и могућ је нови интервал оптерећења. Интервали се такође понављају током одређеног времена, тако да се вежба способност регенерације и вежбања толеранције.

Данас знамо да чак и кратки, интензивни интервални тренинзи побољшавају издржљивост.

Прочитајте више о теми: Како можете побољшати издржљивост?

Како можете повећати издржљивост кроз суплементацију?

Када је у питању издржљивост, најважније је обезбедити телу довољно енергије. Зато се препоручују угљени хидрати који испуњавају залихе енергије пре рада на издржљивости. Дуготрајни угљени хидрати су погоднији за дугорочно снабдевање енергијом, а кратки ланци се брзо троше. У случају веома дугачких оптерећења, има смисла конзумирати угљене хидрате током перформанси издржљивости како бисте напунили залихе истрошене.

Међутим, протеини се такође могу додати да спрече губитак мишићне масе током напора. Такође је важно надокнадити губитак течности и, пре свега, губитак електролита знојењем. У ту сврху, нпр. Шумеће таблете са калијумом, магнезијум-калцијумом и још много тога. јер се течност снабдева истовремено кад се узима.

Прочитајте више о теми: Додаци

Која фитнес опрема побољшава издржљивост?

Осим издржљивости која се може извести на било којој јачини, одабиром одговарајућег утега и извођењем правог броја понављања и сетова, у свакој теретани постоје и неке класичне издржљивости (кардио) машине.

Ту се убрајају степпер, цросс тренер, тркачка стаза, бицикл ергометар, предњи бицикл и машина за веслање (динамична, не машина за снагу). Неки фитнес студији нуде и бицикле за седење или бицикле са наслоном. Обично овде можете да поставите потешкоће користећи нивое или вате, често ћете наћи информације о импулсу за контролу својих перформанси.

Да ли је могуће истовремено изградити издржљивост и мишиће?

Мит да се може изградити само мишићна маса или се тренира само издржљивост није тачан. Међутим, неко ко тренира за маратон биће вам захвалан ако се мишићи руку истовремено не повећају превише. Мишићи значе додатну тежину која се мора превозити перформансама издржљивости.

Међутим, за многе спортове здрав ниво снаге и издржљивости обично је здравији. Тренинг снаге и издржљивости не би требало да се одвија на истом тренингу, а у идеалном случају не истог дана, јер тело стимулише оба тренинга само ако је између њих довољно регенерирано. Да бисте спречили губитак мишића током перформанси издржљивости, требало би да осигурате да једете довољно хране богате протеинима.

Биолошки процеси током вежбања издржљивости

Производња енергије

Људско тело делује слично као мотор. За обављање му треба гориво (АТП / аденозин трифосфат). У овом случају перформансе су издржљивост. Међутим, за разлику од мотора, тело нема само један резервоар за гориво, већ су му на располагању три врсте „горива“. Најмања залиха енергије у људском телу је складиште креатин-фосфата (КрП), он одмах даје своју енергију и зато је потребан за веома кратка и веома велика оптерећења, попут спринтања. Други, мало већи резервоар састоји се од шећера (глукозе / угљених хидрата) и важан је за вежбе издржљивости са средњим интензитетом (Трчите брзином од око 11 км / х). Трећа залиха енергије је магацин. Складиштење масти човека нормалне тежине је 100 000 кцал енергије, што би било довољно за око 30 маратона. Масти су врло богате енергијом, па чак и код маратонаца у вишку, али врло је тешко претворити их у енергију (Метаболизам масти). То је и разлог зашто људско тело користи шећер када је изложено вишим нивоима.

Лактат

Мерења лактата користе се за објективно процењивање атлетских перформанси. Лактатне вредности дају знатно више информација о спортским оптерећењима и перформансама од броја откуцаја срца и зато се деценијама користе у такмичарским спортовима. Међутим, због великих трошкова и трошкова и користи, професионално мерење лактата у рекреативним спортовима нема мало смисла.

У области науке о спорту, лактат је дуго био синоним за млечну киселину. Према последњим истраживањима, лактат не може бити кисео, јер се млечна киселина разграђује на протоне и лактат. Протони су позитивно наелектрисане честице, а лактат негативни. Стога треба претпоставити да је лактат базичан, а не киселински.

Овде можете пронаћи детаљне информације о овој теми

• Лактат
• Ниво лактата

Важно је то приметити

Ако започнете тренинг издржљивости, шећер се прво не сагорева, као што се раније претпостављало, већ се истовремено отварају све залихе енергије. Међутим, како је претварање масти у енергију сложеније и самим тим траје дуже, тело штеди шећер за интензивније перформансеТрчање при> 11км / х) на. Тако тело сагорева при мањим оптерећењима (Ходање или споро трчање 6 км / х) првенствено ендогених масти.

Шта је лактат?

Лактат је крајњи продукт анаеробног / млечног метаболизма. Јавља се када у мишићима нема довољно кисеоника током спортских активности да се покрију енергетске потребе.

Са повећањем изложености, концентрација лактата у крви расте до тачке у којој акумулација одговара вредности пробоја. Један говори о стању лактата у стабилном стању. Овај опсег износи око 4 ммол / литар и представља водећу вредност за атлетске перформансе. Кратак: У сектору фитнеса и здравља не би требало прекорачити границу од 4 ммол / л.

Издржљивост и сагоревање масти

У тренингу издржљивости првенствено се тренира кардиоваскуларни систем; током одређеног времена повећавају се и тренирају брзина дисања, количина осеке, откуцаји срца и мождани удар. За то нам је потребна енергија коју наше тело мора да обезбеди. Као и код сваког напора, наше тело прво троши постојеће резерве енергије у облику АТП-а (аденосин-трисфосфат, гориво за ћелију) и креатин-фосфата (добављача фосфата за коришћени АТП).

Тада почиње да ствара нови АТП гликолизом, тј. Метаболизмом угљених хидрата, а то се одвија најпре анаеробно, затим аеробно (без / са кисеоником). Након одређеног времена покретања, аеробна гликолиза може обезбедити непрекидно снабдевање енергијом све док напор није прејак, тако да су потрошња и апсорпција кисеоника у равнотежи.

У аеробним, тј. Условима богатим кисеоником, метаболизам масти је примјетно стимулисан. Метаболизам масти се такође повећава у првих неколико минута са осталим изворима енергије, али постаје важнији, посебно при дужем раду (од 30-45 мин), када се потроше залихе угљених хидрата и протеина. Дуги тренинг издржљивости са одговарајућим нивоом оптерећења, на којем има довољно кисеоника (још увек можете да говорите, основна издржљивост И) служи за сагоревање масти.

Прочитајте више о теми: Разградња масти

Максимални унос кисеоника

Максимални унос кисеоника је брзи критеријум за аеробну издржљивост. Назив уноса кисеоника је заблуду јер не значи максимални унос кисеоника дисањем, већ искоришћење кисеоника апсорбоног дисањем у кардиоваскуларни систем.

Показатељи за максимални унос кисеоника (ВО2мак) су срчани излаз (ХМВ) и артериовенска разлика кисеоника (а-в ДО2).

Срчани удио је количина крви коју срце пумпи у циркулацију у једној минути. Разлика артериовенске кисеонице означава разлику у садржају кисеоника у плућној артерији (венска крв) и артеријску крв, тј. разлику у "О2" који се пумпа и поново излази.

Израчунава се из продукта (ХМВ) и (а / вДО2).

Типови мишићних влакана

Издржљивост у одређеној мери зависи од дистрибуције Влакна мишића.

Један разликује споро-трзајућа мишићна влакна (споро трзање). Имају велики број митохондрија, миоглобина, црвенкасте су боје и посебно су важни за постојани стрес. Тхе брзо трзање мишићних влакана (брзо трзање) имају већи анаеробни потенцијал. Због тога су богати фосфатом и гликогеном. Они су важнији за кратке, брзе перформансе.

Могућа је и неповратна конверзија из влакана која се брзо трзају у влакна са спорим трзајем. Није могуће обрнуто. Расподјела Ф-Т влакана и С-Т влакана је анатомско одређена. Спринтери су рођени, а маратонци тренирају.

Методе обуке

Као што је већ споменуто, издржљивост је подељена у широк распон. Перформансе издржљивости не могу се тренирати само једном методом.

Фокус сваког тренинга је постављање циљева. Начини тренинга за спортове издржљивости подељени су у четири области. То није само питање различитих оријентација у областима интензитета, стреса итд., Већ и наглашеног утицаја појединих метода на организам. Пре него што започнете било који тренинг издржљивости, ипак, препоручује се анализа трчања да бисте одредили ваш стил трчања.

Више о томе прочитајте на: Тренинг издржљивости
Трчање - спорт издржљивости за тело и ум

Трајни метод

Као што име сугерира, ова метода укључује перформансе издржљивости које се завршавају без прекида. Извесна удаљеност је пређена у одређеном временском периоду. У трајној методи користе се три различите методе.

Метод: опсежна стална метода

Интензитет вежбања: у подручју АС (1,5-2,5 ммолЛ / л)

Откуцаји срца: 130-150 откуцаја / мин.

Трајање учитавања: > 60 минута

Пауза: не

Опсежна континуирана метода укључује рад са малим оптерећењима. Према томе, област примене ове методе је опште слободно време, здравствени тренинг и убрзање регенерације. У овој стресној фази до које долази Разградња масти, аеробни метаболизам се шири, кардиоваскуларни рад је економичан, а периферна циркулација крви побољшана.

Метода: интензивна континуирана метода

Интензитет вежбања: у опсегу АНС (3-4 ммолЛ / л.)

Откуцаји срца: 150-180 откуцаја / мин.

Трајање учитавања: 30-60 мин

Пауза: не

У поређењу са опсежном методом, стрес се повећава. Поред економизације Кардиоваскуларни систем до повећања залиха гликогена, који анаеробни праг повећава се и нагомилани лактат се може боље надокнадити. Нарочито кад тренирамо за маратон или Триатлон овај метод се користи.

Метода: Променљива стална метода

Интензитет вежбања: наизменично између аеробног и анаеробног

Откуцаји срца: 130-180 откуцаја / мин.

Трајање учитавања: 30-60 мин

Пауза: не

Пошто је дошло до промене оптерећења, ова метода је уграђена у играње спортова као тренинг јединице. Тренира се промена између стреса и опоравка. Биће побољшана конверзија у различитим зонама снабдевања енергијом. Елиминација лактата је побољшана у екстензивним фазама

Интервална метода

Интервална метода карактерише наградна пауза. Ово је непотпуна регенерација. Постоји стална измена стреса и опоравка и самим тим адаптација кардиоваскуларног система. Током вежбања долази до појачаног рада срчаног притиска и до повећаног обима током паузе. То доводи до ширења унутрашњости срца (развој спортског срца). Интервална метода је подељена на четири различита поступка.

Метода опсежног интервала са дугорочним интервалима

Интензитет вежбања: у подручју анаеробног прага

Откуцаји срца: 140 откуцаја / мин.

Трајање учитавања: 5-9 мин

Пауза: 2-3 мин

Опсег учитавања: 6- 10 терета

Пошто је оптерећење одабрано да буде велико уз помоћ ове методе, примарно побољшање аеробног метаболизма је. Тхе Кардиоваскуларни систем је економичан и капиларе се проширују.

Е.ктенсиве интервал метода са средњим временским интервалима

Интензитет вежбања: изнад анаеробног прага (4-7 ммолЛ / л.)

Откуцаји срца: 170 откуцаја у минути

Трајање учитавања: 1- 3 мин.

Пауза: 2 мин.

Опсег учитавања: 10-12 терета

Изложеност је изнад анаеробног прага. То значи да се лактат накупља у фазама стреса, који се разлаже током паузе. Долази до повећања максималног уноса кисеоника. Активирано је мешовито аеробно-анаеробно снабдевање енергијом. Ова метода је намењена тркачима на дуге стазе (маратон, Триатлон) посебно погодан.

Интензивна интервална метода са краткорочним интервалима

Интензитет вежбања: субмаксимално,> 8 ммолЛ / л.

Откуцаји срца: > 180 откуцаја / мин

Трајање учитавања: 20-30 сец.

Пауза: 2 мин.

Опсег учитавања: 12-15 терета

Феномени прилагођавања могу се упоредити са методом опсежних интервала са интервалима средњег времена.

И.Интензивна интервална метода са изузетно краткорочним интервалима

Интензитет вежбања: максимално

Откуцаји срца: > мак. Откуцаја / мин

Трајање учитавања: 10 сец.

Пауза: 2-3 мин

Опсег учитавања: 12-15 терета

Пошто је интензитет напрезања готово максималан, наглашена је напетост на влакнима Фаст Твитцх. Лактат се током вежбања накупља у одређеној мери, што мора да се надокнади у паузама. Ова метода се првенствено користи у тркачима на кратким релацијама иу спортским играма.

Метода понављања

У поређењу са интервалном методом, са методом понављања долази до потпуне регенерације у паузи, Откуцаји срца не треба бити већи од 90-100 откуцаја у минути на почетку наредне вежбе. Подељен је у три методе

Метода понављања са дугим интервалима

Интензитет вежбања: изнад анаеробног прага (7ммол / л.)

Откуцаји срца: 150 откуцаја / мин

Трајање учитавања: 2-3 мин

Пауза: 10-12 мин

Опсег учитавања: 3- 5 терета

То доводи до побољшања компензације лактата и снабдевања аеробном / анаеробном енергијом. Ова метода се углавном користи за тркаче на средњим и дугим релацијама.

Метода понављања са средњим временским интервалима

Интензитет вежбања: субмаксимално

Откуцаји срца: 170-180 откуцаја / мин.

Трајање учитавања: 45-60 сец.

Пауза: 10 мин

Опсег учитавања: 4- 6 терета

Овом методом се увежбава анаеробно-млечна енергија. Повећава се залиха гликогена. Ова метода се користи у подручју краткотрајне издржљивости.

Метода понављања са средњим временским интервалима

Интензитет вежбања: скоро максимум

Откуцаји срца: > 180 откуцаја / мин

Трајање учитавања: 15-20 сец.

Пауза: 7-10 мин

Опсег учитавања: 6- 8 терета

Током овог тренинга, залихе креатин фосфата (КрП) су исцрпљене.

Ф-Т влакна су под стресом.

Ова метода се користи у области издржљивости спринта (издржљивост).

Метода такмичења

У овој методи постоји једнократна изложеност такмичарског карактера. Циљана су конкурентна функционална стања органа органа. Ова метода се користи нарочито пре важног такмичарског догађаја како би се могли прилагодити надолазећем стресу.

Дијагностика перформанси издржљивости

Перформансе издржљивости могу се дефинисати као перформансе (нпр. Удаљеност) које се могу постићи у одређеном времену (нпр. 60 минута). Да би перформансе издржљивости уопште биле упоредивије, постоје одређени утврђени тестови (нпр. Цоопер, ПВЦ) за способност издржљивости. Цоопер тест оцјењује перформансе издржљивости на основу бројила покривених у 12 минута, узимајући у обзир пол и старост.

У медицини се издржљивост може одредити и ергометријом на основу одређених параметара. Концентрација лактата може се одредити крвним претрагама, понашање пулса и крвног притиска може се утврдити ЕКГ-ом, а функција плућа може се анализирати спирометријом. У вези са датим перформансама, вредности дају прецизне информације о издржљивости пацијента, узимајући у обзир време.

Прочитајте више о теми: Дијагностика перформанси издржљивости

За побољшање издржљивости користите мониторе откуцаја срца

Врхунски спортисти, попут фудбалера, маратонаца или такмичарских пливача, не би могли преживети такмичење без одређене издржљивости. Тако да тело може да поднесе екстремна оптерећења под екстремним условима, можете да користите специјални тренинг издржљивости повећати ефикасност током дужег временског периода.

Добар издржљивост значајно доприноси добром здрављу и снажно Имуни систем у. Тренинг издржљивости такође има позитиван утицај на то Кардиоваскуларни систем искључите и спустите то Ризик од срчаног удара.

Побољшајте издржљивост: Постоје различити начини за повећање издржљивости. Већина тренинга издржљивости укључује такмичарске спортове попут бициклизма, Трчати, Скијашко трчање, веслање или пливати.

Ко је његов издржљивост Ако желите да се побољшате, морате редовно тренирати. У тренингу издржљивости циљ би требао бити комплетирање времена и дистанцирања без стављања максималног стреса на рад срца.

Али будите опрезни: Не треба заборавити да је телу потребно време да се регенерише, дани од тренинга су обавезни!

Нарочито почетници често ризикују да претјерујете током тренинга и прекомјерно оптерећујете себе и своје тијело. Да бисте то спречили, можете да задржите контролу врло једноставним средствима.

Монитор брзине откуцаја срца је поуздан и користан пратилац за сваки тренинг. Редовна мерења откуцаја срца могу се користити за мерење понашања тела током спорта и за проверу захтева плана тренинга. Измерен на овај начин напредак даје сваком спортисти позитиван осећај и подстиче их да наставе са тренинзима. Тренинг постаје ефикаснији!

Постоје три различита типа монитора за откуцаје срца:

1. Монитор откуцаја срца са сензором груди
   Прво је ту уређај који врши мерење сензором на грудима и преноси резултате на сат на зглобу.
2. Монитор откуцаја срца са сензором прста
   Постоји и мерни уређај са сензором прста, где је сензор прикључен директно на монитор за пулс. Ако спортиста тада жели да измери тренутни пулс, мора само да притисне прст на сензор неколико секунди.
3. Монитор откуцаја срца са сензором уха
   А ту је и сензор за уши. Ово је причвршћено на ушну уш и обично каблом преноси пулсне сигнале на монитор пулса.

Али не сваки Монитор откуцаја срца је погодан за све спортове. На пример, са сензором прста и сензором уха, није могуће трајно мерење пулса. А кварови у преносу могу се појавити и са сензором у грудима с времена на време.
Не само професионални спортисти имају користи од редовних тренинга издржљивости са мониторима броја откуцаја срца. Уз доследне тренинге и повећане перформансе свако може постати тркач маратона. Ништа вам не смета у старту следећег градског маратона!

У овом тренутку желимо истаћи да је детаљна књига Тобијаса Каспрака и Др. Ницолас Гумперт је постен.

Најновија научна открића у комбинацији са чињеницама спортске медицине требало би да вам помогну да изгубите тежину на циљани начин. Детаљно су описане вежбе из тренинга снаге и издржљивости као и савети о правилној исхрани уз правилну исхрану.

Прочитајте и наш чланак Спорт и издржљивост издржљивости