Спорт издржљивости и сагоревање масти

• Преглед спортова издржљивости

Синоними у ширем смислу

Издржљивост, јоггинг, јоггинг, трчање, трчање, фатбурн, маратон, триатлон

Дефиниција спорта издржљивости

Спорт издржљивости је способност одржавања спортских перформанси што је дуже могуће, дуже задржавање умора изазваног спортом и што брже опоравак тела након спорта.

Дефиниција масти

Масно ткиво је за наше тело пре свега једно Складиште енергије. У поређењу са мотором, људском телу је такође потребна енергија да би се испунила.
Поред складишта угљених хидрата и складишта креатин фосфата (Креатин) је складиште масти Основе спортова издржљивости.

За више информација погледајте и наш главни чланак Масти у људском телу

Дефиниција килокалорија

Килокалорије су мера која се користи за одређивање уноса хране (цхеесебургер = 310кцал) и сагоревања енергије (35 мин Трчати / Јоггинг = 310кцал).
Ако тело сагорева више килокалорија него што их апсорбује кроз храну, говори се о једном негативни енергетски биланс.
Ова негативна енергетска равнотежа је основа жељеног губитка тежине.

За више информација погледајте и наш главни чланак Килокалорије

Снабдевање енергијом

Људско тело делује попут мотора, треба му гориво извести.
У нашем случају перформансе су то издржљивост.
Међутим, за разлику од мотора, тело нема само резервоар за бензин, већ и стоји за њега три врсте од „горива“ на располагању.

1. То је најмања залиха енергије у људском телу Складиштење креатин фосфата (КрП), он даје своју енергију одмах и зато је потребан за веома кратка и веома велика оптерећења (спринтање).
2. Друга, већа меморија се састоји од шећер (Глукоза / угљени хидрати), а важан је за вежбање издржљивости средњег интензитета (трчање прибл. 11 км / х).
3. Треће складиште енергије је то Складиштење масти.
   Складиштење масти мушкарца са нормалном тежином је 100 000 кцал енергије, што је еквивалент око 30 Маратони било би довољно.
   Масти су ипак врло енергичан чак и код маратонаца у вишку, али тело је веома тешко претворити у енергију (Метаболизам масти).
   То је и разлог зашто људско тело користи шећер када је изложено вишим нивоима.

Ако започнете тренинг издржљивости, шећер се прво не сагорева, као што се раније претпостављало, али целокупно складиштење енергије постаните истовремено отворено.

Међутим, од претварања масти у енергију скупљи јесте и тако траје дуже, тело штеди шећер за себе интензивније услуге (Трчање / јоггинг при брзини од 11 км / х) и на тај начин тело сагорева при мањим оптерећењима (Ходање или споро трчање до 6 км / х) углавном дебела.

Од тада Метаболизам масти од стране редовни тренинзи издржљивости (Трчати, пливати, Возити бицикл) је побољшана, посебно је важно у почетничкој области са којом радите врло ниског интензитета тренирати.
До тачан опсег интензитета Избор тренинга нуди циљаније решење Ниво лактата на.

Др-Гумперт.де нуди вам могућност циљања Дијагностика перформанси у ординацији Ортхопедицум Франкфурт.

Разградња масти

Сагоревање масти је смањење масног ткива у телу.
Људско тело сагорева енергију свакодневно, чак и без физичке активности, човек нормалне тежине сагорева око 1700 кцал, а жене око 1500 кцал дневно (Базална метаболизам).

Прочитајте више о теми: Мршавите сагоревањем масти

Тело сагорева масти не само током вежбања (трчање, пливање итд.), Већ посебно после вежбања.

Одлучујући фактор за губитак килограма није, колико масти сагоревам током тренинга, већ у томе што повећавам базални метаболизам килокалорија путем вежбања.
Стога морате повећати дневну стопу метаболизма калорија (са 1700 кцал на 2100 кцал) да бисте конкретно смршали / смањили вишак килограма (Прочитајте о губитку килограма без глади.)

Додатне информације су доступне од:

• Губите килограме вежбањем
• Тренинг са утезима и сагоревање масти
• Како можете појачати сагоревање масти?

Пример базне метаболичке брзине

Особа Кс се не бави спортом и сагорева 1500 кцал дневно. Преко хране троши тачно 1500 кцал. Не повећава се нити смањује.
Ако започне са тренинзима издржљивости, његова базална стопа метаболизма се повећава, на пример, на 2000 кцал, а особа свакодневно губи 500 кцал.

То би могло занимати и вас: Фитнес дијета

Спорт издржљивости

Најчешћи Спорт издржљивости бројање Трчати (Јоггинг), бициклизам, пливати, Нордијско ходање, Шетање и клизање.
Ко један Тренинг издржљивости у теретани пожељно је да његов програм вежбања буде на једном Крос тренер комплетан.

Али који спорт издржљивости је за мене најефикаснији?
Најефикасније сагоревање калорија трчи. У просеку се сагорева 550 кцал / сат, а затим следи нордијско ходање (450 кцал), Бреастстроке (435кцал).

Тхе савршен спорт издржљивости не постоји овако.
Сви више воле одређене спортове, ово се односи и на избор спортова издржљивости.
Они који више воле да трче, такође би требало да трче.

Међутим, то треба напоменути нису сви спортови погодни за све су.

Гојазни то ће јој сигурно створити проблеме у спорту који ради морају да носе сопствену телесну тежину (посебно трчање).

Овде би се препоручило бавити се спортом пливати или Возити бицикл изабрати.
Осим тога Заједничко пуњење док ради 3 пута веће него код ходања, при чему је људско тело прилагодљиво и када је у питању стрес на зглобовима (ако редовно трчите јача зглобове, и умањено ризик од трошења зглобова артроза).

Спортови издржљивости као што су клизање или нордијско ходање су веома захтевно у погледу координације а ти прво мораш научите праву технику бити у стању да ефикасно тренирате.

Тако је лична подешавања и могућности обратити пажњу.

Преглед спортова издржљивости

Спорт:

1. Трчање / јоггинг

• Могуће апликације: (високо)
• материјал/ Трошак: (високо)
• Потрошња калорија: (Веома висок)
• издржљивост: (Веома висок)
• терет зглобови: (врло високо)
• укључени мишићи: (средње)
• Опасност од повреде: (ниска)
• Физички захтев: (високо)
• погодан за Почетник: (радије не)

2. Вожња бицикла

• Могуће апликације: (средње)
• материјал/ Трошак: (високо)
• Потрошња калорија: (средње)
• издржљивост: (средње)
• терет зглобови: (врло мало)
• укључени мишићи: (ниска)
• Опасност од повреде: (средње)
• Физички захтев: (ниска)
• погодан за Почетник: (Да)

3. Пливање

• Могуће апликације: (ниска)
• материјал/ Трошак: (низак)
• Потрошња калорија: (високо)
• издржљивост: (високо)
• терет зглобови: (врло мало)
• укључени мишићи: (високо)
• Опасност од повреде: (Веома низак)
• Физички захтев: (ниска)
• погодан за Почетник: (Да)

4. Нордијско ходање

• Могуће апликације: (високо)
• материјал/ Трошак: (низак)
• Потрошња калорија: (средње)
• издржљивост: (средње)
• терет зглобови: (низак)
• укључени мишићи: (високо)
• Опасност од повреде: (Веома низак)
• Физички захтев: (ниска)
• погодан за Почетник: (Да)

5. Клизање

• Могуће апликације: (средње)
• материјал/ Трошак: (средње)
• Потрошња калорија: (средње)
• издржљивост: (средње)
• терет зглобови: (низак)
• укључени мишићи: (средње)
• Опасност од повреде: (високо)
• Физички захтев: (средње)
• погодан за Почетник: (радије не)

Тренинг издржљивости код куће

За Тренинг издржљивости код куће Опрема је обично потребна јер код куће нема довољно простора за постављање базена или за трчање.

Многи људи који желе да тренирају код куће купују га Бицикло за вежбу или а Треадмилл.
Постоји и могућност набавке трамполин купити за скок и трчање.
Већ су доступни мали округли мини трамполини пречника једног метра, тако да штеде простор.

Све ове могућности нам могу дати остати у форми а тиме и Повећајте сагоревање масти.

Ово је такође врло ефикасан начин сагоревања масти и бављења спортом издржљивости Вијача. Осим што је ефикасно, коноп за скакање је такође један од најјефтиније варијантебавити се спортом издржљивости код куће.

У комбинацији са здрава и уравнотежена исхрана овде наведене опције идеалне су за спортове издржљивости и сагоревање масти код куће.

Планирање обуке

Да би се посебно побољшала издржљивост, морају се поштовати одређена правила тренинга:

• Воз - пауза - воз.
  Жељени ефекти тренинга се јављају само у времену између тренинга, због чега је ово време од посебног значаја. За почетнике вриједи најмање 24 сата Пауза да се посматра након тренинга.
• Они који тренирају побољшавају своје перформансе.
  Стога се интензитет тренинга мора континуирано прилагођавати нивоу перформанси.
• Да бисте ефикасно тренирали, морате редовно бити обучен.
  20 минута три пута недељно је боље него 60 минута једном недељно.
• Вјежба што је свестраније могуће облик. Ово се не односи само на њих интензитет (трчање брзо или споро, јоггинг / бициклизам) и Врста обуке (Трчање, пливање ...), али и за тренинг (Различите руте изабрати).
• Нарочито је у почетничком подручју важно и истовремено тешко прави интензитет изабрати. Овде се посебно препоручује један Монитор откуцаја срца тренирати.

1 недеља

• Понедељак: да трчи 45 мин импулса ниског интензитета 100-120
• Уторак: Пауза
• Среда: Возити бицикл 45 мин средње импулса високог интензитета 150-170
• Четвртак: Пауза
• Петак: јоггинг 45 мин импулса средњег интензитета 130-150
• Субота: Пауза
• Недеља: Ходање 30-40 мин средњег високог интензитета 150-160

2 недеље

• Понедељак: да трчи 45 мин импулса ниског интензитета 100-120
• Уторак: Пауза
• Среда: Возити бицикл 45 мин средњег високог интензитета 150-170
• Четвртак: Пауза
• Петак: јоггинг 45 мин импулса средњег интензитета 130-150
• Субота: Пауза
• Недеља: Ходање 30-40 мин средњег високог интензитета 150-160

3 недеље

• Понедељак: Пауза
• Уторак: јоггинг 30-40 мин импулса високог интензитета> 160
• Среда: Пауза
• Четвртак: Пауза
• Петак: јоггинг 60 мин импулса ниског интензитета <110
• Субота: Пауза
• Недеља: Ходање 30-40 мин пулс средњег интензитета 130-150

4. седмица

• Понедељак: јоггинг 40-60 мин импулса ниског интензитета 100-120
• Уторак: Пауза
• Среда: Возити бицикл 45 мин импулса средњег интензитета 130-150
• Четвртак: Пауза
• Петак: Ходање 40 мин импулса ниског интензитета 100-120
• Субота: Пауза
• Недеља: јоггинг 30-40 мин пулс средњег високог интензитета 150-165

Да ли желите да побољшате перформансе издржљивости и не знате тачно како?
Затим прочитајте наш чланак о овом: Перформансе издржљивости - како је побољшати

Имплементација обуке

Превазилажење проблема са зубима
Да бисте избегли могуће ризике, пре почетка било какве обуке издржљивости требало би да имате лекарски преглед.
Такође имајте на уму нашу тему Дијагностика перформанси и Дијагностика перформанси издржљивости
Дијагностика перформанси се такође може користити за демонстрирање ефекта тренинга на побољшање ваших вредности издржљивости.

• Обуци их не до физичке исцрпљености.
• Седнете реални циљеви.
• Трчите / трчите спорије и краће него што сте планирали.
• Изаберите раван терен и избегавајте стрме успоне.
• Потражите људе истомишљеника који су на сличном нивоу перформанси као и ви.
• Поставите их посебна времена где и када бавити се спортовима издржљивости.
• Мислите ли ... Нађите без изговора против спорта, али разлози за мотивацију
• Ако вам досади током вежбања, требало би Учините тренинг свестранијим. Промените спорт или руту.
• Ако упркос тренингу више немате повећање перформанси, требало би да промените план тренинга. Ако сте трчали углавном дуге стазе са малим интензитетом, требали бисте одабрати краће стазе већег интензитета.
• Ако тренинг за вас није ништа друго него мучење, онда одаберите спорт који вам највише одговара и смањите интензитет.

Спорт издржљивости за висок крвни притисак

Спорт може да допринесе висок крвни притисак позитивни помаци узрок.

Ако је високи крвни притисак још увек у раној фази, може се чак и вратити на нормалном нивоу бити спуштен. Стога може бити делимично или чак у целости одрекао се лекова постаните.

У том смислу, спорт се ни на који начин не односи само на спорт високих перформанси, већ и на њих Промјена образаца кретања и вежба може бити корисно за високи крвни притисак и здравље.

Пре свега, добри су за кардиоваскуларни систем Спортови са умереном издржљивошћу, као што су трчање, пливање, бициклизам и скијање.
Као спорт Тенис и спортови са лоптом могу се бавити и ван такмичарских услова све док нема екстремних врхова оптерећења догодити.

Тренинг издржљивости то може учинити Нивои стреса у крви у крви (посебно од кортизон) смањитикоји могу бити одговорни за високи крвни притисак.

Такође се повећава Ударни волумен од срца које Потрошња кисеоника је оптимизовано да Срчани проток крви повећава то Ниво холестерола у крви се може спустити и Откуцаји срца и Крвни притисак такође се може умањити.

Ефекти тренинга издржљивости који се одржава три пута недељно и трају око 45 минута Снижавање крвног притиска до 20 ммХг, Спуштање вежбање откуцаја срца за 20 процената и Повећање срчаног излаза.

Стога би обука требала увек спроведено и непрекидно прилагођавање постаните.

Утицај вежбања на тело даје се до изражаја такође са сагоревањем масти приметно. Од Појачан је метаболизам и тхе Повећава се сагоревање масти.
Стога сагоревање масти може добро допринети губљењу килограма.

Спортови издржљивости са прехладом

Прехлада, тј. Инфекција дисајних путева, коју обично изазивају вируси, може варирати у тежини и обично се лечи спонтано након једне до две недеље.

Будући да се прехлада може развити различито у зависности од вируса, погођени се такође могу осећати другачије прегријани или испуњени. У сваком случају, важно је дозволити вашем телу да се одмара на почетку како би имунолошки систем могао правилно реаговати на инфекцију и прехлада је нестала што је брже могуће.

Зато што је имунолошки систем већ заузет обичном прехладом и као резултат тога може бити ослабљен. Спорт издржљивости, као додатни фактор стреса за тело и имуни систем, ослабио би имунолошку одбрану против прехладе, што је у овом тренутку заправо важно.
Ако се појави грозница као реакција на вирусну инфекцију, дефинитивно не бисте требали бавити било какав спорт, јер имунолошки систем не може сузбити вирус и он се може даље ширити у организму.

У најгорем случају може доћи до упале срчаног мишића. Обично се препоручује да се суздржите од спортова издржљивости, посебно у првој недељи од почетка болести, а започињете поново постепено тек када поново осетите да сте добро. У случају сумње, боље је препустити се спортовима издржљивости једном јер тело може искористити важне резерве енергије за борбу против прехладе физичком активношћу.
Тада би се могло догодити да се трајање прехладе продужи мало дуже. Међутим, није да је вежбање апсолутно забрањено ако имате прехладу са благим симптомима. Може се вежбати без оштећења тела. Међутим, сами морате да покушате да процените здравствено стање свог тела и отпорност. Поред тога, физичко напрезање у спорту увек зависи од врсте спорта, вежбања и сопствене кондиције, тако да генерално не можете доносити исте одлуке за све врсте спорта.

Међутим, треба имати на уму следеће ствари:

Будући да су дишни путеви под стресом појачаним дисањем током вежбања, прехлада може довести до проблема са дисањем и појачаних симптома, попут повећаног протока секреције или повећаног отицања, ако су слузнице већ јако натечене и слузаве. Након вежбања се такође можете осећати исцрпљеније него иначе. Стога се не треба потпуно исцрпљивати прехладом. Међутим, врло лаган спорт може такође ојачати имуни систем и спречити прехладу ако сте редовно активни у здравом стању.