Вежбе против целулита

дефиниција

Промјене у подручју поткожног масног ткива (поткожно масно ткиво) у контексту такозваног целулита узрокују деформацију коже налик на удубљење. Морфолошки је површина слична коре наранџе, од које потиче и често коришћени назив "коре наранџе". То није инфламаторна промена без вредности болести. Целулит се јавља готово искључиво код жена. Уобичајена места су бедра и кожа око задњице. Инциденција се повећава с годинама, са слабим везивним ткивом и великом телесном тежином, који потиче целулит у младој доби.

Опћенито, здрав начин живота смањује појаву целулита. Ово укључује избегавање фактора ризика као што су гојазност и пушење, као и довољно физичке вежбе. Вежбањем се смањује удео поткожног масног ткива и подстиче развој и одржавање нетакнутог везивног ткива.

Прочитајте више о томе: Јачање везивног ткива - ови савети ће вам помоћи.

Који су фактори ризика?

Појави целулита погодују различити фактори. Неке од њих су превентивне, док су друге због генетске предиспозиције. Женска структура поткожног масног ткива је хормонална и разликује се од мушке. Има значајно већу предиспозицију за развој целулита. Према тренутном стању знања, свира се генетска предиспозиција такође играју улогу у погледу еластичности и чврстоће везивног ткива. Смањена еластичност и слабо везивно ткиво могу бити повезани са већим ризиком од целулита.

Иако нема утицаја на родну и генетску предиспозицију, могу се избећи и други фактори ризика. Који укључује Гојазност (Гојазност), Дим и недостатак вежбања.

Као део трудноћа и резултирајућа колебања тежине, структура поткожног масног ткива се мења и подстиче појаву целулита. Такође се расправља о могућем утицају лекова попут оралних контрацептива.

узрока

Поткожно масно ткиво има мрежасту структуру и има типичан женски пол, хормонска расподјела са концентрацијом на подручју кука и бедара. Колагена влакна између масних ћелија одговорна су за структуру сличну мрежици. Слабе жице везивног ткива поништавају изворни облик решетке. Ћелије се све више издувају према споља. Направљена је слика у облику удубљења.

Као резултат повећања масних ћелија појачано складиштење масти и поремећаји микроциркулације на нивоу крвних судова и лимфна дренажа такође узрокују формирање сличне морфолошке слике.

Са порастом старости смањује се дебљина коже, њена еластичност и садржај течности (Молимо вас да погледате: Кожне промене у старости). У том контексту је изгубљена оригинална решеткаста структура. Појављују се целулитне удубине.

Вежбе за целулит на бедру

Једна од најчешћих локација за целулит су бедра. Следеће две вежбе дизајниране су за вежбање предњих и задњих мишића бедара.

• До Јачање мишића кољена може тзв Вежба са бочним дизањем вршити. Прво пређете у лежећи бочни положај на чврстој, али удобној површини. Ако почнете са левом ногом, лежите на десној страни тела. Глава је постављена на десну руку, продужена као продужетак тела. Десна нога је благо савијена на поду. Сада подигните леву ногу, с ножним прстима окренутим према доле, за око пола метра, и полако је поново спустите. Ти водиш овај покрет десет пута пре пребацивања страна. Вежба треба да варира у зависности од вашег нивоа тренинга два до три пута бити поновљено.

• До Јачање унутрашњих мишића бедара служи сличну вежбу. Такође прелазите у лежећи бочни положај. Сада горња нога није подигнута, већ она на поду лежећа нога помера се горе-доле. Ако поново кренете са левом ногом, лезите на леву страну тела. Десна нога је постављена под углом на под тако да лева нога има простора за кретање. Сада је и лева нога десет пута поново подигну и спусте. Вежба је са сваке стране два до три пута поновио.

• Поред једног Тренинг поткољеница, може се постићи вежбом у Четвероножни такође један Јачање глутеалних мишића. Танка простирка за гимнастику као подлога чини вежбу мало удобнијом за лактове и колена. Улазите у четвороструки положај. Руке су савијене под углом од 90 степени, подлактице су на простирци. Ноге су такође савијене под правим углом тако да су колена у нивоу кука. Глава не треба да буде подигнута, већ треба да представља продужење кичме у правој линији. Сада подигните десну ногу с пода под правим углом тако да потплати стопала буду окренути ка стропу. Останите у овом положају неколико секунди и лагано спустите ногу према поду без да је додирнете. Важно - хитно треба избегавати шупља леђа. Све у свему, подижете и спуштате ногу десет пута а затим мења страницу. Вежба може два пута са сваке стране бити поновљено.

Вежбе за целулит на задњици

Промене задњице изазване целулитом могу се ефикасно супротставити следећим вежбама.

• За тзв мост потребна вам је чврста површина, попут танке простирке за гимнастику. Тепих такође испуњава ову сврху. У леђном положају, савијате ноге под углом од 90 степени. Руке су постављене паралелно са телом длановима окренутим према доле. Сада подигните карлицу тако да су карлица, стомак и грудни кош у равни. Дно је напето. Вежба се може изводити стабилно само ако су мишићи у језгри тела такође напети. Останите у том положају десетак секунди. Затим отпустите напетост и спустите карлицу назад на под. Након неколико секунди одмора, вежбу поновите. Идеално би требало 15 понављања извршити. Они се могу повећати по сопственом нахођењу.

• Такозвани Колевка не само да јача мишиће задњице, већ и тренира мишиће леђа (види: Тренинг леђа). На почетку вежбе лежите на стомаку на удобној и уједно чврстој подлози. Испред сликовног ока замишља се благо закривљена колевка, чији средњи део представља леђа. Са затегнутим стражњицама, ноге се лагано подижу према стропу. Прекрижите руке иза главе. Натежући задњицу и леђа, лакта, главу и горњи део тела лагано подижете од пода. Ово ствара слику колијевке за 30 секунди се одржава. Вежба се такође може изводити са испруженим рукама напред. Након фазе напетости, отпустите мишиће и лежите на стомаку кратко време. Генерално, вежба би требало 3 пута бити поновљено.

Вежбе за целулит на ногама

• Такозвани Вежба за потискивање служи за јачање мишића ногу. У идеалном случају, требало би да изаберете танку простирку за гимнастику или простирку на коју ћете моћи да седнете. Ноге су испружене према напријед док је горњи дио тијела ослоњен на дланове постављене иза леђа. Сада савините десну ногу. Лева, продужена нога је подигнута што је више могуће с ножним прстима према стропу и полако се поново спушта. Понови ово десет путапре него што поновите исту вежбу на десној нози. Свака страна треба да буде тотална тридесет пута бити одгојен.

• Назив следеће вежбе већ много открива о њеном извођењу. Такозвани Лебдеће седиште такође тренира мишиће ногу, посебно држеће мишиће бедара. Пронађен је бесплатан комад глатког зида или затворена врата. Кад стоје, леђа су у додиру са зидом по целој дужини, док су стопала постављена на истој висини, на некој удаљености од зида или врата. Сада полако клизите леђа доле док затежете мишиће ногу. Ноге су постепено савијене док не досегну угао од 90 степени. У овом положају постоји максимална напетост у мишићима ногу. Потплати су чврсто у тлу, леђа су притиснута уза зид / врата. У идеалном случају, да истрајете пола минута у овом положају пре него што се полако кренете уназад. Након краћег одмора поновите вежбу, у најбољем случају, пет пута.

Вежбе за целулит на надлактицама

У случају целулита на надлактицама, следеће вежбе позитивно утичу на мишиће надлактице.

• На тзв Даме пусх-уп један иде на земљу у четвороструком положају. Дланови руку постављени су у ширини рамена на поду у нивоу груди. Ноге су савијене, колена су испружена и глежњеви укрштени. На почетку вежбања, што је правилнији угао између бедара и кука, то је лакше. Свесно премештате тежину на руке и лагано их савијате. Лакте држите што ближе телу док је стомак напет и леђа равна. Затим гурнете горњи део тела назад горе рукама. Лактови нису у потпуности испружени. Након одмора поновите исти покрет десет пута.

• За следећу вежбу ће бити Тхера-банд потребно. И мали утези може се користити за ово. Долазите у усправан положај тела. Ноге су удаљене око рамена и мало су савијене. Сада ставите једну ногу на средину Тхера-Банд-а. Руке држе два краја траке с леђима окренутим према напољу. Руке су подигнуте до висине рамена. Тело и испружене руке опонашају облик слова "Т". Важно - оно Зглобови не смеју да се куцају. Такође би требало да осигурате да су вам ноге и кукови благо савијени, леђа и стомак напети. Након подизања руке се поново полако и контролисано спуштају. Покрет се понавља по сопственом нахођењу између 15 и 20 пута.

Вежбе за целулит на трбуху

Изградња и јачање трбушних мишића позитивно утичу на структуру поткожног масног ткива на трбуху. Овдје су представљене двије ефикасне вјежбе.Пошто увек постоји интеракција између различитих мишићних група, мишићи у ногама и задњици истовремено се тренирају.

• За прва вежба лежите на леђима на еластичној, не отпорној површини. Руке су постављене на поду под углом од 90 степени, дланови окренути према доле. Сада испружите испружене ноге према горе. Потплати стопала показују према плафону. Циљ вјежбе је Равне ноге спуштајте полако и контролирано према поду, а затим се вратите у почетни положај. Ако започнете са вежбом, ово је врло тешко. Вјежба је лакша ако равне ноге мало спустите према поду, а затим се вратите у првобитни положај. Како се ефекат тренинга повећава, удаљеност се може продужити. Спуштање ногу ће 30 пута поновио. До 10 понављања направи кратак предах.

• У друга вежба да ојачате трбушне мишиће, лезите на леђа. Руке су укрштене иза главе. Лева нога је савијена, док је десна нога што је могуће више испружена на поду. Сада доводите десни лакат у лево кољено затезањем трбушних мишића. Затим испружите леву ногу и савијте десну ногу. Урадите исти дијагонални покрет левим лактом према десном колену. Покрет ће осам пута са сваке стране спроведена. Након краћег одмора поновите вежбу.