То је правилно дисање приликом трчања

Зашто ми треба одређена техника дисања током трчања?

Дисање је заправо витални процес који несвесно контролише центар за дисање у можданом деблу. Учењем одређене технике дисања током трчања или других спортова издржљивости, можете спречити бочно шивање и брзи умор.
Нарочито почетници би требало да науче правилну технику дисања како би гарантовали оптималну опскрбу мишића и мозга током клизања.

Постоји ли савршена техника дисања за трчање?

Није сваки тркач неопходан да се током трчања придржава одређене технике дисања. Сигурно не постоји „савршена“ техника дисања, на крају крајева, сваки тркач се разликује у погледу физичке спремности, волумена плућа и многих других бодова. Ипак, постоји неколико савета које би требало имати на уму, јер само уз ефикасно снабдевање кисеоником, мишићи могу правилно радити и спречити бочне убоде и прерани умор.

Правилним удисањем се тело снабдева кисеоником; издисајем се ослобађамо вишка угљен диоксида, који се нарочито ствара током напора. Ако желите да све обавите како треба док трчите, не морате да обратите пажњу само на правилан удис и издисај, већ и на дубину удисаја и брзину дисања. Учење ефикасне технике дисања захтева праксу, али има много предности у погледу перформанси, благостања и опуштености. Зато се исплати упознати са саветима о ефикасној техници дисања.

Овај чланак би вас такође могао занимати: Побољшајте издржљивост

Савети за боље дисање током трчања

Различити савети вам могу помоћи да ефикасно дишете док трчите.

• дубоки удисаји: При трчању је важно користити трбушно дисање, које се назива и дијафрагматично дисање. Дијафрагма је затегнута, грудни кош је увећан, а плућа проширена. За разлику од дисања у грудима, које је брзо и плитко, спортиста удише дубоко и дубоко и може оптимално да прозрачи плућа. То заузврат резултира повећаним уносом кисеоника.
• удишите кроз нос: Важно је да удишете кроз нос током трчања, посебно зими. Ово влажи и греје удисани ваздух и спречава да се бронхи створе због стимулуса хладноће. Уз то, длаке филтрирају честице прљавштине и бактерије из ваздуха који удишете. Међутим, снабдевање кисеоником кроз назално дисање често је недовољно при нарочито високом интензитету, тако да спортиста почиње да дише кроз уста. Ово може бити показатељ претјераног стреса. Да бисте остали у аеробном распону, требало би да мало смањите темпо.
• Пронађите личну брзину дисања: најчешћа дисање је удисање преко три корака и издах преко три корака. Међутим, волумен плућа сваке особе је различит, а брзина дисања такође зависи од брзине трчања. Спајање дисања са ритмом трчања препоручује се, али сваки спортиста треба сам да открије фреквенцију којом се дисање изводи редовно, дубоко и без претераног напора.
• Стрпљење: Посебно новорођенчићи почињу свој тренинг трчања са великим амбицијама. Међутим, физичка кондиција се изграђује у дужем временском периоду кроз редовне јединице - ако вам остане дах док трчите, требали бисте смањити брзину. Добра смерница је да можете да разговарате са текућим партнером док трчите.

Такође прочитајте:

• Стил трчања
• издржљивост

Избегавајте бочне убоде правилним дисањем

Убод или убод је јасно локализован, убодни бол испод груди који се обично јавља на десној страни. Јавља се у спортовима издржљивости, али посебно код трчања. Шавови у боку су изузетно непријатни и могу чак захтевати да престанете са вежбањем. Нарочито су млади погођени убодом.

Узрок убода на боку није разјашњен, постоје различите теорије о његовом развоју. Могуће објашњење је велико оптерећење дијафрагме због продубљеног и убрзаног дисања и недостатак кисеоника у мишићима, што доводи до бола налик грчевима. Лоша основна издржљивост повећава ризик од стицања, као и трчање на пун стомак.

Постоји неколико стратегија за смањење ризика од убода, укључујући постепено повећавање интензитета, добру технику дисања и забрану пића и сокова с високим удјелом угљених хидрата и хипертона, прије вјежбања. Треба је избегавати и једење, посебно у великим количинама.

Ако је бол у боку акутна, прекид активности, краћа пауза од ходања и дубоки удисаји могу помоћи у ублажавању грчева дијафрагме. Лагана масажа захваћене области такође може помоћи код бочног убода.

Молимо прочитајте и:

• Бочни убод - све што требате знати
• Вјежбе дисања

Диши зими док трчи

Трчање зими је посебан изазов. Поред праве одеће и обуће, од велике важности је и правилна техника дисања. Хладан ваздух зими може отежати дисање, јер се бронхи стежу када су изложени хладним подражајима. Тако зими остајете бржи без даха, дисање може бити чак и неугодно.

Дијафрагматично дисање треба користити и зими, тј. Дубоко дисање у стомак, а не у прса. Удихавање кроз нос је још важније. Као резултат тога, сув, хладан ваздух се влажи, а слузнице дисајних путева се суше мање. Такође греје ваздух и олакшава бронхију да се носи. Додатна мера заштите може бити крпа или шал преко уста и носа. На хладноћи треба избегавати висок интензитет и резултирајуће усне дисање. Све док нема претходних бронхијалних болести попут астме или КОПБ-а, могуће је да температура траје ниже од десет степени.

Можда ће вас и ова тема можда занимати: Анаеробни тренинг