Протеински напитак

увод

Тешко да је било који додатак прехрани толико популаран као протеин у праху, који се меша са млеком или водом да би се направили протеински шејкови.
Протеински шејкови доступни су у теретани на шалтеру, на полицама супермаркета и апотека, у специјализованим продавницама и наравно на Интернету. Самозвани фитнес гуруи рекламирају протеинске шејкове разних пружатеља услуга на друштвеним платформама са примамљивим обећањима - бржи мршављење, изградња мишића, здравији начин живота.
Али да ли су протеински шејкови заиста неопходни у спорту и „здравом начину живота“? Да ли сваки спортиста-аматер мора конзумирати протеинске схаке-ове да би постигао значајан успех? Или је протеин у праху сувишан, чак и опасан?

Прочитајте више о теми: Дијета и вежбање

Да ли протеинске тресе имају смисла?

Да би се одговорило на ово питање, прво је потребно разјаснити важно контра питање: За кога? Протеински шејкови су прахови помешани са водом или млеком који садрже висок удио чистог протеина. У зависности од врсте праха, садрже и угљене хидрате, масти и у неким случајевима витамине или елементе у траговима. Протеински шејкови могу бити алтернатива природном месу или биљној храни, попут меса, рибе, јаја, соје, орашастих плодова и других. Међутим, они би требали служити само као додатак прехрани, никада не могу замијенити цјеловиту, уравнотежену дијету током дужег временског периода.

Тресење може бити корисно када се повећава дневна потреба за протеинима и изградња мишића је циљ напорног физичког тренинга.
Бодибилдери понекад имају двоструку потребу за протеинима дневно, тачније до преко 2 грама протеина по килограму телесне тежине. На пример, борбена тежина од 90 кг, то значи да је потребно 180 грама чистог протеина. Многи спортисти такође посвећују велику пажњу уносу калорија. Протеински шејкови могу да се користе за конзумирање веће количине протеина, са релативно малим уделом угљених хидрата и посебно масти, које се у већој мери налазе у природној храни.
Међутим, неки протеински шејкови такође могу имати висок проценат угљених хидрата и праве су калоријске бомбе. Такозвани дизачи тежине спортисти користе за изградњу мишића.

Чак и људи са мањом тежином који желе конзумирати веће количине калорија без осећаја прекомерне прекомерне тежине могу користити такве протеинске схакее.

Нормални здравствени спортисти који вежбају да буду физички спремни, али не желе да стекну прекомерну мишићну масу, могу да задовоље своје дневне потребе за протеинима путем исхране. Довољно је конзумирати месо или биљну храну која има висок садржај протеина. Редован унос протеинских шејкова није опасан код спортиста, али такође није апсолутно неопходан.

Прочитајте више о теми: Калорије и тренинг са утезима

За кога су протеински шејкови?

Унос протеинских шејкова није од суштинског значаја ако нема медицинских разлога. Са уносом протеинских шејкова можете повећати унос протеина.
Протеински шејкови тада могу бити корисна помоћ за спортисте који су у интензивној фази стварања мишића. У зависности од врсте праха, садрже висок удио протеина. Ако спортисти желе да изграде мишиће, садржај угљених хидрата не треба да буде пренизак, јер да бисте створили мали део калорија. Међутим, ако желите задржати своју тежину или чак смршавјети, требали бисте користити мање угљикохидрата и самим тим мање калоричних шејкова.

Протеински тресе нису само популарни у свету фитнеса, могу постојати и медицинске индикације, на пример, ако постоје проблеми са жвакањем или гутањем. Чак и код пацијената са озбиљном тежином, понекад се користе и хранљиви потреси.

Ипак, посебно у случају бубрежних болести, унос протеинских шејкова може чак да угрози ваше здравље. Ако вам је дијагностикована болест, неопходно је да се пре пријема консултујете са лекаром.

Протеински шејк за изградњу мишића

Многи бодибилдери, али и здравствени спортисти, конзумирају протеинске шејкове да би задовољили своје наводно високе потребе за протеинима и брже добијали мишићну масу. У случају спортиста аматера, довољан унос протеина кроз исхрану је у већини случајева потпуно довољан.
Накупљање мишића настаје када мишићи прекомерно стимулишу адекватним тренингом. Мале повреде доводе до повећане уградње протеина како би се у будућности боље заштитили мишићи. Овај процес стварања резултира повећаном потребом мишића за протеинима.

Протеини се могу уносити у биљном и животињском облику - храна која је посебно богата протеинима укључује:

• месо
• риба
• Куарк
• Јаја
• махунарке
• Ораси и семенке

Поред повећаног уноса протеина, изградња мишића захтева и вишак калорија, па се телу даје више енергије него што се потроши. Међутим, не треба преценити овај повећани захтев, јер се вишак енергије иначе чува у масним резервама.

Протеински шејкови никада не би требало да замене избалансирану исхрану, јер поред протеина организму такође требају масти, влакна, витамини и елементи у траговима за свој метаболизам. Протеински шејкови могу, међутим, да надопуне ову дијету, на пример у облику грицкалица. У њима је високо протеина, а понекад и високо калорија - тако да спортисти могу задовољити своје повећане потребе за протеинима и калоријама. Без адекватног програма тренинга са редовним повећањем оптерећења, ипак, не може се очекивати значајан раст мишића чак и када се узимају протеинске потресе.

Прочитајте више овде: Протеински прах за изградњу мишића

Протеински шејк за мршављење

Принцип губитка килограма заправо је једноставан и сада је познат скоро свима.
Ако желите да смршате, морате уносити мање енергије кроз храну него што вам је потребно током дана. То је једини начин да тело користи своје гвожђе, сачуване резерве енергије. У најбољем случају, то су резерве масти и јасно дефинисани телесни резултати резултат дисциплиноване исхране и физичке активности. Мишићи су такође резервоар енергије, али треба их поштедети ако губите килограме.
Повећани унос протеина током умереног дефицита калорија може бар делимично заштитити мишиће од разградње, под условом да су мишићи под стресом.

Ако желите да смршате, не треба да следите исхрану без судара, већ трајно промените исхрану. На тржишту постоји много протеинских шејкова који замењују целокупне оброке. Међутим, ефекат учења овом методом је прилично мали и након кратког времена поново падате на свој нездрав начин живота.
Протеински шејкови могу, међутим, да надопуне здраву исхрану, такође у погледу мршављења. Они вас пуне, имају висок удио протеина и могу се користити, на пример, као међуоброци између оброка. Корисници би требало да се одлуче за шејкове који имају најмање угљених хидрата и самим тим ниже калорије. Јер не сме се заборавити једна ствар: само они који имају мањак калорија смршават ће трајно и на здрав начин.

Прочитајте више о теми: Мршавите протеинским прахом

Када треба да имате протеинске шејкове? Пре, током или после тренинга?

Мит о „анаболичком прозору“ и даље буди свет фитнеса. Сходно томе, способност апсорпције мишића требало би да буде посебно велика одмах након тренинга снаге и протеин треба боље да се метаболизује. Заправо, мишићи се боље снабдевају крвљу након тренинга, али време регенерације није само 45 минута, већ и до два дана.

Снабдевање протеинским шејковима после тренинга се препоручује, али није апсолутно неопходно. Могу се конзумирати баш тако, пре тренинга. Међутим, многи потреси могу довести до пробавних проблема као што су гас и надимање, због чега се ово препоручује само у ограниченој мери. Протеински шејкови су такође одлични као међуоброк или пре спавања.

Можда ће вас и тема занимати: Изградња мишића - тренинг снаге за раст мишића

Колико протеинских шејкова треба да имате?

Колико протеинских шејкова поједете зависи од остатка ваше исхране. За атлетске амбиције, сваки оброк треба да садржи извор протеина, као што су:

• месо
• риба
• Јаја
• Куарк

или садрже другу храну богату протеинима, јер је врло засићена и покрива потребу за протеинима. Уз висок унос протеина кроз исхрану, један протеин схаке дневно може бити довољан. Генерално се треба придржавати препорука произвођача; ако имате превише протеинских шејкова, ризикујете да повећате унос калорија.

Прочитајте више о теми: Дозирање протеина

Колико дуго треба да узимате протеинске шејкове?

Постоје посебни потреси који желе да прате своје кориснике што је могуће успешније на њиховом путу мршављења. Неколико оброка замењује се схаке-ом. На овај начин се уноси мање калорија него што их тело потроши и долази до приметног губитка тежине у кратком времену.
Нажалост, ове дијете у паду нису нарочито успешне током дужег периода, након чега се многи учесници враћају нездравом начину живота и добијају на тежини коју су изгубили. Протеински шејкови никада не би требало да замене здраву, уравнотежену исхрану током дужег периода. Због тога се не препоручује чисти лек за протресање протеина.

Као додатак здравој исхрани, протеински шејкови могу дугорочно бити корисни. Предуслов за то је јасан циљ: ако желите да смршате, требало би да одржавате умјерени дефицит калорија. Протеински шејкови, у комбинацији са тренинзима снаге, могу да заштите мишиће од деградације. Ако желите да добијете килограм, требало би да тренирате напорно у складу са тим и да повећате потребе за протеинима и калоријама протеинским шејковима.

Чак и они који не желе да постигну врхунске атлетске перформансе могу повремено да користе протеинске шљокице, посебно ако не могу да покрију своје дневне потребе због недостатка времена или финансијског притиска. Ако постоје медицинске индикације, наравно треба следити упутства лекара.

Можда ће вас и тема занимати: Високо протеинска исхрана

Постоје ли нежељени ефекти?

У пуном здрављу, а нарочито ако нема болести бубрега, повећан унос протеина обично није повезан са здравственим ризицима.
Обратите пажњу на количине које препоручује произвођач. Ако унос протеина повећате протеинским шејковима, на почетку ћете приметити мале пробавне проблеме, као што је надутост. Треба искључити интолеранцију на храну, посебно нетолеранцију на лактозу, јер се многи протеини праве од млечних протеина. По правилу се пробава враћа у нормалу након периода аклиматизације.

Важно је и адекватно снабдевање водом и свим осталим компонентама уравнотежене исхране, посебно уносом дијеталних влакана обзиром на варење.

Прочитајте више о теми: Права дијета за тренинг снаге

На шта треба пазити приликом куповине?

Протеински шејкови сада су стигли и у попуст и доступни су за куповину не само у специјализованим продавницама, већ и у апотекама, апотекама и наравно на Интернету. Уз претјерану понуду, тешко је пронаћи прави производ. Пре свега, требало би да разјасните која врста протеинског праха је потребна да бисте постигли своје атлетске циљеве.

Ако желите да изградите мишиће и добијете масу, требало би да користите тзв. Поред високог удела протеина, они садрже и доста угљених хидрата за повећање уноса калорија.

Ако желите да смршате и поједете што мање угљених хидрата, препоручује се протеин сурутке. Овде је посебно погодан скупи изолат сурутке који има висок удио протеина са мало угљених хидрата и калорија. Има велику биолошку вредност, што значи да га тело изузетно добро апсорбује и метаболизује.

Растворљивост праха у води и млеку није потпуно неважна када се тресе. Што се тиче укуса, с друге стране, свако мора пронаћи своју сорту.

Прочитајте више о овој теми овде: На шта треба узети у обзир приликом куповине протеинског праха?

Које су ароме ту?

Окуси су различити - па чак и код протеинских шејкова, сада их имамо готово све замисливе. Поред класика као што су јагода, чоколада и ванилија, потрошач може пробати и најегзотичније окусе.

Нарочито са слатким сортама, прво бисте требали да наручите мању порцију, јер многи протеински пудери имају укус врло слатког и вештачког, посебно када се мешају са млеком. Мали избор бројних сорти су, на пример, чоколадна карамела, маслац од кикирикија од кикирикија, шпекуле, колачићи, воћне сорте као што су боровница, боровни чичак, банана, ананас, бресква или, по жељи слана, слана карамела.
Уместо млека, прашак можете умешати у мирну воду. Ако не желите да експериментишете са укусом, можете да користите и неукусне протеинске шејкове и оплемените их такозваним капи окуса.

Протеински мућкати са протеинима сурутке

Вхеи је апсолутни хит међу протеинским прашковима. Вхеи протеин се прави од млека, тачније од сурутке и има посебно високу биолошку вредност. То значи да организам протеин може апсорбовати и метаболизовати врло добро. Појединачни грађевни блокови се тада користе за изградњу властитих протеина у телу. Због тога протеин сурутке чини висококвалитетни протеин који снабдева тело за одржавање и изградњу мишића.

Постоје и разни производи за протеине сурутке који се углавном разликују по садржају угљених хидрата. Највиши садржај са врло малим удјелом угљених хидрата налази се у изолатури сурутке, која осигурава преко 20 грама протеина по оброку. Пошто је изолат сложенији за добијање, овај производ је нешто скупљи у поређењу са нормалним протеинима сурутке.

Такође би могли бити заинтересовани за: Протеинске шипке

Протеинско мућкање казеином

Поред протеина сурутке, казеин је популаран производ међу протеинским шејковима.
Казеин се такође добија из млечних протеина и посебно је познат по својој спорој пробављивости. Зато се не користи као брзи добављач протеина попут протеина сурутке, већ за стално снабдевање тела аминокиселинама током дана. Многи спортисти узимају казеин шејкове поред протеинских шејкова направљених од протеина сурутке како би гарантовали оптималну залиху аминокиселина.

Растворљивост казеина у води и млеку је обично нешто лошија од протеина сурутке, а доступан је и у мање укуса. Не треба га узимати као замену, већ као додатак протеину сурутке.

Можда ће вас и тема занимати: Додаци за изградњу мишића

Веган протеин схаке

Вегани такође могу да користе протеинске шејкове, посебно ако им је унос протеина у прехрани недовољан. Млечни протеински шејкови као што су сурутка и казеин нису опција за вегане. Вегански протеински шејкови доступни су, на пример, на основу:

• пиринач
• Грашак
• соја
• Конопља или
• Цхиа семенке

Ови протеини не садрже млечне протеине и нису погодни само за вегане, већ и за оне који имају интолеранцију на лактозу или друге интолеранције на млечни шећер.
Поред довољног уноса, вегани би такође требали обратити пажњу на своју исхрану и учинити је што уравнотеженијом, посебно како би спречили недостатак гвожђа и друге недостатке хранљивих састојака. Као и увек, протеински шејкови могу само да надопуњују уравнотежену исхрану, а не да је замене.

Прочитајте више о овој теми: Веганска дијета

Помешајте протеински шејк са млеком или водом?

Одговор на ово питање зависи од укуса, циљева и склоности појединаца спортисте.
Ако желите да унос калорија буде што нижи, дрхтај помешајте са мирном водом. Међутим, укус често пати од ове методе припреме. Алтернатива која је погодна и за вегане је мешање у сојино млеко. Такође су погодне и друге алтернативе за млеко, попут рижиног млека или овсеног млека.Они заузврат имају снажан укус и могу променити укус протеинског шејка.
Наравно, можете користити и нормално кравље млеко. Конкретно, спортисти који имају велику потребу за калоријама могу додатно повећати унос.

Где могу да купим протеинске шејкове?

Обично наилазите на протеинске шејкове на шалтеру у теретани. Овде се продају готови схакеи за подршку регенерацији након напорног вежбања. Протеински шејкови који су већ припремљени сада се могу наћи и у супермаркетима или апотекама. Такође можете да купите протеински прах који користите да бисте помешали пиће тамо. По правилу се препоручују специјални продавци, јер овде можете добити савет о избору правог праха.

Протеински прашкови су такође доступни на Интернету. Пошто нема личног савета приликом куповине на мрежи, пажљиво погледајте таблицу исхране и обратите пажњу на садржај протеина, угљених хидрата и масти. У апотекама се налазе и протеински пудери и шејкови који се углавном користе као део исхране. Будући да често замењују целокупне оброке, не садрже само протеин, већ и већи удио угљених хидрата него, на пример, вхеи протеин у праху.