Обука за ширење

увод

Здравље и физичка кондиција више нису ствар нашег доба, а тежња ка њима зато није изненађујућа. Уравнотежена кондиција и повезана здрава каризма постају све важнији за друштвено препознавање и успех. Појављује се све више фитнес студија и пружалаца комерцијалних спортова који вам помажу да постигнете жељену фигуру или да спречите дегенеративне болести кардиоваскуларног система.

Међутим, није неуобичајено да финансијски и временски повезани аспекти спречавају учешће у таквим спортским понудама, а тренинг зато мора бити планиран и спроведен код куће.

Поред тренинга са бучицама, опција експанзера за тренинг снаге код куће је опција, али се погрешно изводи врло ретко у пракси. Због континуираног повлачења и повезаног пораста отпора током покрета, Тхера Банд® је посебно погодан за изградњу мишића. Због великог броја различитих нивоа напетости, експанзијски тренинг може се користити како у регенерацији тако и у бодибилдингу.

Изградња мишића са експандером

Да би изградили мишиће, иста оптерећења морају бити постигнута и са експанзијским тренинзима као и код класичних тренинга са бучицом. Стимулат за изградњу мишића (хипертрофијски стимуланс) мишића је потребан релативно висок интензитет тренинга. Сходно томе, требало би да тренирате у распону од осам понављања, без већих понављања након последњих понављања.

Међутим, за почетнике фокус није на изградњи мишића. Тренинг експандера је координативни изазов за многе спортисте, што отежава руковање експандером. Почетници би у првим јединицама за тренирање требало да науче правилно руковање експандером и тренирају са мањим оптерећењем.

Прочитајте и нашу тему: Брзински тренинг снаге

Руковање експандером

• Људски мишићи су подједнако променљиви као и њихова употреба. Док су квадрицепси одговорни за савијање зглоба кука и истезање коленског зглоба, бицепс је одговоран за флексирање руке у лакту. Предуслов оптималног тренинга је стога употреба различитих степена истезања за различите мишићне групе.
• С обзиром на то да тренинг експандера укључује рад са великим затезним оптерећењима, савршен стање експанзера је главни приоритет у тренингу снаге. Истрошене каишеве или било које каишеве са благим сузама морају се одмах заменити како би се гарантовао сигуран тренинг.
• Ако је потребан ремен, експандер мора бити причвршћен двоструким чвором на одговарајућој удаљености.
• Да бисте ефикасно тренирали, експандер мора бити мало претходно испружен. Ово се такође односи на приносну (ексцентричну) фазу.
• Да бисте поставили циљани подстицај за изградњу мишића, кретање увек треба да буде обликовано тако да буде споро и непрекидно. Јерки кретање мора бити спречено.

Пре тренинга

Увек проверите да ли се довољно загрејете пре него што почнете са тренинзима за изградњу мишића. Једноставно трчање или вожња бициклом идеални су за мобилизацију циркулације и опскрбе мишића крвљу. Ако се ови облици не могу извести због недостатка простора, скокови конопа или корачни покрети погодни су за припрему за следећа оптерећења. Према најновијим студијама спортске науке, наглашени програм истезања више није повезан са програмом загревања. Више информација о овој теми можете пронаћи на:

• Истезање
• истезање

Наравно, експандер се такође може интегрисати у тренинг током програма загревања.

Међутим, отпор треба држати врло низак и треба укључити што више мишићних група. Пет и десет минута требало би да буде довољно за програм загревања.

Безбедност током тренинга са експандерима

У тренингу ништа није важније од сигурности. Чак и ако експандер не представља сопствену тежину, овај облик тренинга снаге није сасвим сигуран. Са многим вежбама, постоји велика отпорност на затезање која може растурити експандер. Савршено стање експанзера увек треба проверити пре тренинга. Учестала употреба такође изазива трошење експандера, што је уочљиво у виду малих пукотина. Ако експандер више није у савршеном стању, треба га заменити.

Тренинг мишића руку

Цурице за бицепсе са експандером су ефикасна метода за специфично и ефикасно тренирање мишића надлактице надлактице. Употреба експандера омогућава променљив и јефтин тренинг од куће.

Детаљне информације о овој теми можете пронаћи овде

Трицепс преша са експандером идеална је за додатни тренинг за бицепс. Спортиста стоји у стопићем положају и делује против отпорности на затезање са продужењем лакатног зглоба.

Детаљне информације о овој теми можете пронаћи овде

Поклопци су погодни као допунски тренинг за циљано стварање мишића трицепса. Због повећаних захтева за координацијом, ова вежба није нарочито погодна за почетнике у области тренинга снаге.

Детаљне информације о овој теми можете пронаћи овде

Тренинг мишића на раменима

Бочно подизање експандером погодно је за тренирање спољних делова мишића рамена.

Овде ћете пронаћи детаљне информације о бочним подизањима са експандером

Лептир обрнуто са експандером посебно се користи за тренирање стражњег дијела раменог мишића.

Више информација о овој теми можете пронаћи овде Лептир обрнут експандером

Подизање с експандером користи се за специфично стварање мишића на предњим раменским мишићима.

Овде можете пронаћи више информација о подизању помоћу Екпаднера

Тренинг мишића грудног коша

Притисци су једна од најстаријих и најпознатијих вежби у тренингу снаге. Овде можете пронаћи више информација о притисцима са експандером.

Лептир је још једна вежба за тренирање грудних мишића и посебно се користи за дефиницију. Овде можете пронаћи више информација о лептиру са експандером.

Абс воркоут

Трбушна криза најпознатија је вежба за усмерени тренинг равних трбушних мишића. Вежба се може извести класично или употребом експанзива са отпором.

Више информација о овој теми можете пронаћи овде трбушне мрвице са експандером.

Обрнути дробљење користи се за специфично тренирање доњег подручја правих трбушних мишића. Употреба експандера значајно повећава отпор. Овде можете пронаћи више информација о обрнутој дробљењу с експандером.

Овде ћете пронаћи детаљне информације о теми бочних удараца експандером.

Тренинг леђа мишића

Ова вежба посебно тренира мишиће леђа. Овде ћете пронаћи детаљне информације о веслању са експандером.

Хиперекстензије посебно тренирају доњи део леђа и тако делују посебно против проблема са леђима.

Овде можете пронаћи више информација о хиперекстензијама са експандером.

Изолатор за леђа једна је од најпознатијих вежби у тренингу леђа и посебно тренира горњи део леђа.

Овде можете пронаћи више информација о задњем изолатору са експандером.

Тренинг мишића ногу

Аддукција у зглобу кука доводи до истегнутих ногу према телу. Ово посебно тренира унутрашње бутине.

Овде ћете пронаћи детаљне информације о овој теми Аддукција са експандером.

Отмица у зглобу кука је супротан покрет аддукције и тренира глутеусне мале и средње мишиће.
Овде можете пронаћи више информација о отмици са експандером.

Чучњеви су ефикасна вежба за циљање глутеалних мишића, мишића бедара и тела. Овде ћете пронаћи детаљне информације о чучњевима са експандером.

Тренинг Илиопсоа користи се посебно у сектору здравства и старијих спортова. Овде можете пронаћи више информација о илиопсоас тренингу са експандером.

Овде можете пронаћи детаљније информације о тренингу снаге за старије особе

Коврче ногу се односе на циљани развој мишића задњих бедара. Овде можете пронаћи више информација о коврчама за ноге са експандером.

Стојећа варијанта веслања захтева одређену количину координације и тренира мишиће доњег дела леђа. Овде можете пронаћи више информација о веслању са експандером.