Тренинг откуцаја срца

увод

Контрола тренинга путем пулса нашег тела врло је често средство и веома је важна, посебно на почетку спортске каријере. Као почетник, још увек немате потребну свест о телу да бисте могли проценити колико је оптерећење могуће да бисте вежбали тело.

Контрола тренинга

Циљ курса може бити различитог порекла. Многи људи почињу са вежбањем како би изгубили телесну масноћу и добили фитиљ. Тренинг издржљивости и кардиоваскуларни тренинг такође су циљеви који се могу оптимизирати помоћу контроле откуцаја срца. Области тренинга могу се лако одредити помоћу формуле.

Као основа за утврђивање брзине откуцаја срца (ТХФ) су максимални број откуцаја срца (МХФ) и број откуцаја срца у мировању (ХФ у мировању). Формула 220 минус доб = МХФ се широко користи и треба да је користе искусни спортисти. Почетници би требало да 220 замијене са 180. При одређивању откуцаја срца на тренингу одредите доњу и горњу границу на коју се можете оријентисати током тренинга. Ово ограничење варира у зависности од старости, нивоа кондиције, пола и циљева тренинга које сте сами поставили. Што више параметара укључите приликом израчуна ТХФ, тачније можете одредити ТХФ.

Прорачун параметара

Следећа формула се користи за израчунавање откуцаја срца: ТХФ = [(МХФ - ХР у мировању) к интензитет] + ХР у мировању. Сада можете разликовати интензитет према циљу тренинга. Ако желите да повећате губитак масти тренингом, интензитет не би требало да буде толико висок, а притом приближно 60 - 70% МХФ истичу. Стога се додаје у формулу за Горња граница интензитета 0,7 за 70% и на Доња граница 0.6 за 60% а. Горња граница ТХФ = [(МХФ - ХР у мировању) к 0,7] + ХР у мировању. Доња граница ТХФ = [(МХФ - ХФ у мировању) к 0,6] + ХФ у мировању.

Свако ко је себи поставио циљ побољшања издржљивости као тренинг циља, сада мора да унесе различите вредности интензитета. Треба укључити тренинг издржљивости 70% до 85% МХФ догодити. Из тог разлога, формула за Горња граница 0,85 за 85% и са формулом за то Доња граница 0.7 за 70% може се користити. Горња граница ТХФ = [(МХФ - ХР у мировању) к 0,85] + ХР у мировању. Доња граница ТХФ = [(МХФ - ХФ у мировању) к 0,7] + ХФ у мировању. Ове се формуле могу, међутим, додатно прилагодити како би се добиле још прецизније вредности за фреквенцију откуцаја срца. Зависно од Ниво кондиције (ФЗ), Опсег издржљивости (ОД) или пол (Г) може множити резултат одговарајућим фактором (к ФЗ, к АБ или к Г).

Променљива за Ниво кондиције (ФЗ) разликује се у Почетник (к 1,0), Обучени (к 1,03) и Конкурентски спортски оријентисани (к 1,06). Ове вредности произлазе из чињенице да почетник још увек не треба да ради са превисоким ТХФ-ом, у супротном може доћи до преоптерећења. Обучена особа чија је вредност 1,03 већ је навикла на већа оптерећења и зато може да тренира са већим ТХФ-ом. У такмичарским спортовима подстицај за тренинг мора бити висок да би било још побољшања. Стога се овдје користи вриједност 1,06.

Приликом избора Опсег издржљивости (ОД) један разликује Основна издржљивост 1 са Вредност к 1,0 која се множи Основна издржљивост 1-2 оне са Вредност к 1,1 се множи и Основна издржљивост 2са Вредност к 1,2 се множи. Те разлике настају са становишта научне обуке и одражавају различите врсте издржљивости које људи могу постићи.

Променљива пол (Г) разликује се између мушкараца и жена. Како се исти захтеви (физички и биолошки) не примењују овде, човек са Фактор к 1.0 помножено и жена са Фактор к 1,06.

Помоћу ових формула и параметара можете прилично прецизно одредити и ограничити ваш ТХФ. Међутим, треба имати на уму да ове формуле нису оптимална метода за тачно одређивање вашег ТХФ-а. Ето свака особа има различите захтеве које се не могу уврстити у формулу, професионални савет спортског лекара не треба искључити од самог почетка.

Ефикасност тренинга

Само тема Преоптерећење није сасвим неважно. Требали бисте знати како разликовати шта је добро од лошег. До оптималног Ефикасност тренинга потребан је одређени стимуланс за тренинг да би се то постигло. Овај стимулус је најефикаснији када се појави кратко на горњој граници ТХФ-а ради. Тек тада се могу створити нови капацитети и повећавати перформансе. Међутим, ако тренирате своје тело континуирано или предуго у подручју преоптерећења, морате очекивати пад перформанси и повећану подложност повредама.

Генерално би требало од 35. године или са хроничне болести у а Погледајте љекара пустити пре него што је контактирао његов МХФ усуди се Дијагноза перформанси са одређивањем анаеробног прага је стога увек корисна и препоручује се само за одређивање интензитета тренинга. Велики део, цца. 80% обуке треба бити унутра аеробна зона истичу. У овој области кисеоник је још довољан да обезбеди енергију за стрес. Остали 20% обуке наћи у анаеробно подручје уместо тога, у коме кисеоник више није довољан за производњу енергије и тело преузима дуг за кисеоник стварајући лактат.

Да бисмо објаснили зоне аеробног и анаеробног стреса, треба погледати и остале зоне. Поред горе наведених зона постоје и оне Здравствена зона, тхе Зона сагоревања масти и тхе Црвена зона. Подјела зона се заснива на максималном откуцају срца (МХР).

• Здравствена зона

У здравственој зони, пре свега, циркулација је ојачана и припремљена за будућа већа оптерећења. У здравственој зони је 50 до 60% МХФ обучени и зато је веома добро за Почетник на.

• Зона сагоревања масти

Следећа виша зона је зона сагоревања масти у ату 60 до 70% МХФ је обучен. Назив потиче из чињенице да се у овој зони налази највећи део калорија сагорених од масти. Поред тога, тренира се кардиоваскуларни систем.

• аеробна зона

Аеробна зона је последња зона у којој има довољно кисеоника и тело није одговорно за кисеоник. Интензитет је овде са 70 до 80% МХФ, угљени хидрати и масти се користе за стварање енергије и Кардиоваскуларни систем, Плућа и метаболизам су оптимизоване.

• анаеробна зона

Интензитет у анаеробној зони је на 80 до 90% МХФ и сада се полако, али постојано, производи све више лактата, јер тело више не може да обезбеди довољно кисеоника за производњу енергије. У анаеробним тренинзима главна ствар је изградња мишићне масе и снаге.

• Црвена зона

Највећи стресни опсег откуцаја срца је црвена зона. Интензитет вежбања је 90 до 100% максималног броја откуцаја срца. Овај опсег рада срца не треба достизавати пречесто, јер је стрес за тело врло висок. Ово подручје је опасно за почетнике и може доћи до оштећења срца. Тренирате ли пречесто у одјелу МХФ? може довести до трајног преоптерећења дођи онда до тога Перформансе опадају, Повреде и Оштећења здравља бити у стању да води.