Исхрана

Креатин

увод

Креатин је ендогена киселина и састоји се од аминокиселина Глицин, аргинин и метионин заједно. Јавља се углавном у скелетним мишићима, срцу, мозгу и тестисима.

Креатин игра важну улогу у енергетском метаболизму тијела и због тога је веома занимљива супстанца за спорт (Молимо вас да погледате: Креатин за изградњу мишића). Поред угљених хидрата, протеина и масти, креатин је једна од главних супстанци када је реч о стварању енергије.

Ефекти креатина

Скелетни мишићи људског тела захтијевају да се АТП (аденосин трифосфат) стеже. Међутим, ове успомене за директно снабдевање енергијом трају само две до три секунде. Тада се мишић мора пребацити на друге изворе енергије. АТП ствара АДП (аденозин дифосфат) који се може синтетизовати у АТП уз помоћ креатина. Као резултат, мишић поново има више енергије и перформансе се могу одржати. Овај процес регенерације АТП има важну улогу, посебно у случају високог интензитета оптерећења кратког значаја. Овај облик снабдевања енергијом игра се у тренингу снаге и посебно у спринтерима. Међутим, креатин се не може користити ни у свим спортовима. Дебљање узроковано задржавањем воде може бити ометање у одређеним спортовима, као што је Таек-Вон-До, или не доноси никакву корист.

За спринтове, интервалне тренинге и спортове у играма, креатин омогућава да се уложи мање снаге за мање времена. Поред тога, креатин одлаже закисељавање мишића и мишићи се уморују касније и ви можете дуже да се бавите. Креатин је нарочито популаран код спринтера и атлетике уопште. Али такође у тренингу са више сетова или интервалним тренинзима можете изазвати бржи опоравак кроз унос креатина и на тај начин тренирате јачи.

У тренингу снаге креатин има значајан утицај на повећање снаге кроз тренинг. Уз дуготрајно лечење креатином можете искусити стопе повећања снаге и до 20 процената уз добру исхрану, довољно течности и уравнотежен план тренинга.

Са повећаном снагом и способношћу да тренирате јаче, мишићна маса ће се такође повећавати због синтезе протеина. Поред овог ефекта, мишићи ће такође изгледати веће и дефинитивније, јер се вода редистрибуира у мишићним ћелијама.

Узимање креатина такође има позитивне ефекте на способност регенерације. Да будемо прецизни, креатин има позитиван утицај на ниво оштећења мишића током вежбања. Позитивно утичу и покретљивост и болови у мишићима.

Чини се да креатин такође има позитиван утицај на наш мозак, омогућавајући боље размишљање и повећане когнитивне активности. У студијама на ову тему, математички тест показао је мањи умор при узимању креатина. Креатин такође има позитиван утицај на време реакције и чак може довести до бољих когнитивних способности код вегетаријанаца.

Сазнајте више о овој теми на: Ефекти креатина

У једној студији, антидепресивима су пацијенти добијали пет грама креатина дневно током осам недеља. Креатин је био у стању да значајно повећа ефикасност антидепресива. Побољшање од 55 процената опажено је чак и код депресивних адолесцената.

Креатин има широк спектар позитивних ефеката и ефеката на наше тело и наше перформансе. Постоје, наравно, неки аспекти које треба узети у обзир, попут додатне количине течног креатина који са собом доноси. Такође би требало да једете уравнотежену исхрану и комбинујете висококвалитетне протеине, угљене хидрате и масти са поврћем, воћем, месом и рибом. Довољно сна и опоравка у комбинацији са добрим планом тренинга су такође део тога и заокружује оквир у којем је креатин лек најефикаснији.

Сазнајте више о овој теми на: Креатин за изградњу мишића

За који спорт је креатин користан?

Креатин је важан извор енергије у нашим мишићима и до одређене мјере га производи сам организам, а ми га узимамо у другом дијелу путем хране (нпр. Високо концентриране у риби и месу). Креатин даје енергију, посебно за кратке, снажне напоре, обезбеђивањем фосфатних група за конверзију АДП у АТП. АТП је гориво нашег тела.

Креатин се углавном препоручује за кратке, али интензивне облике вежбања, као што су тренинг са утезима, брзи тренинг и, до извесне мере, тренинг издржљивости. Дакле, постоје студије које показују да је правилно додавање креатина и спортистима снаге Рукометаши, или Фудбалски тимови Побољшања снаге / мишића се могу мерити.

Креатин узрокује побољшану опскрбу енергијом и самим тим снагу снаге мишића, то може омогућити интензивнији тренинг, који затим доводи до повећања мишићне масе. Без одговарајућег тренинга, креатин не показује успех. Поред тога, долази до задржавања воде у организму, што може довести до дебљања. С једне стране кроз повећану мишићну масу, с друге стране задржавањем воде.

Спортови у којима мала телесна тежина има смисла, дуготрајнији наступи издржљивости, као што су маратони или тркачки бицикли, мање су вјероватно подржани додавањем креатина.

Више о томе прочитајте под Колико је користан креатин?

Креатин као додатак прехрани

Као додатак исхрани, каже се да повећава перформансе и да такође има важну улогу у изградњи мишића. Посебна ствар код креатина је та што се, у поређењу са АТП-ом (аденосин трифосфатом), он може складиштити директно у мишићима и на тај начин пружа енергију директно када се појави стрес.

Види

Креатин и изградња мишића
Креатин монохидрат

Узимам креатин

Међу атлетичарима снаге и фитнеса, креатин је ефикасно средство за генерисање масовне добити у кратком времену. Произвођачи додатака посебно хвале свој бијели прах. Међутим, није сасвим јасно да ли је креатин заиста тако ефикасан и да ли велики унос или доза могу бити опасни по здравље.

Када узимате креатин, мишићима се добија више енергије тако да тада могу подићи више тегова током тренинга. Циљ узимања је да се повећа складиштење креатина и креатин фосфата. Само три грама креатина дневно доводе до повећања концентрације креатина за 20%.

Време уноса креатина такође игра улогу. Креатин увек треба узимати када је осетљивост на инзулин највећа. То је случај ујутро или одмах након тренинга, па би креатин требали почети узимати или рано ујутро или одмах након тренинга. Међутим, ако узимате креатин ујутро, требали бисте осигурати да је то дан који није тренинг. У данима тренинга пожељно је време непосредно након тренинга. Пошто креатин није баш јефтин, облик прашка је идеалан. Као алтернатива, постоје креатинске капсуле које се дозирају на грам и тако олакшавају контролисан унос.

Више информација можете пронаћи овде: Узимам креатин

Последице

Пре општих упутстава за дозирање, треба поштовати упутства произвођача да би се избегли нежељени ефекти у највећој могућој мери.

Иако се каже да креатин има много нежељених ефеката, вероватноћа за доказане нежељене ефекте је релативно мала. Обично настају у фази пуњења због посебно велике дозе. У овом контексту се може догодити:

Стомачни проблеми
Надимање
пролив
Повраћати
мучнина
бол у стомаку

Могуће је и задржавање воде и грчеви у мишићима. Будући да је дневна потреба за течношћу велика у креатиновој дијети, корисник може очекивати дебљање између једног и два килограма. Креатин такође има посебност пражњења залиха магнезијума, због чега лечење може довести до све већег броја грчева у мишићима.

Потпуно необучени људи би требало да избегавају узимање креатина током покретања програма вежбања. Повећане перформансе мишића могу довести до "претренираности" тамо. То значи да се мишићи и кардиоваскуларни систем, који још нису навикли на велика оптерећења, претерано користе и то води до здравствених проблема и оштећења.

Наравно, велика пажња би требало да се посвети и квалитети производа. Стручњаци препоручују употребу само додатака прехрани са пломбом „Маде ин Германи“, чак и ако су производи произведени у иностранству обично јефтинији. Међутим, они носе већи ризик од изазивања даљих нуспојава путем контаминације или мешања са илегалним анаболичким стероидима.

Људима који пате од проблема са бубрезима или имају бубрежне болести, унос креатина треба избегавати по сваку цену, јер у противном могу настати компликације. Генерално, о могућим нуспојавама треба претходно разговарати са лекаром, а суплементацију треба започети тек након тога.

Више о овоме: Нежељени ефекти креатина

Задржавање воде као споредни ефекат креатина

Често чујете чињеницу да креатин може изазвати задржавање воде. Ово се не може генерализовати на овај начин. Чињеница је да бисте требали пити више течности током фазе уноса креатина. Међутим, то није зато што се количина течности која се конзумира директно претвара у задржавање воде. Уместо тога, креатин транспортује воду у мишићне ћелије, што значи да имају више запремине и пуније су. Због тога можете открити веће и јаче изгледајуће мишиће на вашем телу. Тренинг тада ствара нове мишиће, који су заузврат испуњени водом.

Из тог разлога, требало би очекивати до три килограма дебљања током режима креатина због повећаних потреба за мишићним ћелијама у води. Креатин не узрокује задржавање воде испод коже, што би учинило да мишићи изгледају глатко, већ пумпа мишићне ћелије додатном течношћу и тако ствара визуелно прецизније и веће мишиће.

Ово складиштење воде у мишићним ћелијама креатином је безопасно и не узрокује здравствене проблеме. Додатно складиштена вода не омета анаболички ефекат креатина на изградњу мишића. Чак се задржава и када се залихе креатина поново разграде и смањи се задржавање воде.

На шта треба обратити пажњу приликом куповине?

Поред облика дозирања, без обзира да ли је производ већ помешан са угљеним хидратима, да ли су могуће капсуле или прах, квалитет такође природно игра важну улогу. Постоје одређене карактеристике помоћу којих се може утврдити квалитета.

Једна карактеристика је, на пример, ситна величина зрна мрежа мерено - што је финији, тј. што је већа мрежа (производ треба да има око 200 месх), то је боље. Финија величина зрна значи да се производ може боље растворити у течностима, што олакшава апсорпцију. Поред тога, тело се такође лакше метаболизује.
Цена код куповине додатака креатина такође игра важну улогу. Веома јефтини препарати често не могу доказати исти квалитет као они са вишим ценама, што наравно не значи да је најскупљи производ најбољи.
Поглед на место производње такође може бити од користи када доносите одлуку. Смернице за производњу додатака исхрани попут креатина у Немачкој су високог стандарда, више него у многим другим земљама. „Произведено у Немачкој“ овде би такође требало да буде одлика квалитета. О квалитети треба одлучити пре цене.

дозирање

Уопштено, доза се може подесити на око 3-5 г креатина дневно, при чему се може узети до 20 г током фазе пуњења. Међутим, једну дозу од 5 г не треба прекорачити, јер веће количине креатина тело више не може да користи.
Ако се даје до 20 г у фази пуњења, то се врши у неколико порција током дана. Обично се препоручују четири појединачне порције ујутру, а посебно пре и после тренинга.

Неки извори такође израчунавају потребну доплату на основу телесне тежине:

Фаза пуњења / први дани употребе: 0,3 г / кг телесне тежине
Доза одржавања / наредни дан гутања: 0,15 г / кг телесне тежине.

Не узимајући у обзир телесну тежину, дозирање је обично следеће:

Третман са фазом пуњења: 1.-5. Дан 20г дневно, од 6. дана 3-5г дневно
Излечење без фазе пуњења: 3-5 г дневно од првог дана.

Свеукупно, режим креатина требало би барем прекинути након највише седам до осам недеља. То је зато што ће се у противном ефекти креатина смањити због хабитуационог ефекта. Поред тога, тело би се у супротном могло навикнути на примену синтетичког креатина и смањити сопствену производњу.

Поред тога, током лечења креатином дневно треба пити три до четири литра воде. Лек обезбеђује да се више мишића може сачувати у мишићима, што такође води додатном расту и дебљању.

Доза креатина

Постоје различити принципи суплементације креатина:

Брзо оптерећење:

Фаза учитавања:
- 0,3 грама по кг телесне масе (КМ) дневно
- на 70 кг: 21 г креатина дневно, подељено у око 4-5 појединачних доза, у комбинацији са приближно 2,5 Л течности богате угљеним хидратима
- Трајање: 5-7 дана
Фаза одржавања:
- 0,03 грама по кг КМ дневно
- у тежини 70 кг: око 2,1 г креатина у једној дози, у комбинацији са приближно 2,5 Л течности богате угљеним хидратима
- Трајање: отприлике 6-8 недеља
Фаза одвикавања:
- након сваког циклуса пуњења / одржавања
- Трајање: отприлике 3-4 недеље

Месо и остали: Брзо оптерећење модификовано према фармаколошким разлозима:

Фаза учитавања:
- 20 грама, подељено у 4-5 појединачних доза, у комбинацији са 500 мл пића угљених хидрата (који садржи око 90-100 г угљених хидрата), 30 минута након узимања креатина
- Трајање: 1. дан
- 20 грама, подељено у 4-5 појединачних доза, у комбинацији са 40-50 г брзо доступних угљених хидрата и 50 г протеина, отприлике 30 минута након уноса креатина
- Трајање: 2. дан
Фаза одржавања:
- 3-5 грама дневно
- Трајање: отприлике 6-8 недеља
Фаза одвикавања:
- након сваког циклуса пуњења / одржавања
- Трајање: отприлике 3-4 недеље

Спор оптерећење:

Фаза учитавања:
- 3 грама дневно, подељено у око 2 појединачне дозе, у комбинацији са приближно 2,5 Л течности богате угљеним хидратима
- Трајање: око 4 недеље
Фаза одржавања:
- 0,03 грама по кг КМ дневно
- у тежини 70 кг: око 2,1 г креатина у једној дози, у комбинацији са приближно 2,5 Л течности богате угљеним хидратима
- Трајање: око 4 недеље
Фаза одвикавања:
- након сваког циклуса пуњења / одржавања
- Трајање: отприлике 3-4 недеље

Режим креатина

Креатин је ендогена киселина и складишти се у мишићима. Формирање креатина одвија се у бубрезима, јетри и панкреасу.
Његова функција може се укратко описати на следећи начин: Током мишићне активности, високо-енергетски АТП се разграђује на АДП са ниском енергијом. Да би мишић и даље могао правилно функционисати, АДП се мора претворити назад у АТП. Ову функцију врши креатин и на тај начин поново пуни мишићну „батерију“.

Креатин је један од најпопуларнијих додатака исхрани од 1970-их. У то време је углавном била допуњена великим количинама меса. Креатин је вероватно најбоље истражени додатак и Међународни олимпијски комитет није наведен као допинг агент. У Њемачкој се може слободно продати као додатак прехрани.

У основи, треба напоменути да само узимање креатина не ствара мишиће. То се може постићи само циљаним, доследним тренингом. Већина спортиста осећа мотивирајући пораст снаге током режима креатина, али то се обично поново смањује након режима. Сила се не враћа у потпуности на почетни ниво, али и даље можете осетити лагано избочење.

Велике предности креатиновог лека су брзи раст снаге, веће перформансе, краћа фаза регенерације, једноставност употребе и ниска откупна цена. Повећава максималну снагу као и експлозивну снагу и снагу која се даје у јединицама које се понављају. Уз то, креатин побољшава синтезу протеина у мишићима, тако да он складишти више протеина и долази до јачег накупљања мишића.

Прочитајте више о овој теми на: Креатин лек.

Курс лека

Постоје важне ствари које треба узети у обзир приликом планирања креатинске дијете. Лечење треба планирати у циклусима од неколико недеља са и без активног састојка, јер се не препоручује дуготрајна употреба. На пример, шест недеља употребе може да се измени са шест недеља апстиненције. Често чујете такозване фазе пуњења које могу трајати годинама. Међутим, ово није препоручљиво, јер је тело непотребно под стресом и тело може да складишти само одређену количину креатина. Складиштење креатина у мишићима је боље чак и током периода лечења.

Режим креатина може се извести са или без фазе допуне. Принцип фазе пуњења заснован је на чињеници да је за ефекте креатина потребно неколико дана да би се поставили. Стога се залихе креатина у тијелу "пуне" прије стварног излијечења. Спортисти узимају веће количине три до седам дана пре. Међутим, ова метода је контроверзна међу стручњацима, многи то сматрају сувишним.

За лечење можете користити креатин у праху, растворити један до два грама у чаши воде и попити га. Не би требало да вам одузима превише времена, јер се креатин разграђује релативно брзо на неефикасан производ за распад који се зове креатинин. У креатиновој дијети требало би да пијете три до четири таква пића са креатином дневно. Креатин пиће узимајте ујутру, увече, као и пре и после вежбања.

Током креатинске дијете изузетно је важно да увек пијете довољно течности. Због креатина, мишићним ћелијама је потребна повећана количина воде. Током креатинске дијете требало би да пијете пет до шест литара дневно.

Да бисте осигурали брзу апсорпцију креатина у крвоток и на тај начин брзи транспорт у мишићне ћелије, најбоље је да попијете своје пиће са транспортном матрицом. У овом случају транспортна матрица је мало глукозе која брзо доводи креатин на одредиште. У сваком случају треба избегавати предозирање, јер у супротном могу доћи до појаве гаса, грчева, пролива или оштећења бубрега. Ако се грчеви појаве упркос малој дози, требали бисте повећати магнезијум и протеине у свом прехрамбеном плану. Такође би требало да избегавате кафу и алкохол током креатинске дијете, јер су испитивања показала да ове две материје нарушавају и успоравају прераду креатина у организму.

Након креатинске дијете, ефекти ћете примјетити одмах. Тренинг постаје тежи и мишићи се више не осећају чврсто. Да бисте искористили што више потенцијала од излечења током паузе, покушајте да одржавате свој интензитет тренинга на истом нивоу (могуће и продужите паузе) и да своју исхрану учините богатом протеинима и угљеним хидратима.

Укратко, лек треба да траје шест недеља, а затим следи пауза од шест недеља. Унос три до пет грама дневно треба поделити на четири пута од уноса (ујутру, пре тренинга, после тренинга и увече), а глукозу треба користити као транспортну матрицу. Велик унос течности од пет до шест литара дневно је неопходан.

Да ли је креатин допинг супстанца?

Креатин је киселина која снабдева мишиће енергијом. Апсорбује се кроз храну (често у месу и риби) и користи се у спорту за побољшање перформанси. Додатак креатина у додацима исхрани веома је популаран код многих спортиста, јер креатин није класификован као допинг средство, већ време трајања спортских перформанси у анаеробном подручју (без кисеоника) може се продужити.
Међутим, студије не показују увек позитивне ефекте уноса креатина код спортиста. Ово би могло бити последица чињенице да узимање креатина има смисла само ако залихе креатина нису 100% пуне. Ако спортиста конзумира креатин иако су залихе довољно пуне, мали део се може одложити у организму, јер се креатин не разграђује 100% (остаје два процента).
Нежељени ефекти могу бити грчеви мишића или отврдњавање мишића. Осим надутости, лошег задаха, пролива, мучнине и повраћања, нису познате друге нуспојаве, због чега је унос креатина на одговарајући ниво класификован и као безопасан. Даљње нуспојаве још нису познате, мада начини деловања и ефекти креатина у организму још нису у потпуности истражени и доказани студијама. Посебно код дугорочних ефеката сталне употребе креатина, тешко да постоје било какви употребљиви резултати испитивања.

Креатин није на допинг листи и зато се такође узима у такмичарским спортовима у такозваним креатиним лековима. Када купују креатин, спортисти би требало да се увере да купују само висококвалитетни креатин. Јефтини производи, често лошег квалитета, могу садржати трагове анаболичких стероида и, у најгорем случају, довести до позитивног допинг теста. Студије су показале да је од 24 млада спортиста који су редовно узимали креатин, ниво хормона у 20 њих био једнако висок као у допингованих спортиста.
Многи препарати с креатином контаминирани су другим супстанцама и тако представљају огроман здравствени ризик.На жалост, многи спортисти тога још нису свесни, поготово не зато што би могли да дају позитиван тест на одређена допинг средства.
Ради сопствене заштите, спортисти треба да посвете велику пажњу месту где купују свој креатин и да ли он испуњава висок стандард квалитета. Многи спортисти се ослањају на лекаре и стручњаке за исхрану и тако се излажу високом здравственом ризику.

Препоручени унос

Сви различито реагирају на суплементацију креатином. Преко одређене количине, креатин се више не може користити у тијелу и не доноси никакву корист, чак и ако се даје више. Због тога ће спортисти са природно ниским нивоом креатина примијетити више успјеха од осталих који у мишићима имају више креатина у нормалном стању. Лек није погодан само за спортисте високих перформанси, већ и за спортисте аматере. Према мишљењу стручњака, успех у спортовима снаге попут бодибилдинга или дизања тегова требало би да буде посебно добар. Међутим, креатин се сада користи у готово свим спортовима.

Лечење креатином углавном се врши додацима исхрани у облику праха.
Али креатин је сада доступан и као:

Капсуле као и ин
Затварачи и
Готова пића.

Међутим, већином је прах главни производ избора Креатин монохидрат користе га многи спортисти. Да ли је додатак потребно узимати пре или после тренинга још није научно разјашњено. Међутим, обично се препоручује пре и после вежбања. Важно је не узимати креатин непосредно након јела, јер он тада дуже остаје у стомаку и губи ефикасност.

У леку за креатин, прах се раствара у 0,5-0,75л воде или сока и пије се одмах након тога. Мешовити напитак никако не треба чувати дуже, јер креатин растворен у течностима дуго не остаје стабилан и постаје мање ефикасан.

Кофеин и алкохол треба избегавати током режима стварања креатина, јер ови инхибирају ефекте. Поред тога, наравно, здрава и уравнотежена исхрана је неопходна да би се подржала изградња и регенерација мишића. Већина стручњака данас препоручује само унос мале количине креатина, јер они оптерећују мање тела, штеде трошкове и још увек доносе једнако добре резултате. Поред креатинског лека, неки спортисти се такође ослањају на дугорочни унос прехрамбених додатака.

У ком облику треба узимати креатин?

Креатин се обично конзумира у облику праха или капсула. Препоручује се редован унос отприлике 2-5 г / дан током не више од 8 недеља (дуже конзумирање може преоптеретити транспортне системе и довести до нежељених нуспојава). Ако је потребно, може се започети већа дозирана фаза пуњења, која омогућава унос око 20 г / дан неколико пута дневно током неколико дана да би се испунила меморија на почетку лечења.

Важно је да се креатин може адекватно апсорбовати у организам само у присуству угљених хидрата. Или креатин прах треба растворити у пићу са шећером и апсорбовати, или одговарајуће угљене хидрате одмах треба да апсорбују. Ово се посебно односи на чисти креатин (креатин монохидрат). Данас постоји пуно одговарајућих препарата који су креатин уградили у мешовити препарат који већ садржи колехидрат. На тржишту постоји велики број различитих препарата, важна је правилна концентрација и унос угљених хидрата. Креатин се такође може лако узети у облику капсула „у покрету“, а одговарајући препарати могу бити и скупљи.

Креатин и алкохол

Сви воле попити пиво са пријатељима викендом или чашу вина увече. Као што је познато, алкохол има дехидрирајући ефекат и уклања воду из тела. Да будемо прецизнији, етанол у пиву или вину осигурава да се твар звана адиуретин више не ослобађа у нормалној количини.
Адиуретин је хормон који се ослобађа у хипофизи и узрокује уградњу водених канала у ћелијске зидове и мембране у сабирним каналима бубрега. У тим каналима вода се обично враћа у нашу крв путем апсорпције. Ако се овај ефекат инхибира, мање воде из урина се враћа у крв и више воде се излучује него иначе.
Међутим, овај губитак течности повезан са алкохолом може се лако надокнадити у свакодневном животу. Када узима креатин, телу је потребно више воде него иначе. Стога бисте требали повећати потрошњу воде с креатин дијетом за око два литра дневно како бисте могли надокнадити повећане потребе за водним билансом.

Дакле, ако редовно конзумирате алкохолна пића током креатинске дијете, дехидрацијски ефекти двеју супстанци се збрајају и нашем телу је потребно знатно више течности дневно. Ако тело у овом сазвежђу није обезбеђено довољно течности, ефекат креатина се успорава и потенцијални добици у снази се лагано опраштају. Свака дехидрација инхибира тело у одређеним метаболичким процесима и на тај начин такође смањује перформансе спортисте. Смањује се и способност регенерације, која има важну улогу у тренингу. Све у свему, комбинација креатина и алкохола осигурава смањење перформанси и постоји ризик од дехидрације ако не пијете више течности.

Креатин и кафа / кофеин - да ли су компатибилни?

Када је у питању питање је ли унос креатина компатибилан с конзумирањем кофеина, на примјер, у облику кафе или енергетских напитака, постоји много дискусија. Теорија која стоји иза тога: „Кофеин повећава губитак течности и на тај начин спречава задржавање воде потакнуто креатином“. Међутим, то се односи само на људе који нормално не пију кафу или не конзумирају кофеин. За ове људе показало се да кофеин има негативан утицај на водену равнотежу, јер тело на кофеин није навикнуто. Људи који редовно конзумирају кофеин не осећају ову негативну нуспојаву. Ваше тело је навикло на дневни унос кофеина и зато конзумирање кофеина не утиче на ефекте креатина код ових људи.

Дакле, ако не желите без чаше вина или пива викендом током креатинске дијете, требали бисте осигурати да вам конзумација алкохола остане у границама и да увијек пијете довољно воде да избјегнете губитак течности због алкохола и креатина . Генерално, стил живота без алкохола је здравији, али пиво викендом тешко штети тренинзима и перформансама. Са пет литара воде дневно, такође можете попити чашу вина без утицаја на ваше перформансе.

Комплементарна средства

Међу корисницима постоје различита мишљења о томе да ли би режим креатина требало најбоље применити са прахом раствореним у води или у соку. Предност воде је у томе што боље делује као транспортна течност и ублажава бубреге.

Међутим, нове студије показују да креатин не узрокује изузетан ризик за бубреге, већ је напротив, код неких испитаника осигурао бољу функцију бубрега.
Предност узимања са соком од грожђа или грожђим шећером је да је истовремено и сок од грожђа Ниво инсулина повећава се и креатин се још брже каналише у мишићну ћелију. Ово је важно приликом избора сока гликемијски индекс. Ово указује на то колико храна са високим угљеним хидратима има утицај на ниво шећера у крви. Што је већа тзв.Глик„Да, више расте ниво шећера у крви.

Гликемијски индекс је посебно висок за грожђани шећер у грожђем соку, па га треба дати предност, на пример, соку од јабука. Неки спортисти узимају и раније обука али само воду себи, јер је високо гликемијска и супстанце богате угљеним хидратима погоршавају рад током тренинга, а такође инхибирају ослобађање хормона раста и на тај начин накупљања мишићне масе. Све зависи од фокуса тренинга: за изградњу мишића режим креатина треба допунити угљеним хидратима, а за смањење телесне масти треба избегавати угљене хидрате.

С обзиром да се током лечења креатином може користити више протеина, има смисла допунити га протеинским прахом. Као смјернице, примјењује се око 2 г протеина на кг тјелесне тежине. Режим креатина се такође може надопунити глутамином, БЦАА или таурином.

Хемија која стоји иза креатина

Креатин као интермедијарни продукт интермедијарног метаболизма настаје у јетри и бубрезима из аминокиселина аргинин и глицин са стварањем гванидиноцетне киселине и метилацијом метионина у креатин. Тело је, дакле, способно за сопствену синтезу, тако да само део њега мора да се снабдева споља кроз исхрану.

Креатин се посебно налази у месу и риби. Једна претпоставља да је садржај креатина од око 0,5 г креатина у 100 г меса или рибе. Креатин који се уноси кроз храну прво се апсорбује у танком цреву, а затим се усмерава у крвоток. Овако креатин доспева до мишића, срца и других органа. На крају се излучује из тела путем бубрега.

Просторије креатина у нашем телу могу да апсорбују и складиште до 130 грама креатина. Око 90 - 95% тога се чува у мишићним ћелијама скелетних мишића. Међутим, меморија у мишићним ћелијама је врло мала, тако да се снабдевање енергијом може одвијати највише пет секунди кроз креатин током спринта.
Тело се тада мора пребацити на производњу анаеробне енергије да би могло да одржи перформансе.

Особи која тежи око 70 кг потребно је између 0,2 и 0,3 г дневно по килограму. Под претпоставком да тело може синтетизовати око половине себе, остатак се мора уносити кроз храну.

У фазама тренинга, око 2/3 креатина се повећава Креатин фосфат преправљен. Овај креатин фосфат је створен у мишићима као веза између креатина и фосфорне киселине и сматра се једињењем богатим енергијом из кога се може регенерирати такозвани АТП, складиште енергије.

То се постиже преношењем фосфатне групе на аденозин-дифосфат (АДП), што на крају резултира аденозин-трифосфатом (АТП). Ову хемијску реакцију омогућују ензими звани креатин киназа. Наиме, креатин, који се организму испоручује у око 20% већим количинама, може се сачувати у мишићима као креатин фосфат, што објашњава могућност резерве енергије. Креатин фосфат је, дакле, брзо доступна хемијска залиха енергије која добија све већу важност, посебно у контексту интензивних спортских фаза.

Креатин је важан енергетски пуфер за тело, који је доступан у хитним случајевима и самим тим директно када је потребна енергија.

Креатин монохидрат

Креатин монохидрат је увијек потребан у тијелу гдје се енергија мора брзо ставити на располагање, тј. Посебно у мишићима. Креатин монохидрат је постао познат јер су професионални бодибилдери и спортисти снаге смањили успех само на овом производу. Међутим, треба имати на уму да и други фактори играју барем тако важну улогу. Дејство ове супстанце може бити различито код различитих корисника. Такође нпр. Потрошња меса, унос калорија и генетика играју важну улогу у томе како функционише.
Као додатак прехрани, креатин монохидрат може повећати залихе креатина и на тај начин повећати снагу до двадесет процената. Студије су показале да креатин такође може бити важан додатак спортистима који издржавају издржљивост. Обезбеђује додатно складиштење угљених хидрата у ћелијама. Заједно са тренинзима снаге, проценат телесне масти може се трајно смањити и повећати мишићна маса.

Истраживање креатин монохидрата надилази уобичајене начине деловања. Утицај на организам је широко проучаван, а студије су већ откриле и друге позитивне ефекте. Доказан је позитиван ефекат на срчане аритмије након срчаног удара. Међутим, позитивни ефекти могу се открити и у минерализацији костију и хрскавице, заштитним ефектима на мозак и нервне ћелије, у случају обољења мишића, менталног умора, током реконвалесценције, пре планираних ортопедских интервенција, код АИДС-а, рака и АЛС-а и уопште на продужење живота. Стога се изгледа да креатин готово сматра чудо-леком или панацејом. Међутим, многи аспекти дејства креатин монохидрата још увек морају бити истражени. Досадашњи резултати сугерирају да монохидрат може бити важна подршка у широком распону болести.

Поред многих позитивних аспеката креатин монохидрата, постоје и нуспојаве и опасности по здравље које се помињу изнова и изнова. Повећање тежине од једног до два килограма мора се прихватити услед задржавања воде. Ако не пијете довољно, рискирате дехидрацију. Након тога могу пратити главобоље, које се, међутим, могу лако лечити. Креатин монохидрат може узроковати грчеве током онога што је познато као фаза утовара, јер је познато да је креатин монохидрат лопов магнезијума. Поред тога, могу се јавити стомачни проблеми, али немају опасне ефекте.

Историјска позадина

Реч креатин (такође написана креатин) долази од грчког и значи нешто попут "меса". Научник Цхевреул из Француске открио је ову супстанцу почетком 18. века.