Исхрана

Креатин капсуле

увод

Креатин капсуле су веома популарне као додатак прехрани код спортиста. Познато је да његов садржај, креатин монохидрат, побољшава физичке перформансе током кратких, интензивних тренинга и подстиче изградњу мишића.

Упркос карактеристикама сличним допингу Узимање креатинских капсула је легално и не изазива овисност или оштећује здравље. Коначно, креатин у одређеној мери производи и тело, а такође се може уносити у малим количинама кроз храну. Међутим, да би ниво креатина порастао, потребна је дневна доза од 3-5 грама.

Сазнајте више на: Креатин за изградњу мишића

На шта треба припазити када узимате креатинске капсуле?

Узимање креатинских капсула је једноставно и сигурно за здраве људе. Појединци са хроничним болестима, посебно они са бубрежним болестима, морају се консултовати са лекаром пре употребе. Нема клинички релевантних нуспојава за здраве људе. Ипак, пажљиво прочитајте уложак пакета пре првог узимања и проверите да ли је погодан за вас. Ако имате било каквих питања или нежељених ефеката, пре узимања лека, потребно је консултовати лекара.

Приликом узимања креатинских капсула важно је да се узимају са довољно воде. С обзиром да креатин веже течности, током дана се мора пити више воде него обично. У овом тренутку треба споменути и да унос креатинских капсула доводи до повећања телесне тежине због повећаног задржавања воде. Ово може до три килограма бити.

Континуирани унос креатина у облику капсула може довести до недостатка магнезијума, тако да се овај минерал мора узимати додатно. Неки произвођачи препоручују узимање креатинских капсула у комбинацији са слатким пићима или угљеним хидратима кратког ланца. Ово би требало да доведе до чињенице да се стимулише ослобађање инсулина у организму, а креатин се брже апсорбује. Ова претпоставка још није адекватно истражена

Више информација можете пронаћи овде: Узимам креатин

Које су нежељене последице креатинских капсула?

Креатин је органска супстанца коју организам може сам произвести. Сходно томе, нуспојаве креатина су ограничене. Упркос томе, свако тело појединачно реагује на суплементацију креатином.

20% становништва су тзв „Неодговарајући“ - уопште не реагују на креатин.
Неизбежна и неизбежна споредна појава креатина је дебљање до три килограма. До тога долази јер креатин складишти воду.
Чак и ако је то обично безопасно, додатна вода повећава притисак у ћелијама. Ово мало повећава ризик од повреде.
У неким случајевима могу постојати нетолеранције које се манифестују боловима у трбуху, мучнином, надимањем, проливом, повраћањем или лошим задахом. Према студијама, оваква нежељена дејства јављају се нарочито у фази пуњења, у којој се креатин узима у веома великим дозама.
Поред тога, могу се појавити грчеви у мишићима јер креатин веже слободни магнезијум.
Особе са бубрежном болешћу морају да разјасне унос креатина са лекаром. Креатин прерадјују бубрези - ако је вредност превисока, то може довести до даљег оштећења бубрега или чак до затајења бубрега.

Више о овоме: Нежељени ефекти креатина

Које креатинске капсуле постоје?

Ако се одлучите за узимање креатинских капсула ради повећања перформанси или добијања мишића, суочени сте са великим избором различитих препарата. Капсуле које садрже чисти креатин монохидрат су најчешће. Су без додатних супстанци. Већина њих садржи 1 грам креатина по капсули. Резултати испитивања ефикасности и подношљивости углавном се односе на овај облик креатина.

Креатин монохидрат је доступан и у облику пухасте или двоструке надуване варијанте. Примјер за то је тзв Кре-Алкалин.

У овом случају, напуханост значи да креатин има алкални додатак који повећава пХ вредност препарата. Ова карактеристика значи да је креатин боље заштићен од киселе желучане киселине и не разлаже се на неефикасан креатинин тако брзо. Међутим, резултати испитивања још нису доказали побољшану ефикасност.

Такође постоји велики број комбинованих препарата. Ово је пример Креатин етил естер да буде именован. Овде је креатин обезбеђен са етилном групом и има за циљ да побољша доступност креатина и његову ефикасност. Побољшани ефекат није научно доказан.
Друга комбинација је Три-креатин малат: Креатин се комбинује са јабучном киселином. Каже се да додатак смањује симптоме умора и исцрпљености и убрзава апсорпцију креатина у цревном тракту.

Можда ће вас и ова тема можда занимати: Додаци за изградњу мишића

Који су други облици уноса?

Са повећањем популарности креатина међу спортистима, расте и палета различитих креатинских производа. Поред креатинских капсула, креатин се такође нуди и као растресит прах, у облику таблета за жвакање или пресованих у облику таблета.

Такође постоји велики број комбинованих препарата који поред креатина садрже и друге супстанце. Класичан пример овога су шумеће таблете, течне шаре или креатин шипке. Последње су протеинске шипке које садрже различите количине креатина. Програмери обећавају још бржу апсорпцију креатина кроз комбинацију, јер се угљени хидрати кратког ланца и шећер брже апсорбују крвљу. Ова претпоставка није научно доказана.

Више о овоме: Креатин у праху

Да ли су капсуле боље од праха?

Са мноштвом облика презентације креатина, брзо се поставља питање која је припрема најбоља. Сваки спортиста мора да сам одлучи питање - у зависности од жеље и намене. Јер ефекат, без обзира да ли се креатин узима у облику праха, таблета или капсула, остаје исти.

Међутим, капсуле имају неколико одрживих предности:

Пошто је креатин затворен шкољком капсуле, он се може лако и сигурно транспортовати. Због тога је посебно погодан за пут.
Још једна предност је што је дозирање прецизно и једноставно успева - није потребно вагати прах вагом или порционом кашиком.

Међутим, постоје и недостаци у односу на облик праха:

Капсуле са креатином коштају и до три пута више од верзије прашка. Доплата је последица сложенијег процеса производње.
Поред тога, капсуле се често праве од свињске или говеђе желатине. Особе које не желе да конзумирају месне производе из верских разлога или њихову исхрану, треба да користе облик праха.
Следећи потенцијални недостатак је да узимање капсула успорава апсорпцију креатина. На крају, стомак мора прво да разбије желатинску љуску пре него што се креатин ослободи.
Многи такође воле прашкасти облик креатина јер га лако можете умешати у течност, јогурт или мусли и никакве капсуле се не морају прогутати. Нарочито у фази пуњења, гутање толико капсула може бити непријатно.

Која је доза?

Креатин, неесенцијална органска киселина, производи се у јетри и бубрезима. Због тога је већ присутан у телу у ограниченој мери. У просеку, то износи око четири грама креатина по килограму мишићне масе. Права доза игра важну улогу у повећању перформанси и / или чврстоће изградње.

Дозирање зависи од појединачних околности и треба га држати што је могуће ниже како би се избегли нежељени ефекти. Према резултатима студије, довољно је 3-5 грама висококвалитетног креатина дневно. Ако се апсорбује више креатина него што залихе креатина могу да апсорбују, он се поново излучује природним путем.

Колико капсула треба да се узме да би се добило 3-5 грама креатина разликује се у зависности од произвођача. Стога је неопходно пажљиво проучити уметање пакета и узети у обзир информације произвођача. Међутим, капсуле често садрже 1 грам креатина, па треба узимати 3-5 капсула дневно. Ако нисте сигурни, обратите се свом љекару или љекарнику.
Ако желите да узмете креатин само у врло кратком временском периоду, произвођачи препоручују претходну фазу пуњења од око 5-7 дана. За то време узима се 20-25 грама дневно. Потом се узме 3-5 грама дневно током три до четири недеље. Након тога следи прекид уноса да би се испразниле залихе креатина и ослободили бубрези.

Додатне информације о такозваној фази пуњења могу се наћи овде: Режим креатина

Када требате узимати креатин капсуле?

У које време треба да узмете креатин капсуле, најбоље је да се обратите на уложак за паковање. У основи, међутим, није важно да ли се капсуле креатин узимају пре, током или након тренинга.

То је зато што тело не користи креатин одмах након гутања, већ га складишти у мишићима. Тек када мишићима треба креатин као краткотрајно складиште енергије, тело поново пада у залиху креатина. Многи произвођачи препоручују поделити унос креатинских капсула током дана. Са просечном дневном количином од 3-5 капсула (ако једна капсула садржи 1 грам креатина), половину капсула треба узимати отприлике пола сата пре почетка тренинга, а другу порцију после тренинга.

У данима који не тренирају унос не сме се занемарити или заборавити. Јер само потпуни, дневни унос доводи до повећаног нивоа креатина. Да би се капсуле растопиле што је могуће боље, произвођачи препоручују узимање креатинских капсула одвојених 2-3 сата од главних оброка.

Прочитајте и: Колико је користан унос креатина?

Колико често / колико дуго треба да користите креатинске капсуле?

Колико често и колико дуго узимате креатинске капсуле зависи од појединачних околности и циљева. Вегетаријанци и вегани који једу мање креатина због исхране, имати користи од дуготрајне употребе. Дуготрајни унос 3-5 грама креатина није штетан за здравље.

Ипак, суплементацију не треба посматрати као замену за уравнотежену и здраву исхрану.Поред тога, истраживања показују да је краткотрајни унос од само неколико недеља показао побољшање перформанси и снаге. Ако се одлучите за трајно узимање, важно је да направите паузу након 3-4 недеље. Ово је важно је испразнити залихе креатина и ублажити бубреге. Поред тога, мора се имати на уму да је Мишићи, тетиве, лигаменти и зглобови Треба вам времена да се прилагодите новим околностима.

Прочитајте и наш чланак: Изградња мишића и аминокиселине

Резиме

Креатин капсуле су популарни додаци исхрани код спортиста за промоцију сопствених перформанси и изградњу мишића. Приликом узимања важни су правилна доза, правилна примена и уношење довољне количине течности како би се избегли нежељени ефекти. Облик презентације креатина у капсулама има бројне практичне предности, попут лакшег дозирања.