Исхрана

Креатин монохидрат - то је оно што мишићима треба

Шта је монохидрат креатина?

Креатин је супстанца која се природно појављује у тијелу и одговорна је за снабдијевање енергије мишића.
Креатин монохидрат као додатак користи се нарочито у спортовима за повећање перформанси и убрзање раста мишића. Сам креатин монохидрат је неесенцијална аминокиселина која има важну улогу у телу при претварању АТП-а у АДП и на тај начин подржава горе поменуто снабдевање мишића енергијом. Са довољном количином креатин монохидрата, количина расположиве енергије може се повећати.

Прочитајте и о овоме: Колико је креатин користан?

Узимам креатин монохидрат

Права доза креатинин монохидрата

Доза креатин монохидрата зависи од циља тренинга. Важно је узети у обзир старост, пол, здравствено стање и ниво кондиције.

1. Споро оптерећење

Фаза пуњења: унос 3г креатин монохидрата дневно подељен у 2 појединачне дозе у периоду од 4 недеље
Фаза одржавања: Унос 0,03 г креатин монохидрата по кг телесне масе у периоду од 4 недеље
Фаза повлачења: континуирано смањење количине креатина дневно

2. Брзо оптерећење

Фаза пуњења: Унос 0,3 г креатина по килограму телесне тежине подељен у неколико појединачних доза током периода од 7 дана.
Фаза одржавања: Унос 0,03 г креатин монохидрата по кг телесне масе у периоду од 6-8 недеља.
Фаза повлачења: континуирано смањење количине креатина дневно током периода од 4 недеље.

3. Континуирани унос

Континуирани унос 3г креатина дневно. Не постоји фазна подјела за дугорочни унос.

Такође би могли бити заинтересовани за:

Капсуле креатинина
Режим креатинина
Креатин у праху

Када треба узимати креатинин монохидрат?

Када узимате креатин, прво треба да се придржавате препорука одговарајућег произвођача. Међутим, неке студије о правом времену узимања креатина сугерирају да оптимално време узимања креатина треба бити 30-60 минута пре тренинга. Ако сте тренутно у фази уноса, у овом тренутку би, наравно, требало да узмете један од дневних оброка. Креатину је потребно око 30-60 минута да га тело апсорбује и стави у крвоток. Тамо остаје 1-1,5 сати. Пошто се залихе природног креатина испразне током тренинга, тренирајте током времена када је додатно испоручени креатин ефикасан. У супротном, вишак креатина ће се претворити у креатинин и излучити бубрезима.

Међутим, узимање креатина након тренинга и у данима који не тренирају такође може бити корисно, јер креатин не остаје дуго у крвотоку, али се може складиштити у мишићима. Ако се продавнице испразне након тренинга, оне се могу брже напунити додавањем креатина након тога. Коначно, на индивидуалној основи мора се одлучити које време уноса је најефикасније и најмање ризично за личне циљеве. У сваком случају, треба водити рачуна да се не прекорачи максимална доза, тако да се могу избећи нежељени ефекти.

Прочитајте више о овој теми на: Узимам креатин

Могу ли да узмем креатин?

Креатин монохидрат је посебно користан за спортове у којима је пожељан краткотрајни високи интензитет и највећи могући број понављања. Спортови који испуњавају ове захтеве су, на пример, трчање, скок у вис или скок у даљ као и изградња мишића.

Али креатин такође може имати позитивне ефекте у спортовима издржљивости. Међутим, ови ефекти имају тенденцију да утичу на нуспојаве као што су упаљени мишићи или на смањење времена опоравка. Основна конституција, исхрана и лични метаболизам такође играју важну улогу, тако да неки људи реагују боље на давање креатина него други.

Све у свему, креатин је додатак исхрани који се добро подноси, јер је такође природна супстанца у организму. Људи који немају здравствених проблема могу без велике бриге узимати креатин, наравно увек у правој дози. Чак и додатно оптерећење или ризик од оштећења бубрега још нису доказани упркос опсежним студијама.

Због својства складиштења воде у ткиву, разлог је да људи који имају проблема са задржавањем воде (на пример, особе са срчаним болестима), особе са оштећењем бубрега или другим метаболичким болестима, прво треба да разговарају о уносу креатина са својим лекаром.

Такође нема контраиндикација за узимање креатина трудницама, тако да ако нисте сигурни, требало би да се консултује лекар.

Можда ће вас и ова тема можда занимати: Нежељени ефекти креатина

На шта треба пазити када узимам креатин монохидрат?

У основи, увијек бисте требали слиједити упуте произвођача. Међутим, посебну пажњу треба обратити и на то да ли се узимају и други додаци, јер могу утицати на апсорпцију креатина. Комбиновани препарати такође могу имати утицаја на ефекат и зато их увек треба проверити у складу са њиховим начином деловања. Следеће ствари би требало узети у обзир приликом узимања креатина:

Интеракције са другим суплементима или лековима
Интеракције са храном
Основне болести које могу утицати на апсорпцију (нпр. Болести срца, оштећење бубрега)
Дозни облик креатина (прах, капсуле, итд.)
жељени ефекат креатина (изградња мишића, регенерација)
Врста уноса (лек или дугорочно)

Прочитајте и нашу тему: Колико је користан креатин?

Које су нуспојаве креатинина?

Као и код већине суплемената, може се рећи да постоје ретки споредни ефекти, јер је креатин монохидрат такође ендогена супстанца и обично се лако може апсорбовати кроз храну. Нежељени ефекти који се могу јавити су на пример надутост, пролив, мучнина, повраћање, болови у стомаку, непријатни лош задах, задржавање воде и на тај начин брже дебљање.

Да бисте избегли нежељене ефекте, пазите да следите упутства произвођача и користите исправну дозу. Ако се погрешно користи, проблеми би требали поново нестати с смањењем или укидањем суплементације. Особе са храном иначе сиромашном креатином или они који су у почетној фази с додатком прехрамбених додатака посебно су у опасности од нуспојава.

Овај чланак би вас такође могао занимати: Нежељени ефекти креатинина

Изградите мишиће креатин монохидратом

Редовно вежбање је неопходно да би мишићи почели да расту. Тада мишић накупља више протеина у мишићним влакнима, што доводи до жељеног ефекта тренинга. Да бисте разумели како креатинин монохидрат делује, прво морате да погледате шта се догађа са мишићима током вежбања.

При кретању, мишић се затеже и опушта у одређеном ритму. За кретање мишића потребна је енергија коју тело природно обезбеђује. У случају мишића - као и код многих других процеса у телу - ово обезбеђује молекула АТП. Одвајањем фосфатне групе и претварањем у АДП ослобађа се енергија која је потребна за контракцију мишића.

Креатин је неопходан за стварање аденозин трифосфата (АТП) у мишићном гориву. То већ указује на то зашто је креатин толико популаран као суплемент. АТП није доступан у неограниченим количинама у мишићима, тако да додатна примена креатина игра главну улогу у стварању новог АТП-а и на тај начин може повећати перформансе. Захваљујући тим својствима, креатин има способност позитивног утицаја на брзину и перформансе мишића.

Узимање креатина повећава ниво креатина у мишићима и до 20 одсто. Укратко, унос креатина за изградњу мишића значи да спортисти могу да подигну веће максималне тежине због повећане количине АТП-а у мишићним ћелијама и истовремено скраћују време опоравка мишићних ћелија, што значи да је могуће више понављања.

Још једно својство креатина је задржавање воде у мишићима, које осигурава да мишићи изгледају оптички млако. Ако се правилно узме, креатин може позитивно да подржи изградњу мишића.

Додатне информације можете наћи и на: