Принцип прогресивног оптерећења
увод
Принцип прогресивног оптерећења дефинисан је као стални пораст оптерећења с повећањем перформанси.
За спортског почетника понекад је немогуће претрчати раздаљину од 5 км без паузе. Редовни тренинзи побољшавају перформансе, тако да се издржљивост у стази дужој од 5 км може завршити без икаквих проблема.
Зашто је то: Спољна изложеност је у оба случаја потпуно идентична, унутрашња изложеност (Стрес) опада са повећањем перформанси са константним спољним оптерећењем. Отпорност се повећавала током тренинга.
Из овога слиједи: Спортиста мора да тренира (спољни стрес) трајно се прилагодите његовој отпорности ... А то није лако у свакодневном тренингу.
терминологија
спољни стрес = деловање стресних подстицаја током тренинга
Стрес = физичка реакција на спољни стрес
Еластичност = Тренутни ниво перформанси
Прилагођавање тренинга
Спољно оптерећење мора се стално повећавати да би се постигло константно (унутрашње) оптерећење.
Међутим, тренинг не само да може да повећа спољни стрес, већ повећава и унутрашњи стрес (повећана отпорност).
... то води дилеми у погледу перформанса!
Морате да тренирате више и интензивније / јаче да бисте постигли све мања и мања побољшања перформанси.
На пример, побољшање времена у 10 км са 60 минута на 50 минута могуће је уз релативно мало напора. Од 50 до 40 минута треба пуно тренинга. Одлазак од 40 до 30 минута изгледа безнадежно.
Добитак у перформансама не иде у корак са порастом обуке. Што је виши ниво перформанса спортисте, постаје мање повољан однос између трошкова и прихода.
Можда ће вас и ова тема можда занимати: Принцип ефикасног подстицаја стреса
Области примене
Употреба прогресивног оптерећења у условном смислу:
- Повећање Учесталост тренинга (од једном недељно, преко свака 2-3 дана, до дневног тренинга)
- Повећање Опсег обуке (уместо 30 минута трчања - 60 минута трчања)
- Повећање Трајање стимулуса
- Повећање Густина стимулуса
- Повећање Интензитет стимулуса
Принцип прогресивно оптерећење не само бриге условни аспекти (Снага, брзина, издржљивост) али и технички и тактички аспекти.
Са прогресивним Техника обуке један такође говори о такозваној варијабилној доступности. То значи да спортиста има неколико могућности за завршавање задатка, у зависности од ситуације.
Примери тренинга са прогресивном техником:
- Тенис: Спортиста има неколико опција за сервирање (кришка, врхови, без увијања)
- Фудбал: Неколико финти за превазилажење противника
- радити гимнастику: Неколико елемената у поду
- Итд.
Примери прогресивног тактичког тренинга:
- Повећање броја практичних вештина (стратегије напада у фудбалу, форме формације итд.)
- Променљива расположивост кроз различите тактичке вештине
Врсте стреса се повећавају
У зависности од старости тренинга, нивоа перформанси и врсте развоја перформанси, постоје разлике у врсти повећања оптерећења да би се осигурао успех тренинга.
Разликује се између:
- постепено повећавање напора (непрекидно)
- нагли пораст оптерећења (закорачио)
1. Постепено повећавање напора треба првенствено користити у области младих и атлетских почетника. Мање је подложна повредама. Све док се напредак перформанси и даље може постићи поступним повећањем оптерећења, ови обрасци би требали бити исцрпљени.
2. Изненадно повећање оптерећења вероватније ће се користити у такмичарском спорту, посебно када дође до застоја због постепеног пораста перформанси. Нагли пораст стреса доводи до већих адаптација организма.
Међутим, важно је напоменути да спортиста прима адекватну регенерацију овом формом. Поред тога, повећање оптерећења не сме се догодити пребрзо или нагло.
Циљ је постићи идеалан однос између постепеног повећања оптерећења и наглог повећања оптерећења.
Прочитајте и нашу тему: Принцип вежбања и опоравка
Шта могу бити прогресивни стресни стимуланси?
Прогресивни стимуланси стреса могу се поставити на различите начине. У спортовима издржљивости може се мењати брзина или удаљеност. Ако пешачим 10 минута брже на раздаљини која је раније трајала сат времена, тело је изазивано више. Интервални тренинг се такође може користити као прогресивно оптерећење. Код тренинга са утезима, понављања са којима се вежба изводи се прво повећавају за напредовање, а затим, наравно, тежина се такође може повећати. Начин на који се спроводи може се користити и за напредовање (експлозивно, држи се полако итд.).
Прогресивно оптерећење у спортовима издржљивости
За побољшање спортова издржљивости важно је прогресивно повећање оптерећења. Без тога, тело ће се пре или касније навикнути на стресни стимуланс и ниво перформанси се више не може повећавати.
Без напредовања, залихе енергије се не повећавају, нити се кардиоваскуларни систем или проток крви у мишиће значајно побољшавају. Повећани стресни стимулуси неопходни су да би се изазивало тело да се прилагоди новим захтевима.
Више информација о сличним темама: Принципи обуке
Прогресивни стрес у изградњи мишића
У тренингу снаге, појачани стимуланси су неопходни за успех тренинга.
Мишићи реагирају на напетост против које морају радити. Спорташи снаге знају и сами да ако вежбају неколико недеља, првобитно бирана тежина ће одједном бити много лакша за управљање него што је била првог дана. Напредак у тренингу је неопходан за даљу изградњу мишића, јер у противном неће доћи до повећања перформанси и мишићног раста.
Више о овоме: Тренинг снаге
Биолошко оправдање
Биолошка адаптација људског организма није линеарни ток, већ параболични.
Да је курс линеран, не би постојало ограничење перформанси и перформансе би се немерљиво повећавале.
Због тога, људски организам показује мање реакција на вишем нивоу перформанси у односу на нижи ниво.
