Здрава исхрана

дефиниција

У цјеловита исхрана Храна и пића се пажљиво и свесно бирају, пажљиво припремају и конзумирају са што је мање могуће третмана.

Калорије и храњиве материје се не рачунају обавезно, али овај прехрамбени форум може помоћи Смањење тежине буди употребљен.

Десет правила здраве исхране

1. Једите свестрано
2. Мање масне и немасне хране
3. Много поврћа, кромпира и воћа
4. Мање животињских протеина
5. Мало слатко
6. Зачињено, али не слано
7. Попиј довољно
8. Мали оброци чешће
9. Припремите хранљиве састојке
10. Подешавања су дозвољена

Свестрана храна

Што је мени разноврснији и пажљивије састављен, лакше је избећи неадекватну залиху основних хранљивих материја. Не постоје „здрава“, „нездрава“ или „забрањена“ храна. Увек зависи од количине, избора и комбинације појединих компоненти. на.

Повољно је јести вегетаријанску храну са мало меса и кобасица, бити опрезни код млечних производа високих масноћа као што су сир и врхње, као и масти за кување. Уместо тога, пуно поврћа, салате, кромпира, тестенина, јела од житарица, хлеба од воћа и интегралних хлеба (изрежите кришке дебље и прекријте их тањим) доданих млечним производима и немасним мастима.

Прочитајте више о овој теми на: вегетаријанство

Мање масне и немасне хране

Видљиве масти су Масти које се шире попут путера и маргарина и Кување масти за печење, печење, печење, прељев за салату и видљиву масноћу у облику масних облога на месу и шунки.

Савети за смањење апсорпције видљивих масти:

• Дневно је довољно око двије кашике намазаних масти и масти за кухање.
• Маст масноће која се може намазати, изоставите или је замените сенфом, парадајз пастом, крем сиром са мало масноће. Маргарин доноси исто толико Калорије попут путера. Полупасти маргарин и масти пола масти смањују се масноћом и калоријама.
  Половина њих се састоји од воде, емулгатора и конзерванса.
• Преферирајте методе кухања које штеде масноћу, попут кључања, печења, парења, кувања у фолији, глиненим лонцима или обложеним посудама.
• Печење апсорбује пуно масти током кувања. Боље је избјегавати хљебну храну, уклонити кожу с живине.
• За прељеве салате препоручује се висококвалитетно (хладно прешано) биљно уље.
• Мајонезу, крему и крему умијешајте јогуртом или павлаком.
• Одрежите видљиве масти на месу и шунки.

Скривене масти углавном се налазе у месу, кобасици, мајонезу и готовим преливима за салату, готовим јелима, млечним производима и сиром, пецивима и слаткишима, орасима, чипсу и чоколади. Намерном куповином алтернативних састојака са мало масти масти се могу уштедети без губитка укуса.

Савети за смањење уноса скривених масти:

• Сир до 30% масти и. Тр. (приближно 15 г апсолутне масти) и уживајте на собној температури
• Изаберите кобасицу до око 15 г масти на 100 г.
• Пропустите намазане масноће из прелива хлеба богатих масноћама.
• Преферирајте млеко и киселе млечне производе до 1,5%.
• Пожељно бирајте месо, перад и рибу са мало масти.
• Орашасти плодови и семенке уља садрже пуно, али високо квалитетних масти. Уживајте у малим количинама.
• Уместо чипса и сличног, грицкајте штапиће переце са мало масноће или, још боље, хрскаве комаде поврћа.
• Готови оброци и брза храна обично садрже велике количине скривених масти. Боље да сами кувате и на тај начин контролишете масти.

Више интегралних житарица

производи од целог зрна како

• Интегралног хлеба
• браон пиринач
• Јела од житарица
• Тјестенина од пуне пшенице и
• житарице

садрже јефтини сложени угљени хидрати. Обезбеђују дуготрајну ситост и дају влакнима важна за варење. Производи од целог зрна природно садрже много Витамини, биоактивне супстанце, минерали и елементи у траговима.

Много поврћа, кромпира и воћа

Ово Храна спадају у средиште здраве исхране која је свјесна калорија.
5 порција поврћа, салате и воћа (Узми пет дневно) треба да буде укључен у дневни мени. Кромпир и махунарке у припреми са мало масти су такође препоручена храна. При куповини обратите пажњу на свежу, регионалну и сезонску доступност. Преферирајте производе из органског узгоја.

Мање животињских протеина

Биљни протеин у махунаркама, кромпиру и житарицама користан је за здраву исхрану.
Млеко, немасни млечни производи и риба су такође вредни извори протеина.

Препоручљиво је смањити потрошњу меса, кобасица и јаја. Тренд је ка исхрани са ниским месом која даје предност безмесним оброцима и укључује месо само два пута недељно.

Када купујете месо, обратите пажњу на добробит животиња и регионално порекло. Преферирајте јаја из кокоши слободног узгоја.

Мало слатко

Шећер и слаткиши пружају пуно такозваних "празних калорија". Осим калорија, оне не садрже битне хранљиве материје као што су витамини или минерали.

Зачињено, али не слано

Потрошња кухињске соли треба да се смањи. Превише соли оптерећује тело и може довести до развоја висок крвни притисак допринети. Преферирајте свеже зачинско биље и разне зачине. Ако је со, онда са јод Користите обогаћену столну сол и увек сол обилно.

Попиј довољно

Тело треба најмање два литра воде дневно. Потрошња може значајно да порасте када је веома вруће или када вежбате.
Када губите килограме, врло је важно да пијете довољно. Најприкладније су вода, минерална вода, биљни чај или спритзери са танким соком.
Лимунаде, воћни нектари, ледени чај и сва напитака од шећера нису прикладни. Кафа и црни чај су луксузна храна и не би требало да играју улогу у дневној равнотежи течности.

Мали оброци чешће

Пет малих оброка распоређених током дана спречавају пад и радну снагу. Велики оброци оптерећују пробавне органе и дају вам умор. Чак су и мали залогаји попут јабуке или природног јогурта довољни да опскрбимо тијело довољно енергије.

Припремите хранљиве састојке

Предуго складиштење, неправилна припрема (оставите је у води), предуго кључање, загревање и употреба пуно воде уништавају и испуштају важне хранљиве материје.
Поврће увек перите цело, не остављајте их у води, кратко кувајте са мало воде и масти.
Још би требало бити оштро!
Оплемените сопствени укус свежим биљем. Обратите пажњу на свежину приликом куповине и чувања у одељку за поврће фрижидера. Поврће из замрзивача је такође препоручено и осушено, поврће из супермаркета је супер.

Подешавања су дозвољена

На Смршати важно је јести оно што је укусно.
Ако не можете издржати јабуке, сада их не требате јести, али наставите да волите своју омиљену воћну сорту. Не постоје забрањене намирнице, само оне чија конзумација треба свесно да буде ограничена. Зато немојте без чоколаде или других најдражих и слатких најдражих јела, али успејте да их поједете мање задовољства и без грижње савести.
Можда је и то могуће да уклоните вољене "калоријске бомбе" употребом мање шећера или масти у препарату.