Вежбајте мишиће доњег дела леђа

увод

Мишићи доњег дела леђа укључују широки леђни мишић, глутеусни мишић, а посебно задњи екстензор.
Постоје и дубљи мишићи, попут исправљајућег мишића леђа, који се протеже дуж кичме и због тога се може делимично рачунати као део доњег дела леђа.

Прије свега, ови мишићи осигуравају да можете ходати, стајати и сједити усправно. Ако је доњи део леђа добро трениран, положај се побољшава и не бисте требали да болујете у леђима због слабости мишића у овом пределу.

Прочитајте више о теми Изградите мишиће леђа

Слика мишића леђа

Леђни мишићи

1. Трапезиус -
   Трапезијски мишић
2. Делтоид -
   Делтоидни мишић
3. Мали округли мишић -
   Мање мишића
4. Суббоне Мусцле -
   Инфраспинатус мишић
5. Велики округли мишић -
   Терес главни мишић
6. Широки мишићи леђа -
   Латиссимус дорси мишић
7. Задњи екстензор (лежећи доље) -
   Ерецтор спинае мишић
8. Спољашње чудно
   Трбушни мишићи -
   М. обликуус ектернус абдоминис
9. Појачани мишић
   (други слој) -
   Мусцле сплениус
10. Сцапула лифтер
    (други слој) -
    Мусцле дизач сцапулае
11. Мали ромбоидни мишић
    (други слој) -
    Рхомбоидеус мањи мишић
12. Велики ромбоидни мишић
    (други слој) -
    Рхомбоидеус главни мишић
13. Илијачну кресту -
    Илијачну кресту
14. Глутеус Миддле -
    Глутеус медиус мишић
15. Глутеус Мусцле -
    Глутеус макимус мишић

Преглед свих Др-Гумперт слика можете пронаћи на: медицинске илустрације

Вежбе

Вежбе за доњи део леђа могу три групе организовати
Постоје вежбе за доњи део леђа на уређају или на машини, нпр. "Доњи део леђа", где добијате Задњи екстензор циљани и изоловани тренинг.
Више вежби можете пронаћи под "Вежбе са малим уређајима" резимирајте, припадајте томе Лонг- или Тегови.
Трећа група је погодна за тренинг код куће тако да можете без алата потребно.

Овде ћемо се бавити само последње две групе вежби, тј. Вежбе са шипком, бучицом и без опреме или помагала.

Деадлифт

Са вежбама са шанком су и радили "Деадлифт" и тхе "Добро јутро" успостављен.

Тхе Деадлифт је тешка вежба и једноставно би требало под вођењем и контролом јер неправилно извршење може довести до повреда.

Са ширине рамена постоље постаје Барбелл у Промените кваку (врхови прстију руку упућују у различите правце када се хватају за бучицу) нешто више од ширине рамена. Приликом извођења вежбе морате се држати толико широко да лактови не ударају у колена.
Затим се сагните и уверите се да су вам леђа у току целе вежбе лагано шупље леђа се налази.
Тхе Основни мишићи је напета и глава је у линији са кичмом.

Када стојите, Барбелл што ближе потколеницама и бедрима. Прво се ноге истегну, а затим се леђа изравнају, тако да снага долази само од бедара и доњег дела леђа.
Док стојите, сада морате гурнути кукове према напријед и лагано повући рамена натраг без подизања.

Добро јутро

Обоје "Добро јутро" Извршење није ништа мање важно него код мртвог дизања.
Почетни положај је постоље ширине рамена са којег се хвата утег и поставља на вратни или рамени мишић.
Шипка не треба бити постављена директно на кости, већ само на мишиће. Сада мењате положај и стојите на ширини кукова, горњи део тела је раван и усправан, а цео језграни мишићи су напети.
И овде неко постаје целина благи шупљи положај леђа узета је и груди гурнуте према напријед.
Сада је горњи део тела савијен напред док издишете тако да а Флексија само у зглобу кука одржава се.
Сада савијте горњи део тела према хоризонтални положајтако да леђа остају равна и задржавају лагани шупљи положај леђа.
Након секунде у овом положају, горњи део тела се полако и контролисано диже, а ви издишете бочно.

Задњи екстензор

Вежба коју такође радите без уређаја и то лако можете учинити код куће Истезање леђа.

Лежите на стомаку на ћебету или одеби за вежбање лицем окренутим према поду. Руке су испружене напред, а ноге испружене на поду.

Можете да урадите ову вежбу варирају по вољи и поделите га на различите кораке.

Из почетног положаја, лежећи на стомаку, можете подићи десну руку и леву ногу што је више могуће и држите их на највишој тачки неколико секунди пре него што их спустите на земљу.

Сада можете пребацити бочне странице и изводити вјежбу лијевом руком и десном ногом.

То је алтернатива истовремено подизање обе руке горе. Поново се положај држи у највишој тачки неколико секунди пре него што се руке поново спусте. Исто се може урадити и са обе ноге.

Следеће повећање је подизање обојице у исто време Руке и ноге до највише тачке. Након неколико секунди држања руке и ноге могу се поново спустити.

Што дуже држите уд у највишој тачки, интензивнија је вежба.

Поред подизања руку и ногу, можете изводити бочне покрете или померати руке и ноге горе-доле и тако повећати ниво захтевности.

Вежбе за бол у доњем делу леђа

На пример, људи који раде у канцеларији, на пример, често се превише жале Бол у леђимаузрокована честим сједењем и слабљењем мишића леђа.

Међутим, једноставне вежбе могу донети велико побољшање и уклонити бол:

Почетни положај је седење на столици под углом од 90 степени између доњег дела бедара и бедара. Из овог положаја полако спустите горњи део тела на ноге тако да се груди ослањају на бутине.
Остављене су руке и глава.
У том положају треба провести неколико секунди, концентрирано дишући у стомак.
Онда крените леђа Вортек после вртлога окрените се док не седнете усправно у својој столици.
Ову вежбу можете поновити до пет пута и изводити било где.

Тхе Истезање леђа лежање такође олакшава бол у доњем делу леђа, а може се обавити и код куће или у канцеларији.

Тхе Карлични кругови је још једна вежба која може помоћи да се елиминише бол у лумбалном пределу.

Јачајте мишиће доњег дела леђа

Ко је његов Јачајте мишиће доњег дела леђа желе, може да постигне добре резултате једноставним вежбама.

Леђни продужетак с протуокретима

Вежба коју је мало теже извести, али одлична и за јачање мишића доњег дела леђа, је ово Истезање леђа са супротним кретањем.
Почетни положај је опет четвероножни положај из којег је Лева рука и тхе десна нога бити испружен према напред или назад. Глава је унутра Продужетак кичме.
Из овог положаја, лева рука и десна нога су сада вођени испод тела у супротном покрету, тако да је Леђа благо заобљена постаје.
Из овог положаја можете се вратити равно у продужетак и поновити низ неколико пута са сваке стране.

Подиже се задња нога

Добар Вежба за почетнике да ли је ово Подиже се задња нога у постољу од четири метра на поду.
Да бисте то учинили, прво уђете у постоље са четвороношним покривачима на ћебе или простирку за јогу.
На поду су само руке, колена и ноге. Глава је унутра Продужетак кичме.
Сада се лева и десна нога наизменично подижу горе и назад. У идеалном случају, у зглобу колена увек има угао од 90 степени.
Тада се потпуно подигнута нога пре враћања у четвороножни положај.

Истезање мишића доњег дела леђа

Поред јачања доњег дела леђа је и напрезање важно је да доњи део леђа остане флексибилан и флексибилан.

Једна варијанта је та Истезање доњег дела леђа унутра Станд.
Налазите се у положају ширине кукова, а руке спуштене с леве и десне стране тела. Из овог положаја се сада полако можете нагнути напријед док не добијете свјетло Озбиљни болови у доњем делу леђа осећа.
Требали бисте кратко да задржите овај положај и не покушавате да се спустите ниже кроз љуљање, јер би то могло резултирати напрезањем.
Затим вратите горњи део тела назад у усправан положај и директно даље у прекомерно истезање. Да бисте то учинили, можете ставити руке на бокове да бисте повећали растезање.

Још једна вежба истезања се одвија у Четвероножни уместо. Из овог положаја глава је подигнута, а леђа се истовремено померају Склони се назад.
Пупак се буквално повлачи према поду и напетост истезања задржава се неколико секунди. Тада се покрет окреће, глава се спушта између руку, а леђа прелазе у једно Мачја грба преко истовременог издаха.

Опустите мишиће доњег дела леђа

Постоје релативно једноставне вежбе за опуштање доњег дела леђа, али су веома ефикасне.

Једна од тих вежби је то Карлични круговикао што се догађа, на пример, у трбушном плесу.
Ова вежба опушта мишиће леђа и чини их флексибилнијима. Вежба има много предности, може се изводити било где, а траје највише пет минута.
Почетни положај је постоље у ширини кука испред огледала како би се боље контролисала покрета. Ноге нису у потпуности испружене, то Трбушни мишићи су напети а задњица је затегнута (стражњица се стисне).
Сада ставите руке на бокове и почните да цртате број "8" на боковима. Замислите осмицу у својој глави и покушајте да следите линије карлицом испред вашег унутрашњег ока.
Наставите са овом вежбом око две минуте, затим направите кратку паузу и тренирајте још две минуте, ако желите.

Још једна добра позиција за Опуштање мишића доњег дела леђа је Корак складиштења. Лежите на леђима на поду или на изолацијској простирци или подлози за вежбање и ставите ноге на столицу или лоптицу за вежбање. Кутови у зглобу кука и колена морају бити приближно. 90 степени бити. Руке су поред тела, а глава је такође на поду.

Бол при вежбању

Нажалост, вежбање не може увек да олакша бол у доњем делу леђа. У одређеним случајевима то је чак и окидач Бол у леђима у лумбалној регији.

У овом случају један није затворен слаби мишићи леђа одговоран за бол, али другачији окидач. Пре свега, избор спорт може бити пресудан овде.

Неки спортови су праћени неправилним положајима, а могу бити и превише Бол у леђима да води.

Тхе Голф на пример, спорт у коме су леђа неравномерно наглашена.Када откуцавате, горњи део тела је нагнут напред и закривљен мање у једном смеру (кретање уназад) него у другом. Ово неуједначено оптерећење интегрисаним увртањем кичме може дугорочно довести до озбиљних болова у леђима, иако су леђа добро тренирана.

На Хокеј на терену и у затвореном постоји сличан проблем. Леђа су стално напета сталним савијеним држањем док трчите и играте. Постоје и покрети окретања приликом пуцања и проласка. И овде се може јавити бол у доњем делу леђа упркос добро тренираним мишићима.

Остали спортови који могу довести до болова у леђима након вежбања јесу Кошарка, сквош, бадминтон и рукомет. У овим спортовима постоји пуно кретених потеза, а скокови и трчање по понекад тешким теренима могу дугорочно Подложне траке оштетити.

Али није само избор спорта који може довести до болова у леђима након вежбања. Када започињете спорт, увек бисте требали бити свесни исправно извршење информише и води их стручњак или искусни спортиста, посебно на почетку.