Како могу ојачати кардиоваскуларни систем?
увод
Кардиоваскуларне болести су водећи узрок смрти у индустријским земљама попут Немачке. Из тог разлога се јачање кардиоваскуларног система препоручује у свим узрастима. Студије ван сваке сумње доказују позитиван утицај спорта на издржљивост и здраве исхране на уобичајене болести попут високог крвног притиска или коронарне болести.
Који су спортови издржљивости посебно јефтини?
Који су спортови издржљивости посебно погодни за јачање кардиоваскуларног система у великој мери зависи од захтева дотичне особе.
Разноврсни спортови издржљивости могући су за младе, здраве људе.
На пример, трчање је веома популарно. Само 20 минута тренинга 2-3 пута недељно је довољно да би имало позитиван ефекат на болести крвотока попут високог крвног притиска. Предност је у томе што након једнократне куповине опреме (посебно треба улагати у добре патике за трчање) ретко настају трошкови.
Такође можете трчати у било које доба дана и нема везе са радним временом спортских клубова или годишњим добима. Дугорочно, међутим, може доћи до хабања зглобова, посебно приликом трчања на тврдим површинама и претјераним вежбањем.
Нордијско ходање је нежније за зглобове и такође може бити врло ефикасан тренинг.
Ролање је такође идеалан спорт за издржљивост који је забаван и нежан на зглобове. Поред тога, тренирају се мишићи бутина и координација.
Један од спортова који се може тренирати као лагани тренинг издржљивости као и екстремни спорт је вожња бициклом. Једна од предности је свеж ваздух и благи заједнички ефекат током вожње бицикла. Бициклизам је стога посебно погодан за људе са болестима зглобова и старије особе са прекомерном тежином.
Слична је ситуација и са пливањем, код којег се зглобови растерећују телесне тежине. Због тога је посебно погодан за људе са прекомерном тежином, јер овде не треба носити телесну тежину. Поред тога, плућа се тренирају током тренинга пливања, што такође има позитивне ефекте на кардиоваскуларни систем. Пре свега, међутим, свако мора да пронађе спорт за издржљивост који је забаван. Ово је једини начин да се годинама континуирано изводи обука, а да се то не доживљава као додатни терет.
Сазнајте више о овој теми на:
- Трчати
- Стил трчања
- Спорт издржљивости и сагоревање масти
Вежба за мршављење
Да би смршало, тело треба да сагоре више енергије него што се у њега уноси. Дакле, комбинација здраве, уравнотежене исхране и физичке активности је кључ дугорочног циља. Сви спортови издржљивости могу сагорети калорије да би изгубили на тежини.
Међутим, интензитет вежбе одређује колико дуго вежба мора да сагорева одређени број калорија. '
На пример, трчање брзином од 12 км / х сагорева око 700 калорија за сат времена. Слични резултати могу се постићи сатом вожње бициклом или пливањем, под условом да се постигне одређена брзина. Оптималан спорт за мршављење не постоји. Уместо тога, пресудно је да се спорт редовно и дисциплиновано обавља како би се постигао дугорочни губитак килограма.
Вежбајте за смањење крвног притиска
Поред узимања лекова, физичка активност такође може пресудно допринети снижавању крвног притиска. Тачно је да физичка активност у почетку доводи до благог повећања крвног притиска. После само неколико недеља, уз адекватан тренинг, дугорочно се може постићи значајно смањење крвног притиска. У почетним фазама је чак могуће одустати од узимања лекова. Спорт за издржљивост са сталним умереним стресом као што су трчање, пливање, вожња бициклом, планинарење или ролање посебно су погодни за снижавање крвног притиска.
Треба, међутим, избегавати краткотрајна вршна оптерећења која су повезана са значајним порастом крвног притиска. Стално подношљиво оптерећење тако дугорочно снижава крвни притисак, док потпуна исцрпљеност може постићи супротне ефекте. Тренинг са малом тежином може се препоручити као пратећи спорт у издржљивости. Повећана мишићна маса, на пример, смањује ризик од развоја дијабетес мелитуса, што може погоршати повишени крвни притисак. И овде је важно да се не прекорачи ограничење оптерећења, јер у супротном могу да се појаве неповољни врхови крвног притиска.
Прочитајте више о тренингу снаге на:
- Терапија високог крвног притиска
- Снижавање високог крвног притиска
- Тренинг снаге у адолесценцији - ово се мора узети у обзир
- Тренинг снаге за жене - ово треба имати на уму
Да ли треба да посетим лекара пре него што започнем спорт за издржљивост?
Млади, фит људи без икаквих непријатности не морају нужно да посете лекара пре него што започну спорт у издржљивости.
За људе старије од 40 година, међутим, препоручује се брза провера код лекара, посебно ако се годинама не баве било којим спортом. Чак и ако сте већ свесни високог крвног притиска или се јављају симптоми као што су отежано дисање, лупање срца или вртоглавица, претходно треба обавити лекарски преглед. Прва тачка контакта може бити породични лекар, који може дати почетну процену физичким прегледом и мерењем крвног притиска. Ако постоје абнормални налази, може се упутити на специјалисте (кардиолог, специјалиста спортске медицине).
Полако повећање тренинга
Многи почетници у почетку праве грешку преоптерећујући се тренинзима. Последице су нездрави пораст крвног притиска и брз губитак мотивације. Нарочито ако се годинама не бавите ниједним спортом, препоручљиво је полако почети са тренингом издржљивости.
У случају необучених људи, чак може бити упутно почети трчати само 5 минута истовремено, наизменично са поновљеним паузама за ходање. Чак и брзо ходање може бити довољно на почетку.
Колико брзо могу да се повећају трајање и интензитет оптерећења, зависи од нивоа тренинга појединца. Најважније је слушати сигнале свог тела као што су дисање, пулс и замор мишића.
Једно правило приликом трчања каже, на пример, да оптерећење треба одабрати тако да је разговор истовремено и даље могућ.
Колико дуго треба да ојачам кардиоваскуларни систем?
Најбоље је сваки пут радити тренинг издржљивости око три пута недељно, по око 30 до 60 минута. Али чак и краће и ређе активности могу имати позитиван ефекат на кардиоваскуларни систем, па се спорт издржљивости увек „исплати“.
Међутим, неопходно је да се обука спроводи редовно и, пре свега, дугорочно. Трајни заштитни ефекат на кардиоваскуларни систем може се постићи само наставком операције. У најбољем случају, спортом треба наставити цео живот.
У поодмаклој доби и са одређеним основним болестима, препоручљиво је прећи на одговарајуће спортове као што су пливање, планинарење или посебне кардиолошке спортске групе за пацијенте са срчаним обољењима. Оптерећење стога треба прилагодити физичком стању, али у најбољем случају треба га изводити у сваком узрасту како би се постигао трајни ефекат.
Прочитајте више о овој теми на:
Можете ли се бавити спортом ако имате аритмију?
Колико дана треба да се одморите између тренинга?
Идеално би било направити паузу од једног до два дана између два тренинга. Телу је потребно време да се обнови и обнови своје резерве енергије.
Они који одвоје ово време између два тренинга показаће бржи напредак него код свакодневног тренинга. С једне стране, мишићима је потребно време за одмор да би се изградили, с друге стране, пречест тренинг штити од прекомерне употребе зглобова и лигамената. Нарочито приликом трчања, неискусни људи могу изазвати повреде попут оштећења менискуса, па чак и стресне фрактуре (нпр. На стопалу) услед прекомерног и необичног напрезања. Резултат је дужа принудна пауза повезана са повредом, која може особу вратити на тренинг.
Прочитајте више о овој теми на:
- Бол у менискусу
Какви се резултати могу очекивати?
Позитиван ефекат спортова издржљивости на кардиоваскуларни систем доказан је у многим студијама и сматра се неспорним.
После само неколико недеља, уз доследан тренинг, може се утврдити снижавање крвног притиска у мировању.
Као резултат, дозирање лекова за крвни притисак може се смањити. У раним фазама, физичка активност понекад може толико смањити крвни притисак да се лекови могу у потпуности одрећи. Излаз срчаног мишића такође се може повећати доследним тренингом.
Поред тога, редовна физичка активност смањује ризик од развоја дијабетес мелитуса. Висок крвни притисак и дијабетес мелитус су главни фактори ризика за развој кардиоваскуларних болести. Ту спадају озбиљне болести попут срчаног и можданог удара, који су главни узрок смрти у индустријализованим земљама као што је Немачка. Тренинг издржљивости се стога може препоручити здравим људима „профилактички“, као и пацијентима који већ пате од високог крвног притиска, као подршка терапији.
Прочитајте више о овој теми на: Спречити мождани удар
Сами или у заједници?
Већину спортова издржљивости добро је радити самостално или у групама. Стога је оно што човеку више одговара питање врсте.
Као појединац сте спонтанији и нисте везани за заказане састанке. Међутим, управо фиксни договор о времену тренинга помаже многим људима да се мотивишу.
Ако тренирате сами, с друге стране, трајање и интензитет тренинга могу се прецизно прилагодити вашем стресу.Међутим, често се тренирање у групи доживљава као мање монотоно и подстицајно.
