Како могу да ојачам кардиоваскуларни систем?

увод

Кардиоваскуларне болести су водећи узрок смрти у индустријским земљама попут Њемачке. Из тог разлога, јачање кардиоваскуларног система препоручује се у свим старосним добима. Студије доказују несумњиво позитиван утицај спортова издржљивости и здраве исхране на уобичајена обољења попут високог крвног притиска или коронарне болести срца.

Који су издржљиви спортови посебно јефтини?

Који су спортови издржљивости посебно погодни за јачање кардиоваскуларног система, у великој мери зависе од потреба дотичне особе.
Могуће су разне врсте издржљивости за младе и здраве људе.

Јоггинг је, на пример, веома популаран. Само 20 минута тренинга 2-3 пута недељно је довољно да позитивно утичу на крвожилне болести попут високог крвног притиска. Предност је што након једнократне куповине опреме (нарочито треба уложити добре тенисице) тешко да ће настати било какви трошкови.
Такође можете ићи на трчање у било које доба дана и нема везе с временом отварања спортских клубова или сезона. Дугорочно, међутим, може доћи до хабања зглобова, посебно када се трчи по тврдим површинама и прекомерним вежбањем.

Нордијско ходање, које такође може бити врло ефикасан тренинг, њежније је на зглобовима.

Клизање је такође идеалан спорт издржљивости који је забаван и њежан на зглобовима. Поред тога, тренирају се мишићи бедара и координација.

Један спорт који се може тренирати као лагани тренинг издржљивости као и екстремни спорт је бициклизам. Једна предност је бити на свежем ваздуху и нежно спајање приликом вожње бициклом. Вожња бициклом је стога посебно погодна за оболеле од зглобова и старије и претешке људе.

Слична је ситуација и са пливањем, у коме се зглобови ослобађају од телесне тежине. Због тога је посебно погодан за људе који имају вишак килограма, јер телесну тежину овде не треба носити. Поред тога, плућа се тренирају током тренинга пливања, што такође има позитивне ефекте на кардиоваскуларни систем. Изнад свега, међутим, свако мора пронаћи спорт издржљивости за себе који је забаван. То је једини начин да годинама доследно спроводите тренинг не осећајући то додатним теретом.

Сазнајте више о овој теми на:

• Трчати
• Стил трчања
• Спорт издржљивости и сагоревање масти

Вежба за мршављење

Да би смршавио, тело треба да сагорева више енергије него што му се уноси. Стога је комбинација здраве, уравнотежене исхране и физичке активности кључ за постизање дугорочног циља. Сви спортови издржљивости могу сагорјети калорије да би изгубили килограме.

Интензитет вежбе, међутим, одређује колико дуго мора да траје да бисте сагорели одређени број калорија. '
На пример, трчање брзином од 12 км / х сагорева око 700 калорија у једном сату. Слични резултати се могу постићи сат времена вожње бициклом или пливањем, под условом да се постигне одређена брзина. Оптимални спорт за губитак килограма не постоји. Уместо тога, од пресудног је значаја да се спорт спроводи редовно и дисциплиновано, како би се постигао дугорочни губитак тежине.

Вежба за смањење крвног притиска

Поред узимања лекова, физичка активност може пресудно допринети снижавању крвног притиска. Тачно је да физичка активност у почетку доводи до благог пораста крвног притиска. Међутим, након само неколико недеља, адекватним тренингом, дугорочно се може постићи значајно снижење крвног притиска. У почетним фазама чак је могуће и одустати од узимања лекова. За снижавање крвног притиска посебно су погодни спортови издржљивости са сталним умјереним стресом као што су трчање, пливање, вожња бициклом, планинарење или ролање.

Ипак, треба избегавати краткотрајна вршна оптерећења, праћена значајним повећањем крвног притиска. Стално, подношљиво оптерећење тако дугорочно снижава крвни притисак, док потпуно исцрпљивање може имати супротно дејство. Тренинг с лаганом тежином може се препоручити за пратњу спортова издржљивости. На пример, повећана мишићна маса смањује ризик од развоја дијабетеса мелитуса, што може погоршати високи крвни притисак. И овде је, међутим, важно да се не прекорачи граница оптерећења, јер у супротном могу доћи до неповољних врхова крвног притиска.

Прочитајте више о тренингу снаге на:

• Терапија високог крвног притиска
• Снижавање високог крвног притиска
• Тренинг снаге у адолесценцији - ово се мора узети у обзир
• Тренинг снаге за жене - то би требало да будете свесни

Да ли треба да видим лекара пре него што започнем спорт издржљивости?

Младим, фит људима без икаквих непријатности не мора нужно да се обрати лекар пре него што се баве спортом издржљивости.
Ипак, особама старијим од 40 година препоручује се кратак преглед код лекара, посебно ако се годинама нису бавили спортом. Чак и ако сте већ свесни високог крвног притиска или се јављају симптоми попут недостатка даха, лупања срца или вртоглавице, понекад је потребно претходно обавити лекарски преглед. Прва тачка контакта може бити породични лекар, који може дати почетну оцену физичким прегледом и мерењем крвног притиска. Ако постоје ненормални налази, може се упутити специјалиста (кардиолог, специјалиста спортске медицине).

Полако повећавање тренинга

Многи почетници у почетку праве грешку што се преоптерећују тренинзима. Последице су нездрав пораст крвног притиска и брзи губитак мотивације. Нарочито ако се годинама нисте бавили никаквим спортом, пожељно је да почнете полако са тренинзима издржљивости.

У случају необразоване особе, може бити пожељно да почнете са трчањем одједном само 5 минута, наизменично са понављаним паузама у ходању. Чак и брзо ходање може бити довољно на почетку.

Колико брзо се може повећати трајање и интензитет оптерећења зависи од нивоа обуке појединца. Најважнија ствар је слушање сигнала вашег тела као што су дисање, пулс и умор мишића.
Правило палца приликом трчања каже, на пример, да се оптерећење треба изабрати тако да је истовремено могућ и разговор.

Колико дуго треба да ојачам кардиоваскуларни систем?

Најбоље је да радите тренинг издржљивости три пута недељно у трајању од око 30 до 60 минута сваки пут. Али чак и краће и ређе активности могу имати позитиван утицај на кардиоваскуларни систем, тако да је спорт издржљивости увек „вредан“.

Међутим, од суштинског је значаја да се обука спроводи редовно и, пре свега, дугорочно. Трајни заштитни ефекат на кардиоваскуларни систем може се постићи само наставком операције. У најбољем сценарију, спорт треба наставити током целог живота.

У старијој доби и са одређеним основним болестима, препоручљиво је прећи на одговарајуће спортове као што су пливање, планинарење или посебне срчане спортске групе за пацијенте са срчаним болестима. Због тога оптерећење треба прилагодити физичком стању, али идеално је да се врши у сваком узрасту како би се постигао трајан ефекат.

Прочитајте више о овој теми на:

Можете ли се бавити спортом ако имате аритмију?

Колико дана треба да се одморим између тренинга?

У идеалном случају, требало би да се направи пауза од једног до два дана између два тренинга. Телу је потребно време да се регенерише и да поново напуни своје резерве енергије.

Ако ово време одвојите између две јединице за тренинг, показаћете бржи напредак него свакодневни тренинг. С једне стране, мишићима је потребно време одмора да би се изградили, с друге стране, пречесто тренирање штити од прекомерне употребе зглобова и лигамената. Нарочито приликом трчања, неискусни људи могу доживети повреде попут оштећења менискуса, па чак и стресних фрактура (нпр. Стопала) због прекомерног и непознатог напрезања. Резултат је дужи, присилни прекид везан за повреде, који особу може вратити у тренинг.

Прочитајте више о овој теми на:

• Бол у мениску

Који се резултати могу очекивати?

Позитиван утицај спорта издржљивости на кардиоваскуларни систем доказан је у многим студијама и неспоран је.

Након неколико недеља сталног тренинга, приметан је пад крвног притиска у мировању.

Као резултат, доза лекова за крвни притисак се може смањити. У раним фазама, физичка активност може толико снизити крвни притисак да се лекови могу у потпуности одустати. Излаз срчаног мишића такође се може повећати сталним тренингом.

Поред тога, редовна физичка активност смањује ризик од настанка дијабетес мелитуса.Високи крвни притисак и дијабетес мелитус главни су фактори ризика за развој кардиоваскуларних болести. Ту спадају озбиљне болести попут срчаних и можданих удара који су главни узрок смрти у индустријализованим земљама попут Немачке. Тренинг издржљивости стога се може препоручити здравим људима као „профилактичка“ мера, као и пацијентима који већ пате од високог крвног притиска, као потпорна терапија.

Прочитајте више о овој теми на: Спречити мождани удар

Сами или у заједници?

Већина спортова издржљивости лако се обавља самостално или у групама. Шта више човјеку одговара је питање типа.
Као појединац ви сте спонтанији и нисте везани за фиксне састанке. Међутим, фиксни распоред времена тренинга помаже многим људима да се мотивишу једни друге.

Ако тренирате сами, с друге стране, трајање и интензитет тренинга могу се прецизно прилагодити вашем стресу. Међутим, често се сматра да је тренинг у групи мање монотон и као стимулативан.