Исхрана

Мршавите јогом

увод

Дуго година је познато да губитак тежине највероватније доводи до успеха свеобухватном променом животног стила. Поред трајне промене прехрамбених навика, ово захтева и редовне физичке активности. Један од најпопуларнијих спортова издржљивости је трчање. У погледу потрошње калорија, јоггинг је једна од најефикаснијих мера за губитак килограма.

Колико често треба да трчите?

Када започнете трчање, прво бисте постепено требали повећавати своју физичку активност. Редовне, али кратке јединице треба да буду комплетиране, посебно на почетку.

Не постоје прецизни подаци о томе колико често би требало да трчите како бисте изгубили било који проценат тежине. Када је ријеч о губитку килограма, кључни је циљ негативни баланс калорија. Као резултат, што више трчите, више калорија сагоревате и већа је вероватноћа да ћете изгубити килограме.

Ипак, циљ не би требало да буде трчање сваког дана, јер телу такође требају периоди одмора. Не постоји оптималан број јединица за тренинг недељно. Препоручује се редовно трчање 3 до 5 дана у недељи.

Колико дуго треба да трчиш?

За почетнике у спорту издржљивости, кључно је да полако повећавају дозу спорта. Циљ може бити тренинг који траје између 45 и 60 минута.

Међутим, одлучујући фактор је овде правилност. Трчање 60 минута сваке 3 недеље неће донети никакве резултате. 30 минута трчања 3-4 дана недељно је, међутим, веома добро. Међутим, важније од тачних бројева је да слушате своје тело и следите га. Док се неки тркачи осећају најугодније уз 45 минута тренинга, други радије трче 90 минута.

План обуке

За почетнике је посебно важно да не желе превише брзо. Ако лаик који трчи први тркачки пут пређе 10 километара за 45 минута, то доводи до непотребне фрустрације.

Због тога постоје разни савети за почетнике о томе како најбоље започети трчање. Неки планови препоручују само жустро ходање у трајању од пола сата три дана недељно, прве 1-2 недеље. Остали планови тренинга прескачу фазу 1 и започињу одмах са кратким јоггинг тренинзима. Неколико минута трчања требало би заменити неколико минута жустрог трчања.

Требало би редовно спроводити најмање 3 јединице за обуку недељно, при чему би требало да се полако повећава време трајања јоггинг фаза - али не пребрзо. У зависности од плана тренинга, требало би да будете у могућности да трчите 30 минута истовремено након 8-12 недеља. Која је варијанта најприкладнија зависи од појединачног укупног стања и физичких захтева.

Пример плана тренинга може бити:

Недеља:
30 минута брзе шетње 3 дана у недељи.
Недеља:
Наизменично између трчања и жустрог ходања у трајању од 30 минута 3 дана недељно. 2 минута лаганог трчања треба заменити са 2 минута жустрог ходања.
Недеља:
Три дана у недељи, 30-минутна наизменичност између 4-минутних јоггинг јединица, замењена фазама ходања у трајању од 2 минута.
Недеља:
Три дана у недељи 35 минута са 5 јоггинг јединица од по 5 минута, замењене са 2 минуте брзе ходања.
Недеља:
Три дана у недељи 30 минута са 5 јоггинг јединица од по 5 минута, а прекида их само 1 минут брзог ходања.
Недеља:
3 дана у недељи 36 минута са 3 јединице за јоггинг од по 10 минута, а затим 2 минута брзе шетње.
Недеља:
3 дана у недељи 32 минута са две јединице за јоггинг од по 15 минута, а прекида их ходајућа јединица од 2 минута.
Недеља:
30 минута спорог трчања на тренингу, 3 дана у недељи.

Колико брзо можете видети успех?

Тренутно се расправља о томе да је губитак тежине само вежбањем далеко прецењена.Ово има везе са чињеницом да би сваке недеље требало трајати око 250 минута тренинга издржљивости да би мали успех био приметан на ваги. На пример, 250 минута би значило око 4 јединице за тренинг по 60 минута недељно. То је незамисливо за некога ко тек почиње са тренинзима издржљивости. И многи људи који се редовно баве спортом не добивају 250 минута тренинга издржљивости недељно.

У Арзтеблатту се такође наводи да је за губитак килограма неопходан дневни енергетски дефицит од око 500 кцал. 500 калорија мање дневно, према овом чланку, могло би се постићи, на пример, умереним трчањем током 7-9 сати недељно, под условом да исхрана није додатно прилагођена у смислу смањења уноса хране.

Из ових цифара се јасно види да једини ефекат који трчање има на тежини не треба претеривати. Само комбинација здраве исхране, редовне спортске активности и придржавања одређених калоријских ограничења воде ка успеху као свеукупни пакет. Због тога се не могу дати поуздане информације о времену у којем се може постићи губитак тежине само трчањем.

Такође би могли бити заинтересовани за: Најбољи савети за губитак килограма

Колико можете изгубити килограме трчањем?

Као што је већ споменуто горе, нажалост често се прецјењује мршављење које се може постићи само јогом. На крају, кључ успеха је пре свега комбинација редовне физичке активности, здраве и уравнотежене исхране уз поштовање индивидуално дефинисаног дефицита калорија, довољан унос течности и здрав начин живота.

Колико се може уклонити на овај начин увелике варира од особе до особе. То не значи да је јоггинг бескорисна мјера мршављења. Важно је само да само спорт - ако се не тренира у претјераном облику - не води дугорочном успјеху.

Пратеће мере

Најважнија пратећа мера за губитак килограма током трчања је доследна промена исхране. Међутим, јоггинг треба схватити као пратећу меру промене исхране него обрнуто. Кључ губитка килограма је негативна енергетска равнотежа. То значи да тело мора да користи више енергије него што му је обезбеђено. И то не само два пута недељно, већ што доследније сваки дан.

У зависности од почетног циља за мршављење и мршављења, препоручује се енергетски дефицит од око 500 кцал дневно. Поред дефицита калорија, требало би обратити пажњу и на уравнотежену исхрану која садржи довољно влакана, као и воћа и поврћа. Осим трчања и промјене прехране, улогу има и дневна количина коју попијете. Свакодневно треба пити најмање 2 литре течности. Треба избегавати напитке који садрже шећер.

Такође можете сазнати више на: Мршавите промјеном прехране

Које болести могу да покрећу јоггинг?

ИТБС - Колено тркача

Синдром илиотибијалног лигамента, укратко ИТБС, једно је од типичних јоггинг болести. Често се колоквијално назива кољено тркача.

Илиотибиални лигамент, назван илиотибиални појас, састоји се између осталог из тетива два мишића. Повлачи зглоб колена од доње карлице мало испод. У случају преоптерећења због прекомерних тренинга, неправилног оптерећења или недовољних вежби истезања, постоји стално трење између илиотибијалног тракта и бочног кондила фемориса, дела бутне кости непосредно изнад зглоба колена. То изазива иритацију.

Постоји оштра бол са спољне стране коленског зглоба. Бол се у почетку појављује само приликом трчања, касније и током ходања. Они значајно ограничавају покретљивост због бола. Одмор, евентуално хлађење и ублажавање против болова, противупална терапија су средство избора. Редовне вежбе истезања и јачања користе се за превенцију.

Прочитајте више на: Тркачка колена

Ахилова тетива упала

Бол са ахиловом тетивом је такође прилично чест симптом међу тркачима. Ахилова тетива користи се за уметање мишића теле у пределу петне кости. Ако се тетива упала услед преоптерећења (Ахиллонија) обично постоји оштар бол у пределу где је везана тетива, тј. у пределу петне кости.

Бол је на почетку обично присутна као почетна бол, па нестаје након неколико минута хода. Ако се упала не зацели, бол се може проширити и потрајати чак и једноставним ходањем. Може доћи и до отврдњавања мишића доњег тела. Могући су разлози: неправилна обућа, слабо развијени телећи мишићи, недовољне вежбе истезања.

Ако постоји упала Ахилове тетиве, јоггинг би требало да буде паузиран. Користе се редовно хлађење и терапија болова од лекова. Као превентиву, обратите пажњу на праву обућу за трчање. Поред тога, треба редовно радити вежбе јачања и истезања за мишиће тела.

Сазнајте више на: Ахилов тендонитис

Остеоартритис у зглобу колена

Питање да ли године трчања промовише развој остеоартритиса у колену и даље је контроверзно. За сада нема поузданих доказа да јоггинг у слободно вријеме доводи до остеоартритиса кољена (Гонартхросис) води. Међутим, чини се да сигурно да тркачи на дуге стазе (такмичарски такмичари) имају значајно повећан ризик од остеоартритиса колена.

За сада нема довољно студија које би са сигурношћу могле да искључе да годинама трчање погодује дегенеративним променама у зглобу колена. Према садашњим истраживањима, чини се да умерено трчање није суштински фактор ризика за развој остеоартритиса колена.

Више информација можете пронаћи на: Остеоартритис кољена

Које су алтернативе губљењу килограма?

Овде је већ неколико пута истакнуто да само трчање није довољно средство за губитак килограма. Уместо тога, комбинација редовне физичке активности и промена исхране је најбоље решење. Дијета обично игра важнију улогу у губитку килограма од вежбања.

Ипак, спорт је важан фактор. Поред трчања, постоји и много других опција за спортове издржљивости. Спортови попут бициклизма, нордијског ходања, пливања или редовних вежби на бициклистичком ергонометру, тркачкој стази или укрштеним тренерима такође су корисне алтернативе трчању.

Такође прочитајте: Губите килограме вежбањем

Ко не може да изгуби килограме?

Јоггинг као спорт издржљивости ради губитка килограма није нужно погодан за све. Када се одлучује о спорту издржљивости који се највјероватније узима у обзир, претходне болести и почетна тежина играју важну улогу.

Људи са врло великом почетном тежином могу ризиковати да превише оптерећују мишићно-коштани систем кроз трчање. Из овог разлога, ходање или други спортови, као што су пливање, вожња бициклом или коришћење крос-тренажера, могу бити бољи од тркачких јединица за особе са претежом тежином.

Јоггинг такође није спорт избора за пацијенте са ранијим болестима мишићно-коштаног система, на пример остеоартритисом кука или колена, оштећењем менискуса или лигамента у коленом зглобу или оштећењем лигамента у глежњу. Овде су такође доступни спортови прилагођени заједничком спорту, као што су ходање, пливање или крос тренинг. Пацијенти са срчаним или плућним болестима требају се посаветовати са својим лекаром пре него што започну спорт издржљивости и саветују их које су врсте спорта повољне, а које неповољне.

Да ли постоји јо-ио ефекат током трчања?

Само трчање није довољно као средство за мршављење. У исто време, исхрана такође мора да се промени. Ако је постигнута жељена тежина комбинацијом редовног спорта издржљивости и здраве, уравнотежене исхране, постоји ризик од ужасног ио-ио ефекта.

Ио-ио ефекат обично настаје када се дотична особа врати у старо понашање. Дијета се више не узима тако озбиљно, нема жеље за јогом и калоријски дефицит који се одржава месецима брзо се смањује и калоријски баланс одједном више није негативан, већ поново позитиван.

На ваги се то показује спорим повећањем телесне тежине. У овим тренуцима важно је брзо предузети противмере да се избегне прави ио-ио ефекат. Треба одржавати редовне тренинге издржљивости, а такође треба обратити пажњу и на исхрану. Мале награде између тога подстичу издржљивост.

То би могло бити занимљиво за вас: Губитак килограма без ио-ио ефекта - како то делује?

Да ли су јоггинг и алкохол компатибилни?

Алкохол је релативно висок у калоријама. На пример, чаша (100 мл) црног вина има скоро 70 кцал, чаша (300 мл) пива око 139 кцал, чаша газираног вина (100 мл) има око 80 кцал, чаша вотке (2 цл) има око 45 кцал и у чаши (300 мл) цаипиринхе има око 320 кцал.

У основи ништа не говори против повременог умереног конзумирања алкохола током фазе губитка килограма. Наравно, конзумирање алкохола не би требало да се одвија непосредно пре или после тренинга издржљивости ако је могуће. Међутим, кључно је узети у обзир садржај калорија у конзумираном алкохолу, јер ће се у противном калоријски дефицит неопходан за губитак килограма брзо смањити и губитак тежине ће стагнирати.

Др-Гумперт.де, медицинска процена „Мршављење јогом“

Све у свему, трчање је свакако разумна и ефикасна мера за губитак килограма, под условом да је интегрисана у општи концепт. Овај свеукупни концепт требао би се састојати од трчања и промјене прехране, при чему је дневни калоријски дефицит кључан за постизање успјеха у губитку килограма. Калоријски дефицит се може постићи ограничењем калорија током јела, али и конзумирањем калорија путем јоггинга.

Само трчање, које траје 30-60 минута око 3 пута недељно, у већини случајева ће мало допринети губљењу килограма ако су навике у исхрани непромењене и унесено више калорија него што их сагорите.