Тренинг издржљивости

Шта је тренинг издржљивости?

Тренинг издржљивости је облик тренинга који има за циљ да повећа перформансе тела. Банално: треба продужити време потребно да вам остане без даха. Или технички речено: Отпорност на умор од стреса треба повећати.

Колоквијално се користи реч "кардио тренинг", која у принципу описује приступ ове врсте тренинга. Тренирате кардиоваскуларни систем.Прецизније, тренинг издржљивости смањује радни ритам одмора и крвни притисак и тако спречава кардиоваскуларне болести. Поред тога, повећава физичке перформансе.

Тренинг издржљивости код куће

Нема ограничења за вашу машту у овом питању. Истина за мото: Све што помаже! довољан физички напор је једини утврђени критеријум. Да би се створио груби квар, обука код куће може се поделити на обуку без помагала, обуку помагала и обуку опреме.

Мала опрема попут конопа за прескакање, ситних бучица или чак кутија за скакање може се пребројати под помагалима. Уређаји укључују класичне уређаје за тренинг издржљивости као што су тркачке стазе, бицикли за вежбање или крос тренери.

Будући да је куповина уређаја повезана са незнатним трошковима, ову одлуку треба пажљиво размотрити и донијети тек након дугог савјесног тренинга издржљивости без опреме или опреме у теретани како би се осигурало да тренинг издржљивости није само краткотрајно расположење био.

Пошто су прве две опције углавном доступне за обуку код куће, у овом тренутку се наводи на Интернет.
Гоогле и ИоуТубе нуде разне добро објашњене и мотивирајуће чланке и видео записе под појмовима за претрагу, попут „тренинга издржљивости код куће“ или „кардио тренинг код куће“.

Прочитајте више о овој теми на: Спорт издржљивости код куће

Тренинг издржљивости у теретани

„Основна опрема“ фитнес студија већ нуди широк спектар могућности за завршетак тренинга издржљивости. Одговарајуће јединице за тренинг могу се употпунити и на тркачкој стази и на елиптичном крос-тренеру. Даљње могућности настају кроз машине за веслање, бицикле или степере у често специјалним фитнес течајевима у студију.

У боље опремљеним студијима можете наћи и спортску опрему из области тренинга у цроссфиту или на слингу, извлачења санкања или, у посебним студијима, такође и пливања. Уређаји се могу користити како за дугорочну обуку, тако и за такозване ХИИТ јединице за обуку.

Са којим вежбама могу да радим тренинг издржљивости?

Могуће вежбе су:

• да трчи
• Циклус
• Вијача
• Бок скокови
• веслање

Једва да постоје ограничења машти приправника када је у питању ово питање.
Вежбе се могу изводити споља и изнутра, са или без опреме, као и дуго или само кратко време.
За почетак од најсвечаније вежбе: јоггинг. Трчање умјереним темпом у основи је могуће током цијеле године и не захтијева посебну опрему осим добро функционираног пара тенисица.

Али вожња бициклом је такође одлична вежба за тренинг издржљивости. Уз то, предност има у томе што је на зглобовима много лакши од тренинга са трчањем.

У принципу, готово све вежбе могу се изводити као тренинг издржљивости, све док у потпуности не умори мишиће и не покрене рад срца до нездравих висина. На пример, скокови у боксу или прескакање конопа могу се извести као тренинг издржљивости, под условом да се тренинг не започне пребрзо.

Остале класичне вежбе издржљивости су: употреба елиптичног крос тренера, спринтови на брду, степ аеробика, веслање и још много тога.

Могу да радим тренинге издржљивости са овим уређајима:

• Крос тренер: Крос тренер тренира активно трчање. Због електричног рада овде се могу поставити различити отпори, што значи различита оптерећења.
• Ергонометар: Бицикл са електричним управљањем. Путем напајања на ергонометру бицикла могу се поставити различити отпори, чиме се повећава интензитет тренинга.
• Рола за бицикле: Рола за бицикле је стезна направа уз помоћ које се нормалан бицикл може користити у кући чак и зими.
• Ергометар горњег дела тела: Уређај за тренирање који углавном користи горњу пределу тела. Такозвани скијаш је на пример један такав уређај. Овде се имитира снажно гурање са скијашких штапова.
• Бицикл за вежбање: Бицикл за вежбање се не разликује толико од стационарног. Међутим, бицикли за вежбање обично су јефтинији од ергометра због њихове слабије опреме
• Треадмилл: Овисно о опреми стазе за трчање, брзина и нагиб уређаја могу се мијењати како би се варирао отпор током тренинга.
• Веслачка машина: веслачка машина првенствено користи мишиће леђа. И овде се отпор вучног кабла може подесити појединачно у циљу подешавања оптерећења.
• Степер: Степер служи као нека врста подигнутог корака. Стрес настаје због високе фреквенције секвенце корака. Могуће су различите секвенце корака са различитим степеном тежине са подесивом висином корака.
• Трамполин: Иако је углавном познат као дечја играчка, трамполин се може користити за тренинге издржљивости. Поред тренинга издржљивости, јача и координацију.

Тренинг издржљивости са лоптом

Наравно, то зависи од врсте кугле:

• Фудбал: Ако узмемо фудбал или нешто слично велико, трчања су идеална током којих се лопта мора водити што ближе стопалу. Ово такође обучава координацију приправника. Наравно, таква лопта се може користити и на пример за време чучња. Ако се чучањ сада изводи, руке с лоптом померају се испред тела.
• Лопта за медицину: Напор који се укључује у ову вежбу може се повећати, на пример, разменом лопте за медицинску куглу. Ово је теже, тако да вежба постаје напорнија. Поред тога, вежбе попут опетованог подизања лопте, подизања над главом и спуштања на земљу могу се вежбати и са леком.
• Лопта за вежбање: Најбољи начин извођења вежби издржљивости је вежба или Пеззи лопта. Ово се може користити, на пример, као тачка ослонца за стопала током вежбе потискивања. Пошто лопта није сигуран ослонац, мишићи језгре морају се трајно - али несвесно - користити за стабилизацију тела.

Идеалан пулс за тренинг издржљивости

То је тешко рећи, јер постоји мноштво формула за утврђивање који је наводно идеалан број откуцаја срца. Једна од најчешћих и вероватно врло лако памтљивих формула је:

Идеалан број откуцаја срца = 180 - старост (у годинама) +/- 5 [откуцаја у минути]

Међутим, ова формула не узима у обзир ниво тренирања, пол или предисцрпљење спортисте. Ово се правило може сматрати добрим водичем, али не и апсолутном истином. Уз ово израчунавање, полазник би се требао осећати што је ближе аеробно-анаеробном прагу који би желео да пребаци својим тренингом издржљивости у корист производње аеробне енергије.

Пошто је мерење аеробно-анаеробног прага веома сложено и може се постићи само посебном медицинском опремом, на пример помоћу теста нивоа лактата, таква правила палца су још увек боља од вежбања у потпуности осећајући да ли ће се побољшати издржљивост спортисте.

Шта је тест лактата?

Испитивање нивоа лактата користи се за откривање аеробно-анаеробног прага. Другим речима, стрес који доводи до повећане закисељености мишића, јер мора разградити своје изворе енергије у лактат.
У пракси се испитни субјекти морају одмарати и три сата имати испитни ниво лактата, а да не једу. Током теста особа која се бави тестирањем или вози бицикл на ергометру или трчи на тркачкој стази. Перформансе које се морају обезбедити повећавају се у одређеним временским интервалима (повећава се отпор педалирања). Непосредно пре повећања узима се кап крви са уха или врха прстију особе и уочава се откуцај срца. Надокнађивањем вредности лактата и брзине откуцаја срца касније се може очитати која фреквенција је појединачни аеробно-анаеробни праг.

Прочитајте више о овој теми на: Дијагностика перформанси издржљивости

Које врсте тренинга издржљивости постоје?

Уобичајене методе тренинга издржљивости су стална метода, интервална метода и метода понављања или брзине.

• Уз методу издржљивости, корисник завршава обуку издржљивости у сталном ритму. Оптерећење треба да износи око 60% максималне носивости. Уз одговарајућу кондицију, ово оптерећење се може одржавати неколико сати без већих потешкоћа.
• Интервална метода се карактерише наизменичним фазама са високим и фазама са малим напоном, такозваним фазама опоравка. Током већег оптерећења, особа која вежба мора да тренира са најмање 90% максималног оптерећења, након чега следи фаза опоравка са највише 60% оптерећења. Овај интервал се понавља у зависности од жеље или нивоа кондиције. Међутим, уз овај облик тренинга важно је осигурати да фаза опоравка буде приближно 3 до 4 пута дужа од фазе стреса.
• Метода понављања фокусирана је на одређене делове тренинга или такмичења за издржљивост. Ови одељци се затим циљано попуњавају већим темпом него у конкуренцији. Међутим, овај тренинг се може посматрати више као додатак и није баш погодан за стварање „основне издржљивости“ као прва два споменута.

Прочитајте и наш чланак: Трчање - спорт издржљивости за тело и ум

Шта морам да сматрам почетником?

За сваког новопридошлог играча важно је пронаћи спорт који вам највише прија. Најбољи тренинг је бесмислен ако не останете на лопти због недостатка мотивације. Такође је важно обратити пажњу на стрес на зглобовима у различитим спортовима издржљивости. На пример, ако трчање оптерећује колена и глежњеве, ово велико оптерећење се не односи на бициклизам.

Други важан аспект је прилагођавање тренинга тренутном нивоу фитнеса. Почетници би требали постепено да се своје тело навикну на напрезање, тако да баве спортом издржљивости око 30 до 45 минута при ниској учесталости тренинга (око два пута недељно). Једном када се тело суочи са тим, може се повећати или интензитет вежбе, учесталост или дужина појединих тренинг јединица.

Ако сте се тада одлучили за стално бавити се спортом, избор одговарајуће спортске опреме тачка је коју не треба занемарити. Посебно у спортовима за трчање добро обучена, евентуално ојачана ципела важан је критеријум за смањење стреса на зглобовима и спречавање лошег држања.

Колико често у идеалном случају треба да радите тренинг издржљивости?

Одговор на ово питање зависи од нивоа кондиције спортисте, његове способности регенерације и дужине тренинг јединица.
Досадашње студије показале су да тренинг издржљивости једном недељно нема утицаја на перформансе или кардиоваскуларни систем. Паузе за тренинг између јединица су превише издашне. Две до три јединице за тренинг недељно се препоручују ако су већи циљеви и јачање кардиоваскуларног система наведени циљеви. Међутим, ако тренинг издржљивости служи само као додатак главном спорту, мора се водити рачуна да се спорташ не "претренира".

Можете ли да комбинујете тренинг издржљивости са изградњом мишића?

Тренинг издржљивости може се у одређеној мери комбиновати са изградњом мишића. Ако гледате, на пример, триатлонце или маратонце, они изгледају само мало мишићавије него хоби спортиста. Спорташи снаге или бодибилдери, с друге стране, имају знатно већу мишићну масу од спортиста из хобија.
Ово сугерише да повећање мишића зависи од врсте и интензитета тренинга. Уместо тога, тренинг издржљивости доводи до промене типа мишићних влакана и тек у малој мери до повећања мишићне масе.

Да ли треба да радим кардио пре или после тренинга снаге?

Сваки спортиста мора сам да пронађе одговор на то питање. Већина људи има тенденцију да дода кардио тренинг тренинзима снаге. Како стрес и пратећи симптоми умора током тренинга издржљивости нису толико велики као код тренинга снаге, лакше је додати овај тренинг захтевнијим тренинзима.
Наравно, ово питање зависи и од мишићних група које се тренирају. Ако се, на пример, током тренинга снаге користе само мишићи горњег дела тела, тренинзи издржљивости који се превасходно фокусирају на мишиће доњег дела тела, такође би могли да се препоруче тренингу снаге.

Како могу да радим тренинг издржљивости без да оптерећујем ноге или колена?

Када размишљате о тренингу издржљивости, обично мислите на дужи тренинг трчања или бициклистичке јединице. Иако је тешко замислити, вежбе које циљају само мишиће горњег дела тела такође се могу изводити као тренинг издржљивости. Главна компонента је стални стрес при повећању откуцаја срца. На пример, педале се могу возити са рукама, вежбе веслања у фиксном седишту или вежбе снаге са минималним тежинама.

Одлучујућа предност коју нуде мишићи доњег дела тела је то што су мишићи овде већи и зато се не умарају тако брзо. Међутим, ако се колена и ноге могу лагано напрезати, препоручује се бициклизам или пливање.

Какви су ефекти тренинга издржљивости на крвни притисак, рад срца и липиде у крви?

Као што је горе поменуто у одељцима, тренинг издржљивости има позитивне ефекте на кардиоваскуларни систем спортисте.

Вриједност систолног крвног притиска опада како се отпор у крвним судовима у тијелу смањује. Срце не мора да се пумпа са толико силе (притиска) против отпора у телу. Откуцаји срца се смањују у мировању и током вежбања. Како срце расте, може да циркулише више запремине крви. Да бисте пумпали исту количину крви у једном тренутку, потребно је мање откуцаја срца по јединици времена (Откуцаји срца).

Поред тога, студије показују да тренинг издржљивости помаже снизити ЛДЛ холестерол и обезбедити више ХДЛ холестерола заузврат. Ово такође пребацује квоцијент ЛДЛ холестерола у ХДЛ холестерол у корист ХДЛ. Што је квоцијент нижи, то је нижа осетљивост на срчани удар или мождани удар.

Тренинг издржљивости и сагоревање масти

Тренинг издржљивости пресудно доприноси сагоревању масти, али то би данас требало бити неспорно. Међутим, пресудни фактор у овој формули је капацитет усвајања кисеоника. Што је ово веће, мишићима може бити на располагању више кисеоника, који затим може сагоревати масти да би се створила енергија, позната као липолиза. Јер за разлику од метаболизма угљених хидрата, метаболизам масти може успети само ако има довољно кисеоника. Због тога је такође важно бавити се спортовима издржљивости испод анаеробног прага, под условом да сагоревање масти буде декларисан циљ. Али какве везе са тим има тренинг издржљивости?
Једноставно речено на почетку чланка: Тренинг издржљивости осигурава да вам тако брзо не остане без даха. Повећава волумен плућа и омогућава да кисеонизована крв боље тече кроз људско тело, тако да мишићи имају на располагању више кисеоника, који затим може да се користи за сагоревање масти.

Прочитајте више о овој теми на: Разградња масти