Спортско-И-Фитнес

Абс тренинг за почетнике

Анатомија мишића трбуха

Први корак у тренингу за абс је сазнање који мишићи уопште чине абс и које функције обављају.
Трбушне мишиће сачињавају равни трбушни мишићи (М. рецтус абдоминис), спољни коси трбушни мишићи (М. обликуус ектернус абдоминис), унутрашњи коси трбушни мишићи (М. обликуус интернус абдоминис) и попречни трбушни мишићи (М. трансверсус абдоминис).

Слика трбушних мишића

Илустрација мишића предњег трбушног зида (А) и хоризонталног дела И-И кроз трбушни зид (Б)

Трбушни мишићи

Раван трбушни мишић -
Рецтус абдоминис мишић
Спољашње чудно
Трбушни мишићи -
Обликуус мишић
ектернус абдоминис
Унутрасњи нагиб
Трбушни мишићи -
Обликуус мишић
интернус абдоминис
Пречни трбушни мишић -
Мусцле трансверсус
абдоминис
Пирамидални мишић -
Пирамидалис мишић
Интермедиате стринг -
Интерсецтио тендинеа
Превлака Рецтус -
Мишићи вагине исправни абдоминис
Илијачну кресту - Илијачну кресту
Бела линија - Линеа алба
(Плетеница тетиве)
Предњи трбушни мишићи -
(1. + 5.)
Бочни трбушни мишићи -
(2. + 3. + 4.)
Задњи трбушни мишићи -
Квадратни лумбални мишић -
М. куадратус лумборум
(није на слици)

Преглед свих Др-Гумперт слика можете пронаћи на: медицинске илустрације

Равни трбушни мишићи то могу Нагнута карлица и нагните горњи део тела напред. Он је противник (антагониста) Спинални мишићи.
Спољне и унутрашње облине су за то бочни нагиб горњег дела тела.
Попречни трбушни мишић се може назвати а Абдоминал пресс генерисати нпр. користи се при одласку у тоалет.
Све групе трбушних мишића подржавају дисање и осигуравају да људи ходају усправно. Поједностављена класификација којој приступ следећим вежбама дели трбушне мишиће на горње, доње и бочне трбушне мишиће. Требали бисте знати ову грубу класификацију ако желите ефикасно тренирати трбушне мишиће. Јер свака мишићна група се може разборито тренирати кроз различите вежбе.

Принципи обуке

Пре него што се изврши мали избор вежби, дефинисано је неколико основних правила према којима би тренинг требало да буде осмишљен.

Пре свега, не треба јести превише или ништа пре тренинга, јер се због тога можете осећати слабо.
Равномјерно напрезање различитих мишићних група неопходно је за успешан тренинг. Једнострани тренинг дугорочно може довести до лошег држања и треба га избегавати. Поред тога, у почетку треба правити довољно паузе како би мишићи добили прилику да се регенеришу.
Један тренинг сваки други дан довољан је за прве две недеље да би се постигао напредак. Трајање тренинга треба да буде између 5 и 25 минута, јер краће трајање нема ефекта, а дуже вежбање води до превелике закисељености мишића.
Правилна изведба вежби обезбеђује оптималне резултате и спречава повреде и лоше држање.
На крају, требали бисте осигурати да поред трбушних мишића тренирају и мишићи леђа, у противном може доћи и до дуготрајног лошег држања.

Прочитајте више о овоме: Тренирање трбушних мишића - требало би обратити пажњу на то

Вежбе

Прва вежба која ће сада бити представљена зове се Подршка за подлактице и је статички Вежбајте. Главни циљ тренинга је равни трбушни мишићи.
Положај се претпоставља као гурање, само да се не одмарате на рукама, него на подлактицама. Леђа и труп треба да буду стабилни и равни, а глава да остане у линији са кичмом. Ова позиција би требала бити на почетку 30 секунди задржан пре успона током трајања вежбе.
Тхе динамична алтернатива је Абдоминал пресс. То је нежна алтернатива познатијим Трбушњаке, јер се може гарантовати сигурније извршење. Такође их је лакше учити и изводити. Иако су укључени цели равни трбушни мишићи, горњи део се тренира мало више од доњег дела. За исправно извршење лезите на леђа на поду или простирку за тренинг и савијте ноге тако да су стопала равна на поду, ноге су размакнуте у ширини кукова. Руке су укрштене иза главе, а прстима додирују задњи део главе. Лактови показују лево и десно, а глава у природном положају (у складу са кичмом). Поглед иде дијагонално према горе, а глава није ни наслоњена на леђа ни брада на грудима. Сада се горњи део тела подиже од пода, савија и савија у правцу коленских зглобова. Удахните током овог покрета. Тада горњи део тела тоне на под и издахнете. Плећа, глава и руке не додирују земљу да би се одржала напетост мишића. Положај руку и главе се не мења током целог извођења. До 10 до 20 Понављајући торзо је потпуно одложен и ту постаје 1 до 2 минутна пауза. Ова вежба је завршена након још два пролаза.
Број понављања зависи од почетног нивоа приправника. Као препоруку, треба одабрати мањи број понављања на почетку. Повећање се може догодити у наредним данима и недељама тренинга. Једна од најчешћих грешака је махање рукама, што доводи до значајног губитка ефикасности тренинга.

Сада смо дошли до вежбе за њих бочни и попречни трбушни мишићи.
Колица за хип је почетничка вежба и лако се учи. Почетни положај сличан је трбушној штампи. У лежећем положају, руке су постављене лево и десно од тела. Ноге су савијене тако да су зглобови кука и колена под углом од 90° настаје. За извођење покрета, колена се наизменично окрећу улево и удесно. Лопатице остају круте на поду, само се доњи део леђа благо истиче. Бочно кретање колена ротира кукове.
Кретајте само онолико колико вам омогућава мобилност. Кољена се савијају наизменично у леву и десну страну. После сваког 10 Понављања се могу зауставити на минут. При томе пазите да вам рамена увек додирују земљу. Такође, вежба треба да спор и контролисан тако да се окреће само доњи део тела.
Поред ове динамичне вежбе тренинга, постоји и једна статичка вежба која је леђа на леђима. Тело лежи на боку и ослоњено је лактом на простирку за вежбање. Рамено је на истој висини као и лактови, ноге су равне, а горње стопало је постављено на доње стопало. За извођење вежбе, труп се подиже од пода, а тело се ослања само на подлактицу и стопала. Надлактица лежи на бочној страни тела, а горњи део тела и ноге чине линију. Глава је продужетак кичме. Само држање ове вежбе има ефекат тренинга. Ово би требао бити први корак. Да бисте повећали ниво захтевности, труп се може наизменично подизати и спуштати. До 20-30 Мењате стране у секунди и сваки пут изводите вежбу три пута.

Представљене вежбе представљају само мали део могућности извођења тренинга трбушних мишића. Треба их користити почетницима и увек их изводити правилно. Тренинг мишића трбуха за почетнике увек треба бити индивидуалан, укључивати довољан опоравак и изводити се полако и контролирано.