Примјери вјежби за ослобађање и опуштање док сједите за столом

Опуштање мишића рамена након напетости

Почетни положај
Седите на канцеларијску столицу на удаљености од стола. Пустите да вам руке висе уз бок тела

Извођење вежбе
Оба рамена су снажно повучена до ушију, држе их док не боли на раменима, а затим оба рамена испусти истовремено кад издахнете (уздахнете) и уживате у опуштању

ефекат
Напети мишићи рамена су отпуштени принципом опуштања након претходног затезања

Вјежба је намијењена вјежбању перцепције свјесног пуштања рамена током рада.

Кругови на раменима

Почетни положај
Седите на канцеларијску столицу мало удаљену од стола, а руке нека буду објешене

Извођење вежбе
Оба рамена лагано кружите уназад, прво истовремено, а затим наизменично, док дозвољавате да се торакална кичма лако помера

ефекат
Отпуштање затегнутих мишића рамена, померање торакалне кичме

Бочни помак грудног коша

Почетни положај
Седите на канцеларијску столицу мало удаљену од стола, руке на раменима, раширених лактова

Извођење вежбе
померите горњи део тела удесно, док терет остаје на обе задњици

ефекат
Отпустите торакалну кичму у бочном покрету

Торзијски торзо

Почетни положај
Седите на канцеларијску столицу, десна нога прешла преко леве ноге, лева рука на десно колено

Извођење вежбе
Са издисањем окрените горњи део тела што је више могуће удесно, као да гледате око себе, а затим окрените другу страну улево и назад, с ногама и рукама преокренутим.

ефекат
Лабављење торакалне и вратне краљежнице у ротацијском покрету

Кретање здјелице

Почетни положај
Седите на канцеларијску столицу, ноге отворене и чврсто на поду, руке на гребенима

Извођење вежбе
карлица се помера напред (ка шупље леђа) и назад (округла лумбална краљежница) преко исхијалних тубуса

ефекат
Мобилизација лумбалне кичме

Истезање целе кичме

Почетни положај: Седите на канцеларијску столицу, стопала чврсто ставите на под са раширеним ногама, руке објешене између ногу

Извођење вежбе: савијте горњи део тела напред између отворених ногу, полако спустите краљежак краљежницом од вратне краљежнице према доље, останите у положају у зависности од вашег благостања, удишите и издахните опуштено, а затим лагано ваљајте краљежак по краљешку (идеја: попут Зиппер)

Учинак: истезање и опуштање целих мишића кичме и леђа, истезање унутрашњих мишића бедара (аддуктори), побољшање покретљивости кичме и свест о држању за столом)

Истезање рамена

Почетни положај
Седите на канцеларијску столицу, стопала чврсто ставите на под отвореним ногама, руке су подигнуте према стропу

Извођење вежбе
руке су наизменично испружене према плафону, док се лопатице наизменично померају према горе

ефекат
Истезање рамена и бокова

Горњи део тела који се протеже уназад

Почетни положај: Захтеви покретни наслон за леђа, седећи на канцеларијској столици, ноге мало раширене, руке укрижене иза главе

Извођење вежбе: Испружите горњи део тела далеко преко наслона са отвореним лактовима, останите у положају у зависности од вашег добробити, удахните и издахните дубоко у грудима, осетите истезање

ефекат: Истезање целе кичме и трбушних и грудних мишића у продужетак, отварање груди

Мобилизација заједничког главе

Почетни положај
Седите на канцеларијску столицу с раширеним ногама и чврсто на поду, горњи део тијела исправљен, стернум подигнут, руке лагано леже на бедрима.

Извођење вежбе
брада се полако и пажљиво гура напријед и назад, када се брада помиче уназад (двострука брада), стражњи дио главе се гура према плафону (попут корњаче), у том положају полако и пажљиво окрећите главу удесно / лијево.

Вјежбе дисања за опуштање

Почетни положај: Тренерско седиште, ноге отворене, горњи део тијела нагнут према напријед, лактови наслоњени на бутине

Извођење вежбе: Удахните дубоко кроз нос, полако испустите ваздух поново кроз уста, осећајући како се ваздух кроз горњи део тела ка трбушној шупљини, ребрима и трбушном зиду помера напред када поново удахнете и ударате када издахнете , неколико удисаја заредом, а затим снажно истезање и истезање

Ефекат: Опуштање за тело и ум, вентилација дисајних путева

Овдје можете пронаћи више вјежби дисања за опуштање: Вјежбе дисања