Бочни притисци

увод

Бочни пусх-уп су најефикаснија вежба за стрес спољних и унутрашњих косих трбушних мишића (М. обликуус ектернус абдоминис), али су често засјењене вежбањем равних трбушних мишића.

Слично трбушној крхотини и обрнутој крхотини, ниједан уређај није потребан за оптималан тренинг. Нарочито у спортовима који захтевају ротацију горњег дела тела, препоручљиво је тренирати спољне и унутрашње укошене трбушне мишиће.

Који су мишићи тренирани у бочним склековима?

Тренирани мишићи су:

• Спољни коси мишић (М. обликуус ектернус абдоминис) и
• унутрашњи коси мишић (М. обликуус интернус абдоминис)

Сврха бочних притиска

Интегрисањем бочних пусх-уп-ова у редовни план тренинга, бочни трбушни мишићи нарочито постају јачи, што труп изгледа јасније и даје струку облику.

Поред тога, бочни трбушни мишићи део су велике испреплетене мишићне мреже која стабилизује труп. Ова стабилизација је важна да би се осигурало усправно и здраво држање кичме.

Ако желите посебно тренирати кичму, посјетите наш чланак: Најефикаснији тренинг кичме.

Опис вежбе бочних притиска

Спортиста лежи на боку на поду. Носеће површине тела су подлактица и стопала која леже једно на другом. Подлактица формира прави угао према остатку тела. Тело формира равну линију, за коју се мора подићи напетост у целом телу.

Спортиста сада подиже задњицу из тог положаја, а затим их полако води у почетни положај. Читав покрет треба изводити полако и контролисано.

Ако вам је овај покрет превише тежак, за потпорну плочу можете одабрати не стопала, већ колена.

Варијације бочних притиска

Као што је већ горе описано, ови мишићи се такође могу тренирати на бочном тренажеру, али мора се осигурати да се покрет изводи полако и контролирано.

Мање искусни спортисти могу да ставе колена на под да смање ручицу полуге и самим тим интензитет. Увек треба водити рачуна о одржавању равног и стабилног држања.

Планирање обуке - Колико комплета треба да урадите?

Зависно од циља тренинга, препоручује се око 3 до 5 сетова од 15 пусх-уп-а. Они који управљају са више од 15 година требали би отићи до својих граница како би постигли оптимални успех у тренингу.

Типичне грешке у извршењу

Многи спортисти тренирају покосне трбушне мишиће на бочном тренеру са превише амплитуде покрета. Количина покрета мора се свести на минимум.

Употреба додатних тегова је утврђена за повећање ефеката. Ти се тегови тада држе у руци и намењени су додатном напрезању мишића током кретања према горе. То, међутим, нема смисла, јер затезна сила тежине достиже највећу вредност у најнижој тачки покрета, али овде мишићи већ показују највећу напетост.

Здравствена процена бочних притиска

Вежба служи за јачање бочних, укочених трбушних мишића, који заједно са свим осталим трбушним и трупним мишићима формирају стабилан "кавез" око трбушних органа.

Вежбање бочних склекова треба користити у здравственим спортовима само ако постоји чврста база трбушних мишића. Ова вежба укључује помицање релативно велике тежине са релативно малим мишићима. Поред тога, координативни захтеви отежавају редослед покрета.