Абдоминално дисање

увод

Трбушно дисање је специфична техника дисања. Карактеристично је за трбушно дисање да рад дисања изводи углавном дијафрагма, због чега се абдоминално дисање назива и дијафрагматично дисање.
Дисање се обично одвија несвесно; трбушно дисање, с друге стране, активно се користи у многим медитацијским техникама и вежбама дисања. У одраслих се трбушно дисање обично користи када су у опуштеној ситуацији - ова техника дисања користи само мало енергије.

Абдоминално дисање у детаље

Да бисмо схватили како делује дисање у трбуху, прво се морају разумети услови притиска у грудним шупљинама.

Када удахне трбушно, дијафрагма постаје напета, услед чега се деформише од горе закривљеног облика до равног облика. Овај покрет ствара негативан притисак у грудној шупљини и посредно у плућима. То се надокнађује инхалацијом.

Док се дисање у абдомену врши активно натезањем дијафрагме, удисање је пасивно. Дијафрагма се опушта, одвајајући се према плућима и ствара се прекомерни притисак. То се надокнађује пасивним издисајем.

Функција дијафрагме игра кључну улогу у трбушном дисању. Повећање запремине током фазе инхалације и повезано смањење притиска у плућима могу покренути инхалационо усисавање. Поред тога, када се дијафрагма затегне, ребра се мало одвоје, а грудна шупљина, у којој су плућа лоцирана, повећава величину.

Можда ће вас и ова тема можда занимати: Респираторни мишићи

Разликовање од грудног дисања

Поред трбушног дисања, дисање у грудима је такође могућа техника дисања. За разлику од дисања у грудима, трбушно дисање се често назива и „здравим“ дисањем, јер се природно користи када се опуштате.

С друге стране, дисање у грудима користи знатно више енергије од трбушног дисања и обично се користи у стреснијим ситуацијама. За разлику од дисања у трбуху, дисање у грудима вентилише само горње две трећине плућа.

Као и код абдоминалног дисања, грудна шупљина у којој се налазе плућа мора бити повећана при дисању у грудима, тако да се ствара негативни притисак. Међутим, током дисања у грудима, овај негативни притисак не изазива напетост дијафрагме, већ мишићне групе у горњој половини тела.

Такозвани интеркостални мишићи посебно играју важну улогу у грудном дисању. Као што име сугерира, ово се налази између ребара и осигурава да се ребра окрећу према ван када постоји напетост. Добијени негативни притисак изазива усисавање ваздуха као резултат повећања запремине, а то је удисање током грудног дисања.

Издах делује на пасиван начин, баш као и дисање у трбуху. Опуштање дисајних мишића смањује запремину грудне шупљине и ваздух излази услед превеликог притиска.

Улога дијафрагме

Улога дијафрагме у трбушном дисању посебно је јасна из чињенице да се трбушно дисање често назива и дијафрагматично дисање.

Код абдоминалног дисања, напетост и опуштање дијафрагме као респираторног мишића од суштинске су важности.Дијафрагма је најјачи и најважнији респираторни мишић у људском телу и истовремено одваја органе трбушне шупљине од органа грудне шупљине.

Дијафрагма у опуштању поприма облик закривљеног према горе. Затезањем дијафрагме она се спљоштава према доле и на тај начин повећава волумен грудне шупљине. Плућа која се налазе у грудној шупљини повлаче се негативним притиском и ствара се усисавање ваздуха. Ово представља удисање током трбушног дисања. Када се дијафрагма опушта, он поново поприма лучни облик, смањује се запремина грудне шупљине, а удисани ваздух пасивно излази.

Прочитајте више о овој теми на: Дијафрагма.

Које су предности трбушног дисања у поређењу са грудним дисањем?

Код трбушног дисања, контракција дијафрагме повећава торакални волумен, тако да се плућа отварају и пуно кисеоника може да се апсорбује у крв. Трбушно дисање углавном се користи у опуштеним ситуацијама као што су сједење или спавање.

Супротно томе, дисање у грудима углавном вентилише горњи део плућа. Ако неко време дишете грудним дисањем, појављују се симптоми исцрпљености и умора. Дисање у грудима све се више користи у ситуацијама бекства и панике.

Једна предност трбушног дисања је да снижава крвни притисак и опушта. Поред тога, венски повратни ток у срце потиче се ефектом усисавања. Још једна предност је што притисак дијафрагме на органе подстиче варење.

Тренинг дисања

Трбушно дисање је врло енергетски ефикасно и опуштајуће дисање.

Из тог разлога, тренинг ове технике дисања је у првом плану многих вежби опуштања, медитације и концентрације.
Абдоминално дисање такође може опустити мишиће врата и леђа ако је то узроковано претежно дисањем у грудима. Кретање дијафрагме такође непрестано помера трбушне органе, због чега трбушно дисање такође може подстаћи варење.

Постоје различите вежбе које могу да тренирају технику трбушног дисања. У сваком случају, важно је опустити се током вежби, јер правилно трбушно дисање може да се одвија само у опуштеном стању. Усмерени тренинг трбушног дисања такође захтева велику концентрацију. Трбушно дисање може се користити као опуштајуће средство у стресној ситуацији ако је дисање у трбуху могуће након редовних вежби, без превише размишљања о томе.

Једна од вежби за вежбање трбушног дисања може се извести док лежите. Лежећи на леђима, с рукама на стомаку (у горњем делу трбуха изнад пупка), подизање и спуштање руку треба чути током циљаног трбушног дисања.

Ова вежба је могућа и током седења, и зато се такође може активно изводити док радите за столом или радите сличне активности.

Прочитајте и наш чланак: Најбоље и најважније вежбе дисања

Специфичне вежбе за трбушно дисање

• Вежба 1: Ова вежба се може извести у усправном седећем положају, као и у опуштеном положају и не захтева никаква помагала. Поставите једну руку на стомак и свесно удахните дубоко у стомак и поново. Водите рачуна да вам груди не сарађују што је више могуће. Управо свесно удисање и издисање, при чему се трбушни зид подиже и спушта, тренира дисање у трбуху.

• Вежба 2: Ако вам је тешко смањити дисање у грудима, можете користити појас који вежете око груди. Затим се можете поново концентрисати, свесно удишући у стомак. Ова вежба се такође може извести и седећи и лежећи.

• Вежба 3: Ако сте већ искусили трбушно дисање, можете отићи корак даље и удахнути против отпора. Лезите на леђа у опуштеном положају са књигама на стомаку за додатну тежину. У почетку не бирајте тежину књига, превише је повећана. Затим, као у вежби 1, дубоко удишите и издахните у стомак.

• Вежба 4: Уместо да удишете против отпора, такође можете издахнути против отпора. Да бисте то учинили, испружите усне и затегните их док издахнете. Удахните кроз нос и издахните кроз запуштене, напете усне. Издахните, осећајући да вам се стомак стеже да издише сав ваздух. Ова вежба се назива "кочница за усне". Такође се користи за хроничне опструктивне плућне болести.

• Вежба 5: Ова вежба се користи и у јоги. Користи се за упознавање процеса трбушног дисања. Дођите у угодан положај за вас, лежећи или седећи. Ноге можете подићи док лежите, али требало би да заузмете усправан положај док седите. Затворите очи и дишите кроз отворена уста. Кад удишете пазите да вам трбушни зид испупчи. Покушајте више да опустите трбушни зид са сваким дахом како бисте својим органима дали простор. Док издахнете, покушајте повући пупак према кичми. Усредсредите се и постаните свесни како се ваш желудац опушта и затеже у зависности од даха.

Прочитајте више о теми: Вјежбе дисања за опуштање

Трбушно дисање током трудноће

Током трудноће долази до промене ситуације и пропорција органа у трбуху труднице.

Остале органе делимично помера растуће дете. Ова промена постаје посебно уочљива у последњој трећини трудноће, када се дете значајно повећава и трбух труднице шири све више и више према ван, како би детету расте простор. Ово отежава правилно дисање у трбуху.
Као резултат детета, простор који дијафрагма обично користи за ширење постаје мањи, што последично отежава трбушно дисање.
Кроз циљани тренинг трбушног дисања, који је често садржај многих течајева трудноће, трбушно дисање се може обучити и у трудноћи. Пошто су плућа значајно боље прозрачена када се дише трбушно него код алтернативних техника дисања, циљани тренинг дисања током трудноће може бити од користи.
Поред бољег снабдевања кисеоником и за мајку и за дете, трбушно дисање такође може помоћи у опуштању мишића и подстицању варења током трудноће.

Можда ће вас и ова тема можда занимати: Правилно дисање при рођењу

Трбушно дисање код беба

Дисање бебе значајно се разликује од одраслог на више начина. Због веће потребе за енергијом и повезане јаке метаболичке ситуације, новорођено дете има повећану потрошњу кисеоника.
Због релативно великог језика, отпор са којим се ваздух мора уносити у плућа је већи него код одраслих. Уз то, постоје мали дишни путеви и дишете углавном кроз нос.
Пошто су бебина ребра још увек хоризонтална, дисање у грудима је још увек врло неефикасно код беба. Напетост у интеркосталним мишићима не доводи до повећања волумена грудне шупљине код бебе и на тај начин не може допринети дисању. Бебе дишу готово искључиво дисањем у трбуху и напетошћу дијафрагме. Због још увек релативно слабе дијафрагме и горе наведених особина дисајних путева новорођенчета, повећава се учесталост и напор дисања код беба.