Узимање креатина за изградњу мишића

Шта је креатин

Креатин је ендогена киселина која се ствара у јетри, бубрезима и панкреасу.

Креатин дјелује као својеврсна "батерија" у мишићним ћелијама.

Креатин претвара нискоенергетски АДП (Аденозин дифосфат) у високоенергетски АТП (Аденозин трифосфат) која је потребна за мишићну активност. Поред креатина који се производи у тијелу, може се произвести и синтетички и користити као додатак за изградњу мишића.

Утицај креатина на изградњу мишића

Пошто креатин изнова и изнова пуни мишићну „батерију“, максимална снага може се одржавати и дуже. Спортиста може дуго тренирати на високом нивоу, а да мишићи не постану претерани или кисели прерано.
Стога креатин има потпорни ефекат, посебно при кратким оптерећењима високог интензитета. Ако се узме правилно, више понављања се може завршити са релативно великом тежином (на пример током тренинга снаге) него без додатног давања креатина.

Важна ствар, међутим, је да само конзумирање креатина неће створити гору мишића. Ово захтева доследан и циљани тренинг за изградњу мишића на високом нивоу перформанси. Потребни импулси за раст мишића постављају се само када се мишић правилно изазове и искористи.

На питање колика је ефикасност креатина са научног становишта још нису једногласно одговорили сви истраживачи!
Док неке студије признају само мали позитиван ефекат на изградњу мишића, други извори говоре о једном од најефикаснијих додатака, нарочито за спортисте са снагом.Посебно у САД-у спроведено је опсежно истраживање у овој области, 70% студија показује значајно побољшање мишићне перформансе приликом узимања креатина.

Сазнајте више о овој теми на: Ефекти креатина

Испитајте ефикасност креатина

Пошто креатин не делује подједнако добро код сваког спортисте, тест може унапред показати да ли организам уопште реагује на овај додатак:

• 4 пута дневно се узима 5г креатина са 0,5-0,75 л воде
• Доза од 5 г сваки одмах након тренинга
• ако се после недељу дана са истом дијетом и тренинзима са утезима постигне повећање тежине од највише 1,5 кг, креатин је погодио.

Прочитајте и о томе Колико је користан креатин?

Креатин лек за изградњу мишића

Креатин је храњива супстанца која се превасходно налази у месу и риби, али их такође може произвести и људско тело. Служи телу да ствара енергију и на тај начин доприноси већем делу мишића, а самим тим и атлетским перформансама.

Креатин се нуди у облику креатин монохидрата у облику праха, таблета или капсула.
То је најпродаванији и најчешће коришћени додатак прехрани, а првенствено се користи у индустрији фитнеса и бодибилдинга.

Лек се састоји од:

1. Фаза утовара, која би требало да траје недељу дана
2. Фаза одржавања током три до четири недеље
3. Фаза прекида или одмакавања

Прочитајте више о овој теми под леком креатина

Пауза између третмана

Када изводите лек креатин као што је управо представљено, препоручује се пауза од лечења од шест до осам недеља током које се тело може у потпуности очистити од креатина.

На шта треба пазити у режиму креатина?

Када започињете режим креатина, требали бисте имати на уму да и вашу исхрану треба мало прилагодити тако да режим ужива успех.
Строго би требало избегавати алкохол јер он уклања воду из тела.
Поред тога, требало би повећати унос течности како би се спречио већи утрошак воде изазван уносом креатина.

Предозирање додатка прехрани не препоручује се ни под којим условима и због тога се односи и на предозирање креатином. Ако спортисти игноришу ову напомену, могу се јавити здравствени проблеми и нежељени ефекти.

Различити унос (форме) креатина

Најпознатији је креатин (попут већине додатака прехрани) у облику праха.

Ово треба узимати са много воде, тако да креатин брже доспева у крв, а самим тим у мишиће и не тоне у црева без икаквог ефекта.

У правилу, спортиста брзо поједе око 5 г креатина са 0,5-0,75 л воде или воћног сока.
Предност узимања воћног сока је у томе што ниво инсулина расте и додатак се још брже усмерава у мишићне ћелије. Пиће увек треба конзумирати брзо, јер растворени креатин не остаје стабилан дуго и може да изгуби делотворност након кратког времена.

Креатин је сада доступан не само као прах, већ и као таблете за жвакање, шанкови или пића спремна за пиће, евентуално помешана са осталим додацима исхрани. И овде би требало да пијете доста воде. Који облик уноса креатина бирате на крају је од секундарног значаја.
Много је важније да се ради о висококвалитетној припреми.

Креатин је најбоље узимати након тренинга снаге, али не одмах након оброка. У том случају би се дуже задржао у стомаку и постао мање ефикасан.Креатин се такође може трајно узимати у малим дозама.

Могло би се чак рећи да има позитивне ефекте на способност мозга да делује и концентрише се. Ипак, научници препоручују паузу од суплементације након отприлике шест недеља да се сопствена производња у телу не смањи.

Више информација можете пронаћи овде: Узимам креатин

У ком облику треба да узимате креатин?

Креатин је доступан као додатак прехрани у облику прашка и капсула. На крају, два облика препарата се не разликују у погледу ефикасности. Једина разлика је у томе што је омотач капсуле везан само за таблете креатина полако се раствара у стомаку Мости и ниво креатина у крви расте стога спорије и са временским кашњењем. Креатин прах може бити лакши и брже се метаболише и због тога брже улази у крв.

Међутим, с обзиром на то да се сталним нивоом креатина у крви треба постићи узимањем креатина, та разлика на крају није битна. Овиси о индивидуалном укусу да ли треба користити капсуле или прах. Узимање великих капсула може бити тешко Прогутати као што тешко Доказано је да се прашак може погодно пити растворен у неком воћном соку. Капсуле су једноставније за употребу превоз, што може бити посебно пријатно у спортовима на отвореном, али једна од предности пудера је, на пример, то што је лакше дозирати појединачно. Плус, често постоји и један разлика у цени, јер су таблете креатина често двоструко до три пута скупље од праха због сложеније производње.

Више информација можете пронаћи овде: Креатин капсуле

Предности креатина за изградњу мишића

Узимањем креатина, спортисти се надају да ће имати позитивне ефекте на њихов тренинг и тело.

Треба промовисати мишићну снагу и стварање нових мишићних ћелија. Поред тога, складиштењем воде креатин обезбеђује волуминознији изглед и дефинисано тело. Ова позитивна својства спортиста високо цене и захваљујући релативно ниској цени осигуравају врло добар однос цене и перформанси.
Још једна предност је укус креатина који свакога олакшава узимање.

У правилној дози и ако се правилно производи, креатин је погодно средство за спортисте који дуже време одржавају перформансе снаге на високом нивоу и тако побољшавају изградњу мишића. Међутим, треба га користити само након достизања одређеног нивоа перформанси како би се избегло „претренирање“. Поред тога, посебан опрез важи за адолесценте који желе да узимају креатин.
Креатин, међутим, сваки организам не апсорбује једнако добро и није подједнако ефикасан у свима. Само узимање креатина без одређеног тренинга не ствара мишиће.

Предности креатина сажето су овде поново у пет тачака:

1. Подстиче се брзи раст снаге
2. Фаза регенерације се скраћује
3. Повећава се ефикасност
4. Креатин се лако узима
5. Креатин има релативно јефтину малопродајну цену

Штета креатина

Очити недостаци у надокнади креатина су мање или више снажно надување организма.

Креатин је у стању да веже воду, што доводи до дебелог али слабо дефинисаног изгледа. Да ли ово доживљавате као недостатак, упада у очи одговарајућег посматрача.

Међутим, постоји и опипљив недостатак прерађених облика креатина који се нуде као додаци. Овде постоји ризик да је незнатан део разбијен на неефикасан креатинин пре него што се може апсорбовати.
Креатинин се једноставно излучује у урину као протеин без функције. Због тога је препоручљиво узимати креатин у непрерађеном облику (углавном у праху) директно са чашом течности како би се осигурао довољан унос течности у исто време.

Која је препоручена доза / дневна доза?

Када узимате креатин, постоје различита становишта о оптималној дневној дози и дози коју треба започети. За спортисте из хобија који интензивно тренира 3 до 4 пута недељно, унос креатина 2-3 г креатина дневно препоручити.

Према недавним истраживањима, већа доза у почетку није неопходна или корисна, ова такозвана фаза пуњења није пресудна за дугорочно повећање перформанси кроз креатин. Ипак, спортисти који су, на пример, постигли плато перформанси, могу да се подвргну такозваном лечењу креатина, током којег се дневно попије до 20 г креатина. После недељу дана та количина се смањује и у следећих 8-11 недеља унос креатина смањује се на 3-5 г креатина. Потом се креатин може прекинути да се види колико се проводљивост побољшала током вежбања.

Када треба да узимам креатин (пре, после или током вежбања)?

Узимање креатина није једноставно јер дугорочни унос малих доза треба постићи константан ниво у крви. Дакле, то је за начин деловања релативно неважно у које доба дана креатин се гута. Уз то, креатин ионако не делује одмах након узимања, већ са једним Латенција до једне недеље.

У данима када нема вежбања, креатин се може узимати ујутро пре доручка. У дане тренинга, најбоље је узимати га након тренинга заједно са протеинским схакеом, ако се узима. Узимање током вежбања има мање смисла, јер се креатин ионако не може апсорбовати и транспортовати до мишића.

Више информација можете пронаћи овде: Узимам креатин

Колико дуго треба да узимате креатин?

Приликом замјене креатина препоручује се континуирани унос, односно један дневни унос током неколико месеци од 2-3 г креатина дневно. То не значи доживотни унос, обично а Период 3 - 6 месеци препоручује се. Након тога, креатин се може прекинути ради процене ефекта.

Креатин би требао повећати перформансе током тренинга снаге у анаеробном распону од 10-15%, ако се ефекат не реализује, замјена више није корисна. У тренингу са утезима креатин може помоћи да се надвиси изнад платоа перформанси, али углавном није намењен годинама континуиране конзумације.

Ризици узимања креатина

Могу бити одређени ризици повезани са узимањем креатина.
Пре узимања креатина требали бисте потражити савет од апотеке или вашег породичног лекара и разјаснити све ризике. Ови ризици могу да укључују постојеће услове, предозирање и лошу исхрану.

У овом тренутку не треба занемарити ризик од контаминације препарата анаболичким стероидима. Неки произвођачи били су у могућности да открију контаминацију анаболичким стероидима током процеса флаширања. То је због чињенице да су се исте машине које се користе у индустрији користиле за флаширање креатинских и анаболичких стероида.

Можете ли пити алкохол док узимате креатин?

Алкохол углавном не подноси спортске перформансе.
Креатин осигурава повећану потрошњу воде као резултат складиштења воде у мишићним ћелијама.
Конзумирање алкохола након вежбања, посебно у режиму креатина, апсолутно се не препоручује и оштећује тело током опоравка. Прије свега, на ефекат креатина негативно утиче, јер алкохол уклања воду из тијела коју креатин складишти у мишићним ћелијама.

Дехидрација изазвана конзумирањем алкохола у режиму креатина може довести до ризика и нуспојава и значајно смањити ниво перформанси спортисте неко време. Због тога би се требало хитно суздржати од конзумирања алкохола.

Нежељени ефекти креатина

Нежељени ефекти креатина углавном се јављају у такозваној "фази оптерећења". Овим обликом гутања човек покушава да у потпуности напуни телесне залихе креатина у року од пет до седам дана.

За то се дају веома велике дозе до 20 г дневно. У међувремену, међутим, стручњаци препоручују дугорочнији унос са мањим количинама (дневно максимално 5г дневно). Када се залихе креатина напуне, довољне су ниже дозе од 2 г дневно.

Главне нуспојаве креатина су грчеви у мишићима и задржавање воде (а тиме и дебљање). Грчеви се обично могу ублажити магнезијумом.

Иако је креатин добро контролисан додатак, може изазвати нежељене ефекте ако се користи погрешно.

Они укључују нежељене ефекте попут лошег задаха, гаса, повраћања, мучнине, грчева у мишићима, задржавања воде и пролива.
Ове нежељене ефекте покрећу се или недовољним уносом течности или прекомерно високим дозама креатина.

Тек када се тело у потпуности опорави, излечење креатина може се почети изнова.

Један ризик који сваки спортиста може контролисати, односи се на квалитет и чистоћу креатина. Пре куповине, спортиста треба да се распита да ли се одабрани препарат појављује на "Колоњској листи" или на "Информед-Спорт". У том случају, контаминација нежељеним супстанцама је искључена и креатин препарат се може узети без оклевања.

Више о овоме: Нежељени ефекти креатина

Приштићи као нуспојава креатина

Колико унос креатина утиче на стварање приштића и акни, дуго се расправљало.
Данас је познато да људи који пате од акни пате од гена за акне. Овај ген реагује на храну, што значи да одређена храна и додаци могу покренути и погоршати акне.

Здрави људи немају тај ген против акни и зато не могу да добију акне изазване узимањем креатина. Овај облик акни, који може да изазове креатин, посебно је чест код особа са алергијом.

За кога је креатин?

Ако сте тек започели са тренинзима за изградњу мишића, још увек не би требало да узимате креатин.

Разлог је једноставан:
ефекат креатина повећава интензитет тренинга; Мишићи, тетиве и кардиоваскуларни систем још нису прилагођени тако великим оптерећењима - то може довести до "претренираности" са оштећењем здравља.

Поред тога, ионако се брзо напредује на почетку тренинга снаге, тако да је креатин погоднији за спортисте који су скоро достигли своје максималне перформансе и желе га проширити.

За који спорт је креатин погодан?

Класично се креатин користи у тренингу са утезима (нпр. Бодибилдинг, дизање тегова). То је због његове способности да побољшава раст и снагу мишића током тренинга, посебно у понављајућим јединицама.
Поред тога, сада се користи и у конвенционалним фитнес тренинзима, борилачким вештинама (нпр. Бокс, карате) и неке спортове са лоптом (нпр. одбојка, тенис, фудбал).

Давање креатина у спортовима издржљивости (нпр. Трчање маратона, бициклизам, веслање). Док неки научници не виде позитиван ефекат на ове спортове (пошто циклус АТП-а не игра тако велику улогу у спортовима издржљивости), други кажу да се и овде побољшавају перформансе.

Креатин није погодан само за спортисте високих перформанси, већ и за спортисте аматере који желе да достигну виши ниво. Наравно, од пресудне је важности осигурати да креатински препарат буде висококвалитетан.

Легалност креатина у професионалном спорту

Због свог учинка на повећање перформанси, међу стручњацима постоји одређена етичка дискусија о томе да ли је унос креатина понижавајући или га треба схватити као једноставан додатак прехрани за спортисте снаге. Неки то виде као улазну тачку за јаче илегалне супстанце за изградњу мишића.
Нарочито у неквалитетним препаратима, креатин је делимично помешан са анаболичким стероидима.

Чак и ако се мишљења разликују, креатин није на допинг листи Међународног олимпијског комитета (МОК) и самим тим је легално средство за оптимизацију мишићног раста. Такође не постоје спортска удружења која забрањују креатин или га виде као допинг. Међутим, неке организације, попут Националног колегијалног атлетског савеза (НЦАА), не дозвољавају спортистима да спорташима дају креатин или сличне суплементе. У овом случају, чланови морају водити рачуна о себи.

Забрану би такође било тешко испоштовати, јер је креатин такође садржан у храни као што су риба и месо поред сопствене производње тела и не постоји дозвољени тест за откривање.

Различити произвођачи креатина

Са правног становишта, не постоје прецизне смернице за производњу и продају креатина, јер се он сматра „додатком исхрани“, а не леком.

У складу с тим, постоји неко на тржишту (посебно на сумњивим веб локацијама) мноштво препарата који су јефтини, али садрже једва ефикасан или чак контаминиран креатин. Ниске цене су углавном последица чињенице да синтетички произведен креатин није довољно пажљиво очишћен и на тај начин могу да се задрже остаци опасних по здравље.
У Кини постоје три компаније за производњу креатина, а једна у Немачкој. Одатле се додатак прослеђује посредницима и дистрибутерима. Хемичари препоручују куповину само производа са ознаком „Маде ин Германи“, јер су обично изузетно чисти.

Поред тога, приликом куповине креатина треба водити рачуна да нису додани анаболички стероиди. И овде цена може бити пресудна: ако је производња јефтина, системи за пуњење често нису правилно очишћени, што значи да остаци претходних средстава могу ући у амбалажу.

Универзитет Спорт Келн саставио је листу безопасних препарата направљених од креатина и других додатака исхрани.

Шта треба узети у обзир приликом куповине додатака креатину?

Креатин се производи синтетички и, као додатак исхрани, подлеже мање смерницама него на пример лекови. Зато је важно осигурати да креатински производ буде 100% чист, тј. Да не садржи загађење од других супстанци. Због креатина је посебно важно обратити пажњу на порекло производа производи произведени у Немачкој подлежу вишим стандардима као производи који долазе, на пример из Кине или других земаља у иностранству.

Они могу бити контаминирани штетним хемикалијама или чак анаболичким стероидима, тј. Хормонима, што представља значајан ризик, нарочито за такмичаре који се такмиче, јер се то могу открити и на допинг тестовима. Зато је препоручљиво не обраћати пажњу на ниску цену, већ на поузданог произвођача, идеално из Немачке.

Одлука да ли ћете купити креатин у облику праха или у облику таблета зависи од индивидуалног укуса и нема утицаја на квалитет производа. Многи произвођачи нуде обе верзије у свом асортиману.

Преглед Др-Гумперт.де - да ли има смисла узимати креатин за изградњу мишића?

Разлика између креатина и већине других спортских суплемената је у томе што креатин не повећава директно мишићне протеине, као што је случај, нпр. је случај са протеинским шејковима или додацима аминокиселина. Умјесто тога, креатин осигурава дужу и јачу отпорност мишића одговорним за брзо снабдијевање енергијом у тијелу; па има индиректни утицај на раст мишића.
Поред тога, треба рећи да је ситуација у проучавању користи креатина врло нејасна и двосмислена. Док медицински обојене студије сумњају у предности креатина, студије усмерене на тренинг с утезима пропагирају јасну корист креатина у изградњи мишића. Истина ће вероватно бити негде између.
Како до данас није познато дугорочно оштећење од конзумације креатина и креатин се може купити по прилично повољној цени у поређењу с другим додацима прехрани, Др. У овом тренутку, Гумперт даје ограничену препоруку. Међутим, свако мора сам да одлучи да ли је спреман потрошити потребни новац за ефекат који се са медицинског становишта не може јасно показати.

Креатин код деце и адолесцената

Многи су стручњаци и противници креатина строго против употребе додатка прехрани код деце и адолесцената.
С друге стране, ниједно истраживање до сада није успјело доказати штетан утицај на младе људе. У прошлости је чак било позитивних резултата када се користи у Педијатрија. На пример, креатин је дат деци са дефицитом у сопственом стварању креатина у организму или мишићним поремећајима (нпр. Дуцхеннова мишићна дистрофија) администрирано.

Међутим, пошто је увек потребна посебна пажња и опрез код осетљивих растућих организама, креатин би требало да се користи за изградњу мишића само у следећим случајевима:

• после пубертет
• само уз озбиљну, такмичарску обуку
• поред тога, уравнотежено, спортско оптерећење и Изградња мишића прилагођена исхрана
• спортиста и његови родитељи требало би да буду свесни могућих ризика
• Пристанак родитеља
• Надзор и контрола од стране родитеља, тренера или специјалиста спортске медицине
• користите само квалитетне производе
• Обратите пажњу на максималну препоручену дозу.

Ако се посматра ових осам тачака, ништа не представља препреку коришћењу креатина за изградњу мишића за младе спортисте.