Исхрана

Дијета и вежбање

хранљивих састојака

Људска исхрана се обично састоји од животињских и биљних производа. Поред меса, животињски производи укључују и јаја и млечне производе). Поред витамина, минерала и воде, већина намирница садржи само три хемијски дефинисане групе које организам може да претвори.

Ова три главна хранљива састојка, или макронутријенти, су:

Угљени хидрати
Масноће и вежбеМасти
Беланаца

Поред главних горе споменутих хранљивих састојака, део исхране су и витамини, минерали и влакна.

Влакно

Влакно не могу се пробавити и углавном се налази у биљним намирницама. Прехрамбена влакна укључују а. Пектин. Лигнин и целулоза. Они су енергетски небитни и само својим редовним деловањем у води обезбеђују редовне цревне активности. Поред тога, дијетална влакна узрокују да се сито брже појави. Препоручена дневна доза је око 30 г дневно. Међутим, стварни унос је обично знатно нижи. Дијетална влакна се налазе у воће, поврће и производи од целог зрна.

Потражња за енергијом

Хранљиви састојци апсорбовани храном разграђују се у организму на Х2О, Цо2 и уреа током синтезе протеина. Енергија ослобођена када се храњиве материје разграде у телу тачно одговара вредности апсорбоване енергије.

Топлотна вредност:

Калоријска вредност је количина енергије измерена у кило џуловима (КЈ) која се ослобађа у телу када се сагорије један грам овог храњивог састојка. 1 килокалорија одговара тачно 4,18 КЈ

Угљени хидрати (17,2 КЈ / г), зависно од састава (глукоза = 15,7КЈ / г)
беланчевина (17.2КЈ / г)
дебео (38,9 КЈ / г)

Ако је количина апсорбоване енергије већа од количине која се ослобађа, долази до повећања телесне масе / дебљања. Ако је потрошња енергије нижа од произведене енергије, долази до смањења перформанси и осећаја глади.

Више од 80% енергије апсорбоване кроз храну поново се ослобађа у облику топлоте. Само 10-20% је последица спољних радова (Скелетни мишићи) имплементирано. Вриједности су веће за такмичаре који се такмиче. Нормалне прехрамбене навике указују на повећан унос масти (око 40%) и унос угљених хидрата који је пренизак (око 40%). Поред тога, угљени хидрати се углавном апсорбују (око 50%) у виду моносахарида (грожђани шећер) и дисахарида (комерцијални шећер). У исхрани је превише масти, превише шећера и превише животињских протеина. Поред тога, конзумира се превише алкохола (просечне вредности).

Препоручена дневна доза за мушкарца старог 35 година који ради умјерено на раду је око 2500 Кцал / дан.

Препоручена дневна доза протеина је отприлике 0,8 г / кг телесне тежине. За особу која тежи 75 кг, то одговара 60 г протеина дневно. 1,5 литра млека или 200 г меса довољно је да испуни овај захтев. Спорташи снаге могу повећати свој дневни унос према фази изградње мишића. Препоручени дневни унос масти за мушкарце треба да буде између 80 и 90 г. и између 60 и 70 г за жене. лаж. Масти би требало да се састоје углавном од незасићених масних киселина, оне имају слободно место везања и могу нпр. Транспорт витамина. Више од половине потрошене енергије треба да се састоји од угљених хидрата и полисахарида. Ту спадају (производи од житарица, тестенине, пиринач, кромпир, поврће итд.) Током дана треба уносити око 350 грама угљених хидрата.

Дијета и такмичење

Унос хране пре такмичења

Да се не би оптеретили пробавни систем непотребно, спортисти треба да конзумирају храну током дана. Препоручена три главна оброка и два залогаја између оброка не могу се задржати за спортисте високих перформанси. Има смисла да га дистрибуирате на 5-7 мањих оброка. Пребава би у великој мери требало да буде завршена током вежбања, јер би кардиоваскуларни систем изгубио енергију за вежбање. Најновије време за унос хране пре такмичења или треба да буде 3 сата пре вежбања. Дијета богата угљеним хидратима (претежито) Олигосахариди).