Исхрана

Храна пирамида

увод

Као оријентација како је дизајнирана здрава, здрава исхрана, она је драгоцена помоћ као схема.

ДГЕ (Немачко друштво за исхрану) развило је круг исхране у ту сврху, али нутритивна пирамида коју су развили амерички научници показала се разумљивијом. Показује да су дозвољене све намирнице ако су количине потрошње тачне.

Пирамида јасно даје до знања коју храну треба употребљавати у обиљу, умерено или само ревно. Такође сигнализира да дневни мени треба да буде што разноврснији.

Групе хране у пирамиди хране и драгоцене хранљиве материје које садрже

Тхе База пирамиде форма:

Житарице и производи од житарица
Житарице и производи од житарица чине основу исхране. Они би требало да буду део сваког оброка. Барем једну порцију хлеба, житарице за доручак (попут пахуљица или муслија), тестенину или пиринач уз сваки оброк.
При избору предност треба дати производима од целог зрна. Садржај целог зрна це бити 50%.
Вредни хранљиви састојци: сложени угљени хидрати, влакна, протеини, Витамини (посебно Б витамини), Минерали (посебно магнезијум и калијума)
Поврће, кромпир и зелена салата
До три велике порције (до 1кг) дневно
Поврће и салате, ако је могуће у складу са сезонском понудом, увек треба конзумирати свјеже, а понекад и као сирово поврће. Ако је могуће, кувајте кромпир у кожама и припремите их са ниским садржајем масти.
Вредни хранљиви састојци: Сложени угљени хидрати, влакна, витамини (посебно витамин Ц и каротеноиди), минерали (нарочито) калијума)
воће
Најмање 3 комада воћа дневно. Преферирајте свјеже воће и обратите пажњу на сезонску доступност и свјежину.
Вредни хранљиви састојци: угљени хидрати, витамин Ц, минерални калијум
млеко и млечни производи
Свакодневно преферирајте најмање ¼ л млека и 3 кришке сира (заменљиви за кварк, јогурт, крем сир), производе и препарате са мало масти.
Вредни хранљиви састојци: Протеини, витамини А, Д и Б витамина), минерали (посебно гвожђе, јод и цинк)
Месо, перад, кобасица, риба, јаја
Два до три пута недељно месо или кобасица (цца 125 г сваке), 1 - 2 пута недељно риба и до три јаја.
Овде такође разноврстите мени и преферирајте сорте са ниском масноћом.
Вредни хранљиви састојци: Протеин, витамини А, Д и Б, минерали (посебно гвожђе, јод и цинк)
масти и уља
Уживајте у умерености. 1-2 кашике путера или маргарина и 1-2 кашике високо квалитетног биљног уља дневно. Дајте предност висококвалитетним биљним уљима.
Вредни хранљиви састојци: Есенцијалне масне киселине, витамини растворљиви у мастима (посебно витамини Е и Д)
Формирајте врх пирамиде:
Луксузна храна
Уживајте у слаткишима, колачима, чипсу и алкохолу у малим количинама.
Не више од 1 бар чоколаде, мали комад торте, 1 шака чипса, 1/8 л црног вина и слично сваки дан.
Такође се препоручује адекватна хидратација.
пића
Обично се препоручује пити најмање 1½ до 2 литра течности дневно. Потреба за течношћу може се знатно повећати у случају врућине, физичких напора, спорта или врућице.
Најприкладнија је минерална вода, незаслађени биљни или воћни чај и спритзер од воћних сокова.
кафа и црни чај не би требало да играју улогу у равнотежи течности. Говоримо више о луксузној храни него о пићима за угађање жеђи. Млеко се такође не сматра пићем, оно се појављује у млеку и млечним производима као носилац протеина и хране, а не у равнотежи течности.

Густина хранљивих састојака

Да би се проценила Квалитет хране, узимајући у обзир енергетски садржај, користи се густина хранљивих материја. Резултат је квоцијента садржаја хранљивих састојака (који се односи на одређени хранљиви састојак, нпр. Калцијум) и калоријску вредност одговарајуће хране.

Густина хранљивих састојака је важна за дијету богату хранљивим храњивим састојцима. Резултат је: што је већа густина хранљивих материја, то је повољнији однос садржаја енергије и присуства одређеног хранљивог састојка.

Формула за израчунавање густине хранљивих материја:

Садржај хранљивих састојака (мг / мг / г на 100 г хране)

Густина хранљивих састојака (мг / мг / г) = ------------------------

Калорична вредност (мЈ на 100 г хране)

мЈ = хиљадица јоула

То значи да воће и поврће имају највећу густину храњивих састојака због ниског енергетског садржаја. Природно, најмања густина хранљивих састојака налази се у храни која садржи много масти и шећера, попут слаткиша, колача итд. Имају веома висок енергетски садржај и веома ниску густину храњивих материја. Такође се говори и о тзв.празне калорије“.

Поред тога, животињска храна са мало масти има повољнију густину хранљивих састојака од производа са високом масноћом.

Густина енергије

Густина енергије описује однос садржаја калорија и количине одређене хране. Означава количину калорија по граму.

Густина енергије увек је највећа када веома мала количина хране испоручује пуно енергије (кцал), а увек најнижа када велике количине хране имају само мало енергије (кцал).

Густина енергије израчунава се из:
Садржај калорија (кцал) подијељено с количином у грамима

Пример густине енергије

50 г млечне чоколаде садржи у просеку 280 кцал.

Један израцунава: 280 дељено са 50 = 5,6 као густина енергије.

500 г карфиола садржи око 115 кцал и то резултира са 0,2 као густоћом енергије.

Следећи преглед приказује класификацију различитих енергетских густина:

Густина енергије до 1,5 кцал / грам = ниска густина енергије
Густина енергије од 1,6 до 2,4 кцал / грам = средња густина енергије
Густина енергије од 2,5 кцал / грам = велика густина енергије

У калоријским таблицама или у нутритивним анализама Калорије увек наведено за 100 г. На пример: 100 г крем сира (крема) 189 кцал. Поделите са 100 и добијејте 1,8 као густоћу енергије.

Лако је видети да Процена хране Препоруке за здраву исхрану и губитак килограма не мењају се у складу са њиховом густином енергије, већ остају исте као раније. Само детету дате друго име.

Храна са мало енергије је богата водом, нискокалорична храна, пре свега поврће и воће.

Мршаво месо и риба и немасни млечни производи имају средњу енергетску густину.

Храна врло високе енергетске густине је она богата масноћом и шећером, попут слаткиша и колача.

Пазите на пиће! Садрже пуно воде и ако је судити по њиховој енергетској густини, Цоца Цола, лимунада, сок итд. Такође су у реду. Ова пића садрже шећер, не додају вам сок, а 500 мл сока од поморанџе или кола уноси око 400 калорија.

Зато немојте судити пиће по њиховој густини енергије! Сва пића без калорија као што су вода, минерална вода, незаслађени биљни чај и ракије од танких сокова идеални су за ублажавање жеђи.