Калорије и тренинг са утезима

увод

Тренинг снаге се користи за обликовање савршеног тела за мршављење и добијање мишићне масе. За напорне покрете током тренинга снаге, организму је потребна енергија коју добија из хране. Храна се пак састоји од три главне храњиве групе: угљени хидрати, протеини и масти. Такође су познати и као макронутријенти и пружају телу потребне калорије. Постоје и микронутријенти попут елемената у траговима, минерала и витамина. Енергија (кЈ) хране такође се изражава у калоријама (кцал). Међутим, количина калорија је различита за три макронутријента. Један грам масти садржи око 9,3 калорије, док један грам угљених хидрата или протеина има само око 4,2 калорије.

Прочитајте више о теми: Изградња и исхрана мишића.

Колико калорија дневно треба човјеку овиси о неколико фактора као што су Старост, пол, његов професионална и спортска активност, варење и Проценат мишића у ткиву. Када радите тренинг снаге, свакако је важно да спортиста потроши довољно калорија. Ако унос калорија није довољан, организам ће радије разградити мишићну масу, нарочито током интензивних тренинга.

Слично тренингу издржљивости, тренинг снаге сагорева пуно калорија. Потрошња калорија може бити сат тренинга снаге до 600 килокалорија зависно од телесног стаса, паузе током тренинга, врсте тренинга, тежине која се користи и интензитета тренинга. Мушкарац висок 1,80 метра и тежак 100 кг има потрошњу калорија од око 150 калорија током тренинга снаге ако диже лагане тегове током сат времена. С великим утезима и интензивним тренинзима вредност се може повећати и до 300 калорија.

Потрошња калорија

Многи спортски студији и интернет портали нуде Калкулатор потрошње који је дизајниран за израчунавање калорија сагорених током тренинга са теговима. Има смисла ово утврдити око идеалан унос калорија израчунати. На тај начин спортиста може бити сигуран да са храном не троши ни превише, ни премало енергије. Поред фактора пол и величина је такође тренутни Тежина пресудан за прорачун калоријске потрошње. Што више тјелесне масе човјек има, више калорија може сагорјети вјежбањем.

Ин У каснијем животу потрошња калорија се полако смањује, ово се такође односи и на Тренинг снаге до. То је зато што је од 25. године проценат мишића од Укупна телесна маса постаје мањи и тако се сагорева мање енергије. Без обзира на то, и они одлучују Интензитет тренинга снаге о потрошњи калорија Према проценама, у једном сату интензивног, напорног тренинга снаге, потроши се око 600 кцал. У неким случајевима јесте више него код спортова издржљивости како се може постићи јоггинг или пливање.

На најефикасније је тренинг снаге са неколико велике мишићне групе. Током физичке активности троше много енергије. Али не само током тренинга снаге, него чак и у мировању мишићи сагоревају калорије. Људи са веома високим процентом мишића стога имају и повећан мишић Базална метаболизам - ово је количина калорија која вам је потребна за свакодневни „рад” тела без одређеног стреса. Поред тога, тренинг снаге посебно је висок тзв Ефекат после опекотина приписано. Такође после тренинга је Потражња за енергијом још повишен, тамо Напуњене су залихе угљених хидрата воља и Отпадни материјали се разграђују и Изграђени мишићи Треба да постанеш Овај процес се може постићи светлошћу, храна богата протеинима и даље бити подржан након тренинга.

Ефекат после опекотина

Најлакши начин за сагоријевање калорија је интензивним тренинзима цијелог тијела, у којима се користе и тренирају све главне мишићне групе. Тренинг снаге такође ствара такозвани ефекат после опекотина. Ово је веће код тренинга снаге него код тренинга издржљивости. Након вежбања, тело остаје у повишеном метаболичком стању дуже време. Разина стреса је повећана, а дисање, рад срца и целокупни метаболизам још увек су нешто изнад нормалног. Ефекат после изгарања одвија се у три фазе.

1) Прва фаза траје до сат времена након тренинга снаге. Тело тражи и даље постојеће резерве енергије које су потребне за фазу опоравка. Да бисте успорили рад срца, дисање и метаболизам, потребне су додатне калорије и сагоревање.

2) У другој фази неколико сати може трајати, регенерација мишића је у првом плану. Пуно протеина је потребно за обнову и регенерацију мишића. Те протеине тело производи у процесу припреме, за шта је телу заузврат потребна енергија. Конзумира се више калорија.

3) У зависности од интензитета тренинга, мишићи и даље стоје неколико дана после сеансе под напетошћу, која се манифестује као болни мишићи. Потреба за енергијом је и даље већа јер мишићи морају да се обнављају. Данима након тренинга снаге то може довести до повећаног сагоријевања калорија. Укратко, то значи да иако је тело поново у мировању, још увек сагорева већу количину калорија него у мировању пре вежбања. Овај ефекат можете активно подржати ако не једете 45 минута након вежбања и тек тада наставите са лаганом дијетом богатом протеинима.

Такође је познато да пресудни фактор није ни количина тренинга, већ интензитет тренинга. Што су напорнији и интензивнији тренинзи снаге, већи је ефекат прегоревања и више калорија се сагорева. Тренинг снаге такође је најприкладнији у јутарњим часовима, јер тада тело има повећану потребу за калоријама током дана услед ефекта изгарања.

Прочитајте више о теми: Тренинг снаге - савети о тренингу.

Како могу израчунати потрошњу калорија током тренинга снаге?

Ако желите да ефикасније тренирате снагу, можете израчунати колико калорија уносите и потрошите. Нарочито при изградњи мишића важно је пружити телу више калорија него што троши. Када је у питању мршављење, важи и обрнуто.
Такозвани енергетски баланс требао би бити позитиван у тренингу са утезима или изградњи мишића. Интернетом кружи много различитих формула како би израчунали калоријске потребе спортисте за снагу. Неки су сложенији, а друге је врло лако извести и израчунати. Пре свега, морате израчунати сопствену базалну брзину метаболизма, што пружа информације о калоријским потребама организма. Базална стопа метаболизма односи се на дневну потрошњу калорија у телу у мировању.
Да бисте израчунали метаболичку стопу одмора, потребна вам је телесна тежина спортисте, која се множи са 24 (сата). За жене се вредност такође множи са 0,9, јер жене имају нижи метаболизам мировања у односу на мушкарце. На пример, просечан човек који тежи 75 кг, у мировању троши 75 (кг) к 24 (х) = 1800 килокалорија.
Поред брзине метаболизма у мировању, потребна је и брзина метаболизма перформанси. Ово се састоји од продаје посла и слободног времена. Да бисте израчунали ову вредност, потребна вам је варијабла која дефинише физичку потрошњу енергије током различитих оптерећења.

За то се користи такозвана ПАЛ вриједност. За различите нивое активности дате су различите вредности:

• Слееп: 1.0
• Углавном седе или леже: 1,2
• Радни сто: 1.3 до 1.4
• Дјеломично стојећи, углавном сједи: 1,6 до 1,7
• Претежно сталан рад: 1,8 до 1,9
• Физички напоран рад: 2,0 до 2,4

Ове ПАЛ вредности указују на физичку активност у свакодневном животу. Ако се бавите спортом, вредност ПАЛ-а повећава се за додатних десет процената за сваки сат спорта дневно. Промет услуга резултат је ПАЛ (спорт) + ПАЛ (слободно вријеме). Наша пример особа углавном обавља стојеће активности (вредност ПАЛ 1,8). Ова вредност поново се повећава за десет процената, јер се сваки сат спорта ради сваки дан. Резултат је вредност ПАЛ-а (за 60 минута спорта) од 0,1. Промет перформанси израчунава се на следећи начин: обрт перформанси = слободно време за ПАЛ (1,8) + ПАЛ спорт (0,1) = 1,9.
Друга варијабла је губитак пробаве, што је количина енергије изгубљене варењем. Губитак пробаве обично се износи око десет одсто. Сада се све вредности могу укључити у израчун, а потрошња калорија за људе који тренирају снагу може се израчунати. Пример за израчунавање има метаболичку стопу одмора од 1800 калорија. Према горњем примеру, вредност промета услуга је 1,9. Дигестивном промету се сада додаје овој вредности (0,1), што резултира у вредности ПАЛ-а од 2,0. Због тога, пример особа треба у просеку 1800 калорија к 2,0 = 3600 калорија. Примјер особа сада треба конзумирати 3600 калорија дневно како не би добила или смршала. Ако ће изградња мишића доћи до тренинга снаге, тада треба уносити више од 3600 калорија.

Прочитајте више о теми: Права исхрана за тренинг снаге и План исхране за изградњу мишића.

Унос калорија

Идеалан унос калорија у тренингу снаге није само у броју калорија, већ и у расподјели хранљивих састојака. Сваки макронутријент има своју важну функцију у телу.

Протеини су посебно важни за изградњу мишића, јер се мишићи углавном састоје од протеина. Угљикохидрати обезбеђују брзу енергију која се доводи у ћелије. Масти су дугорочно добављачи енергије и зато су веома важни. У случају дијета са смањеним удјелом масти, постоји низак унос калорија, али је те дијете тешко придржавати, а посебно су незасићене масне киселине такође врло здраве за тело. Други важан фактор правилног уноса калорија је континуитет. То значи да се мора доследно одржавати здрава, уравнотежена исхрана за спортисте снаге. Дијета осиромашења и изљечивање глади једнако су неприкладни као и "напади једења" за жудњу.

Да бисте смршавили тренингом снаге, обично је намењена велика потрошња калорија путем вежбања и мањи унос калорија. То ствара такозвани дефицит калорија. Колико би ово требало бити, зависи од фактора као што су величина, тежина итд. Већина стручњака препоручује дефицит калорија од око 250 кцал дневно за здраво мршављење.

Има смисла осигурати да не конзумирате никакве „празне калорије“. Најчешће их налазимо у готовим намирницама које често имају висок удио шећера и велики број калорија, али нису дуготрајно хранљиви и пуњени. Висока количина шећера брзо одлази у крв и даје кратак осећај ситости. Међутим, ниво инсулина такође брзо расте, што може довести до жудње након кратког времена. Стога је облик у којем се калорије апсорбују посебно важан за здрави тренинг мршављења и снагу.

Важност мишићне масе

Као што је познато, тренинг снаге осигурава изградњу мишића. Већа мишићна маса неко је власник више бити у порасту Базална метаболизам и бити Потрошња калорија. Базална метаболичка стопа је количина калорија које дневно тело треба да се одмори. Један килограм мишићне масе троши између 25 и 50 калорија дневно у мировању.

Проблем многих дијета је тај што низак унос калорија може разградити мишиће као извор енергије. Ово смањује телесне и калоријске потребе Јојо ефекат фаворизована. Ако су четири килограма мишићне масе изгубљене дијетом, мора се водити рачуна да се потроши око 100 - 200 мање калорија како се не би добила тежина.

Тхе Анаболичка дијета је дијета која је посебну пажњу посветила смањењу тежине у облику масти и истовремено изградњи масе у облику мишића.