ЧУЧЊЕВИ

увод

Поред бенч преса и мртвог дизала, чучањ је дисциплина у поверлифтингу и посебно се користи у бодибилдингу за изградњу мишића. Чучњеви су врло популарни у тренингу снаге због великог броја активираних мишићних група. Ипак, ову вежбу треба користити с опрезом. Искусни фитнес спорташи и бодибилдери имају чврсту основу координативних вештина да одговоре захтевима чучњева. Неискусни спортисти и здравствени спортисти се саветују против ове методе, чак и ако су други спортисти одушевљени овом вежбом. Поред позитивних ефеката, ова метода може проузроковати знатна оштећења лумбалне краљежнице ако се користи неправилно.

Тренирани мишићи

Куадрицепс (Куадрицепс феморис мишић)

Теле близанци (М. гастроцнемиус)

глутеусни мишић (Глутеус макимус мишић)

Чучњеви су због тога такође погодни Тренинг задњице.

Опис чучњеви

У почетном положају, спортиста стоји у ширини рамена, а ноге су скоро исправне. Када су ноге потпуно потиснуте, цела тежина мрене делује на кичму. То се односи и на друге покрете. Трака је постављена у врату. Само сваки спортиста може наћи оптималну позицију за себе. Важно је да не доведе до непријатне напетости и бола. Лактови су повучени, а руке се држе за утег. Из ове позиције, спортиста савија колена све док бедра нису достигла хоризонталну позицију и не створи се прави угао између бедара и потколенице. Ако постоји бол у коленском зглобу, покрет се не сме изводити у хоризонталном смеру. Тада спортиста гурне тело назад у почетни положај. Горњи део тела увек остаје раван. Да бисте заштитили подручје лумбалне краљежнице, препоручљиво је користити сигурносни појас за стабилизацију.

Важно: Врхови стопала увек упућују у истом смеру као и зглобови колена.

Измене

У чучњу се положај глежњева може променити тако да се усмеравају према ван. Важно је да се зглобови колена усмере у истом смеру као и стопала.

За више информација о овој теми погледајте Чучњеви са експандером