Угљикохидрати после вежбања

увод

Током вежбања, људско тело троши различите ресурсе које би требало напунити након вежбања. Следећи Масти, Протеини и разне Минерали плаи тхе тхе Угљени хидрати врло важна улога добављача енергије.

Угљикохидрати се могу поделити на појединачне, двоструке, вишеструке и вишеструке шећере. глукоза (Глукоза) и Фруктоза (Фруктоза) су добро познати примери Једноставни шећери. лактоза (Двоструки шећер) је млечни шећер и Снага је Полисахариди.

Ти различити угљени хидрати имају мање или више важне функције у тијелу и због тога их увијек треба довољно укључити у исхрану. Угљикохидрати се налазе у Црева у циркулација крви снимљени и потом транспортовани на одговарајуће локације у телу.

Има важну улогу за енергетску равнотежу у телу животињски скроб (Гликоген). Углавном долази Мишићи и тхе јетра и важан је снабдевач енергијом. Током физичке активности, гликоген се сагорева у мишићним ћелијама да би се створила енергија.

Угљикохидрати су посебно погодни за сагоревање, јер је снабдевање енергијом брже него са мастима и протеинима и ефикасније је. У зависности од интензитета и трајања вежбе, телесне залихе гликогена могу се користити у већој или мањој мери. Након тренинга или такмичења, посебно је важно да напуните залихе енергије.

Сада ће то бити Ефекти високог уноса хране објаснио и онда различите препоруке за различите врсте обуке представљено.

Ефекти исхране са високим угљеним хидратима

Претпостављајући максимално оптерећење на тренингу или такмичењу, претпоставка је да Продавнице гликогена спортисте скоро искористили и сада Набавка хранљивих састојака треба урадити.
Поред довољног течно требало би храна са високим угљеним хидратима сада се све више снабдевају. Зобена каша, тестенине, пиринач, бели пасуљ, лећа и пасуљ препоручују се због садржаја угљених хидрата преко 50% на 100 грама лажи.

Усмерени унос угљених хидрата после вежбања може обезбедити да тело надокнади залихе енергије и оптимална регенерација је омогућено. Празне залихе угљених хидрата у мишићним ћелијама могу да се регенеришу између пет и седам процената у року једног сата, тако преко 20 сати може потрајати све док се залихе енергије у мишићима и јетри потпуно не напуне.

Особито код дугорочних циљева тренинга, од велике је важности да се осигура потпуна регенерација, у супротном ефекти тренинга слабији неуспех или чак нема ефеката догодити. Угљикохидрати у облику Гликоген напуните залихе и припремите мишиће за надолазеће оптерећење тако да је омогућен мало виши ниво. Кроз многе тренинг јединице са одговарајућим регенерацијским прекидима, ниво перформанси спортисте се по мало повећава.
Тхе Капацитет складиштења мишићног гликогена расте и механизми распада и транспорта су оптимизирани и прилагођени већој потражњи. Такође Изградња мишића користи од високо угљених хидратних дијета након вежбања. Чак и ако често нема осећаја глади настаје одмах након вежбања, за успешан опоравак важно је конзумирати угљене хидрате и довољно течности одмах након вежбања.

Угљикохидрати играју улогу Вежба издржљивости игра веома важну улогу, па је унос угљених хидрата од суштинског значаја након такве вежбе. Општа препорука за унос угљених хидрата може се дати на шест до десет грама по килограму телесне тежине дневно може се навести. То је случај са просечним одраслим мушкарцем тежим 75 кг 450 - 750 грама Угљикохидрати дневно.
Уз интензивни тренинг издржљивости који би требало десет грама по килограму телесне тежине угљених хидрата испоручујемо дневно како би се напуниле залихе и осигурала најбоља могућа регенерација. Када радите перформансе издржљивости, потрудите се да то учините пре тренинга или такмичења Поједе довољно угљених хидрата тако да су залихе добро напуњене за вежбу. Сећања се уче током физичке активности.

Често постоје лажне претпоставке о дијети с високим угљикохидратима након вјежбања издржљивости: Претпоставка да се унос угљикохидрата након вјежбања углавном претвара у масти је погрешна. Угљикохидрати који се конзумирају након вјежбања издржљивости користе се за надокнаду штетних твари Продавнице гликогена у Мусцулатуре.
Да се ​​то не би догодило, тело би почело да сакупља протеине из мишића (Мишићно ткиво) за поновно пуњење меморије. То се догађа само у случају потпуно пражњење складиште гликогена. Да бисте то спречили и били у могућности да изградите ново мишићно ткиво, неопходан је директан унос угљених хидрата после вежбе издржљивости врло важно.
Мишићни протеин се штеди, регенерација се убрзава и идеално је повећавање мишићне масе. Дијета с великим угљикохидратима тада игра важну улогу у тренингу издржљивости и сталном стресу.

Различите препоруке за различите врсте тренинга

у Тренинг снаге и Боди буилдинг фокус је јако посвећен томе Изградња мишића и тхе регенерација. Да бисте изградили нове мишиће, треба вам један Подстицај за тренинг и а Исхрана богата угљеним хидратима и протеинима.

Угљикохидрати су наравно једнако важни колико и код вежбе издржљивости. Међутим, унос протеина такође игра важну улогу. Угљикохидрати имају исте задатке у тренингу снаге као и у тренингу издржљивости, само што је већи фокус на расту мишићног ткива. Поред енергије из угљених хидрата, тело то такође треба Беланаца.
Мишићне ћелије састоје се од високог процента протеина и угљених хидрата и протеина који су потребни за изградњу мишића. Дневна потреба за протеинима је око. 60 грама за просечну одраслу особу.
Чак и након интензивног тренинга снаге, ову вредност уопште не треба повећавати или тек незнатно да би се осигурао раст мишића. Важно је само да се протеини додају угљени хидрати како би имали енергију за раст мишића. Однос уноса треба да буде са четири у један у корист угљених хидрата неуспех, јер превише протеина гради мишиће успори моћи.

Угљикохидрати су, дакле, од великог значаја када је у питању тренинг. Унос угљених хидрата је посебно важан после вежбања или вежбања. Врста тренинга не игра главну улогу. Без обзира на спорт, угљени хидрати увек имају исте задатке и након физичке активности. Ти би требао Продавнице гликогена напунити мишиће и убрзати регенерацију. Тема "Стол угљеног хидрата"помаже вам да се боље упознате са овим подручјем.
У комбинацији са протеином стимулишу се формирање нових мишићних ћелија и самим тим Раст мишића промовисан. Ово има важну функцију, посебно у тренингу снаге. Поред тога, систем снабдевања енергијом у мишићима постаје ефикаснији и залихе гликогена могу апсорбовати више гликогена.

Међутим, овај ефекат се не може проширити до бесконачности. Оно што не треба заборавити имајући у виду многа позитивна својства угљених хидрата: Много не помаже увек пуно. То значи да прекомерни унос угљених хидрата нема великог утицаја на регенерацију и раст мишића. Ако су залихе гликогена у организму пуне и угљикохидрати се и даље снабдевају, може се догодити да у њему има вишка гликогена Масно ткиво се претвара.

Додатне информације о угљеним хидратима

За угљене хидрате се често каже да вас дебљају. Ова тврдња не може бити валидна јер треба разликовати различите намирнице са великим угљеним хидратима. Хлеб од целог зрна, тестенине и пиринач урадити у одговарајућим количинама никако дебела.

Међутим, треба бити опрезан да не уносите своје угљене хидрате Чипс, сладолед, бомбоне и пице да укључим, пошто је ово „лоше„Угљикохидрати делују, што успорава губитак масти.

Нарочито Једнокреветни и двоструки шећер негативно утичу на губитак масти. Увек треба бити пажљивији угљени хидрати са дугим ланцем да уђем. примери за то су Биљни и житарице, месо и влакна.