Храна са гвожђем

увод

Гвожђе је елемент у траговима који се садржи у веома малим количинама у многим различитим намирницама. Дневни минимални унос гвожђа је неопходан за организам, јер је потребан за различите процесе на ћелијском нивоу. Поред своје функције као компоненте неких ензимских комплекса, садржи се у хемоглобину, пигменту у црвеним крвним ћелијама. У тим, такозваним еритроцитима, хемоглобин има задатак да апсорбује кисеоник када крв пролази кроз плућа. Гвожђе које се налази у њему омогућава да се кисеоник апсорбује у црвеним крвним ћелијама и транспортује у организам. Миоглобин, који се налази у мишићима и, између осталог, одговоран је за њихово снабдевање кисеоником, има сличну функцију. Ови комплекси чине преко 70% садржаја гвожђа у људском телу. Још 20% се налази у залихама гвожђа, које су формиране оним што је познато као феритин. Остатак гвожђа је готово у потпуности уграђен у ензиме, само мали део је везан за трансферин као железо за пренос.

Можда ће вас и ова тема можда занимати: Гвожђе у људском телу

Од Дневна потреба за гвожђем предмет родне разликекоје су, између осталог, повезане са менструацијом жена и повезаним губитком крви и гвожђа. Док Мушкарци око 10 мг гвожђа дневно требало да једе Жене 15 мг гвожђа дневно. Обоје кроз нормалне процесе губе око 1 мг. У већини случајева, равнотежа гвожђа може кроз исхрану у равнотежи држе. Фром Недостатак гвожђа су ипак вероватније да ће утицати на жене, много током трудноће. Будуће мајке би требале до 30 мг гвожђа дневно јер је додатни захтев огроман због промене у телу и растућем детету. Кад једете, мора се увек водити рачуна конзумирали више обојених производа него што каже дневна потреба, јер се само 10 до 15% гвожђа у цревима апсорбује у крв.

Храна која је гвожђа релативно богата могу се наћи у готово свим нишама хране индивидуално прилагођен личном окружењу да буде изабран. За доручак и ручак, као и за вечеру, било као вегетаријанац или страствени једец меса - свако ко има постојећи недостатак гвожђа или је у ризику да га развије може обратити пажњу на дијету богату гвожђеном храном. У правилу увек треба да покушате да надокнади недостатак на природан начинпре него што прибегнете додатцима исхрани или лековима.

Молимо прочитајте и наш чланак о овоме Последице недостатка гвожђа.

Листе

Предњи тркач који се тиче садржаја гвожђа је јетра. Посебно свињска јетра има изузетно велико гвожђа. Али и друга храна из сектора зелене хране такође може напунити залихе гвожђа. Ево неколико примера:

риба и месо

Храна	Садржај гвожђа у мг / 100 г
Свињска јетра	22,1
Говеђа јетра	7,1
Остриге	5,8
Кобасица од јетре	5,2
Ћуреће месо	3
туњевина	1,2

воће и поврће

Храна	Садржај гвожђа у мг / 100 г
сочива	6,9
пасуљ	6,0
Грашак	5,0
Марелице	3,8
шпинат	3,5
Црна рибизла	1,3

Зрно

Храна	Садржај гвожђа у мг / 100 г
Пшеничне мекиње	16
овсена каша	4,6
ражани хлеб	3,3

Табеле не тврде да су потпуне и садрже само неколико уобичајених намирница.

Зелена храна за вегетаријанце

Већина месних производа садржи пуно гвожђа. Конкретно, органи, попут јетре животиња, огромни су донори гвожђа, а месо конзумира већина људи и зато могу одржати равнотежу свог гвожђа. Тврдња да вегетаријанци чешће пате од недостатка гвожђа ако не једу месо, звучи врло веродостојно. Међутим, жене једу вегетаријанску дијету чешће од мушкараца - две трећине вегетаријанаца су жене - за које се зна да чешће пате од родног дефицита гвожђа. Све у свему, могла би постојати веза између немасне исхране и недостатка гвожђа, али сваки искусни вегетаријанац може си помоћи са безбројним даваоцима гвожђа на биљној основи. Млијечни производи не играју главну улогу у равнотежи жељеза, а једење јаја у великим количинама је такође нездраво. Јаја садрже 5,5 мг гвожђа на 100 г - што није много ако се рачуна до масе јајета.

Вегетаријанци могу посебно користити житарице као извор гвожђа. Пшеничне мекиње, састојци који су преостали када се брашно просијава приликом прераде зрна, садрже највећу вредност гвожђа од 16 мг у 100 г - што је скоро супарница свињској јетри. Просо и зобена каша такође су на листи намирница богатих гвожђем. На пример, последњи се може конзумирати током доручка. Као алтернатива постоје кукурузне пахуљице којима су додани различити минерали, укључујући и гвожђе. Ражени хлеб је такође производ свакодневног жита. На пример, за ручак вегетаријанци могу припремити пиринч од целог зрна, који могу да послуже уз много поврћа богатог гвожђем.

Међу различитим врстама поврћа, махунарке су главни извори гвожђа. Сочиво, бели пасуљ и грашак садрже између 5 и 7 мг гвожђа на 100 г. Лиснице се такође могу конзумирати за исхрану богату гвожђем. Спанаћ има репутацију високог удјела гвожђа. С једне стране, то је само делимично тачно - шпинат садржи 3,5 мг / 100 г -, а са друге стране биљке садрже супстанце које могу инхибирати апсорпцију гвожђа у цревима. Све више, гвожђе се не апсорбује и нема користи за потрошача. Коморач, јањећа салата, шаргарепа и паприка не садрже толико гвожђа као храна која је већ споменута, али као салата они могу бити грицкалица богата гвожђем.

Не постоји само неколико давалаца гвожђа у воћу, такође и количина гвожђа није нарочито богата. Сушене марелице теже највише 3,8 мг / 100 г. Црна рибизла, јагоде и малине садрже између 0,9 и 1,3 мг гвожђа / 100 г. Многи зачини, биље и семенке садрже много гвожђа екстраполираног на 100 г, али када се конзумирају, имају мали утицај на равнотежу гвожђа. Примери укључују першун, метлу, тимијан, семенке бундеве, ђумбир и сезам.

Такође прочитајте: Мањак гвожђа код вегетаријанаца као такав Дијета за недостатак гвожђа

Храна са гвожђем и цинком

Као и гвожђе, и цинк је битан елемент у траговима. Као компонента многих различитих ензима учествује у метаболизму, расту ћелија и стварању генетског материјала. Поред тога, цинк промовише људски имуни систем. Слично гвожђу, препоручена дневна количина је 15 мг за мушкарце и 12 мг за жене. Много намирница које садрже гвожђе такође садржи велико цинка. У зависности од врсте каменица, 100 г плодова мора садржи између 7 и преко 100 мг цинка. Свињска јетра (6,3 мг / 100 г), сојино брашно (5,7 мг / 100 г), зобена каша (4,5 мг / 100 г) и говедина (3,5 мг / 100 г) такође су врло богати цинком. Сиреви као што су Емменталер, Тилситер или Гоуда, као и махунарке и ораси такође садрже више цинка. У случају кикирикија, апсорпцију цинка у цревима инхибира други састојак.

Можда ће вас и ова тема можда занимати: Овако поправите недостатак гвожђа

Захтеви за гвожђе током трудноће

Због растућег детета и његове неге, као и губитка крви током порођаја, труднице троше много више гвожђа него иначе. Разлике од 800 до 1200 мг нису неуобичајене и морају се избалансирати током целе трудноће. Довољна залиха гвожђа осигурава раст постељице и бебе. Женско тело мења многе функције када дође до трудноће и покуша да мобилише све складиштене кампове.

То је случај и са равнотежом гвожђа: апсорпција гвожђа у цревима је повећана, гвожђе постаје преносивије уз помоћ одређених ензима (трансферрин) и разграђује се залихе природног гвожђа (феритин). Упркос томе, труднице често пате од недостатка гвожђа, што може довести до различитих проблема. Ако у овом тренутку не желите гутати додатке храни или додацима гвожђа, можете користити храну која садржи гвожђе. Они могу ублажити мање недостатке, али не смеју се посматрати као појединачни третман у случају озбиљних недостатака или анемије са недостатком гвожђа. Житарице и поврће богато гвожђем треба поменути на првом месту, поред воћа које садржи много витамина Ц. Витамин Ц такође подстиче апсорпцију гвожђа у цревима и зато га треба конзумирати свесно. Поред зрна пшенице, махунарке су најзаступљенији извори гвожђа и могу се редовно конзумирати. Мршаво месо попут говедине такође је одличан извор гвожђа, али на то треба посматрати с опрезом. Чисто поријекло и правилна припрема су важни како будућа мајка не би захватила инфекцију.

Прочитајте више о овој теми на: Недостатак гвожђа током трудноће